Visa fullständig version : Min klart bästa rotatorkuffövning för rehabilitering
Arne Persson
2006-07-22, 23:52
Denna övning har jag haft klart bäst resulat med!;)
http://www.youtube.com/watch?v=Whc9diYAhpk
Denna övning har jag haft klart bäst resulat med!;)
http://www.youtube.com/watch?v=Whc9diYAhpk
Har du nå´n bra övning för att bli stark i pronation av överarmen, som i armbrytning?
YNGVE
Arne Persson
2006-07-23, 00:05
Har du nå´n bra övning för att bli stark i pronation av överarmen, som i armbrytning?
YNGVE
Träna upp bröst, lats, teres major, subscapularis, främre deltan mm. Sedan skadar det knappast med rejält starka händer och handleder.
Ska testas.
Men vad är det du säger? Ljudkvalitén är inte på topp och jag hör bara knaster.
Träna upp bröst, lats, teres major, subscapularis, främre deltan mm. Sedan skadar det knappast med rejält starka händer och handleder.
Är det subscapularis som huvudsakligen pronerar överarmen?
Vilka övningar kör man för att träna denna isf?
YNGVE
Denna övning har jag haft klart bäst resulat med!;)
http://www.youtube.com/watch?v=Whc9diYAhpk
Mycket bra övning. Borde fungera väldigt bra på alla styrkelyftare som har problem med sina axlar men där axlen aldrig hoppat ur led.
Dock är det inget som man ska ge sig på tidigt om man har stora problem, då axlen är som mest ostabil i det utgångsläget som används i övningen. Det är därför så många handbollspelare har problem med sina axlar, de ska skjuta så kommer någon och drar dem i armen.
Inåtrotation (heter bara pronation i underarmen) görs av de musklerna som Arne skrev. Subscapularis är inte en av de viktigaste musklerna vid inåtrotation. Precis som de andra musklerna i rotatorkuffen så är den främst till för att stabilisera överarmen i axeleden.
Arne Persson
2006-07-23, 08:50
Mycket bra övning. Borde fungera väldigt bra på alla styrkelyftare som har problem med sina axlar men där axlen aldrig hoppat ur led.
Dock är det inget som man ska ge sig på tidigt om man har stora problem, då axlen är som mest ostabil i det utgångsläget som används i övningen. Det är därför så många handbollspelare har problem med sina axlar, de ska skjuta så kommer någon och drar dem i armen.
Inåtrotation (heter bara pronation i underarmen) görs av de musklerna som Arne skrev. Subscapularis är inte en av de viktigaste musklerna vid inåtrotation. Precis som de andra musklerna i rotatorkuffen så är den främst till för att stabilisera överarmen i axeleden.
Eftersom du avlastar M. supraspinatus statiska abductionsarbete i och med att överarmen vilar mot ett stöd och man slappnar av i axelpartiet så kan du använda den mkt tidigt i rehabiliteringen. Det är mycket viktigt att även köra full rörelsebana så att framför allt rotatorkuffens veka muskler (M. supraspinatus, M. infraspinatus och M. teres minor) får upp sina normala rörlighet och smidighet samt styrka. Rotationen i avlastat tillstånd medför även att M. supraspinatus kan genomblödningstränas effektivt vilket är svårare då den stasar när man kör utan stöd för överarmen. Viktigt vid luxationsskador är förutom rotatorkuffträning även att triceps långa huvud (M. triceps brachii caput longum) stärks.
Pronation kan du även göra i tex nedre språngleden i foten.
Mycket bra övning. Borde fungera väldigt bra på alla styrkelyftare som har problem med sina axlar men där axlen aldrig hoppat ur led.
Dock är det inget som man ska ge sig på tidigt om man har stora problem, då axlen är som mest ostabil i det utgångsläget som används i övningen. Det är därför så många handbollspelare har problem med sina axlar, de ska skjuta så kommer någon och drar dem i armen.
Inåtrotation (heter bara pronation i underarmen) görs av de musklerna som Arne skrev. Subscapularis är inte en av de viktigaste musklerna vid inåtrotation. Precis som de andra musklerna i rotatorkuffen så är den främst till för att stabilisera överarmen i axeleden.
Jag är handbollsspelare med axelproblem. Har du tips på rehab?
Hur ofta tycker du man ska köra övningen och hur många repetitioner?
Eftersom du avlastar M. supraspinatus statiska abductionsarbete i och med att överarmen vilar mot ett stöd och man slappnar av i axelpartiet så kan du använda den mkt tidigt i rehabiliteringen. Det är mycket viktigt att även köra full rörelsebana så att framför allt rotatorkuffens veka muskler (M. supraspinatus, M. infraspinatus och M. teres minor) får upp sina normala rörlighet och smidighet samt styrka. Rotationen i avlastat tillstånd medför även att M. supraspinatus kan genomblödningstränas effektivt vilket är svårare då den stasar när man kör utan stöd för överarmen. Viktigt vid luxationsskador är förutom rotatorkuffträning även att triceps långa huvud (M. triceps brachii caput longum) stärks.
Pronation kan du även göra i tex nedre språngleden i foten.
Helt rätt. Jag tycker dock att man börjar med rörelser där armen är intill kroppen och stegrar abduktionen allt eftersom man känner att man klarar av det utan smärta och har en jämn bra rörelse. Om man avlastar armen som det visas på filmen så kan man antagligen börja med övningen som visas så fort eventuell svullnad/inflammation är borta. Innan det så blir antagligen utrymmet mellan acromion och tuberculum majus alldeles för litet när man utför inåtrotation i 90% abduktion.
Självklart :) jag tänkte väl bara på armsregionen när jag skrev.
Jag är handbollsspelare med axelproblem. Har du tips på rehab?
Om du har haft problemet en längre tid så tycker jag att du borde gå till en sjukgymnast/naprapat så att de får göra en ordentlig undersökning. Om du inte vill eller redan har gjort det så testa Arnes övning. Om du klarar av den utan smärta och det känns bra i axeln så kör den med låga vikter precis som videon visar. Man ska hålla sig på relativt låga vikter och många repetitioner. Försöka att hålla fokus på att axeln rör sig i en jämn fin rörelsebana hela tiden. Träningen ska du helst göra minst 3ggr/veckan.
Rotation av axeln i många vinklar är det viktigaste. Sen är även hållning och muskulaturen runt skulderbladet viktigt att träna upp. Det är som du märker väldigt svårt att skriva ett definitivt program så därför tycker jag att du ska gå till någon som kan undersöka dig och se dina svagheter/styrkor.
Guddi:
Tackar. Jag har inga akuta problem på det viset. Det kommer och går lite emellanåt och ibland är det värre och ibland är det hur bra som helst. Men laget har något samarbete med en axelkunnig människa. Ska försöka få en tid där, gratis är ju gott.
Arne Persson
2006-07-24, 08:21
Helt rätt. Jag tycker dock att man börjar med rörelser där armen är intill kroppen och stegrar abduktionen allt eftersom man känner att man klarar av det utan smärta och har en jämn bra rörelse. Om man avlastar armen som det visas på filmen så kan man antagligen börja med övningen som visas så fort eventuell svullnad/inflammation är borta. Innan det så blir antagligen utrymmet mellan acromion och tuberculum majus alldeles för litet när man utför inåtrotation i 90% abduktion.
Självklart :) jag tänkte väl bara på armsregionen när jag skrev.
Om du har haft problemet en längre tid så tycker jag att du borde gå till en sjukgymnast/naprapat så att de får göra en ordentlig undersökning. Om du inte vill eller redan har gjort det så testa Arnes övning. Om du klarar av den utan smärta och det känns bra i axeln så kör den med låga vikter precis som videon visar. Man ska hålla sig på relativt låga vikter och många repetitioner. Försöka att hålla fokus på att axeln rör sig i en jämn fin rörelsebana hela tiden. Träningen ska du helst göra minst 3ggr/veckan.
Rotation av axeln i många vinklar är det viktigaste. Sen är även hållning och muskulaturen runt skulderbladet viktigt att träna upp. Det är som du märker väldigt svårt att skriva ett definitivt program så därför tycker jag att du ska gå till någon som kan undersöka dig och se dina svagheter/styrkor.
Min erfarenhet är att dom flesta faktiskt kan köra övningen direkt men kanske inte klarar hela 180 graders rörelsebana. Mestadels pga stelhet. Körde även själv den i ett akut stadium. Hade dock aldrig gått utan avlastningen.
Ett jättetack till Jättemannen!
En teknisk fråga; du känner inte tilltande smärta i nedre delen av rörelsen? Jag vill minnas att det brukar smärtstråla rejält i vändläget nar man uför rörelsen fritt, dvs utan stöd för humerus.
Lizard
Arne Persson
2006-07-24, 09:33
Ett jättetack till Jättemannen!
En teknisk fråga; du känner inte tilltande smärta i nedre delen av rörelsen? Jag vill minnas att det brukar smärtstråla rejält i vändläget nar man uför rörelsen fritt, dvs utan stöd för humerus.
Lizard
Mycket mindre när den är avlastad. Möjligt kanske att N. suprascapularis annars är påverkad?
Ska testas.
Men vad är det du säger? Ljudkvalitén är inte på topp och jag hör bara knaster.
Du glömde skånskan
Arne Persson
2006-07-24, 09:41
Du glömde skånskan
Min finska Nokia N70 förvränger rösten!:)
Att rörelsen fungerar när den är avlastad beror nog mest på att deltoideus inte behöver jobba och således så är det ingen muskel som drar humerus upp emot acromion och man får mer plats mellan strukturerna.
Lizard -> Bekymmerna som du påpekar är precis de som jag tog upp i min post tidigare. Vid inåtrotation och 90graders abduktion är utrymmet som minst under acromion.Den ökade platsen leder sen till, precis som Arne skrev, att man får en möjlighet för ökat blodflöde över suprascapularis senan. Dess blodförsörjning är redan väldigt liten i en frisk axel och blir sämre vid skada/påverkan av axelleden.
Du kan se ett exempel på det minskade utrymmet när du försöker abducera till 180 grader. Du kommer då att märka att du är tvungen (om du inte är väldigt rörlig) att utåtrotera axlarna för att kunna komma över 100-120grader. Du gör dena utåtrotation naturligt och det är inget man tänker på. Man kan dock fundera på hur bra det är att gå över 90grader när man kör hantellyft åt sidan som man ser vissa göra på gymmen. Har man vikter i händerna så roterar man inte axeln, dvs man klämmer in suprasinatus.
Arne Persson
2006-07-24, 09:56
Att rörelsen fungerar när den är avlastad beror nog mest på att deltoideus inte behöver jobba och således så är det ingen muskel som drar humerus upp emot acromion och man får mer plats mellan strukturerna.
Lizard -> Bekymmerna som du påpekar är precis de som jag tog upp i min post tidigare. Vid inåtrotation och 90graders abduktion är utrymmet som minst under acromion.Den ökade platsen leder sen till, precis som Arne skrev, att man får en möjlighet för ökat blodflöde över suprascapularis senan. Dess blodförsörjning är redan väldigt liten i en frisk axel och blir sämre vid skada/påverkan av axelleden.
Du kan se ett exempel på det minskade utrymmet när du försöker abducera till 180 grader. Du kommer då att märka att du är tvungen (om du inte är väldigt rörlig) att utåtrotera axlarna för att kunna komma över 100-120grader. Du gör dena utåtrotation naturligt och det är inget man tänker på. Man kan dock fundera på hur bra det är att gå över 90grader när man kör hantellyft åt sidan som man ser vissa göra på gymmen. Har man vikter i händerna så roterar man inte axeln, dvs man klämmer in suprasinatus.
Utrymmet under acromion är normalt mycket tight. Har tagit några trevliga dissektionsbilder på det. Har tom lagt dit en mätsticka.
Tycker att följande bild visar det väldigt bra.
http://www.augustaortho.com/images/shoulder2D.jpg
för att undvika att supraspinatus (och andra muskler/slemmsäckar) klämms under acromion så måste man rotera armen utåt. På det sätter så kommer benutväxten (tuberculum majus) inte att slå till mot acromion. Inåtrotation har motsatt verkan och vid samtidig abduktion så räcker ibland inte platsen till.
Hur stort utrymmet är från början beror på hur man är född anatomiskt och hur pass stabil ens axelled är.
Arne Persson
2006-07-24, 13:23
Här är en bild som det ser ut i verkligheten. Ganska lite utrymme. :) 1. Höger humerus huvud. (Caput humeri). Måttpinnen är vid tuberculum majus humeri. 2. acromion på skulderbladet. 3. Det trånga subacromiala utrymmet där supraspinatussenan löper. En cm under siffran 3 kan en tunn mm tjock sond skymta, ser ut som ett suddigt streck som går svagt ner åt höger, som jag stuckit det subacromiala utrymmet.
Gjorde din övning idag, 2kgs hanteln, 20 reps på varje arm gånger 3. Kändes första 2-3 repsen sedan gick det över och i slutet fick jag mjölksyra, främst i högra axeln. Fast det är i vänsteraxeln problemen är.
Om jag gör det utan vikter och utan stöd gör det ont alltid med vänstern men högern går bra.
Arne Persson
2006-07-24, 21:00
Gjorde din övning idag, 2kgs hanteln, 20 reps på varje arm gånger 3. Kändes första 2-3 repsen sedan gick det över och i slutet fick jag mjölksyra, främst i högra axeln. Fast det är i vänsteraxeln problemen är.
Om jag gör det utan vikter och utan stöd gör det ont alltid med vänstern men högern går bra.
På mig låter det som supraspinatusproblem. Det är helt normalt att det känns i början. Kommer troligen snart att försvinna.
Bör jag utföra fler övningar för rotatorkuffen?
Arne Persson
2006-07-24, 21:11
Bör jag utföra fler övningar för rotatorkuffen?
Gärna också en rotatorkuffövning med överarmen i hängande position.
Ang. Supraspinatus...
http://www.exrx.net/Graphics/SupraspinatusBack.gif
Precis där får jag "mjölksyra" av alla axelpressar, mest av alla press bakom nacken.
Och övningen... Skulle det vara motsvarande sak fast i cable eller utan stödet bara?
Som... http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html
eller http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
om det är så ont om plats, vad händer då ifall musklerna och grejjerna där inne växer?
och vad tusan är det här?
http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=6997
Arne Persson
2006-07-24, 21:29
om det är så ont om plats, vad händer då ifall musklerna och grejjerna där inne växer?
och vad tusan är det här?
http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=6997
Skelettet anpassar sig på ett fantastiskt sätt. I bland kan ben tom helt omformas för att ge plats!
Skelettet anpassar sig på ett fantastiskt sätt. I bland kan ben tom helt omformas för att ge plats!
haha nej vad coolt, då behöver jag inte oroa mig för att rotorcuffarna ska växa allstå?
Arne Persson
2006-07-24, 21:43
haha nej vad coolt, då behöver jag inte oroa mig för att rotorcuffarna ska växa allstå?
Verkligen inte!
Verkligen inte!
det var bra att höra : D efter en sisådär 4 luxationer och nån underlig fraktur på överarmen så har axlarna inte varit så överdrivet stabila, men har bara värmt upp med utåtrotation å innåtrotation lite lätt innan pressar, hade hållningsproblen förut som gjorde att supraspinatus ( ? ) hamnade i kläm, gjorde så fruktansvärt ont så det finns inte, så jag har gått och varit rädd för att dom ska växa å hamna i kläm igen.
Arne Persson
2006-07-24, 22:03
det var bra att höra : D efter en sisådär 4 luxationer och nån underlig fraktur på överarmen så har axlarna inte varit så överdrivet stabila, men har bara värmt upp med utåtrotation å innåtrotation lite lätt innan pressar, hade hållningsproblen förut som gjorde att supraspinatus ( ? ) hamnade i kläm, gjorde så fruktansvärt ont så det finns inte, så jag har gått och varit rädd för att dom ska växa å hamna i kläm igen.
Det finns även tex slemsäckar (bursor)som kan komma i kläm, tex Bursa subacromialis.
Det finns även tex slemsäckar (bursor)som kan komma i kläm, tex Bursa subacromialis.
http://www.shoulderdoc.co.uk/img/shoulderdoc/bursa1.jpg
hur märker man om det är en sånn som ligger i kläm ist?
Arne Persson
2006-07-24, 22:21
http://www.shoulderdoc.co.uk/img/shoulderdoc/bursa1.jpg
hur märker man om det är en sånn som ligger i kläm ist?
Det smärtar när armen abduceras ca 90 gradet så att humerus går mot acromion. Tycker bursan ser lite väl stor ut på bilden.
Lillgrabben
2006-07-24, 22:34
Den övningen brukar jag köra ibland, fast som "prehab" & utan stöd.
Jag har aldrig haft några problem med axlarna att tala om så jag försöker hålla dem skadefria! :)
Det finns en anordning som heter Shoulder Horn, vilken många utländska lyftare använder till övningen du filmat. De rekommenderar "mojängen" varmt.
Bild nedan:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/shoulder-horn.jpg
Denna övning har jag haft klart bäst resulat med!;)
http://www.youtube.com/watch?v=Whc9diYAhpk
Hej Arne !
Jag undrar om man gör den övningen liggandes på golvet med armarna i golvet. Man ligger med hantlarna i samma position som när man kör bänkpress och stången är i bottenläge mot bröstet. Sedan roterar man hantlarna först framåt neråt mot golvet för att sedan rotera bakåt mot golvet.Tar övningen på samma sätt som på den övningen som du visar på filmen ? Jag har provat båda övningarna och jag tycker att den övningen där man ligger på golvet var lättare att utför.
Ritar en liten bild, hoppas att du förstår hur jag menar.
Sheogorath
2007-01-17, 20:32
Hej Arne !
Jag undrar om man gör den övningen liggandes på golvet med armarna i golvet. Man ligger med hantlarna i samma position som när man kör bänkpress och stången är i bottenläge mot bröstet. Sedan roterar man hantlarna först framåt neråt mot golvet för att sedan rotera bakåt mot golvet.Tar övningen på samma sätt som på den övningen som du visar på filmen ? Jag har provat båda övningarna och jag tycker att den övningen där man ligger på golvet var lättare att utför.
Ritar en liten bild, hoppas att du förstår hur jag menar.
Du är väldigt olika stark i inåtrotation och utåtrotation, och du försöker göra båda två på en gång i övningsutförandet du beskriver, med en och samma hantelvikt.
Inåtrotation är en bra styrkebyggare där man kan använda tung vikt (tänk armbrytning) medan utåtrotation inte ska tränas tungt, eftersom överdriven hypertrofi (muskelvolymökning) i insfraspinatus kan göra det trångt i ryggen, som jag förstått det.
BigForre
2007-01-17, 21:15
Du är väldigt olika stark i inåtrotation och utåtrotation, och du försöker göra båda två på en gång i övningsutförandet du beskriver, med en och samma hantelvikt.
Inåtrotation är en bra styrkebyggare där man kan använda tung vikt (tänk armbrytning) medan utåtrotation inte ska tränas tungt, eftersom överdriven hypertrofi (muskelvolymökning) i insfraspinatus kan göra det trångt i ryggen, som jag förstått det.
Och ge er inte på tunga dueller i armbrytning utan att ha bra tryck i subscapularis!!! Det går inte alltid bra!!! *grr27*
Har du läst/sett min fråga Arne ?
Arne Persson
2007-01-21, 18:46
Hej Arne !
Jag undrar om man gör den övningen liggandes på golvet med armarna i golvet. Man ligger med hantlarna i samma position som när man kör bänkpress och stången är i bottenläge mot bröstet. Sedan roterar man hantlarna först framåt neråt mot golvet för att sedan rotera bakåt mot golvet.Tar övningen på samma sätt som på den övningen som du visar på filmen ? Jag har provat båda övningarna och jag tycker att den övningen där man ligger på golvet var lättare att utför.
Ritar en liten bild, hoppas att du förstår hur jag menar.
Jag tycker inte om den då den kan utlösa "änkestötar" från N. ulnarisnerven vid armbågens insida eftersom den kan komprimeras mot golvet då armarna pekar nedåt.
Arne Persson
2007-01-21, 18:55
Du är väldigt olika stark i inåtrotation och utåtrotation, och du försöker göra båda två på en gång i övningsutförandet du beskriver, med en och samma hantelvikt.
Inåtrotation är en bra styrkebyggare där man kan använda tung vikt (tänk armbrytning) medan utåtrotation inte ska tränas tungt, eftersom överdriven hypertrofi (muskelvolymökning) i insfraspinatus kan göra det trångt i ryggen, som jag förstått det.
" medan utåtrotation inte ska tränas tungt, eftersom överdriven hypertrofi (muskelvolymökning) i insfraspinatus kan göra det trångt i ryggen, som jag förstått det."
Va???:confused:
så det är den övningen jag ska köra om jag fått problem i axlarna av tunga press övningar?,,någon rutinerad som kan säga hur mycke som är lämpligt att köra den,flera dagar i veckan?..Ja har kört tungt ca 5 veckor nu och känner högra axeln blir bara värre o värre,hur länge är ett uppehåll från pressövningar att rekomendera?
messier11
2014-05-10, 21:45
Bumpar denna extremt gamla tråd, Jag tycker att "senorna" protesterar lite väl mycket med knak och knäpp när man gör denna.
Högerarmen(som jag ej har problem med) går bättre men vänster låter ju jätte illa även om det inte smärtar men nötandet när det glider fram och tillbaka lär ju inte vara nyttigt..?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.