Visa fullständig version : Större armar, vad fungerar för andra?
Jag går upp i vikt, jag gör ökningar här o där - men armfanskapen växer inte.
Finns det några magiska övningar, tekniker eller upplägg som har fungerat bra för folk här som hamnat på en platå och har tränat ett tag?
Tunga dips hjälpte mina obefintliga triceps att komma igång iaf och efter dom några set liggande triceps ext. runt huvudet.
Skivstångscurl har alltid funkat för biceps - aldrig haft några problem med dom.
Någon som har goda erfarenheter av typ supersets eller dropsets då?
kör fler övningar för armarna bara ? ska du få stora armar ere triceps långa huvud som gäller .. den kmr du åt genom att köra tricepsövning med armarna ovanför huvet, EX liggande tricepspres lr frenchpress
håller med ovanstående, vill du få större armar, kör hårdare, tyngre (*flex*)och ät som en häst ;)
WheyProtein
2006-07-21, 18:40
Jag går upp i vikt, jag gör ökningar här o där - men armfanskapen växer inte.
Finns det några magiska övningar, tekniker eller upplägg som har fungerat bra för folk här som hamnat på en platå och har tränat ett tag?
Befann mej i samma situation som du, allt utom armarna växte... biceps gick sämst.
Jag provade att köra fler set och mer ostrikt, jag körde väldigt strikt förr.
Nu har jag fått hudbristningar på båda mina biceps och det betyder ju att de växer iaf. Jag har varit duktigare på att äta nu på sista tiden ska också sägas.
håller med ovanstående, vill du få större armar, kör hårdare, tyngre (*flex*)och ät som en häst ;)Och bli fet? Klart man får större armar då.
Kör du triceps på samma pass som bröst(/axlar) och biceps på ryggdagen? Ifall du gör det, så kan du ju testa att inte göra det, utan ge dem egna dagar, eller tvärtom.
Ulf A Big
2006-07-21, 20:32
Någon som har goda erfarenheter av typ supersets eller dropsets då?
Periodvis fungerar superset bra och då menar jag att först köra en bicepsövning för att direkt gå över till en tricepsövning. För min del kör jag armarna i superset en gång per vecka men kör även ett pass med standard upplägg.
Armarna svarar också bra på sk Muscle Rounds dvs du tar en vikt som du klarar köra 8-10 ggr men som du nu kör 4 reps vilar 10 sekunder och kör 4 reps till, vilar 10 sekunder. Det här upprepar du 5-6 rundor dvs 20-24 reps och du vilar ca 2-3 minuter mellan rundorna totalt gör man mellan 3-4 rundor per muskel dvs en övning eller två övningar där du kör 2 rundor per gång. Det här är ganska slitsamt så det bör man bara göra en gång per vecka. Bra upplägg är att 1 passet är Muscle Rounds, 2 passet genomblödning 3*12-16 och tredje passet styrka 3*4-6. Du får tänka dig din träningscykel längre än en vecka den blir ca 8 dgr.
FillilutteN
2006-07-21, 22:56
Tunga dips hjälpte mina obefintliga triceps att komma igång iaf och efter dom några set liggande triceps ext. runt huvudet.
Skivstångscurl har alltid funkat för biceps - aldrig haft några problem med dom.
Är det så alltså? Jag tycker jag har helt okej ökningar men bara kört dips som tricpesövning (undantag då det några pass blivit smalbänk) Hur ser ni på detta då? Ska tilläggast att jag också har svårt att öka biceps, det mesta andra går galant och jag kör stångcurls.
Testa att ge armarna en egen träningsdag. Funkat över förväntan för mig iaf. Rätt många övningar och set med.
Nuvarande upplägg som pågått i drygt 2 månader är
1: Bröst-Triceps
2: Rygg-Biceps
3: Axlar-Triceps
4: Ben-Mage
Triceps är ganska prioriterat som synes.
Sheogorath
2006-07-22, 08:55
1: Squats and milk
Funnyman
2006-07-22, 08:57
Jag rekommenderar kraftigt att inte köra biceps och triceps mer än en gång i veckan.
I ditt fall tror jag det är utförandet i kombination med variation som kanske är ditt stora problem!
Prova och kör varje övning ultrastrikt, gå ner i vikt och låt verkligen biceps jobba, samma metodik gäller för triceps.
Det är ofta i utförandet det brister och en av det stora anledningarna till varför inte gemene man lägger på sig mer muskler.
Nej gå ner i vikt och kör ultrastrikt någon månad, ligg runt 7-12 reps och 3-4 set per övning.
Finns ingen anledning att köra armar så pass ofta som du gör, bryter ner mer än det bygger tror jag.
mina ökningar på armarna började när jag körde så tungt jag kunnde...6 set inte ett set mer4-6 reps orkade jag mer än sex reps höjde jag vikten...först när jag började så här så växte dom rejält..många set och olika övningar gav inget resultat på mig..detta har gällt samtliga muskelgrupper
petersson
2006-07-22, 09:06
1: Squats and milk
Haha läst reklamen från Ironmind? :) Det var en riktigt fin berättelse.
Skippa kabelövningar och kör smalbänk, skull crushers, hantel-extentions :) gl hf
Ulf A Big
2006-07-22, 09:30
Nuvarande upplägg som pågått i drygt 2 månader är
1: Bröst-Triceps
2: Rygg-Biceps
3: Axlar-Triceps
4: Ben-Mage
Triceps är ganska prioriterat som synes.
Hur ser programmet ut för dagarna?
pragmatist
2006-07-22, 10:07
Vanliga dips och smalbänk har aldrig gjort ett smack för mina triccar (och jag har kört bägge rätt mycket, dips för att det är en bra bröstövning och smalbänk för att det kompletterar vanlig bänk), däremot har bänkdips bakom ryggen med en vikt på benen funkat bra. Även om förståsigpåarna menar att den övningen är potentiellt skadlig för axlarna. Annars tycker jag liggande extensions med rak stång och pushdowns är bäst för egen del.
Jag har aldrig upplevt att biceps svarat särskilt bra på någon övning eller metod jag testat sedan jag började träna (och Sveriges statsminister hette Ingvar Carlsson på den tiden) och jag har prövat alla som finns. Däremot har jag lyckats få lite volym i alla fall helt enkelt genom att gneta på. Intuitivt känns det dock som om övningar med fixerade armbågar, framför allt olika preacher curls, och övningar där armbågen befinner sig sträckt bakom kroppen, d.v.s. incline curls med ganska brant lutning, är bäst för mig.
Vanliga dips och smalbänk har aldrig gjort ett smack för mina triccar (och jag har kört bägge rätt mycket, dips för att det är en bra bröstövning och smalbänk för att det kompletterar vanlig bänk), däremot har bänkdips bakom ryggen med en vikt på benen funkat bra. Även om förståsigpåarna menar att den övningen är potentiellt skadlig för axlarna. Annars tycker jag liggande extensions med rak stång och pushdowns är bäst för egen del.
Jag har aldrig upplevt att biceps svarat särskilt bra på någon övning eller metod jag testat sedan jag började träna (och Sveriges statsminister hette Ingvar Carlsson på den tiden) och jag har prövat alla som finns. Däremot har jag lyckats få lite volym i alla fall helt enkelt genom att gneta på. Intuitivt känns det dock som om övningar med fixerade armbågar, framför allt olika preacher curls, och övningar där armbågen befinner sig sträckt bakom kroppen, d.v.s. incline curls med ganska brant lutning, är bäst för mig.
+ 1
petersson
2006-07-22, 12:05
Jag har ju inte ens fått 40-klubbor än men det som funkat bäst är att köra triceps separat från bänkpressdagen. Liggande tricepssträck runt huvet är övningen jag kört mest. Har nyligen börjat med smalbänk och det känns bra.
Jag går upp i vikt, jag gör ökningar här o där - men armfanskapen växer inte.
Finns det några magiska övningar, tekniker eller upplägg som har fungerat bra för folk här som hamnat på en platå och har tränat ett tag?
Jag har börjat inse att träna muskeln år efter år är det enda som egentligen kan garantera massaökningar.
Biceps och bröst har jag kört sedan tidiga tonåren, med alla möjliga övningar.
Vader har jag i princip aldrig tränat för än senaste året.
Biceps och bröst behöver väldigt lite träning för att svara på mig, men dem är ändå väldigt set-tåliga. Bra muskelminne i dessa muskelgrupper.
Vader tål inte ett sikt och dem små ökningar jag lyckas göra, försvinner snabbt om jag slarvar med träningen.
Tror att progresiva ökningar och så klart ökat matintag, med vilken övning det än må vara, är den enda garanterade lösningen.
Hur ser programmet ut för dagarna?
1:
Bänkpress
Hantelpress
Lutande Hantelpress
Flyes
Cable-X
SL-stång Liggande tric.press bakom huvudet
Frenchpress
Smal bänkpress
Dips mellan bänkar
Pushdowns/repdrag supersettat
2:
Chins
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag
Skivstångscurl
Hantelcurl
Hammercurl
Zottmancurl
Koncentrationscurl
3:
Militärpress
Hantellyft fram
Hantellyft sidan
Baksida axlar
Dips
EZ-stång Liggande tric.press bakom huvet
Frenchpress
Pushdowns/repdrag superset
4:
Frontböj
Benpress
Benspark
Bencurl
Vadpress stående
Vadpress benpress
Cablecrunch
Situps lutande på bänk
Om jag t.ex kör bänkpress kör jag inte hantelpress, och vice versa, eller om jag kör zottmancurls gör jag inte hammercurls, osv.
På så vis blir det väl viss variation. Sen har jag nyligen börjat göra hantelcurlsen med kraftigt lutande bänk, vilket jag hört ska vara bra.
ostrikta stångcurls har funkat fint för min del.
Deceiver85
2006-07-22, 13:40
För biceps: Hantelcurls, scottcurls (med stång eller hantel), chins med biceps-fattning
För triceps: Smalbänk, Dips och liggande tricepsextensions
Har dessvärre ingen scottcurlbänk, det är svårt att hitta en riktig motsvarighet. Går nog att göra något i kabeltrissan fast det blir ju inte riktigt samma sak.
Deceiver85
2006-07-22, 16:24
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=5741
Läs denna artikel från "Best of", den gav mig en hel del när jag stod still i biceps.
Det här kanske kan vara något:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1040772
Anonym112
2006-07-22, 16:46
Det här kanske kan vara något:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1040772
verkar lite lurt. en långsam positiv fas kan inte vara bättre än en explosiv.
Runda Grodan
2006-07-22, 16:54
Jag rekommenderar kraftigt att inte köra biceps och triceps mer än en gång i veckan.
I ditt fall tror jag det är utförandet i kombination med variation som kanske är ditt stora problem!
Prova och kör varje övning ultrastrikt, gå ner i vikt och låt verkligen biceps jobba, samma metodik gäller för triceps.
Det är ofta i utförandet det brister och en av det stora anledningarna till varför inte gemene man lägger på sig mer muskler.
Nej gå ner i vikt och kör ultrastrikt någon månad, ligg runt 7-12 reps och 3-4 set per övning.
Finns ingen anledning att köra armar så pass ofta som du gör, bryter ner mer än det bygger tror jag.
För mig fungerar det motsatta. :)
Jag kör 2 övningar med 2 arbetsset var, ca 5-8 reps, för biceps och triceps och detta 2 ggr i veckan. Jag kör även press och roddövningar 2ggr i veckan men med mycket fler set. Jag har inget emot att fuska på det sista repset och tror inte på att pumpa en massa strikta, lätta reps.
verkar lite lurt. en långsam positiv fas kan inte vara bättre än en explosiv.
Yaddayadda...
Resultaten från de som provat det här finns också på T-nation. Jag vill minnas att det var en del som fick större armar, vilket är rätt bra jobbat på 4 träningspass. Fast framförallt är det nog en hjälp att komma förbi en platå.
Anonym112
2006-07-22, 17:32
Yaddayadda...
Resultaten från de som provat det här finns också på T-nation. Jag vill minnas att det var en del som fick större armar, vilket är rätt bra jobbat på 4 träningspass. Fast framförallt är det nog en hjälp att komma förbi en platå.
läste igenom resultaten och många hade fått över 1 cm mer på dom där 2 veckorna. Inte illa.
Någon på kolo som provat de där ?
jag stod still helt och hållet när det gäller bicepsträningen.jag körde strik och fint 8-12reps.hände inte ett dugg.sen fick jag tips här på kolo.och då körde biceps med 6reps och lite sving.då kom både vikt och volymökningarna direkt.fråga arne P här på forumet vad han tycker om strikt bicepscurl:D
Ulf A Big
2006-07-23, 08:39
1:
Bänkpress
Hantelpress
Lutande Hantelpress
Flyes
Cable-X
SL-stång Liggande tric.press bakom huvudet
Frenchpress
Smal bänkpress
Dips mellan bänkar
Pushdowns/repdrag supersettat
2:
Chins
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag
Skivstångscurl
Hantelcurl
Hammercurl
Zottmancurl
Koncentrationscurl
3:
Militärpress
Hantellyft fram
Hantellyft sidan
Baksida axlar
Dips
EZ-stång Liggande tric.press bakom huvet
Frenchpress
Pushdowns/repdrag superset
4:
Frontböj
Benpress
Benspark
Bencurl
Vadpress stående
Vadpress benpress
Cablecrunch
Situps lutande på bänk
Om jag t.ex kör bänkpress kör jag inte hantelpress, och vice versa, eller om jag kör zottmancurls gör jag inte hammercurls, osv.
På så vis blir det väl viss variation. Sen har jag nyligen börjat göra hantelcurlsen med kraftigt lutande bänk, vilket jag hört ska vara bra.
Hej Halldin!
För min del skulle dina armpass vara overkill om jag inte skulle köra på ganska låga vikter. Jag tror att för tex biceps räcker det bra med två övningar per pass tex incline hantelcurl och scottcurl(vanlig bicepscurl) räcker bra. De övningar man kör efter de här orkar man inte eller har man inte energi till att köra på 100% och därför sliter de mer på muskelns återhämtning än bygger någon massa. Jag brukar variera övningarna mellan passen och då får jag ihop ungefär lika många övningar som du har i ett pass.
Jag kikade lite på ditt benpass också eftersom du vill lägga ned knäböjen då du inte gick framåt i den övningen.
Även här kör du overkill om du inte använder låga vikter.
Förslag på upplägg tänkt över tid:
Benpass 1
Frontböj/knäböj(här satsar du allt i en pyramid ned till 4 reps)
Benspark(genomblöding 12-15reps)
Bencurl
Vadpress stående
Vadpress benpress
Benpass 2
Benpress(här satsar du allt i en pyramid ned till 4 reps)
Benspark(genomblöding 12-15reps)
Bencurl
Vadpress stående
Vadpress benpress
Hej hej
Hm ja, du kanske har rätt. Kanske är lite mycket övningar. Fler som har synpunkter på detta?
Tungt är väl ett relativt begrepp, men jag siktar på att klara 12 repetitioner och försöker ligga på gränsen, så så sett blir det tungt.
Varierar du övningarna i _varje_ pass? T.ex ett pass skivstångscurl, nästa hantelcurl, osv? Jag har börjat skriva ner en träningsdagbok över precis varenda övning, så enda nackdelen skulle väl vara att det tar längre tid att notera framsteg viktmässigt, men jag är villig att prova det mesta.
Sen... vad tror du om att periodisera så att man kör 8-12 repetitioner i kanske 2-3 månader och sen 1 månad med 4-6 repetitioner, och så vidare? Vill ju att vikterna ska flytta sig lite uppåt också.
Tricepspasset, ser det också overkill ut?
En annan sak, jag siktar numera på ~1 min vila mellan seten.
Är det en nackdel att sikta på kort vila mellan set?
hobbitar
2006-07-23, 10:05
Jag tycker du ska satsa på Max-OT:)
Ulf A Big
2006-07-23, 11:31
Jag tycker du ska satsa på Max-OT:)
Enligt din träningsjournal så kör du någon mix av lite av varje....
Ulf A Big
2006-07-23, 11:37
En annan sak, jag siktar numera på ~1 min vila mellan seten.
Är det en nackdel att sikta på kort vila mellan set?
Nej, antagligen inte, men i perioder då du vill förbättra styrkan behöver kroppen mer vila ända upp till 3-5 minuter beroende på muskelgrupp.
När det gäller triceps så får de ofta mycket stryk av pressövningarna så personligen tycker jag att 2 olika övningar ("Det finns många tricepsövningar som är lika men saluförs som olika") räcker långt.
hobbitar
2006-07-23, 11:53
Enligt din träningsjournal så kör du någon mix av lite av varje....
Ja det vet jag men jag tycker fortfarande att han ska prova Max-OT.
Mr. Moose
2006-07-23, 13:55
Mina bästa armökningar hände när jag körde 5 x 5 i bänkpress med 2-3 set @ 6-8 reps i hantel triceps extension (liggande). Short and sweet.
Har börjat ett lite mer "bygg" betonat program med mer direkt armträning men det är för tidigt att avgöra hur det fungerar, bara kört två veckor. Känns bra hittills. Benen har svarat som f-n på dom högre repsen.:)
Claes
Det som byggt mina armar är Skivstångscurls, hantelcurls i olika variationer, french presses och tricepspresses.
Tungt, hårt och tungt.
Det som byggt mina armar är Skivstångscurls, hantelcurls i olika variationer, french presses och tricepspresses.
Tungt, hårt och tungt.
Det lät tungt..*popcorn*
Problemet kanske kan vara att man kör FÖR MYCKET armar? I förhållande till övriga muskler, risken borde bli större ju mer desperat man blir över att armarna inte växer?
21:or är en annorlunda å grym övning för biceps. Man kör med en curlstång, först 7 reps till 90 grader, sen direkt följer man upp med 7 st från 90 grader å ända upp å sen avslutar man med 7 st hela reps. Allt detta i ett moment, bra genomblödning får man.
1: Squats and milk
:hbang:
21:or är en annorlunda å grym övning för biceps. Man kör med en curlstång, först 7 reps till 90 grader, sen direkt följer man upp med 7 st från 90 grader å ända upp å sen avslutar man med 7 st hela reps. Allt detta i ett moment, bra genomblödning får man.
A'la coleman. Tycker mest man får en jävla pump. Om det ger nåt eller ej är förtidigt för mig att avgöra då jag bara kört den övningen som avslutningsövning i tre veckor....
Tycker du ska skrota 2 triceps dagar om inte det ena bara är genomblödning kanske det funkar. Du kör förmodligen armarna för hårt med tunga basövningar så behövs inte så sjukt mycket komplement till armarna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.