Visa fullständig version : Ultimat träning- hur ofta?
Vill bygga upp en muskulös kropp samtidigt som jag blir av med kroppsfett (jag vet, svårt att åstadkomm), och kör just nu mkt fettförbränning (morgonpromenader osv). Har tränat seriöst i ca ett halvår.
Äter enligt konstens alla regler dvs. 5-6 ggr/dag, 25E% protein, ca 20E% fett och uteslutande långsamma kolhydrater förutom efter träningen...
Min undran är hur ofta man bör träna en muskelgrupp för att få bra resultat?
Nu kör jag i regel 3 pass/vecka, ett är helkropp och de andra två halvkropp. Passen pågår 45-90 min.. Ibland cyklar jag efterråt 20-30 min.. Kör typ 1 övning/muskelgrupp på helkroppspasset och 1-3 övningar/muskelgrupp på halvdagspassen.
Jag föredrar halvkroppspass eftersom jag gärna vill ta ut mig fullständigt i alla övningar och det är ju olidligt jobbigt om jag kör hela kroppen på samma pass!
Kan man träna en muskelgrupp 1 gång/vecka och ändå få resultat?
Pga skolan har jag lite svårt att passa in 4 pass i veckan men 2-3 styrkepass/vecka är en rimlig satsning fortsättningsvis..
Hjälp! hur ska jag göra?
Johan1685
2002-03-08, 22:14
Det är faktiskt många som förespråkar om att träna varje muskel grupp 1 gång i veckan t ex Max-ot går ut på den principen och jag kan garantera att man får bra resultat av det.
MVH / Johan
Instämmer helt med Johan, och kroppen behöver maximal återhämtning.
// Obelix
MEN!
Om du bara tränat i ett halvt år tycker jag du ska dela in kroppen på två dagar och köra 2 max 3övn per muskelgrp 2ggr/vecka. Då får du mer tid över till din förbränningsträning.
Men varför ska alla nya killar försöka både deffa och lägga på sig massa samtidigt vilket inte änns de genetiska freaken i USA klarar. Var sak har sin tid!
Hur fort går en röd bil ???
det är så individuellt att bygga.. alla funkar olika och man växer ej heller i en linjär kurva. utan det kan tvärkomma ökningar och ibland har man platå i ett halvår..osv. prova dig fram vad som funkar. tänk bara på att hålla passen under 1 timma.
Hur har det gått så här långt? Är du nöjd med ökningen? Om du bara hinner träna 3 dar i veckan kan du ju prova ett 'push/pull/ben' schema.
"Men varför ska alla nya killar försöka både deffa och lägga på sig massa....
måste få tala om att jag inte är någon "ny kille" utan en ny tjej :)
Tidsbrist gör ju att 3 pass/vecka känns vettigt men med förbränningsträning efteråt blir det ca 90 min (55-60min styrka, 30 min förbränning). Är det för slitigt? En instruktör (välutbildad sådan) har sagt att för att bränna maximalt med fett ska jag dra ner kosten till 1900kcal/dag samt INTE äta snabba kolhydrater efter passet...
På ett halvår har jag inte gått ner ett gram men det är en jäkla skillnad på kroppen. Överkroppen har definitivt ökat rejält.. Bicepsen får jag ta det lugnt med eftersom de växer explosionsartat....Säkerligen är ökningen rejäl också på underkroppen men de där 22 fett-% jag har tenderar att effektivt dölja musklerna där.
...In the case of proteins, insulin has a direct effect in promoting amino acid uptake by cells and the conversion of these amino acids into protein, additionally inhibiting the breakdown of protein that is already in the cells. Insulin has a direct effect on the metabolism of protein, carbohydrates and fat. Insulin has been more closely associated with blood sugar levels, due to its profound effects on carbohydrate metabolism, however, insulin affects protein and fat metabolism, too. Insulin affects muscle synthesis, protein utilization and body fat storage/formation.
Orkade inte översätta men vad man är ute efter med snabba kollisar efter träning är att åstakomma en insulin spik och få kroppen att bli anabol igen själv kör jag 1g/kg kropps vikt men har börjat fundera på om det verkligen är så bra,hur mycket glykogen gör musklerna av med under träning egentligen??
Alla överflödiga kollissar kommer ju att tryckas in fett depåerna. Höga doser BCAA ska kunna höja insulin nivåern så det tillsammans med ett måtligare kollis intag kanske är att föredra när man deffar....
kör du ett styrkepass är glykogenlagren med all sannolikhet helt uttömda då du är klar. därför bör man enligt experterna ej köra längre pass än ca 45-60min eftersom sen är glykogenet så slut att kroppen knaprar kroppsegna proteiner istället (muskler).
Frågan är om en kombination snabba och långsamma kolhydrater skulle vara bra. Lite snabba som typ en näve vingummi (säg 50g eller nåt) kombinerat med proteindrink och en grov macka eller liknande...
"En näve vingummi" :D :D
Det MÅSTE finnas lämligare näringsämnen att plocka i sig direkt efter träningen!
Hehe, känner igen det där med att äta godis (inte mycket) efter träning o på det sättet få i sig snabba kolisar. :D
Inte så näringsrikt kanske, men enormt bra om man dietar. Det håller motivationen uppe.
Emmzan: Kan verkligen rekommendera dig att splitta programmet och "bara" köra en muskelgrupp ung en gång i veckan. Funkar kanon för mig allafall. :)
vilka muskelgrupper ska jag då träna samma dag om jag tränar 3 pass/vecka.
Nu kör jag ena dan bl.a tripces, bröst, överdel rygg och baksida lår
Andra dan biceps, axlar, nederdel rygg, framsida lår...
Hur många övningar/muskelgrupp?
Tredagarsprogram
Dag 1
Bröst, axlar, triceps
Dag 2
Ben, mage
Dag 3
Rygg, biceps, underarmar
Lämpligt antal set för varje pass är under 15 set. Max längd 1 h.
ack, helkroppspass! det skulle jag aldrig orka, kör hela kroppen på en vecka (4ggr/vecka tränar jag) :)
Tror några av dom som tränat längre kör igenom kroppen två/ggr per vecka, men då tränar ju dom 5-6 gånger i veckan.
Johan: det som är speciellt med MAX-OT är väl inte att dom förespråkar att man enbart tränar igenom varje muskelgrupp en gång per veckan, utan att man kör lågreps träning. Principen är den att man aldrig ska klara mer än 4-6 reps i en övning. Ryggen har jag för mig är undantaget, där dom vill man ska köra en 8 reps.
Tycker ni att upplägget med träning 1ggr/vecka per muskelgrupp kan förenas med rätt lågt kaloriantal för att även förlora fett.
Eller motverkar de båda varandra så att resultaten blir noll?
Vid lågt kaloriintag kanske du inte ökar i muskelmassa av styrketräningen men du behåller det du redan har. Du får bestämma dig vad du vill göra helt enkelt, bygga muskler eller minska i fett.
Förenklat träningsupplägg.
Vid muskelbyggnad mindre "konditionsträning" och mer mat.
Vid fettreduktion mer "kondition" och LITE mindre mat.
Styrketräningen behålls som den är, vissa byter till ett schema med mer "pumpövningar" när de ska gå minska fettet men andra fortsätter att köra som vanligt.
vilka övningar är bra för att träna underarmarna (har ej tränat dem specifikt)..
Eftersom jag fått stora resultat på överkroppen, skulle man kunna träna ben och bak 2ggr/vecka och resten 1ggr/vecka?
är inte någon expert, men är ganska säker på att du inte behöver lägga in nån speciell träning för underarmarna, dom tar ju en jäkla massa stryk när du tränar andra muskelgrupper.
annars så finns det inte så många olika övningar för just underarmar. Om du nu endå vill träna underarmar, så är dom övningar man brukar köra olika typer av handledscurl och omvänd handledscurl.
http://www.*******.se/max_ot_guiden/armar/armar_introduktion.htm
Att köra en kroppsdel som behöver växa mer oftare funkar för en del, min återhämtning skulle inte klara av det men det funkar som sagt för vissa.
Att träna underarmarna gör man genom att hålla i tunga saker.
Ex lasta en skivstång, lyft upp den 1 cm från stödet och håll i 30 sec, upprepa några gånger.
Att låta ett draghandtag rulla ner till fingertoppsleden för att sedan stänga handen är en annan bra övning.
emmzan> Vilka dagar i veckan brukar du köra?
T.ex två dagar i följd!
varierar från vecka till vecka..
ibland måste jag lägga 2 el. 3 dagar efter varandra...
Som jag kör nu är det typ:
-biceps, triceps, axlar
-mage
-ben
-bröst och rygg
Oavsett om jag kör med vilodag emellan eller dagarna efter varandra får ju armar och axlar vila 1 el. 2 dagar (kör ibland mage och ben på samma)
/emmzan
Johan1685
2002-04-04, 11:37
Tomten: Ryggen ska också köras på låga repetitioner enligt max-ot, det är magen och vaderna som är undantag från 4-6 regeln.
Ganska mycket i max-ot bygger på att just träna varje muskelgrupp 1 gång i veckan men det är ju också som du säger att köra till failure på varje set. Själv gillar jag inte max-ot riktigt men mycket av vad som står där tycker jag är ganska vettigt t ex att bara använda basövningar och att köra tungt men jag gillar personligen att ligga mellan 6-8 reps. Många av dom som testat max-ot är ju nöjda men jag tror det mesta av ökningarna beror på att alla isolerings övningar är borta och att den tränande tränar mycket hårdare än vad dom är vana vid.
MVH / Johan
Emmzan> Du behöver inte träna mer en 1ggr för varje muskelgrupp i veckan. Bara du tar ut dig när du kör en viss muskelgrupp, men om du kör någon muskelgrupp mer en 1gång så är det ett plus. Skulle råda dig att inte köra rygg och bröst samma dag, för båda är stora muskelgrupper.
Du kör väl aldrig axlar en dag och dagen där på rygg. Det skulle jag avråda dig från att göra ;)
En normal trännings vecka för mig:
Mån: bröst,mage
Tis: biceps, triceps
Ons: Rygg, ben
Tor: bröst,mage
Fre: axlar
Lör: villa
Sön: biceps, triceps
Mvh/Toya
[ 04 April 2002: Inlägget har ändrats av: Toya ]
Toya, du menar att bröst är en större muskelgrupp än ben? För din skull hoppas jag att det inte stämmer ;)
Johan1685: Har ungefär samma uppfattning om max-ot. Har man tränat ostrukturera och bara kört koncentrationscurl och cablecross tidigare så kan man inte undvika att öka med max-ot :)
jj>Nej, jag vet att ben är en mycket stor muskelgrupp men jag satsar inte fult ut på ben, satsar mer på bröst :)
Mvh/Toya
nej, kör inte axlar ena dan och rygg dan därpå.
Anledningen att jag lagt bröst- och ryggträning på samma dag är att jag tycker det känts bra.
- lägger jag axlar och rygg på samma känner jag att om jag tar axlarna sist kan jag inte få ut full effekt, är för trött.
- bröst och tricepsträning brukar också kännas för tungt på samma dag.
Har fått höra av en PT (alla dessa åsikter) att jag ska köra muskelgrupperna 1.5-2 ggr/vecka. Kan man köra såhär då kanske:
exempelvecka
mån: triceps,biceps,axlar
tis: mage, ben
tors: rygg, axlar
sön: triceps, biceps axlar
mån: mage, ben
ons: rygg axlar
osvosv. Då blir ju varje muskelgrupp bearbetat lite drygt en gång i veckan. Jag vill liksom inte köra varje 2 ggr/vecka eftersom passen blir så groteskt långa. Blev tipsad att då köra "supersets", att ex. köra dips och mellan seten lätta in chins.. Eller att köra magmaskinen och sen latsdrag emellan...
/emmzan
Här kommer en åsikt till:
Måndag:Rygg, triceps (baksida axlar)
Onsdag:Ben
Fredag:Bröst,biceps
Lördag: Axlar, mage
Självklart kan du flytta runt passet som du vill i veckan. jag tycker det är bra med vila innan och efter benpasset då det är viktigast för massan. För mig fungerar det bäst att bara köra en gång i veckan per muskelgrupp, basövningar och tungt (6-8 reps).
Enkelt, smärtsamt och effektivt :)
hur många övningar per muskelgrupp?
Ben: 2 Benböj, SLDL 2*15 på varje. Kör 10 på raken, sen får jag vila mellan de sista 5 repsen.
Triceps, biceps: 3-4. Mellan 7-9 set. Här varierar jag mig lite.
Mage: 1. Bara statiskt. Träna mage är det tråkigaste jag vet.
Rygg: 4. Minst 10 set.
Axlar (mellersta): 2 just nu. Skulle vilja köra 3, men får ont i många axelövningar. 6 set.
Det här är vad jag kör på just nu. Förutom vissa basövningar är det väl bara att plocka det man trivs med och köra tills muskeln är slut.
korkad fråga kanske men kör man ganska lätt och många sett, allt få sett och tungt eller?
Jag tycker att 7-9 set låter som en mardröm. Vet inte om mina muskler skulle palla det.
jag är ju lite nybörjare när det gäller styrketräning så ha tålamod. jag har massvis med frågor :)
Nina :)
Nina, jag tror på att lyssna till kroppen och för mig blir det rätt tydligt när muskeln tar slut. Alltså, eftersom du inte kört så mycket styrka innan kan det vara en bra ide att köra på lite lättare vikter så du inte skadar dig. Sen kan du börja med att köra 2 set med en "basövning" och sen bygga på med andra övningar tills du känner att muskeln fått sitt.
T.ex. för biceps: Börja med 2 set stångcurl. Detta borde ta ordentligt, men kanske orkar du krama ut lite extra 1 set alternerande hantelcurl för att avsluta med 1 set hammercurl. Prova dig fram.
Eftersom du kör en hel del pass kanske du inte vill styrketräna 4 ggr i veckan, då kanske du ska kolla på mer heltäckande program där du kanske tränar ben en dag och överkropp en. Då skulle jag köra mycket chins och dips t.ex. som tar på fler muskelgrupper. Babbel, babbel, vet inte om jag hjälpt dig, men jag blev sugen på att träna. Nu går jag och kramar ur rygg och triceps.
det är ju precis så jag gör. Kör nu ett heltäckande pasprogram 2-3gg i veckan och kommer att öka med fler övning om ca 4veckor kanske.
Känns otroligt kul iallafall. Tack för hjälpen jj
Nina :)
The Dwag
2002-04-04, 20:33
Finns det nagon som kan nagot om ultimat traning sa ber jag er kontakta narmasta forskningsklinik for da har ni troligtvis kommit langre en dom.
Tror att all traning ar upp till individen. Da vi alla ar ganska har olika behov genom -somn, vila, jobb, traning, levnadsforhallanden osv osv.
emmzan> Hur länge brukar du köra och hur hårt?
The Dwag: Jag har det perfekta upplägget men jag kan inte avslöja det eftersom jag ska sälja till Weider så han får ännu en metod som han har uppfunnit :)
Toya> passen varar som jag splittar kroppen nu i 40-55 minuter.
Kör så hårt jag absolut kan. Kör ofta fallande set för att verkligen ta ut muskeln jag tränar.
/emma
>emmzan, innebär det att man kör på lägre vikter eller färre reps allteftersom? Låter klart spännande...
jag kör så tungt jag klarar i 3 set. har på vikt så jag orkar minst 8 reps/set men inte så lätt att jag klara mer än 12.
då jag känner att 3x12 inte tar livet av mig, höjer jag vikten..
Jag kör alltså 3 set tungt, så muskeln bokstavligen gråter, sen sänker jag direkt vikten och kör maxantal reps jag orkar...
kör du ett styrkepass är glykogenlagren med all sannolikhet helt uttömda då du är klar. därför bör man enligt experterna ej köra längre pass än ca 45-60min eftersom sen är glykogenet så slut att kroppen knaprar kroppsegna proteiner istället (muskler).
I musklerna eller glykogen lagret lagras kolhydrater och det är en så stor mängd såsom 300-600 kolhydrater som samlas där.
Att töma det lagret under ett träningspass är såvitt jag vet och lärt mig helt omöjligt och tömmer du det då kan du säga "hejsan" till överträning och att du varit på gymmet många timmar och det har påvistats i många studier.
Har du några studier som visar att under ett träningspass tömmer du helt glykogenlagren ? hur fick du reda på att du helt tömmer glykogenlagret ?
willtjam
2011-08-20, 15:41
Bump-rekord?
Jag skulle vilja se studierna som visar att tömda glykogendepåer leder till överträning. Det lät intressant.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2019, Jelsoft Enterprises Ltd.