Deffa och styrketräna, energibehov osv..

[Zakke]

Ja, så var det dags då, efter många år av "Jag ska börja träna snart"...
Har visserligen bara varit på gymet två gånger än så länge, precis börjat sätta igång. Har kommit av mig med morgonpromenaderna men en mp3-spelare är på ingång så man iaf har något att lyssna på när man knallar runt.

Tanken är att jag ska gå ner en hel del i vikt samtidigt som jag styrketränar och har då lite funderingar kring detta.
Enligt Harris&Benedict-ekvationen skall jag ha i mig ungefär 2300kcal/dag (24år, 180cm och 87-88kg).
Vart någonstans bör jag lägga mig i energiintaget dom dagar jag enbart förbränner samt dom dagar jag styrketränar?

Största problemet nu är att jag käkar ungefär två gånger om dagen, kanske tre ett par gånger i veckan, vilket gör att jag mestadels är tämligen orkeslös. Och så har det varit sedan man gick i högstadiet vilket väl lett till att man gått på svältläge i rätt många år. Det i kombination med att jag ibland vräker i mig extrema mängder mat(bara för att det är gott), är väl kanske anledningen till att jag gått upp i vikt Har dessutom suttit/legat still i ca 8 år. Det är min teori iaf.

Edit: Man kanske kan kalla det mer diet än deff iofs?

[L-Sami]

Ja, så var det dags då, efter många år av "Jag ska börja träna snart"...
Har visserligen bara varit på gymet två gånger än så länge, precis börjat sätta igång. Har kommit av mig med morgonpromenaderna men en mp3-spelare är på ingång så man iaf har något att lyssna på när man knallar runt.

Tanken är att jag ska gå ner en hel del i vikt samtidigt som jag styrketränar och har då lite funderingar kring detta.
Enligt Harris&Benedict-ekvationen skall jag ha i mig ungefär 2300kcal/dag (24år, 180cm och 87-88kg).
Vart någonstans bör jag lägga mig i energiintaget dom dagar jag enbart förbränner samt dom dagar jag styrketränar?

Största problemet nu är att jag käkar ungefär två gånger om dagen, kanske tre ett par gånger i veckan, vilket gör att jag mestadels är tämligen orkeslös. Och så har det varit sedan man gick i högstadiet vilket väl lett till att man gått på svältläge i rätt många år. Det i kombination med att jag ibland vräker i mig extrema mängder mat(bara för att det är gott), är väl kanske anledningen till att jag gått upp i vikt Har dessutom suttit/legat still i ca 8 år. Det är min teori iaf.


För viktminskning ska du ligga ca -500 kcal per dag av vad du förbränner alltså på 2300 kcal. Hur ofta tänkte du träna och hur ofta tänkte du fettförbränna?

Angående maten så rekommenderar att du väger maten och räknar kalorierna och delar upp måltiderna så att du äter var tredje timme så du slipper känna dig orklös hela dagarna. Det blir ca 5-7 måltider per dag. Måltiderna ska vara rätt så små om du bara ska äta 1800 kcal per dag. Jag gör så här i alla fall när jag deffar. 40% av dagens kalorier består av protein, 30% av kolhydrater samt 30% av fett. Jag får bra effekt av det i alla fall.

Deff/Viktminskning är tufft i början, men man vänjer sig efter ett tag. Det måste du vara medveten om, men det lönar sig när man har tålamod. Det tog ca en vecka för mig att vänja mig från äta mer kalorier till energiunderskott.

Bra mat att äta under deffen:

Protein: Kycklingfilé, Tonfisk, Makrill, Kesella, Äggvita, Fläskkotletter, Lax och andra feta fiskar och allt annat magert kött högst 10% fetthalt

Kolhydrater: Olika typer av bönor, havregryn, grönsaker, rotfrukter

Fett: Rapsolja, Olivolja, Linfröolja, Mandlar, Nötter och avocado

drick även mycket vatten det ökar ämnesomsättningen

[gabbiz]

..glöm inte fullkornspasta/fullkornsris/potatis som kolhydratskälla...................

[L-Sami]

..glöm inte fullkornspasta/fullkornsris/potatis som kolhydratskälla...................

Potatis vet jag inte alltså.. jag får bara en dålig känsla att det är inte bra när man deffar .. GI ligger ganska högt på den. Tänkte bara om insulinet och fettförbränning. Jag kanske är helt ute och cyklar . Jag har alltid haft för mig att desto lägre GI desto bättre när man deffar. :confused:

[virrelan]

GI är irrelevant i en varierad kosthållning.

[virrelan]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=57270&highlight=gi+faller

[blekfet2]

GI är irrelevant i en varierad kosthållning.



samt att det fortfarande är kcal-/kcal+ som gäller.

[L-Sami]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=57270&highlight=gi+faller


Okej nu förstår jag bättre och det är förmodligen sant att GI har ingen betydelse när vill gå ner i vikt.
men jag håller nog mig ändå till bönor under deffen. Det är inte så ofta man får i sig dem :cool:

[Sniggel]

Potatis har dessutom en hög mättnadskänsla per kcal relativt många andra kolhydratskällor.

[nutz]

Jag äter potatis till i stort sett varje lagad måltid. Gott med grillkrydda! :D

För övrigt så har potatis det högsta SI-värdet av alla livsmedel och det torde väl förklara en hel del varför man blir så jäkla mätt av det.

[Zakke]

Min tanke är att ta morgonpromenader på 45min till 1,5h i stort sett varje dag och att i början av styrketräningen ta det rätt lugnt, 2 gånger i veckan. Mest för att få igång kroppen efter alla år utan fysisk aktivitet och sedan öka till 3-4 gånger i veckan.
Har även tänkt använda cykeln mer och minska ner på alla småturer med bilen. Eventuellt att jag cyklar 30-60min dom dagar jag inte drar till gymet.

Lär dock börja lugnt så man inte lägger av med allt på en gång, är en sån där allt eller inget person. ;)

Vad gäller maten så äter jag hyffsat nyttigt, problemet är som sagt att jag äter allt för sällan. Så målet vad gäller maten är att äta 5-6gånger/dag och lite nyttigare. Kesella går bort dock, iaf med sylt.. testade det förra veckan å det va bara att kasta, gärna som såser dock.
Hur skall jag äta dom dagar jag drar till gymet?

Kom gärna med fler råd och tips, uppskatas storligen! :)

[L-Sami]

Min tanke är att ta morgonpromenader på 45min till 1,5h i stort sett varje dag och att i början av styrketräningen ta det rätt lugnt, 2 gånger i veckan. Mest för att få igång kroppen efter alla år utan fysisk aktivitet och sedan öka till 3-4 gånger i veckan.
Har även tänkt använda cykeln mer och minska ner på alla småturer med bilen. Eventuellt att jag cyklar 30-60min dom dagar jag inte drar till gymet.

Lär dock börja lugnt så man inte lägger av med allt på en gång, är en sån där allt eller inget person. ;)

Vad gäller maten så äter jag hyffsat nyttigt, problemet är som sagt att jag äter allt för sällan. Så målet vad gäller maten är att äta 5-6gånger/dag och lite nyttigare. Kesella går bort dock, iaf med sylt.. testade det förra veckan å det va bara att kasta, gärna som såser dock.
Hur skall jag äta dom dagar jag drar till gymet?

Kom gärna med fler råd och tips, uppskatas storligen! :)


Jag skulle rekommendera att du åt en del av dagens kolhydrater direkt efter styrketräning därför att glykogendepåerna är aningen tomma och kolhydraterna tas upp bättre då. Kolhydraterna ger dig återhämtning och proteiner (Vassle) ska också ätas direkt efter träningen för att avsluta muskelnedbrytningen.

Annars ska du äta som vanligt... det är svårt att säga hur mycket en person förbränner under ett styrkepass, men t ex benträning förbränner mer än armträning osv. Jag tror att större muskler kräver mer energi än vad mindre muskler gör när de tränas. Belastningen av muskler kan kanske också ha nån betydelse.

Så när du kör ben, rygg och bröst så kan du äta lite mer under dagen än när du kör axlar, mage och armar.

eller om man ligger på samma kaloriintag varje dag oavsett hur mycket man än förbränner så leder det till viktminskning. Kanske bättre så???

[Zakke]

Hmm, hur går det med styrketräningen om man käkar "för lite" då?

[nutz]

Du kan säga att ett styrketräningspass kanske drar 150-300 kcal.

[L-Sami]

Hmm, hur går det med styrketräningen om man käkar "för lite" då?

Ja, under deffen kan det vara så att man inte har lika mycket energi när man ligger på energiunderskott när man t ex ligger på energiöverskott. Man orkar kanske inte lika mycket. Därför är någonting uppiggande bra att ta när man ska till gymmet, koffeintabletter kan vara ett alternativ. Funkar för mig iaf. ;)

[Glarre]

Är du är väldigt intresserad av att väga din kost, lära in allt kcal, protein, fett och kolhydratinnehåll i varenda förtärbar produkt du köper? Jag tror inte att någon vill göra det frivilligt, om det inte gäller att t ex bli superdeffad (t ex inför tävling) då man kanske måste ner mot 6% bf. Äter du varierat, skippar skitmat o godis och motionerar regelbundet så kommer vikten att rasa av, det är när du börjar bli smal som det är svårt att få bort det sista. Det är onödigt att anstränga sig för mycket eftersom det är lätt att tappa motivationen, skillnaden blir ändå inte ruskigt stor. Ha lite extra tålamod, för då kommer du samtidigt att kunna leva ett normalt liv och det kommer i längden kännas som att det gick dunderfort att gå ner i vikt!

Men det är ju bara en teori *rolleyes*

[Zakke]

Tjo igen, helt glömt av tråden :P

Ok, behöver inte oroa mig vad gäller styrketräningen då...
Vad gäller att räkna kalorier å allt annat kommer jag inte slösa så mycket energi på, men jag kommer väga lite för att ha en hyffsad koll på saker och ting.. Men det lär knappast gå till överdrift, blir bara jobbigt...
Det enda jag kommer köra som standard varje dag är mellanmålen med keso och frukt, både gott och nyttigt.. Tror jag ska slänga på lite keso på morgonmackan dom dagar jag skall gymma, bra ide?
Det där med vassleprotein, är det den typen av protein man finner i Keso?

Var i morse(7 snåret, usch) och gick 8km, har fått hem mp3 spelaren nu så det går rätt mycket lättare. Häpnadsväckande att jag överhuvudtaget lyckades komma upp! Skall ut imorgon bitti vid samma tid och sedan till gymmet vid 11.. så lär jag somna gott imorgon med hoppas jag.. Tror jag ska starta träningsjournal vartefter..

Och nu, kudde!