Visa fullständig version : cammen's journal
Hej alla. Dags att starta journal
Jag är 16 år, har tränat ganska regelbundet sedan december men inte på högsta nivån.
Bakrund: Har alltid varit en räka och ganska kort. Efter en lång tids funderande bestämde jag mig för att köpa ett gymkort.
Började med maskiner men bytte sedan till mestadels fria vikter.
Program: Måndag: Ben och Vader
Knäböj - 3 set
Benpress - 3 set
Benspark - 2 set
Lårcurls el. Stela marklyft - 4 set
Stående vadpress: 6 set
Tisdag: Bröst och Mage
Bänkpress - 3 set
Sned bänkpress - 3 set
Dips - 3 set
Kabelcrunches: 3 set
Twist: 3 set
Benlyft: 2 set
Onsdag: Rygg och Traps
Stångrodd - 3 set
T-bar row - 3 set
Sittande kabelrodd - 3 set
Marklyft - 3 set
Hantelshrugs - 3 set
Skivstångsshrugs - 3 set
Torsdag: Axlar och Biceps
Axelpress, skivstång - 3 set
Axelpress, hantlar - 2 set
Hantellyft åt sidan - 2 set
Framåtlutandes hantellyft - 2 set
Stångcurls - 3 set
Sittande hantelcurl - 2 set
Curlstångscurl - 2 set
Hammercurl - 2 set
Fredag: Triceps och underarmar
Smalbänk - 4 set
Liggande tricepspress - 3 set
Pushdowns - 3 set
Handledscurl m. skivstång - 3 set
Handledscurl m. hantlar - 3 set
Har nyligen gått från att köra bänk, böj, smalbänk, axelpress i smith till att köra allt i en vanlig bänk.
Repetitionsantalet varierar men brukar hålla mig inom 5-15 reps.
Mål: Att ha kul och växa.
Inställning: 100%. Tränar alla pass, dock inte vid sjukdom eller problem med kroppen. Just nu har jag något problem i min vänsta latissmus dorsi.
Fakta:
Kön: Man
Ålder: 16 år
Längd: 172cm
Vikt: 65kg
Form: Lite fett, musklerna är väldefinierade. Kommer lägga upp dagsfärska bilder inom kort. Först en gammal bild efter 2 månaders träning.
http://files.upl.silentwhisper.net/upload4/Bild_571.jpg
Då vägde jag omkring 57kg.
Tar gärna emot kritik osv om träningsprogrammet och allt annat. Startar journal för att bli bättre
Första träningspasset. Ben och vader
Knäböj:
Lite uppvärmning först sedan:
60x9
60x10
60x11. Har inte kört böj länge och detta var första gången jag körde löst, istället för smithmaskin. Inte speciellt tungt men tekniken var inte den bästa.
Benpress:
110x5
100x10
100x10
Benspark:
70x5.PB
65x8
65x8
Vadpress i hack-squat:
100x14
120x15
130x17
130x14
130x14
130x14. Kändes alltför lätt men de känns som att ryggraden viker sig om ja kör tyngre vikt?
Lårcurl:
35x14
40x10. PB
40x8
35x10.
Köpte en vault i förra veckan och testade den för första gången idag. Allt kändes mycket lättare och vikterna bara flög upp. Förövrigt smakade den ganska gott, men eftersmaken va lite weirdo.
+Bra pass, vault verkar fungera.
-För långt tid tog det. Lite för lätta vikter kändes de som.
Bänkpress:
Uppvämning:20x12
20x10
40x6
55x3
57.5x1
-------------
60x6.PB
60x6
60x6. Bröst är min svagaste muskel.
Sned bänkpress:
50x5
40x14
40x12. Varför är jag så kass i bröst, vad gör jag fel? *cry*
Dips:
14
12
10. Väldigt djupa, första gången på länge jag dippa. Kändes mkt skönt.
Kabelkrunches:
75(kg)x7
70x14
70x12.
Twist:
35(kg)x12
33x12
33x12
Benlyft:
+5kg x 16
+7.5kg x 12.
Varför gör jag fel med min bröstträning? Brösten hänger inte med i styrkan men i volymen går det bra känns det som.
Dagsformen på ryggen. Ge lite kritik:)
Stångrodd:
65x6. PB
60x8
60x8
T-bar row:
40x12
50x8.PB
50x8
Hantelshrugs:
33.5x9
33.5x10.PB
33.5x10
Marklyft:
80x4. Blev lite fel så fick sluta.
90x6. PB
90x6. Tekniken kändes bra.
Sittande kabelrodd:
60x10. PB
60x9
Stångshurgs:
80x6. PB
70x10.
+Vault och dragremmar i vissa övningar(första gången jag använder det) resulterade i PB i alla övningar. Har fått PB varje dag sedan jag började använda Vault.
-Lite känningar kvar i min ena lats på slutet. Går nog över snart
12.30 Frukost: 4 dl mjölk, 1.75dl fiberberrikande havregryn, 2 ägg och 1 banan(Allt blandat i mixer) + 2 dl mjölk och 2 st Omega-3+Omega-6 kapslar, 1 c-vitamin, 1 multivitamin och 2 st ALA.
14.30 Mellanmål innan träning: 1 skopa Gainer pro, 1 skopa Whey-80 + Vault.
16.45 Efter träning: 3 skopor Gainer pro.
18.00 Lunch: ca 150-200 g kalkon och lite ris + sallad. Ca 5 dl mjölk
21.00 Middag: ca 150g ryggbiff med ett ägg och mycket sallad. Ca 5 dl mjölk.
00.00 Mellanmål: Whey-80, äpple och kreatin.
00.45 Vault och därefter lite vaniljglass och en hel del vindruvor.
03.00 Kvällsmål: 7 dl filmjölk(kasein?) med lite kanel och socker. Godnatt!
Tycker du ser ganska hård ut på bilderna. Inte mycket fett som behövs försvinna där. Mitt tips till dig, äter du klockan 3 på natten så är nånting fel. Vila är oerhört viktigt när man styrketränar och därmed också sömn.
Missar man sömnen får man sämre resultat av sin träning.
Lycka till! Ska följa din journal.
Sov gott! :P
EDIT: Anledning att ja själv sitter uppe är för att jag skrivit uppsats och det tar sin lilla tid :)
Jag är på god väg att vända tillbaka på dygnet igen, men har sovit tillräckligt även när jag lagt mig sent, har vaknat sent på dagen då.
Triceps, träna hemma lite.
Hantelsträck:
11x8
11x6
8.5x14
8.5x12
Tricepspress:
21x14
21x12
21x12. Någon variant med lätta vikter. Men bättre att träna lite än inte alls.
Tänkte byta mitt schema då jag haft det väldigt länge och vissa muskelgrupper verkar ha kulminerat. Det nya:
Måndag: Framsida lår(Böj/Benpress/Benspark), baksida lår(Lårcurls) och vader(Vadpress)
Tisdag: Bröst(Bänk, lutande, dips)
Onsdag: Rygg(Stångrodd, t-bar, sittande kabelrodd, marklyft) och traps(Hantel- och stångshrugs)
Torsdag: Biceps(Stångcurl, curlstångcurl, hantelcurl) och underarmar(handledscurl m. skiv, omvända curl sittande)
Fredag: Axlar(Axelpress med stång eller hantel, hantellyft åt sidan, framåtlutande -||-) och triceps(Smalbänk, liggande tricepspress, push-downs)
Borde något ändras eller bytas ut?
Jag har försökt ändra lite på bröst, axlar, biceps eftersom det inte verkar ge mycket.:confused: I resten går det bra.
Mvh cammen
Knäböj:
62.5x11.PB
62.5x10
62.5x10
Benpress:
102.5x11.PB
102.5x10
102.5x10
Benspark:
65x8
66x7
Stående vadpress:
100x10
100x10
100x9
100x10
100x9
100x9
Lårcurls:
40x11.PB
40x8
35x10
35x8
Glömde vattenflaskan, grymt torr man blir asså:Virro
Bänkpress:
60x7
60x6
55x8
Sned bänk(smith):
50x8
50x8
50x8
Dips
+10kgx8.PB
+10kgx6
Stångrodd:
62.5x9.PB
62.5x8
60x9
T-bar row:
50x9.PB
50x9
50x8
Dropset direkt efter:
42.5x6
30x10
20x10. Helt död efter detta
Marklyft:
90x7.PB
90x6. Hann inte göra fler set=(
Sittande kabelrodd:
60x6
50x11
Dropset 50%+20rep:
25x20. För lätt, skulle legat på högre vikt på det vanliga settet och sedan mer vikt i dropset.
+Skönt pass och dropsets kommer jag säkerligen fortsätta med, kändes bra.
-VARMT(som alltid)
Stångcurl:
40x7
40x7
40x6
EZ-curl:
25+Stångx12
27.5+Stångx10
27.5+Stångx10
Hantelcurl:
16x8
16x8
13.5x11
Dropset direkt efter:
11x8
8x12.
Avslutning:
Dumbell preacher curl:
11x6
8x12.
Har fått nån jävla blåsa i min hals så han svårt att svälja och att äta mat är inte det ljuvligaste så har hoppade över gårdagens träning och idag med, fast var tvungen att kötta brösten lite.
Det blev lite armhävningar nu på natten.
Armhävning:
35
33
32
30
Armhävning med klapp:
10
Gaalet pump i brösten
Skivstångscurl:
40x8.
40x8
40x7
Curlstångscurl:
30kg+Stångx9. PB
30kg+Stångx8
25kg+Stångx10
Hantelcurl:
16x6
13.5x9
13.5x8
Dumbell Preacher:
11x8. PB
11x8
Har varit lite off i veckan så har hoppat några muskelgrupper och tränat hemma osv så jag tog tillbaka lite idag.
Marklyft:
40x10
80x4
92.5x8. PB
92.5x8
92.5x7
Hantelshrugs:
33.5x12. PB
36x10. PB
36x10
Stångshrugs:
80x10.PB
80x10
Nästa vecka ska jag försöka skärpa mig och träna alla pass.
Axelpress hantel:
21x5. PB
18.5x10. PB
18.5x9
Smalbänk:
57.5x8. PB
57.5x6
57.5x5
Hantellyft åt sidan:
11x8
11x7
11x8
Liggande tricepspress:
25kg+Stångx8
25kg+Stångx5. Låg vila för gymmet stängde
Pushdowns:
1set 6 reps okänd vikt.
Jag var lite sen och blev inlåst i gymmet med larm på och allt, självklart glömde man mobilen:D Efter en stund hittade jag en ruta jag kunde hoppa ut från:D
Får personbästa på nästan eller varje pass nu vilket känns skitbra och motiverande. Var och hämta Pure Whey och Eiselt Protec på posten så det kan bara bli bättre:)
Tränade på annat gym så var lite ovan. Körde ganska lätt och inte så många set för skulle dra o spela fotboll och ville inte vara helt död.
Knäböj:
61x11
61x10
Benpress:
105x12. PB
105x11
Stående vadpress:
94x8
80x10
80x10
Lårcurl:
35x15
35x13
Sittande vadpressmaskin:
40x14
40x14
40x13
40x13
Direkt efter:
40x8
och
40x7
Hantelpress:
23.5x8. PB
23.5x8
21x12. PB
Kabelcrunch:
32.5(ej kg)x14
34x14
35x14. PB
Lutande bänk(smith). Lätta vikter och låg vila
50x10
50x8
50x7
Twist. Lätta vikter och låg vila
25x15
25x15
27.5x15
Peck-Deck. Första gången jag kör bröst i maskin.
5x14. PB
5x7
Sedan körde jag någon annan löjlig bröstmaskin och det blev bra pump i brösten.
Glömde hela min träningspåse med alla grejer så jag körde lätt idag med fler reps och mycket mindre vila.
Stångrodd:
50x15
50x12
50x10
T-bar row:
40x15
40x12
40x10
Hantelshrugs:
31x12
31x10
31x10
Sittande kabelrodd:
50x10. Mycket strikt.
50x10
50x10
direkt efter:
25x20
60x3
En hands stångshrugs i smith:
35x15
37.5x15
37.5x15. Riktigt skön övning, mer vikt bara.
Bra styrka, grym massa *flex*
Bra styrka, grym massa *flex*
Motiverande. Tack :)
Lightweight baby.
Skivstångscurl:
32.5x17
32.5x14
32.5x15
Curlstångscurl:
30x20
30x15
30x14
Scottcurl hantel:
8x16
8x12
8x10
Har lite smärta i den vänstra handleden men det börjar gå över. Skippade därför att träna underarmarna.
Nästa vecka ska jag endast köra tungt 1-5 reps och endast köra dom tunga basövningar och inte kompletteringsövningarna. Det ska bli trevligt att se på vilka vikter man hamnar på.
Nästa vecka börjar jag köra 1-5 reps.
Hur länge tycker ni jag ska köra det?
Har kört 6-15 reps vääldigt länge och det känns som att ett byte skulle sitta bra. Personligen tänkte jag att 2 veckor bör räcka, sedan 3-4 veckor medel/högreppare.
Dagens axlar och triceps pass:
Hantelpress:
16x14
16x12
16x10
Smal bänkpress:
50x14
50x10
50x8
Hantellyft åt sidan:
8x15
8x12
8x12
Liggande tricepspress:
30x14
30x10
30x8
Framåtlutande hantellyft åt sidan:
9x15
9x15
9x15
Push-downs:
50x15
50x12
50x9
Fan vad disco att ägna ett helt pass åt biceps :D
Fan vad disco att ägna ett helt pass åt biceps :D
Klart:naughty:. Skulle egentligen också köra underarmar men har problem med handleden*cry*
Var precis och köpte en RB 130 gripper på budo fitness, men tror den är lite för tung så kanske får spara ihop till en RB 100 också(som man sedan kan använda som uppvärmning).
RB130:
H: 2cm
H: 2cm
H: 1,8cm
H: 1,7cm
H: 1,6cm. Skönt kändes det*flex*. Tekniken blev bättre och bättre så man kom närmare och närmare.
Tränade inte vänster eftersom det är något med handleden.
Grepp RB130:
H:1,5cm
H:1,4cm
H:1,4cm
H:1,3cm
Vänstra handleden har fortfarande smärtor. Tränat 2 gånger, börja på 2 cm nu är jag på 1,3 cm.
Få reps, tunga vikter(för mig).
Knäböj:
65x6.
70x5.
75x4. PB på alla, 15kg mer än vanligt. Djupt och stabilt.
Benpress:
120x5. PB
120x5
120x4
Stående vadpress:
120x7. PB
130x6. PB
130x6
130x6.
Lårcurls:
45x7. PB
47x5. PB
47x4. Tungt
Skönt och tungt pass, ska köra tungt i ca 2-3 veckor och sedan gå på lite lättare vikter efter det. 80kg i böj ska inte vara omöjligt nästa vecka.
Längtar verkligen på att få lov att spräcka 100 kilos gränsen eller mer i marklyft:D
Fortsättning på den ''tunga'' träningen.
Hantelpress:
26x5
26x4
26x5. PB
Sned hantelpress:
21x5
21x4
21x6. PB. Koncentration och vilja ger resultat:)
Sned bänkpress i smith:
57.5x3. PB
55x4
55x4
Kabelcrunches:
37.5(ej kg)x7
40x4
37.5x6
Maskincrunches typ:
40x5
40x8. PB. Värsta snygga tjejen kom förbi och kollade in mig och plötsligt blev det jättelätt:Virro
Twist:
40x7
40x7. PB, fyfan vad det känns i magen:)
Bra pass, speciellt bröst. Ska försöka gå på lite tyngre vikter nästa vecka med färre reps.
Imorgon är det rygg och marklyft:D Stora förväntningar har man. 100-kilos gränsen kommer spräckas det är jag 100 på :)
Marklyft:
100x5. PB, 100 gränsen:D
100x5
105x3. PB, tvungen att öka:)
Stångrodd:
70x5. PB
70x5
60x5
Hantelshrugs:
37.5x7. PB
37.5x6
37.5x6
T-bar row:
55x5
50x5
Ryggträningen går bra och det är den muskelgrupp jag ökat mest i tror jag.
Men nu har jag märkt att mitt utförande suger i t.ex stångrodd och t-bar row. Jag står som en båge när jag lyfter och det är anledningen till att de gör ont i min ryggrad efter varje set.
Med mindre vikt blir utförandet korrekt. Men istället byter jag nästan alla roddövningar så det blir lite variation:
Chins
Latsdrag
Sittande rodd(Utförandet har alltid varit korrekt där)
Fördelat på ca 10 set.
Marklyft och shrugsen går bra så det behöver jag inte göra något med.
Knäböj:
75x5. PB
75x4
75x3
Benpress:
120x5
120x5
Hann inte mer*grr*
Hantelpress:
26x6. PB
26x5
26x5
Lutande hantelpress:
21x6
21x6
21x5
Lutande bänk i smith:
57,5x2
55x3
55x3. Tog ut mig riktigt på de första pressarna så det blev svårt.
Kabelcrunches:
35(ej kg)x12. PB
37,5x8. PB
37,5x7
Benlyft:
+7,5x10. För lätt så avslutade
+10x15. PB
Twist:
35x10
40x8. PB
Magträningen kändes jättelätt:)
Nästa vecka byter jag schema till 3 eller 4 split.
Hann inte att träna på gym så fick ta hantlarna är hemma och köra lite lätt. Bättre än ingenting:)
Hantelrodd:
26x8
26x8
26x8
26x8
26x8
26x8
26x8. Vill inte skada mig så körde lungt och strikt. Ej till fail, klarar mycket mer.
Skivstångscurl:
42.5x5. PB
42.5x4
42.5x4
Curlstångscurl:
40x6
42.5x5. PB
42.5x4
Handledscurl(körde lätt pga skada/smärta som just har börjat kännas bra):
32.5x14
32.5x12
32.5x10
Omvänd hantelhandledscurl:
6x12. PB
6x12
6x10. Första gången jag tränar ovansidan av armen, snart kommer alla tro man runkar mkt:Virro
Kabelcurl:
45x8. PB
55x4. PB
Bra pass, skivstångscurlen tycker jag inte riktigt om för de gör så ont i handlederna, vanlig curlstång känns mycket bekvämare.
Har börjat på boxning nu, tränade första passet igår och vilken sjuk träningsverk i axlar/rygg(aldrig haft träningsverk i axlar typ).
Kommer köra 2 helkroppspass i veckan, men är ej säker vilka dagar än, nu kommer det bli när det känns bra och sen får vi se hur det blir med boxningen och var och när man har ont.
Idag körde jag mitt första pass, men hoppade dock över ben, rygg, mage, axlar, bröst pga träningsverken efter boxningen:Virro
Stångcurl:
40x8
40x7
40x6
Smalbänk:
55x8
55x8
55x8
Hantelshrugs:
41x8. PB
41x8
41x8 Näst tyngsta hantlarna :P
Hammercurl, Hantelsträck bakom nacken:
16x8, 11x8
Boxningspass idag, sjukt påfrestande är det:Virro . Ska försöka skriva in varje boxningspass så jag vet hur många timmar och pass jag tränat boxning.
Imorgon ska jag ta den lungt och försöka återhämta mig från boxningen(bra mycket träningsverk). Sen blir det nog ett helkroppspass i helgen.
Jag kommer boxas tis&tors i några veckor nu. Ska försöka köra ett helkroppspass på måndag och ett på fredag beroende på hur jag mår i kroppen, men musklerna vänjer sig nog snart så jag slipper träningsverken.
RB130:
H: 1,7 cm
V: 2,7 cm
H: 1,25 cm. PB
V: 2,15 cm
H: 1,5 cm
V: 2 cm. PB
H: 1,4 cm
V: 2,2 cm
H: 1,3 cm
V: 2,1 cm
Första gången jag tränade vänstra handen, men det kändes bra.
RB130:
H: 1,3 cm
V: 2 cm
H: 1,3 cm
V: 1,8 cm
H: 1,1 cm
V: 1,75 cm. PB
H: 1 cm. PB
V: 1,8 cm.
H: 1,3 cm
Hantelpress:
26x7. PB
26x6
26x5. Kändes bra. Det har ökat med en repetiton i veckan, nöjd med det.
Chins:
10
8
8
Axelpress med hantlar:
16x6
16x8
16x8. Boxningen måste ha köttat ihjäl axlarna under veckan. Körde på 21x6 för några veckor sen. Frågan är om jag ska fortsätta köra axlar eller om det räcker med träningen från boxningen?
Framåtlutande hantellyft:
13.5x8
13.5x8
Hantecurl:
16x10
16x8
16x8
Liggande tricepspress:
30x10
30x10
30x8
Benspark(Körde lätt för vill gärna kunna röra mig på boxningen imrg):
50x10
50x10
50x10
Lårcurls(samma här):
35x10
35x10
35x10
TID: 1 timme 40 minuter:Virro
Hoppade över mage då jag kör vi alltid avslutar med att köra mage på boxningen. Vader är också trötta efter att ha stått och hoppas hopprep osv. Nästa pass får jag köra lite hyperextensions eller marklyft om man orkar.
Men ska möjligtvis gå med helkroppspass 2 gånger i veckan!
Sned hantelpress:
23.5x5. PB
21x8. PB
21x7
Sittande kabelrodd:
55x12
55x12
55x12
Axelpress i smith:
35x18
35x12
35x12
Framåtlutnade hantellyft:
13.5x10
13.5x10
Curlstångscurl(intensivt, låg vila):
35x12
35x8
35x6
Push-downs:
55x12
55x10
55x8
Har fått benhinneinflammation vågar inte träna underdelen och har ingen aning om jag borde träna alls äns??
Ska till läkaren imrg och kolla upp det
Latsdrag:
67x7
65x7
65x5
Hantelbänkpress:
26x8. PB
26x6
28x5x2
Hantelpress axlar:
16x8
16x7
16x5
Framåtlutande hantellyft åt sidan:
11x8
11x8
Hantelcurls:
16x8
16x8
13x5x8
Hantelsträck:
11x8
11x6
11x5
Benpress:
100x12
100x10. Har benhinneinflammation så tar de lungt med benen just nu.
Magen tränas redan varje boxningspass så det hoppas jag över.
Sned hantelpress:
23.5x6.PB
23.5x5
Sittande kabelrodd:
55x12
55x15
Axelpress i smith:
35x15
40x10
Hantelshrugs:
41x6
41x6
Smalbänk:
50x10
50x10
Hammercurl:
16x6
16x6
Omvänd handledscurl(hantel):
8x12
8x10
7x10
Handledscurl(hantel):
16x12
16x8
16x6
Benhinneinflammationen har blivit lite värre så skippar benen helt idag.
Tog inte min Vault idag innan passet, det märktes helt klart.
Hantelpress:
26x6
26x5
T-bar row:
35x14
35x12
Hantellyft åt sidan:
11x8
11x9
Curlstångscurl med smalt grepp:
30x15
30x12
Liggande tricepspress med smalt grepp:
30x12
30x12
Benspark lätt, vill gärna kunna gå imorgon på boxningen:P
55x10
55x8
Hantelshrugs, utan remmar:
33.5x10
33.5x10
Hyperextensions:
+25kg x 12
+25kg x 12
Lårcurl:
35x8
35x8
Stående vadpress, körde väldigt lätt pga benhinneinflammationen:
40x12
40x12
Handledscurl med hantel:
16x12
16x8
16x6
Omvänd handledscurl med hantel:
8x12
8x8
8x6
Twist:
35x10
35x10
35x10
Det första helkroppspasset som verkligen blev ett helkropps hehe. Lite förkyld så borde väl egentligen tagit det lungt idag.
Ser bra ut. Starka hantelpressar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.