Maximerad styrka.

[Bondlurk]

Hej, vad jag med denna tråden eftertraktar är era empiriska studier på vad som ger maximala styrkeökningar, jag har läst mycket här om folks olika åsikter, men ofta handlar det om träning för att nå en viss form, inte träning för styrka.

Så vad jag söker efter är:
Reps intervaller
Antal set
Muskelgrupper(?)
Övningar (Basövningar, isolationsövningar, olympiska lyft, strongman?)
Träningar per vecka
Är muskeltillväxt linjärt med styrketillväxt enligt er?
Är kosthållning lika essentiell del av träning vid styrkeökning som i boybuilding?

Just nu kör jag:
Mån: Knäböj(3 set), Raka Mark(3 set)
Tis: Bänk(4 set), Bänk med kloss(3 set), smal bänk( 2 set)
Ons: Skivstångscurl(5 set) + diverse underarmsövningar.
Torsdag: Skivstångsrodd(3 set), Marklyft(3 set), Nackövning(3 set)
Fredag: Millitärpress(3 set), Magträning varierar.
Söndag: Grippers varierande.

Reps intervall:
Varierar från 1-2 reps till 4-6 reps från vecka till vecka

Tack på förhand. =)

[Mr. Moose]

Ser inte alls illa ut men inte riktigt som jag skulle kört.

Mån: öka till 5 set vardera.
Tis: Behöver du smal bänk efter du kört klossbänk?
Ons: vila, flytta biceps och underarmar till torsdagen och minska seten. (3 set böj vs 5 st curl!!)
Tor: öka rodd till 5 set.
Fre: öka militärpress till 5 set.
Lör: vila.

Ang reps, själv kör jag bara 1:or och 2:or i mark numera, andra övningar ligger jag på 3-5 reps i arbetsseten förrutom axlar där jag ligger lite högre, >5 reps.

[Bondlurk]

Ökar du bra i mark när du kör 1:or och 2:or? Tror du att det blir lika bra resultat om man kör 1:or och 2:or i bänk?

Anledningen till den tunga biceps belastningen på onsdagar i förhållande till knäböjen är att biceps är en viktig muskel på min arbetsplats. Men jag ska nog öka knäböjen till 5 set, om det känns rätt.

[jewzie]

Ang reps, själv kör jag bara 1:or och 2:or i mark numera.
Det låter ju knappast skonsamt för kroppen. 175kg mark x 2 *screwy* "KNAAAAAAAK" borde ju vara sämre för kroppen än att köra 4-6 reps på kanske 150kg. Men det är ju min åsikt.

[LuThe]

Just nu kör jag:
Mån: Knäböj(3 set), Raka Mark(3 set)
Tis: Bänk(4 set), Bänk med kloss(3 set), smal bänk( 2 set)
Ons: Skivstångscurl(5 set) + diverse underarmsövningar.
Torsdag: Skivstångsrodd(3 set), Marklyft(3 set), Nackövning(3 set)
Fredag: Millitärpress(3 set), Magträning varierar.
Söndag: Grippers varierande.


kan ju lätt konstatera att du kör alldeles för mycket bröst, du måste jämna ut det med lika många set ryggövningar! kör inte bara sånt som är kul och ser bra ut i spegeln... *slap*

[bubbe]

Vad som är intressant är ju att veta vad du skall ha styrkan till, är det för att lyfta mycket vikter på gymet, är det för att vara funktionellt stark utanför gymet, är det för att byta träningsupplägg, är det för att ev tävla i någon kraftsport mm.

Alla tunga basövningar tycker jag är suveränt till funktionell styrka exempelvis
stångrodd (tungt utförande med maximalt sträck)
marklyft
böj
bänk
militärpressar/pushpress
styrkevändningar (en explosiv övning)

Högsta fokus på det tunga arbetet, sen kan du ju lägga till lite mindre trams som bicepsträning om du vill ha strandraggararmar också men lägg absolut inte maximalt fokus på detta.

Ang singlar och tvåor så visst funkar det, själv tränar jag i princip aldrig singlar förutom vid vikttillvänjning. Tänk bara på att inte göra som jewzie skriver ta ut maximala singlar/tvåor hela tiden kroppen utan kör då periodiserade vikter.

Kosthållningen är A och O för en lyckad återhämtning av kroppen vid tung träning precis som muskelbyggande träning. Med mycket mat minskar du risken att bli övertränad.

Muskeltillväxt ser jag inte linjärt med styrketillväxt, har sett för många "tunna" personer slänga upp 300kg marklyft och stora muskelberg som gör ett enormt jobb för att få upp 240-250. Däremot tror jag en välutvecklad muskelgrund absolut ger bra förutsättning att toppa styrkan, ju mer grund desto bättre förutsättning att ta tyngre vikter.

[Bondlurk]

Funktionell styrka är det mest intressanta.

[z_bumbi]

Funktionell styrka är det mest intressanta.

Funktionellt för vad?

[Sniggel]

Funktionellt för vad?
Kunna-flytta-tunga-möbler-funktionell gissar jag på *flex*

[Doctor Snuggles]

Verkar inte bli mer än åsikter här heller...
Det är svårt när det gäller studier ang. styrka eftersom det finns väldigt många faktorer att beakta, t.ex hur länge försökspersonerna i fråga har tränat, övningsutförande, antal sets, antal reps, om man går till failure, kosten osv osv
Sen är det bra att vara medveten om att styrkeökningar och scheman inte nödvändigtvis är linjära. Många har erfarenhet utav att behöva periodisera och kanske helt ändra upplägg efter några års träning. I början av sin träningskarriär blir man som kanske bekant starkare av nästan vad man än gör.
Generellt sett så titta på hur styrkelyftare gör i allmänhet, och försök hitta gemensamma nämnare, samt kanske hur oldschool lyftare gjorde (typ 20-40 talet) som knappt hade ngn aning om kost och inte hade några andra ergogena hjälpmedel, men ändå blev grymt starka.
Det mest generella är väl:
Basövningar, 2-5 reps, 2-5 sets, sällan failure

[TrIff]

Funktionellt för vad?
Är du trög? Dom allra flesta fattar ju att det han menar är att lyfta en jävla fåtölj uppför en trappa åt sin farmor, eller att lyfta upp en sten som ligger mitt på gården.
Börjar bli så jävla less då du ska fara och skriva en kort dryg kommentar överallt och sen hör du int av dig i trådjäveln nå mer under hela tiden den ligger. "Gravid?" såg jag i en tråd där det var angående att pissa ut protein. Det är väl bättre då förklara att man pissar protein under graviditet eller whatever du nu ville få fram med din 15års långa erfarenhet eller va fan den är.

[Hannes]

Är du trög? Dom allra flesta fattar ju att det han menar är att lyfta en jävla fåtölj uppför en trappa åt sin farmor, eller att lyfta upp en sten som ligger mitt på gården.
Börjar bli så jävla less då du ska fara och skriva en kort dryg kommentar överallt och sen hör du int av dig i trådjäveln nå mer under hela tiden den ligger. "Gravid?" såg jag i en tråd där det var angående att pissa ut protein. Det är väl bättre då förklara att man pissar protein under graviditet eller whatever du nu ville få fram med din 15års långa erfarenhet eller va fan den är.

Haft en dålig dag idag lr? :P

[z_bumbi]

Är du trög? Dom allra flesta fattar ju att det han menar är att lyfta en jävla fåtölj uppför en trappa åt sin farmor, eller att lyfta upp en sten som ligger mitt på gården.

Jag fattar det inte iom att rubriken gäller maximerad styrka, maximerad funktionell styrka blir väldigt korta lyft men det säger fortfarande inte vad man ska lyfta. Dvs funktionell för vad.

Börjar bli så jävla less då du ska fara och skriva en kort dryg kommentar överallt och sen hör du int av dig i trådjäveln nå mer under hela tiden den ligger. "Gravid?" såg jag i en tråd där det var angående att pissa ut protein. Det är väl bättre då förklara att man pissar protein under graviditet eller whatever du nu ville få fram med din 15års långa erfarenhet eller va fan den är.

I det fallet var det enkelt, påstår någon att man pissar ut överskottet så antar jag att den hade något mer på fötterna än inlägg i den tråden..

[MickeZZ]

Är du trög? Dom allra flesta fattar ju att det han menar är att lyfta en jävla fåtölj uppför en trappa åt sin farmor, eller att lyfta upp en sten som ligger mitt på gården.
Börjar bli så jävla less då du ska fara och skriva en kort dryg kommentar överallt och sen hör du int av dig i trådjäveln nå mer under hela tiden den ligger. "Gravid?" såg jag i en tråd där det var angående att pissa ut protein. Det är väl bättre då förklara att man pissar protein under graviditet eller whatever du nu ville få fram med din 15års långa erfarenhet eller va fan den är.

Det har var fan det basta jag last pa ar och dag. :laugh:

[MickeZZ]

Om denna trad handlar om att lyfta skivstanger pa ett gym kan jag saga att det som gjort absolut storst skillnad for mig som en relativt "erfaren" gymnisse (12+ ar) men relativ nyborjare inom styrkelyftinspirerad traning var att borja lyfta singlar a la Westside och att hela tiden rotera maxovningarna. Dvs efter uppvarming och viktstegring forsoka fa in minst tre singlar pa 90+% av mitt nuvarande 1RM och sedan byta maxovning efter tva veckor.

Som nagon skrev ovan ar detta dock farligt och kraver vila, aterhamtning samt nagra lattare cykler (for mig numera var tredje vecka). Det tog mig inte ens ett ar innan jag fick problem med knan, ena armbagen och ena axeln, men javlars vad det hjalpt med styrkeutvecklingen jamfort med mina mina tidigare 12 ars hobbybyggande.

Forutom ovan har detta hjalpt mig for the big three:

Bank: Starka axlarna genom att kora komplement till banken som Illegal Wides, militarpress, hantelpress uppratt/sned/rak, Bradfordpress (inte allt pa en gang). Har markte jag dock att det var otroligt viktigt att halla koll pa totalvolymen da ena axeln pajade efter en tid da den aldrig fick vila ordentligt.

Knaboj/mark: Boj till box lagre an parallellt (ocksa a la Westside). Har aldrig kort detta tidigare och det ar otroligt vad mycket snabbare man aterhamtar sig da man bryter koncentrisk/eccentrisk fas. Dessutom komplement for att bygga upp och starka hela bakre kedjan Glute-ham Raises, Reversed Hyperextension och Good Mornings.

Annars haller jag med inlagget ovan vad galler att lagga krutet pa basovningar.

Jag hoppas detta kan ge lite uppslag.

[Mr. Moose]

Ökar du bra i mark när du kör 1:or och 2:or? Tror du att det blir lika bra resultat om man kör 1:or och 2:or i bänk?

Anledningen till den tunga biceps belastningen på onsdagar i förhållande till knäböjen är att biceps är en viktig muskel på min arbetsplats. Men jag ska nog öka knäböjen till 5 set, om det känns rätt.

Tycker att det går hyfsat med mark, man är ju aldrig nöjd men vikterna stiger. Kör mark ca två ggr i månaden så återhämtning är inga problem, perioder då jag vill öka speciellt i mark lägger jag in good-morning i veckorna imellan mark.

Själv svarar jag inte lika bra på extrema lågreps i bänkpress, mina axlar tar för mycket stryk också.



Om nu biceps ansträngs mycket under ditt arbete, tror du att den hinner återhämta sig efter din träning?


Reps som passar mig kanske inte är så bra för folk som tränat lite kortare tid. Otroligt viktigt att tekniken är "spot-on" vid toppning annars kan det ganska lätt bli skador och dom skadorna känns ibland för resten av livet!! Glöm aldrig det. Gör inte samma misstag som mig.

Claes

[Bondlurk]

Svaret på frågan "Vad menar du med funktionell?" är:

Allt från att välta traktordäck, till att hjälpa mormor med soffan, till att lyfta mycket på gymmet, en allsidig styrka helt enkelt.

[z_bumbi]

Svaret på frågan "Vad menar du med funktionell?" är:

Allt från att välta traktordäck, till att hjälpa mormor med soffan, till att lyfta mycket på gymmet, en allsidig styrka helt enkelt.

Träna allsidigt om du vill vara allsidig.

Bygg grundstyrkan på gymet med basövningar.
En mix av styrkelyft och tyngdlyftning för både maxstyrka, kordination, rörlighet och explosivitet. Böj, mark, frivändningar, axelpressar, stöt, enhands- och tvåhandsrodd, bänk. 1-5 reps på det mesta under tyngre perioder och ungefär samma reps på lättare men då längre från failure.

Sofflyftandet brukar lösa sig med lite eftertanke utan att man tränar så himla mycket specifikt för det, stark rygg, bra grepp och inte allt för veka ben räcker.

För däckvält/strongman så behöver man träna på de olika grenarna för att se var svagheterna finns och få till tekniken, ta hjälp av någon strongman då det är de som vet mest om det här området. Att släpa/bära på tunga föremål farmerswalk, skottkärror, tunga säckar, dra en bil etc är iofs en bra start.

Konditionsträningen behöver hållas igång så man orkar bära saker längre än 10 m utan att storkna, det är inte så roligt när musklerna knappt är ansträngda men konditionen säger nej.

Några undersökningar som bevisar det jag skriver är nästan omöjligt att forska fram då det är så långa tider det handlar om för att få fram styrka däremot finns det väldigt många som tränar för just styrka och om tillräckligt många tycker att några grundprinciper är det som man bör följa så är jag böjd att hålla med.

[Bondlurk]

Innehållsfullt svar z_bumbi, tror jag ska träna vidare på gymmet till jag når mer respektabla vikter för att senare påbörja strongman träning i sådana fall.

[Decamber]

Jag har en hypotetisk fråga. Om man tränar ett år med endast marklyft, knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, militärpress och chins, hur pass bra skulle kroppen utvecklas? Jag menar, kan man anse ett träningsprogram som uteslutande består av dessa övningar som fullgott, om ens enkla mål med träningen är att växa och bli starkare?

[Bondlurk]

Jag har en hypotetisk fråga. Om man tränar ett år med endast marklyft, knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, militärpress och chins, hur pass bra skulle kroppen utvecklas? Jag menar, kan man anse ett träningsprogram som uteslutande består av dessa övningar som fullgott, om ens enkla mål med träningen är att växa och bli starkare?

Enligt egna empiriska studier; din styrka utvecklas mycket. Med några komplementövningar för vader och mage finns det inget som saknas för varken body-builder eller tyngdlyftare.