Efterlysning Joakim B [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Valrossen

2002-12-30, 20:03

Hempa71:

"KOMPLETT TRICEPSTRÄNING

Av Arne Persson

Som domare sedan många år kan jag tyvärr konstatera att tricepsmuskeln
troligen_ är den mest eftersatta muskelgrupp hos svenska byggare. Det
kanske mest lysande undantaget är Gustav Ander från Uppsala._ Han har en
förnämlig tricepsmuskulatur. Jag vågar påstå att orsaken till de dåligt
utvecklade tricepsmusklerna_ i de flesta fallen består_ av felaktig
tricepsträning. Det som kännetecknar den normalsvenske bodybuildern,_ är
ett i det närmaste total avsaknad av "häng" i triceps. Detta "häng" är
synnerligen viktigt för armens fullständighet. Speciellt vid poser som
dubbel biceps fram- resp. bakifrån betyder "hänget" mycket för armens
massivitet och harmoni. Ta en titt på proffs_ som tex Ken "Flex" Wheeler,
den kortvuxne Lee Priest, där kan man tala om en komplett arm med både
ordentlig peak på biceps och ett rejält häng på triceps. Även Mohamed
Makkawy utvecklade på sin tid en magnifik tricepsmuskulatur. Det som oftast
skiljer många utländska bodybuilders från svenska är att de utländska
byggarna är inte rädda för att träna armarna (speciellt triceps)
ordentligt!

Tricepsmuskelns anatomi (fig 1a och 1b)

Ursprung och fäste. M. triceps brachii_ (överarmens trehövdade muskel) har
som namnet antyder tre stycken huvuden. Dessa huvuden är följande: caput
laterale,_ caput mediale_ och_ caput longum. Caput laterale urspringer från
överarmsbenet (humerus), närmare bestämt ovanför en struktur på överarmens
dorsal- (rygg)sida som på latin heter (sulcus nervus radialis), vilket
betyder radialisnervens (nervus radialis) fåra i överarmsbenet. Denna nerv
innerverar bland annat just tricepsmuskeln. Caput mediale_ urspringer
nedanför ovannämnda struktur. Det tredje huvudet skiljer sig från de båda
övriga genom att det urspringer från skulderbladet (scapula), närmare
bestämt från en liten knöl (tuberculum_ infraglenoidale) som är belägen
omedelbart nedanför_ axelledens ledpanna. Dessa tre huvuden smälter samman
distalt och fäster via tricepssenan på armbågsbenets (ulnas) övre spets
(olecranon). Det finns ytterligare en liten muskel, M. anconeus__ som
bildar en fortsättning nedåt av det mediala tricepshuvudet. M. anconeus
urspringer från_ överarmens yttre epikondyl (epicodylus lateralis humeri).
Muskeln har sitt fäste på armbågsbenets (ulnas) bakre övre 1/3-del.
Funktion. Triceps främsta funktion är att sträcka armen i armbågsleden (den
är faktiskt i praktiken den enda effektiva sträckaren i armbågsleden).
Förutom att sträcka i armbågsleden kan triceps tack vare sitt långa huvud
(caput longum), som urspringer från skulderbladet, även bakåtpendla
(sträcka=extendera)_ armen i axelleden samt viss inåtförning (adduktion).
Det är just denna sträckande funktion som skall utnyttjas för att aktivera
det långa huvudet som har ansvaret för "hänget" på triceps. Det är även
mycket viktigt att komma i håg att leden mellan överarmsbenet och
armbågsbenet (art. humeroulnaris) är en ren gångjärnsled. I denna led kan
det endast ske böjning (flexion) och sträckning (extension). Med andra ord
spelar det ingen större roll vilken position händerna har för aktiveringen
av triceps olika delar. Däremot kan det sägas att omvänd fattning är
ofördelaktigt därför att greppstyrkan är mycket sämre i denna position. Som
en parantes bör nämnas att det långa tricepshuvudet aktivt skyddar
axelleden från att luxera (gå ur led).
M. anconeus_ funktion är att sträcka i armbågsleden och spänna dess ledkapsel.

RÅD OCH ÖVNINGAR

Följande tips är viktiga för din tricepsutveckling:
1. träna genom tricepsmuskelns hela rörelsebana. För att effektivt sträcka
ut triceps under rörelsen måste armen böjas maximalt i armbågsleden under
rörelsen. Detta slarvas det oerhört ofta med. Man ser oftast exempelvis vid
tricepspress i hiss att armen endast böjs till c:a 90°. Det är naturligtvis
också mycket viktigt att sträcka ut armen_ fullständigt i
tricepsövningarnas slutfas. Att träna genom hela rörelsebanan ökar markant
smidigheten i muskeln.
2. håll handlederna dorsalflexerade (handryggen uppåtböjd) (se figurer).
Detta är en viktig detalj, som kopplar ur underarmsmusklerna maximalt och
motverkar bl a smärta i armbågen. Det är ganska vanligt förekommande med
smärta i dessa områden vid tricepsträning. Denna greppsposition_ isolerar
även triceps på ett_ utmärkt sätt.

3. välj riktiga basövningar_ som verkligen bygger i början av programmet,
och inga_ sk "diskoövningar". Med basövningar menas övningar där tyngre
vikter kan användas för större och_ effektivare aktivering av muskeln. Den
absolut effektivaste tricepsövningen är enligt min erfarenhet liggande
tricepsextension runt huvudet,_ Men även sittande french press med stång är
en förnämlig övning. Det_ speciella med dessa övningar är att de_ aktiverar
mycket effektivt även det långa tricepshuvudet. En populär övning som typ
tricepspress i hiss är inte lika effektiv och bör mer tränas som
"pumpövning" efter övningar som de båda ovan beskrivna. När det gäller
övningar typ enarms tricepspress med omvänt grepp i hiss är denna en övning
man lägger sist i programmet_ pga att den omvända fattningen mer stressar
greppet (speciellt tummen) än triceps. Övningar typ triceps kickback, där
man i regel använder_ lätta vikter är även lämpliga avslutningsövningar.

LÄMPLIGA ÖVNINGAR

1. Liggande tricepsextension (sträck) runt huvudet (Fig 3a och 3b)._ Denna
övning skall inte köras mot pannan vilket tyvärr är alltför vanligt.
Anledningarna är följande: 1. Pga ofördelaktiga momentarmar stressas
tricepsfästet onödigt mycket vilket kan medföra smärta och problem. 2.
Triceps ej sträcks ut effektivt, detta gäller speciellt det det långa
huvudet. 3. Det är omöjligt att riktigt trötta ut triceps så vida inte man
vill ha pannan eller andra delar av ansiktet inslagna. 4. De som tränar
runt huvudet kan dels ha en mycket tyngre vikt, sträcka triceps
effektivare, stressa muskeln hårdare och framförallt vid tillbakagången få
en effektiv aktivering av det långa huvudet.
Utförande: Lägg dig på en rak bänk med huvudet bekvämt placerat en liten
bit utanför bänken (inte så långt ut_ att huvudet faller bakåt). Benen_ bör
kopplas ordentligt i bänken så att nödvändig stabilitet uppnås. Fatta helst
en rak stång (denna är lättare att få runt huvudet än EZ-stången) med en
ganska smal fattning. Lagom fattning är innanför räfflingen på ex en
Eleikostång (c:a 15 cm mellan tummarna). Tummarna skall vara placerade på
samma sida som övriga fingrar och handleden kraftigt dorsalflexerade,
handleden skall ha denna position genom hela rörelsen. Starta med raka
armar så att så att stången är i ungefär ögonhöjd. För därefter överarmarna
och stången över huvudet samtidigt som armbågsleden böjs. Överarmarna skall
endast sänkas så mycket att stången precis går runt huvudet. Huvudet skall
ej_ lyftas från bänken. Obs sänk ej överarmarna för långt, detta är absolut
ingen pullover-övning! Det är även viktigt att överarmarna är parallella
genom hela rörelsen och ej tvingas utåt ifrån varandra. Detta stressar
armbågsleden i onödan. Från denna position drar man tillbaka överarmarna
till utgångsläget samtidigt som armbågsleden sträcks ut och stången når
utgångsläget. Detta utförande kommer ge en mycket bra utveckling av det
långa huvudet.
Tips: placera skivstångsställningen så att stången ligger i övre brösthöjd.
Då har du inga problem att liggande bekvämt lyfta av stången föra den till
utgångsläget. Övningen kan utföras med hantlar. Använd en vällagrad stång
ex Eleiko, där vikterna kan rotera lätt och stressen blir mindre på
handleder och grepp.

2. Sittande french press med stång (fig 4a och 4b). Detta är liksom
ovanstående en mycket effektiv övning även för det långa tricepshuvudet.
Utförande: Sitt på en bänk med ett kort ryggstöd, eller sitt omvänt på en
sittande scottbänk. Fatta i denna övning företrädesvis en curlstång, med en
smal fattning och dorsalflexerade handleder.Starta övningen med raka armar
över huvudet. Sänk stången bak huvudet genom att böja maximalt i
armbågsleden så att triceps sträcks ut fullständigt. Överarmarna skall hela
tiden hållas stilla och parallella. Det är mycket viktigt att överarmarna
hålls lodräta genom hela övningen i annat fall försämras utsträckningen av
tricepsmuskulaturen_ och smidigheten. Från detta bottenläge sträcks sedan
stången till helt raka armar. Tips: Sätt stången i hak- till ögonhöjd i en
skivstångsställning. Fördelen med detta är att om man inte orkar och
stången fastnar bakom nacken, så kan man trots detta sätta tillbaka stången
i skivstångsställningen genom att böja sig fram. Det går även utmärkt att
köra denna övning i en smithmaskin (fig 5a och 5b). I denna övning använder
man i regel inte något ryggstöd.

3. Tricepspress i hiss (fig 6a och 6b).Detta är en bra övning att köra
efter någon av de tunga basövningarna. Den är även en utmärkt
nybörjarövning._ Utförande: Fatta en rak eller vinklad stång med fast eller
roterande grepp. Stå parallellt med fötterna. Övningen startas med att
överarmarna hänger lodräta och armbågarna_ är maximalt böjda så att de
dorsalflexerade händerna helst når bröstet. Var noga med att hålla
skulderpartiet avslappnat så att axlarna ej dras upp och spänningar
uppstår. Överkroppen skall vara lätt framåtlutad. Från detta läge sträcks
armarna ut fullständigt. Obs! pressa ej ned handlederna utan håll dessa
dorsalflexerade. Tips: Testa även att köra övningen med rep. Detta_ är ett
utmärkt sätt att avlasta såväl underarmsmuskler som handleder. När man
behärskar övningen i strikt stil så kan man i de sista repsen lägga in ett
något lösare utförande, genom att lyfta upp överarmarna något vid övningens
start. När dessa sedan sänks under nedpressningen uppnås en ökad effekt
även på det långa huvudet.

4. Framåtlutande frenchpress i hiss (fig 7a och 7b). Denna övning är
utmärkt supersetta med ovanstående övning. Övningen aktiverar samtliga
tricepshuvuden._ Utförande: Fatta en rak eller vinklad stång med fast eller
roterande grepp. Vänd ryggen mot viktmagasinet, böj fram överkroppen och
placera ena foten framför den andra. Vissa föredrar att utföra övningen
knästående. Starta övningen genom att sträcka armarna maximalt framför
huvudet. Böj sedan_ sedan maximalt i armbågen så triceps sträcks ut
maximalt. Sträck därefter ut totalt. Armbågarna skall hållas parallella
genom övingen. Tips: För att ytterligare aktivera det långa tricepshuvudet
kan överarmarna höjas något under den böjande fasen av övningen för att
sedan sänkas tillbaka under sträckfasen. Även denna övning går utmärkt att
köra_ med rep, speciellt vid problem med handlederna. Man kan om man utför
övningen knästående, utnyttja en tvärstäld bänk, att vila överarmarna mot.

5. Dips mellan bänkar (fig 8a och 8b). Det här är en utmärkt
avslutningsövning för de som "inte tömt ut det sista" av triceps. Övningen
aktiverar effektivt, förutom tricepsmuskeln även bl a bröst och
axlar.Utförande: Placera fötterna med lätt böjda knän mot en tvärställd
bänk. Händerna placeras med_ en smal fattning mot en bänk bakom_ sig.
Starta övningen från raka armar och sänk så mycket som möjligt räta
därefter ut armarna igen. Eventuella vikter placeras över låren. Tips: Kom
ihåg att sänka dig rakt ned,_ detta underlättas om benen är något böjda.

Några andra effektiva tricepsövningar

Bänkpress med smalt grepp, french press med hantel, dips och triceps kick back.

Ett program som garanterat ger resultat.

Detta program är tänkt_ främst för de som tror på att det är den hårda
träningen som producerar de verkliga och bestående resultaten. Programmet
ger en mycket bra styrka och volym_ på hela tricepsmuskeln. Detta program
kräver dock att man är ordentligt tränad innan, detta för att undvika
överträning. Här finns både tyngre, lättare samt intensivare moment.
Programet kommer trots sitt höga set-antal att kunna tränas inom en rimlig
tid. Detta program_ skall tränas två dagar i veckan. För de som inte är så
vältränade ges det anvisningar i slutet av artikeln.

1. Liggande tricepsextension runt huvudet. 10 10 8 8 8 (6 6 6)
Starta övningen med en vikt som man enkelt klarar i 10 repetioner (1:a
steget). Vila därefter 1 minut och öka under tiden till en vikt som_ du
precis klarar 10 repetitioner med (2:a steget). Öka setvilan till
1 1/2 minut i de tre sista seten. I dessa tre set skall vikten vara så pass
tung, att man i början, ej kan ut föra fulla åttor eller sexor (om man nu
väljer att träna ännu tyngre) (3:e steget). När man efter ett par veckors
träning säkert klarar fulla repetioner, i samtliga set,_ är dags att öka
vikten i alla tre stegen. Man kan som avslutning sänka vikten och avsluta
med ett lätt set med_ tex 12-15 repetioner.

2. Sittande french press med stång. 8X8____ (10 10 8 8 8 (6 6 6))
I denna övning vilar man maximalt 30 sekunder mellan setten. Vikten skall
vara så pass tung att man endast klarar fulla reps_ i de 4-5 första setten.
Vikten skall vara konstant under alla setten. Däremot skall man sträva att
efterhand kunna klara fulla reps i varje set för att därefter höja vikten.
Denna övning går utmärkt att träna i smithmaskin, under förutsättning att
stångens grundvikt inte är för tung. Alternativt kan denna övning tränas
efter samma princip som övning ett.

3. Tricepspress i hiss. 3-5X10-12
i superset (vila c:a 1 minut/superset)
4. Framåtlutande frenchpress i hiss. 3-5X10-12
Dessa båda övningar "supersettas" enklast i en cable crossover-hiss.

5. Dips mellan två bänkar. 2-4XMAX
Denna övning tränas endast om man inte har fått nog av ovannämnda övningar.

Träningsråd till mindre avancerade.

Rena nybörjare tränar endast övning 3_ eller triceps kick back.

De mindre avancerade utesluter övning nr 2 och_ övning nr 5"

mvh
Jimmy:smokin: