Dags att avancera. Hjälp mig?

[Sonny.]

Hej allihopa.

Nedanför är nuvarande tränings-schema som jag har hållt mig till i ungefär två års tid. I början körde jag förstås försiktigare genom högre antal reps. Jag har tränat i mitt rum här hemma, med inget annat än en bänk och ett par hantlar. Och jag har lyckats gå upp en par kilo i muskler. Men nu känns det som det är dags för mig att ta mig till gymmet, och lägga in lite fler muskelgrupper.


Hantelprogrammet som jag kör nu:

Dag 1 - bröst, biceps

bänkpress med hantlar 3x6
flyes 3x6
pullover 3x6
hantelcurl 3x6
concentration curl 3x6

Dag 2 - ben, triceps

knäböj 3x6
utfall 3x6
vadlyft 3x6
stelbent marklyft 3x6
triceps extension 3x6
kickback 3x6

Dag 3 - rygg, axlar

hantelrodd 3x6
liggande rodd 3x6
shrugs 3x6
axelpress 3x6
lateral raise 3x6
dumbbell upright row 3x6

*Antal reps varierar litet grann, beroende på hur mycket jag maximalt orkar pressa ut. Och ibland maxar jag ut totalt med fler repsomgångar. Men i huvudsak så försöker jag att hålla dem nere.


---

Jag hittade ett 'tredagarsprogram' på http://www.styrketraning.com/sida/3split (http://styrketraning.com). Det var på precis samma ställe som jag hittade hantel-schemat som jag hittills följt.


Såhär ser tredagarsprogrammet ut:

Dag 1

Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
framåtlutande hantellyft 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2

Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning - farmers walk - två set

Dag 3

Knäböj 4*6-8
Stelbenta marklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 3*10
Crunches/situps 3*10-15
Kabelcrunches 3*8

Grejen är den att tredagarsprogrammet ser hiskeligt avancerat ut, i jämförelse med hantelprogrammet. Är det en bra idé att gå över till det, eller bör jag göra någon typ utav kompromiss? Isåfall, hur?

[pragmatist]

Har du hållit på i två år (visserligen hemma men i alla fall) tycker jag absolut inte det där programmet ser för avancerat ut. Det är snarare något man skulle kunna sätta i händerna på någon som precis börjat, även om jag själv tycker att nybörjare gott kan träna helkropsspass.

Om du har lust kan du slå ihop de tre dagarna till tre helkroppspass genom att vid första passet göra övning 1 från dag 1, övning 2 från dag 2, övning 3 från dag 3, övning 4 från dag 1 o.s.v. Nästa pass börjar du med övning 1 från dag 2 etc. Du får en högre träningsfrekvens för varje muskelgrupp på det sättet vilket i alla fall jag tycker är bra för folk som inte hållit på så länge (och för mer avancerade också för den delen).

Och ett tips till: snöa inte in på att du måste göra ett visst antal set och repetitioner, t.ex. 3x10. Variera istället antalet set och reps ofta, gärna varje pass.

[z_bumbi]

Grejen är den att tredagarsprogrammet ser hiskeligt avancerat ut, i jämförelse med hantelprogrammet. Är det en bra idé att gå över till det, eller bör jag göra någon typ utav kompromiss? Isåfall, hur?

Om du kollar i "Best of..." delen här på forumet så hittar du ett tvådagarsprogram som senare leder till det program som du la in, med tanke på hur du har delat kroppen tidigare så klarar du nog utan större problem av att dela kroppen på två delar och köra tre pass i veckan med den uppdelningen.

Annars skulle jag bara byta ut någon/några övningar i taget av de du kört tidigare mot liknande övningar med skivstång.

T ex

Dag 1
Bänkpress med stång. (Fler set här eftersom pullovers försvann..)
Flyes
Skivstångscurl
Concentrationscurl


Dag 2 - ben, triceps
Knäböj med stång
Utfall (Kan uteslutas i början då böjen kan göra att ryggen inte orkar med denna med bra teknik.)
Stelbenta marklyft
Vadpress i maskin.
Triceps extension med skivstång
Kickback

Dag 3 - rygg, axlar
Skivstångsrodd
hantelrodd
shrugs
axelpress
lateral raise

Efter någon månad eller två så byter du ut och/eller lägger till någon ny övning igen.

Fördelen med den sista varianten är att det bara är någon övning i taget som är ny på gymet och det nya med övningarna är i de flesta fallen "bara" att det sker med skivstång istället för med hantlar.

[MasterChief]

Välkommen till forumet. Först blev jag lite paff att du skrev det här inlägget sen insåg jag att du inte var en av våra storspammare:
http://www.kolozzeum.com/forum/member.php?u=7817

[Sonny.]

Oj, vilken sjukt snabb och bra respons man får här. Mycket intressant och bra läsning också, speciellt i 'Best of'-tråden. Och tack MasterChief. Att jag och Sonny har samma namn är en ren slump. Tack för era svar, och jag tror att jag eftersom jag trivs bra med att dela upp kroppen som jag gör nu, går rakt över till tredagarsprogrammet, och så får jag se hur det går.

'Pullover'-övningen försvann, vilket var synd, eftersom den var en klar favorit. Kan man köra den också, eller täcker man nog med resten utav övningarna?

[z_bumbi]

'Pullover'-övningen försvann, vilket var synd, eftersom den var en klar favorit. Kan man köra den också, eller täcker man nog med resten utav övningarna?

Jag skulle lägga den energin på bänkpressen men det är jag, om du trivs med övningen så kör den.

[Sonny]

Välkommen till forumet. Först blev jag lite paff att du skrev det här inlägget sen insåg jag att du inte var en av våra storspammare:
http://www.kolozzeum.com/forum/member.php?u=7817Storspammare? tack för den chefen :laugh:

[Sonny.]

Hantellyft åt sidan försvinner också, märkte jag nu. Kommer jag att bli mindre bredaxlad nu?

[Sonny.]

En grej till också. Jag har hittills märkt att shrugs har givit kanske mest utdelning utav alla övningarna jag har kört. Hur blir det med Trapezius nu?