Öka i bänk/shema

[Pojk18]

Tjenare, är en grabb på 18 år, väger just nu 75-80 kg och är 186 lång. Tränar x antal gånger i veckan. Tyvär är det väldigt ostrukturerat. Mestadels helkroppspass. Hade tänk mig att träna ca 3ggr/veckan. Skulle därför vilja ha hjälp med ett shema.

Den övning som jag framför allt vill öka i är bänkpress. Självklart vet ja att man ska träna hela kroppen ( och det gör jag ) Men jag längtar och strävar så hårt för att kunna maxa 100 i pressen. Just nu ligger jag och pumpar ( ca 7 * 5 för tillfället ) på 65 kg. Jag kör en vikt tills jag klarar 8*5 och sedan ökar jag med 50 kg och kör 5*5 tills jag klarar 8 * 5 igen. på detta sättet har jag ökat från 50 kg nu på några månader. Låter detta som en bra ide? Skulle gjärna vilja ha förslag på annat "påtvigad" ökningssystem.

Så om det är möjligt så skulle ja vilja ha ett 3ggr/veckan shema med fokus på bänkökning.

Tack på förhand, hoppas det inte är för mycket begärt. Det är i princip första gången jag befinner mig här på kolozzeum men forumet har ökat mitt intresse för träning avsevärt så tänkta stanna här ett tag :cool:

[Fjod0r]

Läs igenom "Best of" delen. Samt andvänd sökfunktionen på dina frågor. Sök tex på "bänk" "bänkpress" "Program" "Schema". Det mesta har diskuterats otaliga gånger redan och även om inte alltid rubrikerna är helt vad du söker svävar ju ofta diskussioner ut.

Lycka till!

[Daniel Mattusch]

http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=programmer&fname=040620_benkpressprogram

Ett bra schema som innefattar olika bänkövningar, jag ökade många kg av det.

[130kg finsk sisu]

Detta schema brukar jag köra när jag inriktar mej bara på bänk och kan gå upp i vikt. (dvs ingen bantning)

Dag 1: 1. HD-tricepsövning upp till MAX-1 oftast (klossbänk,kättingbänk,rackloickouts,gummibandbänk ,hangbarbänk osv. dvs 1 av dessa, byt övning varje vecka)
2. smalbänk upp till en 1-5 reppare
3. Triceps pushdown

Dag 2. 1. ryggövning
2. ryggövning
3.ryggövning
4.biceps

Dag 3. Bänkpress upp till MAX 3-6 reppare
Lutandebänk upp till MAX 3-6 reppare
Lätta hantel lyft 3x20

Och så kan du ju köra ben&mage en 4e dag.
Enligt mej skall man inte ligga och hacka på samma vikt mer än 1 set. Utan öka vikten hela tiden och satsa all energi på 1 set. Och helst kan skall man öka vikten på stången varje vecka eller 1 reps mer. På det viset får man persa hela tiden och man tycke rlivet är skitkul...:cool:

Detta upplägg ökar jag jävlit bra på. Och jag är helt dopingfri. Ät mycket mat och kör hårt. Du är ju ännu nybörjare, men kanske du kan ha nytta av detta program...

mvh Freddi

[130kg finsk sisu]

Glömde att säga att man kan köra "mitt" upplägg i 6-9 veckor. Efter det kan man ta 3-5 veckor med lite mer "byggarträning" och så kan man köra igång igen!

[polaren]

Daniel och Freddi's program såg bra och trevliga ut (det senaste verkar jävligt roligt också, iom att man får variera sig med massa övningar).

Jag ökade bra på MM2K, även om jag inte fullföljde det, jag var samtidigt nybörjare, så det bidrog nog endel också. Endel gillar det och andra inte, men du kan ju alltid ge det ett försök!

Programmet sträcker sig över 7 veckor, med 2 pass per vecka.

Excellark med en äldre och nyare version av MM2K (http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.xls)

[petersson]

Obs det jag skriver nu är inget tips på hur man ska träna utan bara som jag tänkt träna sommaren ut innan jag börjar på sl-klubb!

Bänkdag. 3*5 eller 5*5 i vanlig bänkpress. Sen tre set djupa tunga bröstdips. Eventuellt tre set militärpress.

Tricepsdag. 3*5 smalbänk och sen tre till fem set liggande tricepsextensioner.

Ser det ok ut?

[Daniel Mattusch]

Daniel och Freddi's program såg bra och trevliga ut (det senaste verkar jävligt roligt också, iom att man får variera sig med massa övningar).

Jag ökade bra på MM2K, även om jag inte fullföljde det, jag var samtidigt nybörjare, så det bidrog nog endel också. Endel gillar det och andra inte, men du kan ju alltid ge det ett försök!

Programmet sträcker sig över 7 veckor, med 2 pass per vecka.

Excellark med en äldre och nyare version av MM2K (http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.xls)

MM2k är bra men det är lite väl mycket toppschema tycker jag, bättre lägga på sig lite massa sedan finslipa lite med mm2k isåfall. Därför jag postade det norska schemat, freddis schema är nog grymt när man väl kommer upp på den nivån, långt ifrån nybörjaranpassat:D

[130kg finsk sisu]

nu vill jag inte vara dryg eller oförskämd, men på vilket sätt tycker du mitt program är bara(?) är för tränande på hög nivå? Personligen tror jag nästan MM2K är mer slitsamt?

För övrigt kör några av nybörjarna(0-1 års erfarenhet) på mitt gym mitt schema och alla har ökat (de skulle gjort med annan träning oxå). Mest ökade en kille vid namn Tomas som la till 30kg på sitt max, 120kg till 150kg under 4,5 månader. Tomas vikt steg 80-87kg. Och hans träningsbakgrund var 1 års hobbybyggande. Men Tomas är nog ett genetiskt freak. Men tyvärr skadade han sig förståss, och nu gör han "lumpen".

Ännu en gång detta är en stilla undran ingen dryghet!;)

[Baha]

Vad är hangarbänk för ngt?

[130kg finsk sisu]

http://janirainela.kapsi.fi/Muita%20videoita/Bild%20064.mov

Kolla filmen!

Gummibanden i det här fallet hjälper 195kg vid bröstet men hjälper 0kg de 1-2 sista cm. Dvs 345kg väger stången i det här fallet när jag har armarna sträckta och 150kg från bröstet.
S´t´n det är svårt att förklara, kanske bubbe ller någon annan snäll själ vill hjälpa till... om det är någon som inte fattar...:thumbup:

[Daniel Mattusch]

Jag menade inget alls om hur hårt det är, för det är inte speciellt slitsamt som det ser ut på papper, då finns det värre program som du sa.

Jag formulerade mig lite fel då jag egentligen borde skrivit att man behöver material för ditt schema såsom, kloss, gummiband, passare, rack(finns inte på alla gym, sjukt)-...

Dag 1: 1. HD-tricepsövning upp till MAX-1 oftast (klossbänk,kättingbänk,rackloickouts,gummibandbänk ,hangbarbänk osv. dvs 1 av dessa, byt övning varje vecka)

[130kg finsk sisu]

Jo förstod nog lite att du menade så. "Mitt" program är inte så slitsamt men det krävs lite tanke&grejjer för att genomföra det.
Men nog är det ju lite så oxå att man skall nog ha tränat en tid innan man börjar leka med klossar,kättingar,gummiband osv. + att man skall ha 3-6 träningspolare med på varje pass!*rolleyes*

[MickeZZ]

Ett annat alternativ for att lasa pa om hur trana styrkelyft ar att utga ifran Westside-protokollet som kan lasa pa om under "Articles" pa elitefts.com.

Jag tors nog havda att Freddie hamtar inspiration fran Westside(?) och sedan kryddar efter eget behag. Jag tycker sjalv efter 12 ars hobbybyggande men som relativ nyborjare pa "styrkelyftinspirerad" traning att Westside ar ett oerhort komplett system och det mest valgenomtankta jag har stott pa. Simmons grundar sig ju delvis pa sovjetisk vetenskaplig forskning gjord pa tyngdlyftare.

Det som de pratar mycket om ar att man ska forsoka fa in minst tre lyft under ett "Max Effort"-pass pa minst 90% av sitt nuvarande max och att man da okar i styrka. Under 12-ars hobbybyggande har jag aldrig kort speciellt mycket singlar men i takt med att jag borjade lasa pa om Westside forra hosten borjade jag kora singlar enligt ovan har jag haft en mycket god utveckling pa bade bank, mark och knaboj.

Dessvarre ar detta system aven farligt om man inte ger sig tid att vila eller lyssnar pa sin kropps signaler. Det tog mig ca 9 manader till jag kort slut pa bada knana, ena armbagen och ena axeln och har nu kort kiroparktor och rehab i tva manader och kanner fortfarande inte att jag kan borja pressa tungt.

(Westside talar aven om "Repetiton Effort Training", dvs det vanliga byggarstuket 6-15 reppare sa det gar att anpassa detta system efter ens kortsiktiga mal om man t ex tillfalligt vill fokusera pa hypertrofi.)

Lite tankar fran mig...

[130kg finsk sisu]

"Mitt" schema är en blandning av Westside och Ove Lehtos träning. Så visst har du rätt min vän!:thumbup:

[MickeZZ]

"Mitt" schema är en blandning av Westside och Ove Lehtos träning. Så visst har du rätt min vän!:thumbup:

Yes, da har jag kommit pa Freddies hemlighet och hur man nar en mnsterbank pa over 300 kg... ;)

[130kg finsk sisu]

*popcorn* Roligt att någon här förstår mej!*bs*

Och en annan sak som du och jag MickeZZ är överns om(tror jag), är väl att vill man öka i bänk så skall man skippa "brösttänkandet" och börja tänka "BÄNK" där många fler muskler är inblandade! Och enligt många är ju inte bröst den primära muskeln i bänk.(Men den diskussionen hade vi ju för ett tag sedan, och du&jag var ju rörande överens)

[MickeZZ]

Absolut, jag haller med dig till 100%. :thumbup:

SKippa brosttankandet, anvand brygga i nagon man och involvera sa mycket muskler som mojligt. Det ni styrkelyftare gor ar att bygga lyft, inte bygga muskler primart (om det inte ar for att ga upp i en ny viktklass) och det tycker jag man maste ha klart for sig aven om man ar en vanlig hobbybyggare som vill oka i bank.

Det jag tycker ar valdigt tydligt nar jag ser framforallt de tyngre viktklasserna banka ar hur otroligt mycket bendriv ni lyckas fa in i lyften. (Jag tycker mig inte kunna se detta lika tydligt i lattare klasser. Av nagon anledning tycks det som att lattare lyftare inte lyckas inkludera benen lika mycket i lyften. Detta tycker jag aven galler manga styrkelyftare som inte har bank som sin favoritgren.)

P.S. Dock kan sympatisera med alla som diskuterade i din banktrad vad galler NAR man ska lagga in sina bankpass om man ar en vanlig hobbybyggare. Jag kan forsta att manga tycker att det ar naturligt att lagga in bankpress pa brostdagar snarare an att kora brost separat minus bank och sedan kora bank pa en bendag etc men det ar en annan diskussion. ;)

[Sheogorath]

Absolut, jag haller med dig till 100%. :thumbup:

SKippa brosttankandet, anvand brygga i nagon man och involvera sa mycket muskler som mojligt. Det ni styrkelyftare gor ar att bygga lyft, inte bygga muskler primart (om det inte ar for att ga upp i en ny viktklass) och det tycker jag man maste ha klart for sig aven om man ar en vanlig hobbybyggare som vill oka i bank.

Det jag tycker ar valdigt tydligt nar jag ser framforallt de tyngre viktklasserna banka ar hur otroligt mycket bendriv ni lyckas fa in i lyften. (Jag tycker mig inte kunna se detta lika tydligt i lattare klasser. Av nagon anledning tycks det som att lattare lyftare inte lyckas inkludera benen lika mycket i lyften. Detta tycker jag aven galler manga styrkelyftare som inte har bank som sin favoritgren.)

P.S. Dock kan sympatisera med alla som diskuterade i din banktrad vad galler NAR man ska lagga in sina bankpass om man ar en vanlig hobbybyggare. Jag kan forsta att manga tycker att det ar naturligt att lagga in bankpress pa brostdagar snarare an att kora brost separat minus bank och sedan kora bank pa en bendag etc men det ar en annan diskussion. ;)

Det är det upplägg jag har nu, och jag har skjutit iväg i bänken som aldrig förr. Bänk på egen dag, sedan rena bröstövningar på en annan dag. På den dagen ligger sedan också bänkkomplement som tate-press eller smalbänk, axelpressar etc.

[MickeZZ]

Se dar, kul att hoera en till sa pass serios lyftare som Sheo sympatisera med mina och Freddis asikt om banktraning vs. brost och som kan intyga god utveckling. :thumbup:

[rostbiff]

jag är inget proffs men jag ökade från 65-70 1RM till 105-110, på 1.5 månad.

det enda jag gjorde var att byta till helkroppspass tre ggr i veckan och köra:
måndag: bänkpress, smalbänk. (plus resten av kroppen)
tisdag: hantelpress/bänk.
fredag: hantelpress, dips, smalbänk, frenchpress.

kör 4 set pyramid på varje övning med tex 65, 70, 75, 80. tanken är att ligga på 10-12 reps på första och ca 2-3 sista.
veckan efter 70, 75, 80, 85. känns det väldigt tungt så kör du på samma vikt men försök klara mer reps istället då.

[Nithian]

Bröt du inte ner musklerna om du tränade bröst både måndag och tisdag?

[rostbiff]

Bröt du inte ner musklerna om du tränade bröst både måndag och tisdag?

jag tränade måndag tisdag och fredag. det kanske bara är jag men jag känner att brösten återhämtar sig hyffsat snabbt i jämfört med många andra delar.

jag testade en måndag att köra två övningar ca 4 set vardera. två dagar efter (onsdagen) kändes vikterna lite lite lättare och jag antog att musklerna då måste hunnit återhämta sig.

så jag körde på och det gick ju hur bra som helst. tricket är att variera övningar samt att bara köra en övning på onsdagen. fredagen kan man banga på lite mer eftersom man får både lördag och söndag vila.

äter man och sover ordentligt minskar risken för överträning väldigt mycket.