handdator

Visa fullständig version : Falken flyger mot muskler & mat


Falken
2006-07-13, 11:12
Då var det dags. Har gymmat och kollat runt på gymforum från och till i snart två år nu men aldrig kommit mig för att faktiskt fixa en egen journal. Denna lugna sommardag skall det dock bli ändring på detta.

Ålder: 19år
Längd: 186 cm
Vikt: 68 kg

Har styrketränat sedan sommaren 2004. Har aldrig kört regelbunden konditionsträning. Blev medveten om vikten av en god kosthållning för ca två månader sedan - tidigare har jag ätit ganska dåligt i och med att jag ofta skippat skollunchen eller ätit ytterst lite av denna. Sysslar en del med politik och aktiviteter efter skolan vilket gjorde att jag under hela min gymnasietid kom hem ganska sent om kvällarna och inte hade ätit tillräckligt mellan lunch och middag annat än småfika. Detta skall det bli ändring på med 5-måltidsdagar.

Målsättningar:
Delmål 1: 70 kg kring skiftet juli/augusti iom 5 måltider per dag
Delmål 2: Lägga lite extra fokus på benträningen
Delmål 3: Gå från 10 reps @ lätta vikter till 7-8 reps @ tyngre vikter

Träningssätt: 3 set per övning ca 7-8rep. Jag vill främst öka i volym, styrka kommer i andra hand (även om dessa två borde vara två sidor av samma mynt?)

Sommarschema
Dag 1: bröst, triceps
Dag 2: vila
Dag 3: vader, biceps, rygg
Dag 4: vila
Dag 5: framsida lår, baksida lår, axlar

Kommentera gärna schemat eller om det är något annat jag bör tänka på.

Dags att flyga! :whipped:

Falken
2006-07-13, 12:31
Postar tre dagar bakåt för att få igång denna lilla dagbok:

Måndag 10/7

Bröst

Bänkpress:
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Hantelpress:
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg

Cable bröst:
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x15 kg

Rygg

Latsdrag fram:
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Sittande rodd:
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Hyperextensions:
8x eget kroppsmotstånd +5kg
8x eget kroppsmotstånd +5kg
8x eget kroppsmotstånd +5kg

Mage
Sammanlagt 40 crunches

Mat:
Frukost: 3 fullkornsmackor m. keso och kalkon, 1 glas mjölk, 1 glas apelsinjuice
Lunch: Ris och kyckling med lite keso, 1 glas mjölk
Efter träningen: 1 shake Gainer pro, 1 shake Whey 80, 1 banan
När jag kom hem: 1 ägg
Middag: 2 tallrikar ris + fiskbullar
På kvällen blev det glass och jordgubbar
Innan läggdags: 2 fullkornsmackor m. keso och kalkon, 1 banan

Falken
2006-07-13, 12:39
Tisdag 11/7

Ingen träning denna dag, däremot en massa mat:

Frukost: 2 fullkornsmackor m. keso och kalkon samt 1 banan, 1 glas juice samt 1 glas mjölk
Lunch: 1 tallrik ris samt en halv grillad kyckling, 1 glas mjölk
Mellanmål: 1 halv kesoburk (250g tror jag) och 1 banan
Middag: 2 tallrikar med makaroner och köttfärssås samt 1 glas mjölk
2 fullkornsmackor m. keso och kalkon, 1 banan, 1 glas mjölk

Det är en riktig omställning för min kropp att äta så här mycket och att vara såpass regelbunden med måltiderna. Men hittills känns det bra så jag ska fortsätta sluka allt jag ser! :eating:

Falken
2006-07-13, 13:09
Onsdag 12/7

I dag var det dags för ett axlar/bicepspass.

Axlar

Axelpress i smith:
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Vet inte riktigt vad den här axelmaskinen heter men ska ta reda på det till nästa gång :confused:
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg

Samma med namnet på denna maskin :Virro
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Biceps

Hantelcurl:
8x17 kg (tror det var 17 kg, vet inte riktigt vad den lilla metallstången som de fria vikterna sitter på väger exakt)
8x17 kg
8x17 kg

Stångcurl:
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Cablecurl:
8x22,5 kg
8x22,5 kg
4x22,5 kg orkade inte mer än 4 på den sista = failure

Innan jag stretchade blev det 5 minuter joggning på löpbandet.

Mat:
Frukost: 2 fullkornsmackor (en med leverpastej+gurka och den andra med kalkon), 1 glas mjölk, 1 banan
Lunch: 1 tallrik ris och en halv kyckling (låter ganska brutalt att skriva så) med lite tzatziki
Mellanmål: 2 fullkornsmackor (en med leverpastej + gurka och den andra med kalkon), 1 glas mjölk
Efter träningen: 1 shake Gainer pro, 1 shake Whey 80, 1 banan
Middag: Fläskkarré, 8 potatisar, lite grönsaker och 1 glas mjölk
Var så mätt på kvällen sedan att jag inte åt några mackor innan jag gick och la mig. Vaknade dock rätt hungrig nästföljande dag :(

Falken
2006-07-15, 22:13
Torsdag 14/7

Körde ett benpass i torsdags, såg ut så här:

Benextension:
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Liggande bencurl:
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Vadpress:
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Sittande benpress:
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Körde även några utfall, men fick inte in någon bra teknik. Måste kolla upp det till nästa benpass.

Mat åt jag som en galning men upplägget skiljer sig inte speciellt från övriga dagar, så jag orkar inte skriva ner det just nu. För övrigt är ben sjukt tråkigt att träna :/

Falken
2006-07-15, 22:19
I dag har det inte varit någon träning, bara jobb och grillande. Undvek dock all sprit brukar flöda på dessa sommargrillträffar. Det blev dock bara fyra mål under hela dagen, inte fem, vilket var lite av en besvikelse. Menmen...

Frukost: 2 fullkornsmackor m. keso och kalkon, 1 glas mjölk.
Lunch: kycklingsallad, ytterligare 2 kycklingklubbor, banan och en massa vatten.
Mellanmål: 1 banan.
Middag: 2 tallrikar pastasallad med grillad fläskkarré. Till detta slank en massa cider (alkoholfri) ner.
Kvällsmål: 2 fullkornsmackor m. keso och kalkon.

En ganska ok dag, men jag bör äta mer än 1 banan som mellanmål... Hoppas på bättre resultat i morgon.