Program till en fotbollsspelare!

[Karlstrom]

Jag undrar om någon kan rekommendera olika övningar som jag kan ha bra användning för i fotbollen. Alltså då menar jag givetvis övningar för fram-och-baksida lår , vader o.s.v
Sen om nån kan rekommendera nått bra konditionsprogram till en fotbollsspelare. Så man blir ganska så uthållig men ändå är rätt så explosivt snabb. Om ni förstår vad jag menar ?

Jag är ny på det här forumet , så ni får försöka förstå vad jag menar :em:

Tack på förhand !

Karlström

[jim]

Jag vet uppriktigt sagt inget om fotbolls-styrketräning men tills någon mer kunnig svarar kan jag ju gissa lite baserat på vad jag vet om muskler helt allmänt :)

Fotbollsspelare är vad jag vet väldigt spänstiga, vana vid snabba tempoväxlingar och behöver ett kraftfullt skott, sdamtidigt måste de ha uthållighet nog att orka med en hel match.

Jag tänker spontant att du borde träna benen explosivt och försöka bli så stark och spänstig som möjligt utan att gå upp för mycket i vikt (mer vikt blir ju mer att släpa på hela matcherna). Jag skulle föreslå parallella eller t o m 90graders fria knäböj, varva lättare vikter (kanske 70-75% av max) och kör 3-reppare, ha kort setvila kanske 30 sekunder och sen kör en 3-reppare igen. Detta varvat med tyngre böj.

Dvs:
Knäböj 90 grader: 3x6-8 set (70% vikt)
varvat med
Knäböj 90 grader: 2-3repsx2-3 set (90+% vikt)

Detta borde (vad jag vet) ge dig starka spänstiga framförallt framsida lår utan stora massökningar.

Utöver det så är det väl baksida och vader du bör fokusera på. Raka mark är en jättebra baksideövning men jag tycker personligen att du får ut mer funktionell styrka (läs springa) av vanlig bencurl, relativt tungt och spänstigt utfört! Samma med vadträningen, spänstiga stående vadpressar borde ge dig vad du är ute efter.

Utöver styrketräningen så kör mycket intervalllöpning, gärna med tempoväxlingar. En bra övning är diagonallöpning över en fotbollsplan. Jogga längs långsidan på planen, när du når hörnet spurta 100% diagonalt över planen, när du nått andra hörnet joggar du längs andra långsidan för att sen upprepa proceduren vid nästa hörn.

Kör också löpning med stora tempoväxlingar, kanske 20 m jättelugn jogging för att snabbt växla till 100% kanske 20 m och sen falla ner till kanske 80%, snabbt vända till 100% igen osv.

Tänk på att värma upp ordentligt innan löpövningar som dessa för att minimera skaderisken.

Hoppas det var till någon nytta. :)

[Karlstrom]

Jag tänker spontant att du borde träna benen explosivt och försöka bli så stark och spänstig som möjligt utan att gå upp för mycket i vikt (mer vikt blir ju mer att släpa på hela matcherna). Jag skulle föreslå parallella eller t o m 90graders fria knäböj, varva lättare vikter (kanske 70-75% av max) och kör 3-reppare, ha kort setvila kanske 30 sekunder och sen kör en 3-reppare igen. Detta varvat med tyngre böj.

Dvs:
Knäböj 90 grader: 3x6-8 set (70% vikt)
varvat med
Knäböj 90 grader: 2-3repsx2-3 set (90+% vikt)



behöver man gym för att göra 90 graders knäböjningar ? *rolleyes*

[jim]

behöver man gym för att göra 90 graders knäböjningar ? *rolleyes*

Ja du behöver en skivstång.

Knäböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html)
Bencurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html)
Stående vadpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html)

Knäböjen ska dock stanna när du har 90graders vinkel i knäleden, inte ända ner som den där animationen visar.

[Karlstrom]

Ja du behöver en skivstång.

Knäböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html)
Bencurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html)
Stående vadpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html)

Knäböjen ska dock stanna när du har 90graders vinkel i knäleden, inte ända ner som den där animationen visar.


Okej , tack för tipsen! Det ska jag börja med *flex*

[Karl_alfred]

En fotbollsspelare bör väll fräömst ha konditionsmässiga fysiska kvaliteer. Annars skulle jag satsat på stora övningar som man använder mycket vikt för att bli stark i kroppen.

[stahlberg]

Detta är inte mitt specialområde (jag är SL-tränare).

All idrottsträning bör byggas kring huvudgrenen, alltså i ditt fall fotboll. Din övriga träning - dvs också styrketräningen - bör anpassas till fotbollsträningen. Själva fotbollsträningen tränas med laget, medan övrig träning (till vilken också specialträning med boll kan räknas) med fördel kan ske individuellt.

Som jag ser det behöver en fotbollsspelare huvudsakligen snabbstyrka/explosiv styrka, samt i viss mån uthållighetsstyrka kombinerad med uthållighet. Dessutom kan en fotbollsspelare som är mycket lätt eller svag behöva maxstyrka/massa. Att periodvis träna grenspecifik styrka (t.ex att träna sparkar med en EN ANING för tung boll) är en metod som jag tror fotbollsspelare använder alltför lite.

Du borde disuktera med din fotbollstränare hur du ska träna styrka så det bäst passar in i fotbollsträningen. Sedan borde ni anlita en styrketräningsspecialist för att få in lämpligt antal styrkepass, rätt periodiserat, i träningsprogrammet.

[Guddi]

Jag skulle rekommendera att du utgick från programmet "the 11" (hxxp://fifa.com/en/development/medicalsection/0,1236,4,00.html) som FIFA's medicinska center har tagit fram. Det är vettiga övningar som ger bra stabilitet och samtidigt tränar en del explosivitet.

Jag skulle kunna ge dig fler bra övningar men det är svårt då jag inte vet mer om hur du är byggd nu. Övningarna från FIFA är väldigt bra då de bygger upp en bra grund och balans i kroppen. När du behärskar dem så kan du gå på svårare övningar utan att skada dig (förhoppningsvis, e inte så lätt att ta bort risken helt).

[BRÖÖÖÖD]

Nu har alla berättat för dig hur du ska bygga explosivitet och kondistion. Det finns två saker jag tycker att du även ska ta med i ditt program:

Spänst!
Spänsten ditter i vadmuskulaturen, men är svår att träna upp. För att lyckas att träna upp just spänsten ska du köra ett benpass, t.ex.:

Knäböj
Ev. Utfall
Bencurl
Raka marklyft
Stående vadresningar Detta är för att den vanliga vadmuskeln ska vara trött så den inte kan jobba under dina spänst övningar och då bli tränad istället för vadmuskeln som är viktigast för spänsten.
Spänstträning:T.ex. hoppa så högt du kan/hoppa så långt du kan.

Tid du kan hålla din maxfart
Många fotbollspelare behöver springa max i ganska långa intervaller. För att träna det ska du springa max i 20 s och sedan jogga i 20 s och upprepa. Sedan när du börjar bli bättre eller känner att det är för lätt, kan du öka till 30s/20 s.

Lycka till :thumbup:




Isak

[Karlstrom]

Tack åter igen för alla tips jag har fått! Nu har jag lite att gå efter i framtiden :thumbup:

[Blaine]

Vet inte om någon redan nämnt det, men utöver styrke-, explosivitets- och konditionsträning etc. bör balans-, flexibilitets- och koordinationsträning definitivt tränas för att få en mer stabil och rörlig kropp som lätt kan göra tänkbara manövrar och improvisera i svåra situationer.

Hopprep är utmärkt. HIIT kombinerat med uthållighetsträning rekommenderar jag.

[Blaine]

Jag har inga specifika träningstips vad gäller koordination/flexibilitet förutom hopprep möjligtvis då, men kampsporter (speciellt Capoeira - optimalt på det området) brukar fixa den biten. Boxning likaså.

[hulken]

http://www.soccer-training-info.com/speedtraining.htm

Där finns lite tips.