Mat för en smalis

[somjagsa]

Hej

Det är såhär att jag är lite väl smal (190cm, 70kg, 20år) och har knappt en muskel *grr* och är väldigt smal.

Jag tänkte nu börja "hemma-träna" med hantlar & bänk.

Men så kommer man till kosten... Innan har jag ätit ungefär såhär:
Frukost: 2 orostade rostmackor med smör&skinka + oboy
Lunch: Väldigt sällan
Mellanmål: Se frukost
Middag: kött/fisk/potatis/pasta men åt inte mer än att jag skulle känna mig hyfsad mätt.
Kvällsmat: Se mellanmål/frukost

Som vi alla nog är rörande överens om så har jag ätit sjukt dåligt vilket jag inte har insett förens nu, men jag har heller inte fått i mig mer, magen har sagt stopp.
Men det är dags att ändra på det nu, så jag har köpt hem lite prylar och börjar fundera på hur jag ska käka för att gå upp i vikt, både med fett o muskler så man börjar se hyfsat normal ut.

Frukost: 2 port havregrynsgröt (2dl havregryn) + 2 fibermackor med smör, ost och skinka på + mjölk
"mellanlunch": en banan + mjölk
Lunch: Kött/pasta/potatis
Mellanmål: Fil & flingor + 2fibermackor med smör, ost o skinka + mjölk
Middag: Se lunch
Kvällsmat: Se mellanmål

Ser det bra ut? Jag behöver som sagt tips då jag är helt nybörjare på det här.

[King Grub]

Hejsan svejsan!

Svar: ja, det ser bra ut. Justera mängderna du äter tills du börjar gå upp i den takt du önskar, eller lägg till något mellanmål till om portionerna känns för stora. Glöm inte frukt och i synnerhet grönsaker.

[somjagsa]

Hej och tack för det snabba svaret.

Är det riskfritt att träna samtidigt? Jag menar så att man inte bränner bort allting direkt.
Och när ska man träna egentligen? Är det innan eller efter att man har ätit?

[King Grub]

Givetvis kan och bör du träna.

Det är dygnets totala intag av energi minus dygnets totala förbrukning av energi som gäller, inte att "kvitta" timme för timme eller minut för minut. Och in minus ut måste sluta på plus för att du skall gå upp i vikt.

Ät en rejäl måltid några timmar före träning så maten hinner sjunka och så fort du kommer hem efteråt (ingen minutstrid här heller). Känn efter när du tycker du presterar bäst. Det är inte så minutviktigt åt något håll.

[Sniggel]

Tycker att du ska träna också, det är bra för hälsan. Du kommer att göra av med mer energi, men du kommer även att bli hungrigare. Om jag skulle göra en gissning så kommer det nog att fugnera bra eftersom du har gjort stora förändringar i ditt kostupplägg (mycket mer mat än förut)
Och om det är viktträning du syftar på så kommer du ju att få muskler också.

Det är bra att äta en lagom stor måltid 1-2 timmar innan träning, men även bra att äta mat efteråt.

[somjagsa]

Tack till er båda för era svar.

En sista fråga: Hur mycket energie kan man tänkas göra av med under ett pass på, säg ca 30minuter, eller är det för kort?

Praktiskt sett så borde det vara bättre att inte träna och bara käka en massa för snabbast viktuppgång?

[Stoltz]

Jadå, du ska absolut träna ifall du har möjlighet. Att gå upp i vikt är kul, att gå upp i muskelvikt med det är ännu roligare! :)
Det är nog svårt att säga hur mycket energi ett pass drar, i och med att ingen vet hur hårt du kör. Det du kallar hårt kanske är medel för någon och liknande.
Och tro mig, som lång och smal kan jag ju säga att bara gå upp i vikt utan att något av det är muskler har du egentligen inte någon nytta av, ifall du inte mår psyikiskt dåligt av att vara smal och ifall det är skadligt smalt.

[somjagsa]

Jadå, du ska absolut träna ifall du har möjlighet. Att gå upp i vikt är kul, att gå upp i muskelvikt med det är ännu roligare! :)
Det är nog svårt att säga hur mycket energi ett pass drar, i och med att ingen vet hur hårt du kör. Det du kallar hårt kanske är medel för någon och liknande.
Och tro mig, som lång och smal kan jag ju säga att bara gå upp i vikt utan att något av det är muskler har du egentligen inte någon nytta av, ifall du inte mår psyikiskt dåligt av att vara smal och ifall det är skadligt smalt.

Jag är inte skadligt smal, jag tror jag hade 20.5 i BMI, men det börjar tära lite på psyket faktiskt. Jag känner att jag vill gå upp ganska mycket och ganska snarast. Men jag tänkte även att om man väl tagit tag i saken så kan man ju göra det ordentligt också.

Men i stort sett så ska jag äta som vi kommit "överens" om i tråden och träna samtidigt för bäst viktuppgång?

[Stoltz]

Jag tror du kommer må bäst av att träna samtidigt, ja. Nu talar jag från mina egna erfarenheter och de säger att det är skillnad mellan viktuppgång och viktuppgång. Jag mådde helt klart bäst när jag började träna.

Kan ge dig några stats så du förstår att jag förstår vad du menar med lång och smal:

Dagen jag började träna:
2,01 meter
74 kg.

Nuläget:
2,03 meter
98-102 kg.

Ja hade inte gillat den uppviktgången alls om jag itne hade tränat samtidigt!

Lycka till!

[somjagsa]

Jag tror du kommer må bäst av att träna samtidigt, ja. Nu talar jag från mina egna erfarenheter och de säger att det är skillnad mellan viktuppgång och viktuppgång. Jag mådde helt klart bäst när jag började träna.

Kan ge dig några stats så du förstår att jag förstår vad du menar med lång och smal:

Dagen jag började träna:
2,01 meter
74 kg.

Nuläget:
2,03 meter
98-102 kg.

Ja hade inte gillat den uppviktgången alls om jag itne hade tränat samtidigt!

Lycka till!

Hej och tack för ditt svar.

När började du träna? Har det tagit lång tid att bygga på dig alla dessa kilon?

[Skywalker]

Jag har samma problem, lång och smal. Nästan så att man får springa runt i duschen för att bli blöt. Har börjat träna och äta MER. Gått upp ca 4kg muskler (tror jag), har ialla fall inte fått någon mage så jag tror att det är muskler för det är lite svårt att se om man sprider ut 4kg på 190cm kropp. Hoppas nu att 4kg är bra på 1år.

Så ÄT och TRÄNA så blir det nog hur bra som helst.

[Stoltz]

Hej och tack för ditt svar.

När började du träna? Har det tagit lång tid att bygga på dig alla dessa kilon?

Tyvärr hade jag inte Kolozzeum och all den vetskap och tillgång att fråga som du har i och med att du är här nu när du börjar, så det har tagit väldigt lång tid att bygga upp mina kilon, så jag är långt ifrån muskulös, men samtidigt har det varit en jämn balans med vikten, både muskelvikt och annanvikt (fett :) ) har varit rätt stabil.
Jag började träna för ca fem sex år sen. Det tog mig dock två tre år att få upp till 98 kg.

Tips, fråga om allt. Den vetskapen som finns här på Kolo är riktigt enorm och ifall jag haft den när jag började så hade jag med all säkerhet varit både tyngre och muskulösare.
Och Oroa dig inte ifall du inte vill bli stor. Arnold byggdes inte på en dag ;)

[somjagsa]

En fråga som dykt upp:

När man kollar på förpackningarna vad innehåller har för näringsvärde så står Energivärdet i (kJ) och (Kcal) vad innebär skillnaderna mellan dom?

[somjagsa]

Ännu en till fråga.

Jag har läst att proteinpulver ska vara mycket bra. Går det att köpa på vanliga livsmedelsbutiker? Och isåfall, tips på något bra?

Sökte här på sidan men det enda jag hittade var "Kvarg" o de var ju inget pulver precis.

[Ottenbaum]

Vissa affärer säljer det har jag sett, bl.a. Willys brukar ha en hylla med lite smått och gott. Sen finns det ju såna hälsobutiker som säljer det.
Du kan även beställa från kolozzeums egna webbutik.

[bluelight]

Ännu en till fråga.

Jag har läst att proteinpulver ska vara mycket bra. Går det att köpa på vanliga livsmedelsbutiker? Och isåfall, tips på något bra?

Sökte här på sidan men det enda jag hittade var "Kvarg" o de var ju inget pulver precis.

Det finns här på kolo & i hälsokostaffärer!

Kvarg är förövrigt jäkligt bra mellanmål tillsammans med nån macka eller fyra.

[Mitched]

När man kollar på förpackningarna vad innehåller har för näringsvärde så står Energivärdet i (kJ) och (Kcal) vad innebär skillnaderna mellan dom?

kJ = kiloJoule
kcal = kalori(er)

Båda två används för att mäta energi. De flesta använder sig av kcal i dagligbruk.

Ungefär som Celsius och Fahrenheit. Båda anger grad av värme fast med olika mått.

[somjagsa]

Tack för era svara allihopa.

Hur mycket protein bör en portion "proteinpulver-dryck" innehålla, kan man säga så?

[Valentino]

Tack för era svara allihopa.

Hur mycket protein bör en portion "proteinpulver-dryck" innehålla, kan man säga så?


Mellan 30-40 gr ca.

[pragmatist]

Du bör först och främst se till att du får i dig ordentligt med mat innan du börjar oroa dig för proteinpulver. Bara en sån sak som att äta riktig mat med fullvärdiga proteinkällor fyra+ gånger per dag kommer utföra underverk ska du se. Om du sedan vill gå ett steg till och använda kosttillskott är det bra också, men jag tycker inte det är någon bra idé att börja med sådant innan grunden är lagd i form av vettig mat.

[somjagsa]

Du bör först och främst se till att du får i dig ordentligt med mat innan du börjar oroa dig för proteinpulver. Bara en sån sak som att äta riktig mat med fullvärdiga proteinkällor fyra+ gånger per dag kommer utföra underverk ska du se. Om du sedan vill gå ett steg till och använda kosttillskott är det bra också, men jag tycker inte det är någon bra idé att börja med sådant innan grunden är lagd i form av vettig mat.

Så för mig skulle det räcka med ett kvarg-paket per dag istället?

[somjagsa]

Du bör först och främst se till att du får i dig ordentligt med mat innan du börjar oroa dig för proteinpulver. Bara en sån sak som att äta riktig mat med fullvärdiga proteinkällor fyra+ gånger per dag kommer utföra underverk ska du se. Om du sedan vill gå ett steg till och använda kosttillskott är det bra också, men jag tycker inte det är någon bra idé att börja med sådant innan grunden är lagd i form av vettig mat.

Så för mig skulle det räcka med ett kvarg-paket per dag istället?
Och hur mycket proteiner bör man få i sig per dag om man vill öka i vikt hyfsat snabbt?

(Ni får säga ifrån om det blir för många frågor)

[Mitched]

Och hur mycket proteiner bör man få i sig per dag om man vill öka i vikt hyfsat snabbt?


Det är dessa riktlinjer jag använder mig av för att öka min kvalitativa muskelvikt sakta men säkert. Siffrorna är långt ifrån absoluta och används vid styrketräningsdagar. Vissa dagar är jag uppe på 3 gr protein per kg, andra dagar när jag utfört någon tömmande kardiovaskulär aktivitet ligger kanske kolhydratintaget närmre 6 gr per kg.

2 gr protein per kg kroppsvikt.

4 gr kolhydrat per kg kroppsvikt.

0,5-1 gr fett per kg kroppsvikt.

Har du väldigt svårt att lägga på dig kan du justera kolhydratintaget uppåt. Proteinintaget bör dock ligga på minst 2 gr per kg. Prova dig fram!

[chaffisen]

Jag skulle köra på mackor istället för havregrynsgröt. Om du vill kan du ju ta havrebröd elr mixa havregrynen i nån drink. Men varför fylla magsäcken med vatten i form av havregrynsgröt om man har problem att lägga sig på kalori + :confused:

[somjagsa]

Jag skulle köra på mackor istället för havregrynsgröt. Om du vill kan du ju ta havrebröd elr mixa havregrynen i nån drink. Men varför fylla magsäcken med vatten i form av havregrynsgröt om man har problem att lägga sig på kalori + :confused:

Jag äter ju mackor också.

[jim]

Jag tycker helt allmänt inte du ska fundera så mycket på alla detaljer hit och dit. Om vi gör det enkelt:

* Ät 3 stora måltider per dag (frukost, lunch, middag). Se till att ha med en bra proteinkälla (kött, fisk, fågel, ägg), en bra kolhydratkälla (grovt bröd, pasta, ris, potatis) och en bra fettkälla (oliver, nötter, olivolja, rapsolja med mera) i varje måltid. Pressa inte ner maten men se samtidigt till att du blir ordentligt mätt!

* Försök även äta 1-3 mellanmål varje dag. Glöm inte äta frukt och grönsaker!

* Styrketräna 3-4 ggr / vecka, du kan få massa hjälp här på forumet om hur du kan lägga upp det.

* Drick en proteindrink med vassleprotein och en snabbupptaglig kolhydratkälla (maltodextrin eller druvsocker) i samband med träningen. Allt detta finns att köpa här i kolozzeums webshop (http://www.kolozzeum.com)

* Sov 7-8 h per natt.

Gör du detta så är jag säker på att du kommer få bra resultat i både muskeltillväxt och viktökning! :)

[somjagsa]

Jag tycker helt allmänt inte du ska fundera så mycket på alla detaljer hit och dit. Om vi gör det enkelt:

* Ät 3 stora måltider per dag (frukost, lunch, middag). Se till att ha med en bra proteinkälla (kött, fisk, fågel, ägg), en bra kolhydratkälla (grovt bröd, pasta, ris, potatis) och en bra fettkälla (oliver, nötter, olivolja, rapsolja med mera) i varje måltid. Pressa inte ner maten men se samtidigt till att du blir ordentligt mätt!

* Försök även äta 1-3 mellanmål varje dag. Glöm inte äta frukt och grönsaker!

* Styrketräna 3-4 ggr / vecka, du kan få massa hjälp här på forumet om hur du kan lägga upp det.

* Drick en proteindrink med vassleprotein och en snabbupptaglig kolhydratkälla (maltodextrin eller druvsocker) i samband med träningen. Allt detta finns att köpa här i kolozzeums webshop (http://www.kolozzeum.com)

* Sov 7-8 h per natt.

Gör du detta så är jag säker på att du kommer få bra resultat i både muskeltillväxt och viktökning! :)

Ok......Är gainomax nåt att hänga i granen? Det är förjävligt gott:hbang:

[Mitched]

Ok......Är gainomax nåt att hänga i granen? Det är förjävligt gott:hbang:

Visst funkar Gainomax. Tyvärr innehåller den bara 20 gr protein och 40 gr kolhydrat per förpackning. Nästan så man får dricka två efter ett hårt pass.

Köp en färdig Gainer eller kolhydrat + proteinpulver och blanda själv. Blir billigare och är lättare att dosera efter behov.

[somjagsa]

Allt skit lägger sig ju på magen. *grr27* @ min kropp.

För att summera - kulmage, typ.

Visst är jag medveten om att det inte kan synas på kroppen så snabbt, men att magen skulle ta allt...blää.

[King Grub]

Magsäcken är rejält töjbar och anpassar sig till ett ökat matintag. Det är alltså inte säkert (inte ens troligt) att det är kroppsfett i sådana mängder att det syns du redan lagt på dig, utan en mer utspänd mage. Den anpassar sig åt andra hållet också vid behov.

[somjagsa]

Magsäcken är rejält töjbar och anpassar sig till ett ökat matintag. Det är alltså inte säkert (inte ens troligt) att det är kroppsfett i sådana mängder att det syns du redan lagt på dig, utan en mer utspänd mage. Den anpassar sig åt andra hållet också vid behov.

Så med tiden kommer det (förhoppningvis) synas på övriga kroppen?