Antal set

[Fjod0r]

Såg i en tråd att Grub ska ha sagt "3 set är optimalt" (hittar inte orginal quoten). Kan jag få det bekräftat eller dementerat? (att det är optimalt alltså, inte att Grub sa det) Gärna också en förklaring varför just 3 set är så bra.

[Clyde]

Det finns inget "optimalt" Det hela handlar om att köra så pass många set som behövs för att stimulera en ny muskeltillväxt och sedan gå hem. Kör man fler set än så, så åstadkommer man enligt mitt tycke endast en förlängd återhämtning.

Kör du tex treor kan du inte förvänta dig att se några volymökningar med parametrar som tex 3x3 eller liknande. Inte heller om du kör tex 5x5 eller likande heller, volymen blir helt enkelt för låg med dom parametrarna. Kör du däremot 12x3 eller 8x5 har du stimulerat dina muskler tillräckligt för ny tillväxt.

Parametrar som fungerar bra för både styrka & hypertrofi är tex: 5x12, 8x5, 6x6, 12x3, 7x7, 5x8, osv.

[Valentino]

Kör du däremot 12x3 eller 8x5 har du stimulerat dina muskler tillräckligt för ny tillväxt.

Parametrar som fungerar bra för både styrka & hypertrofi är tex: 5x12, 8x5, 6x6, 12x3, 7x7, 5x8, osv.


Är det antal set/reps per övning du menar? Eller är det för muskeln totalt per pass?

[pragmatist]

Det som väl stämmer är att man kan nå maximal ökning av proteinsyntesen med tre set och 65% av 1RM, och att det inte lönar sig att träna mer (eller tyngre) än så om det bara är proteinsynteshöjningen man är ute efter.

Däremot finns det inget som säger att det är "optimalt" att träna på det sättet. Bland annat leder det inte till särskilt mycket styrkeökningar, vilket är nödvändigt för långsiktig framgång. Man får också mindre hormonella effekter etc.

[Mr. Moose]

Det finns inget "optimalt" Det hela handlar om att köra så pass många set som behövs för att stimulera en ny muskeltillväxt och sedan gå hem. Kör man fler set än så, så åstadkommer man enligt mitt tycke endast en förlängd återhämtning.

Kör du tex treor kan du inte förvänta dig att se några volymökningar med parametrar som tex 3x3 eller liknande. Inte heller om du kör tex 5x5 eller likande heller, volymen blir helt enkelt för låg med dom parametrarna. Kör du däremot 12x3 eller 8x5 har du stimulerat dina muskler tillräckligt för ny tillväxt.

Parametrar som fungerar bra för både styrka & hypertrofi är tex: 5x12, 8x5, 6x6, 12x3, 7x7, 5x8, osv.

Kanske det bara fungerar på mig då? Några av mina bästa ökningar (bröst + triceps) har jag haft med 5 x 5 i bänkpress följt av 2-3 set av liggande triceps ext (6-8 reps) med hantlar.

Claes

[King Grub]

Såg i en tråd att Grub ska ha sagt "3 set är optimalt".

Har jag aldrig skrivit. Som Pragmatist skrev har jag sagt att proteinsyntesen inte påverkas mer om man använder sig av en belastning över 65% av 1RM och inte heller är det någon skillnad på 3 eller 18 set hur mycket den akuta nybildningen av muskelprotein uppregleras.

[Slartibartfast]

tre set och 65% av 1RM,

Hur många reps är det meningen att man ska göra vid denna vikt då? Till failure eller?

[Slartibartfast]

Hur många reps är det meningen att man ska göra vid denna vikt då? Till failure eller?

Stimulerar fem reps på 65% av 1RM muskeln lika effektivt som 10 reps på 65% av 1RM?

[Fjod0r]

Det finns inget "optimalt" Det hela handlar om att köra så pass många set som behövs för att stimulera en ny muskeltillväxt och sedan gå hem. Kör man fler set än så, så åstadkommer man enligt mitt tycke endast en förlängd återhämtning.

Kör du tex treor kan du inte förvänta dig att se några volymökningar med parametrar som tex 3x3 eller liknande. Inte heller om du kör tex 5x5 eller likande heller, volymen blir helt enkelt för låg med dom parametrarna. Kör du däremot 12x3 eller 8x5 har du stimulerat dina muskler tillräckligt för ny tillväxt.

Parametrar som fungerar bra för både styrka & hypertrofi är tex: 5x12, 8x5, 6x6, 12x3, 7x7, 5x8, osv.

Vad baserar du det på? källa?

[Fjod0r]

Det som väl stämmer är att man kan nå maximal ökning av proteinsyntesen med tre set och 65% av 1RM, och att det inte lönar sig att träna mer (eller tyngre) än så om det bara är proteinsynteshöjningen man är ute efter.

Däremot finns det inget som säger att det är "optimalt" att träna på det sättet. Bland annat leder det inte till särskilt mycket styrkeökningar, vilket är nödvändigt för långsiktig framgång. Man får också mindre hormonella effekter etc.

Men det är ju ändå väldigt intressant då, "lätta" pass kommer i en helt ny dager. Att det varva 3 tunga/längre pass med pass där man kör enabrt för att stimulera proteinsyntesen.

[Diggler]

Kör du tex treor kan du inte förvänta dig att se några volymökningar med parametrar som tex 3x3 eller liknande. Inte heller om du kör tex 5x5 eller likande heller, volymen blir helt enkelt för låg med dom parametrarna. .


*bs**bs* *bs* *bs* *bs* Kör jag 5*5 i frontböj + 3*3 i raka marklyft som ett pass, höjer vikten när jag kan, och upprepar detta en gång i veckan under några år kan jag garantera att benen växer rejält. Så volymen blir helt enkelt inte alls för låg med dom parametrarna, utan helt tillräcklig för volymökningar.

[pragmatist]

Hur många reps är det meningen att man ska göra vid denna vikt då? Till failure eller?

Stimulerar fem reps på 65% av 1RM muskeln lika effektivt som 10 reps på 65% av 1RM?


Jag har inte läst studierna i detalj men de flesta brukar involvera att träna till failure. Hur många reps det blir får man väl testa själv, vanligen blir det väl någonstans kring 15 (beroende på hur stark man är, muskelfibersammansättning etc).

Anledningen till att 65% av 1RM räcker är antagligen att man aktiverar samtliga muskelfibrer (typ I, IIa och IIx) med den vikten. Sedan gäller det bara att utföra tillräckligt mycket arbete med den vikten, vilket förefaller ligga någonstans kring 40-50 repetitioner totalt. Förutsatt att det totala fysiska arbetet är detsamma spelar det alltså ingen roll om man tränar tyngre eller mer än så. Antalet set tror jag inte heller spelar så stor roll, men ska man komma upp i 40-50 repetitioner med 65% av 1RM krävs tre set för de flesta.

[Clyde]

*bs**bs* *bs* *bs* *bs* Kör jag 5*5 i frontböj + 3*3 i raka marklyft som ett pass, höjer vikten när jag kan, och upprepar detta en gång i veckan under några år kan jag garantera att benen växer rejält. Så volymen blir helt enkelt inte alls för låg med dom parametrarna, utan helt tillräcklig för volymökningar.

Ja alltså det är klart man KAN se resultat med parametrar som 5x5 och liknande, men du hade garanterat fått bättre volymökningar på 8, 9, eller tom 10x5. 3x3 och volymökning? Glöm det.

[psirus]

Jag har inte läst studierna i detalj men de flesta brukar involvera att träna till failure. Hur många reps det blir får man väl testa själv, vanligen blir det väl någonstans kring 15 (beroende på hur stark man är, muskelfibersammansättning etc).

Anledningen till att 65% av 1RM räcker är antagligen att man aktiverar samtliga muskelfibrer (typ I, IIa och IIx) med den vikten. Sedan gäller det bara att utföra tillräckligt mycket arbete med den vikten, vilket förefaller ligga någonstans kring 40-50 repetitioner totalt. Förutsatt att det totala fysiska arbetet är detsamma spelar det alltså ingen roll om man tränar tyngre eller mer än så. Antalet set tror jag inte heller spelar så stor roll, men ska man komma upp i 40-50 repetitioner med 65% av 1RM krävs tre set för de flesta.


Det har ingen betydelse för hur stor muskeln är eller hur välutvecklad?

[Diggler]

Ja alltså det är klart man KAN se resultat med parametrar som 5x5 och liknande, men du hade garanterat fått bättre volymökningar på 8, 9, eller tom 10x5. 3x3 och volymökning? Glöm det.

*bs* *bs* *bs* *bs* *bs* Ökar muskelstyrkan utan att man förbättrat sin teknik, ökar muskelmassan. Punkt. 3*3 och volymökning? Hell yeah!

(Dessutom säger inte antal set mycket om man inte samtidigt vet antal övningar)

[pragmatist]

Det har ingen betydelse för hur stor muskeln är eller hur välutvecklad?

Jag känner inte till några studier av just det, däremot är det väl en vanlig åsikt bland många skribenter och tränare att personer med högre "träningsålder" (d.v.s. med flera år av träning bakom sig) svarar bättre på tyngre vikter än vad en relativ nybörjare gör. Möjligen kan detta ha att göra med att en erfaren lyftare har mer typ IIa-fibrer, men det är en gissning från min sida.

[Popeye]

*bs* *bs* *bs*
Det finns inget "optimalt" Det hela handlar om att köra så pass många set som behövs för att stimulera en ny muskeltillväxt och sedan gå hem. Kör man fler set än så, så åstadkommer man enligt mitt tycke endast en förlängd återhämtning.

Kör du tex treor kan du inte förvänta dig att se några volymökningar med parametrar som tex 3x3 eller liknande. Inte heller om du kör tex 5x5 eller likande heller, volymen blir helt enkelt för låg med dom parametrarna. Kör du däremot 12x3 eller 8x5 har du stimulerat dina muskler tillräckligt för ny tillväxt.

Parametrar som fungerar bra för både styrka & hypertrofi är tex: 5x12, 8x5, 6x6, 12x3, 7x7, 5x8, osv.
*bs* *bs*

Må så vara att 3'or brukar användas då man tränar styrka i första hand men blir du starkare så kommer musklerna att växa.
5x5 är ju en klassiker för både styrka och volym.
Om man prioriterar Volym framför styrka så brukar repsintervallet 8-12 reps fungera bra men det betyder inte att 6'or är dåligt på något vis.

Sedan kan kan ju variera set/reps oändligt beroende på schemats upplägg som helhet.

[Deceiver85]

Clyde har fått tagit emot många *bs* idag, kanske dags att fundera på vad man skriver?

[Humanist]

Det som väl stämmer är att man kan nå maximal ökning av proteinsyntesen med tre set och 65% av 1RM, och att det inte lönar sig att träna mer (eller tyngre) än så om det bara är proteinsynteshöjningen man är ute efter.

Däremot finns det inget som säger att det är "optimalt" att träna på det sättet. Bland annat leder det inte till särskilt mycket styrkeökningar, vilket är nödvändigt för långsiktig framgång. Man får också mindre hormonella effekter etc.

Stickfråga i en intressant tråd - Q: Vad innebär 1RM?

[Sinew]

Stickfråga i en intressant tråd - Q: Vad innebär 1RM?

1 rep max, alltså den tyngsta vikt du kan lyfta en repetition

[King Grub]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=58894&highlight=proteinsyntesen

[Timme]

Stimulerar fem reps på 65% av 1RM muskeln lika effektivt som 10 reps på 65% av 1RM?

Bra fråga! Vill också veta :)

[A.Pahkamaa]

3x3 och volymökning? Glöm det.

Under hur lång tid testade du att träna på det viset?

[Nickenyfiken]

Jag kör unegfär 3 övningar per muskelgrupp 3x8. Mitt mål är inte att bli så stor som möjligt men jag ville bygga lite muskler samtidigt som jag gör av med en del fett. Vad är lagom då?

Nicke

[johfel]

Jag växer mest de perioder jag kör få set (2-3 per muskelgrupp) med 10-15 reps. Däremot kan jag inte säga att jag blir särskilt mycket starkare av det.

[bushwakko]

Jag kör unegfär 3 övningar per muskelgrupp 3x8. Mitt mål är inte att bli så stor som möjligt men jag ville bygga lite muskler samtidigt som jag gör av med en del fett. Vad är lagom då?

Nicke

Ah, kör hårt på de. 3x8-12. :) är väl sk "optimalt" Hm :cool:

[Axell]

Såklart man kan växa på 3x3, det beror ju bara på hur stor kontinuerlig volym man uppnår. Skulle du t ex köra 3x3 per muskelgrupp varannan dag så kommer man upp i 31,5 reps per vecka, vilket på en så hög belastning utan tvekan skulle leda till tillväxt. Om man däremot la sig på ett pass i veckan med 3x3 så skulle de allra flesta inte se några resultat i form av tillväxt, däremot ökad styrka genom neurologisk anpassning (och eventuellt förbättrad teknik) men inte hypertrofi. Men hur många ligger egentligen på en veckovolym av 9 reps per muskelgrupp?

Jag skulle dock inte säga att låga repetitioner i sig är sämre i tillväxtssyfte, framför allt inte med tanke på att man kan använda betydligt mer vikt. Inte häller låg volym inom passen är sämre enligt mitt tycke sålänge man kan balansera upp det med ökad träningsfrekvens.

[King Grub]

Hur många reps är det meningen att man ska göra vid denna vikt då? Till failure eller?

Stimulerar fem reps på 65% av 1RM muskeln lika effektivt som 10 reps på 65% av 1RM?

I stuider har man använt en repetitionsmängd på 15 reps av 60% av 1RM. 5 sådana set ger lika stor stimulering av proteinsyntesen som 17 set på 90% av 1RM (3 reps) eller 8 set på 75% av 1RM (8 reps).

Bowtell J, Park DM, Smith K, Cuthbertson DJR, Waddell T, Rennie MJ et al. (2003). Stimulation of human quadriceps protein synthesis after strenuous exercise: no effects of varying intensity between 60 and 90% of one repetition maximum (1RM). J Physiol 547.P, P16.