Smalbänk tar den på långa huvudet?

[petersson]

Tar smalbänk ordentligt på triceps långa huvud? Jag har ingen koll på anatomi men jag fick inte riktigt samma träningsvärk som av liggande tricepsext runt huvet.

[Köttbullen]

Kan man träna speciella delar av tricpes? trodde det var samma muskel, man lär sig något varje dag.

[Sheogorath]

Tar smalbänk ordentligt på triceps långa huvud? Jag har ingen koll på anatomi men jag fick inte riktigt samma träningsvärk som av liggande tricepsext runt huvet.

Alla triceps' huvuden utför extension, sträckning, av armbågen. Således "tar" dips, smalbänk, tate-press m.fl. även på triceps' långa huvud. Frågan är om det överbelastas tillräckligt hårt vid den här typen av rörelse, för att få maximal stimulans.

Enligt min uppfattning är det så, att det är när man utför en extension av axeln som det långa huvudet verkligen får arbeta hårt. Därför skulle jag rekommendera att man kör tricepssträck runt huvudet, push-downs med rörelse av överarmarna ("heavy pushdowns"), och/eller hantelpullover (om du vill isolera det långa huvudet) som komplement (eller bas) i ditt tricepsprogram. Själv kör jag alltid en övning med extension av axeln när jag kör triceps. Antingen tricepssträck runt huvudet (supersetat med smalbänk), eller hantelpullover (direkt efter tate-press).

[petersson]

Alla triceps' huvuden utför extension, sträckning, av armbågen. Således "tar" dips, smalbänk, tate-press m.fl. även på triceps' långa huvud. Frågan är om det överbelastas tillräckligt hårt vid den här typen av rörelse, för att få maximal stimulans.

Enligt min uppfattning är det så, att det är när man utför en extension av axeln som det långa huvudet verkligen får arbeta hårt. Därför skulle jag rekommendera att man kör tricepssträck runt huvudet, push-downs med rörelse av överarmarna ("heavy pushdowns"), och/eller hantelpullover (om du vill isolera det långa huvudet) som komplement (eller bas) i ditt tricepsprogram. Själv kör jag alltid en övning med extension av axeln när jag kör triceps. Antingen tricepssträck runt huvudet (supersetat med smalbänk), eller hantelpullover (direkt efter tate-press).

Okej, tack för ett bra svar! Enligt Arnes tricepsartikel är det ju viktigt att köra liggande tricepssträck eller sittande french press för att få med långa huvudet ordentligt. Så smalbänk och sen liggande sträck borde alltså träna igenom triceps ordentligt?

[petersson]

Kan man träna speciella delar av tricpes? trodde det var samma muskel, man lär sig något varje dag.

Det vet jag inte så mycket om men läs Arnes tricepsartikel i best of, den är bra men tar tyvärr inte upp smalbänk.

[Sheogorath]

Okej, tack för ett bra svar! Enligt Arnes tricepsartikel är det ju viktigt att köra liggande tricepssträck eller sittande french press för att få med långa huvudet ordentligt. Så smalbänk och sen liggande sträck borde alltså träna igenom triceps ordentligt?

Just french press nämnde han nog inte (?), för där utför du ingen ordentlig extension i axeln (överarmen hålls ju i ett och samma läge hela tiden). Något jag verkligen rekommenderar är att du börjar med liggande extension runt huvudet, och sen när du nästan nått fail, helt enkelt fortsätter med att köra smalbänk. Ingen risk att någon del av triceps kommer undan ;).

Jag kör motsvarande med tate-press + hantelpullover. Först kör jag tate-press till fail, och sen lägger jag mig tvärs över bänken och fattar tag i en av hantlarna och matar pullovers för ungefär 20 reps, vilket rimligen borde räcka för att stimulera det långa huvudet lite extra.

Dessa båda varianter är utmärkta sätt att snabbt och enkelt både få med extensionsrörelser i axel och armbåge, utan att det tar särskilt lång tid.

[emil123]

Prova köra smalbänk med omväntgrepp och gå ner till ungefär där revbenen börjar, tar som fan det lovar jag, får ett riktigt drag i muskeln då.

[Sheogorath]

Prova köra smalbänk med omväntgrepp och gå ner till ungefär där revbenen börjar, tar som fan det lovar jag, får ett riktigt drag i muskeln då.

Armbågen är en gångjärnsled. Handfattningen vid tricepsövningar är oväsentlig för hur muskelgruppen aktiveras.

[muddler]

Armbågen är en gångjärnsled. Handfattningen vid tricepsövningar är oväsentlig för hur muskelgruppen aktiveras.

true that :thumbup:

[Sheogorath]

Har nu frågat Arne varför han nämner French press i samband med triceps långa huvud, och det har att göra med att man kan böja så mycket i armbågsleden att även det huvudet sträcks ut, något som blir svårt i t.ex. smalbänk eftersom kroppen kommer ivägen för stången.

Vill man aktivera det långa huvudet maximalt kvarstår dock faktum att man måste utföra en extensionsrörelse i axeln, vilket man som bekant gör i t.ex. tricepssträck runt huvudet (om man verkligen kör runt huvudet och inte håller överarmarna stilla) samt olika varianter av pullovers (vilket bara aktiverar just långa huvudet eftersom ingen rörelse i armbågen sker).

Sen är det ju inte alls omöjligt att triceps som muskelgrupp tillväxer bra även om man inte utför extensionsrörelser i axeln, men sånt är ju svårt att veta. Det skadar ju inte att köra den typen av rörelser, om inte annat så för att det stabiliserar axelleden och motverkar att den hoppar ur led.

[Jay-Z]

Vill man aktivera det långa huvudet maximalt kvarstår dock faktum att man måste utföra en extensionsrörelse i axeln, vilket man som bekant gör i t.ex. tricepssträck runt huvudet (om man verkligen kör runt huvudet och inte håller överarmarna stilla) samt olika varianter av pullovers (vilket bara aktiverar just långa huvudet eftersom ingen rörelse i armbågen sker).


Jag gissar att sittande french press, vilket är min favoritövning, räknas till ovanstående?

Ja, jag vet...jag borde läsa Arnes artikel. Igen.

[Sheogorath]

Jag gissar att sittande french press, vilket är min favoritövning, räknas till ovanstående?

Ja, jag vet...jag borde läsa Arnes artikel. Igen.

(french press är sittande)

Nope. Kolla här:

French press
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBTricepsExtension.gif

Överarmarna är stilla. Ingen rörelse sker i axeln. Triceps långa aktiveras alltså inte som axelsträckare.

Och jämför med:

Liggande tricepssträck
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBLyingTricepsExt.gif

samt:

Hantelpullover
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBPullover.gif

I dessa två rör sig överarmarna (mer fullständig rörelselängd i den sista), och triceps långa aktiveras som axelsträckare.

[Sheogorath]

...men som sagt; sedan är ju frågan hur viktigt detta är för tricepsutvecklingen, med tanke på att triceps långa även arbetar som armbågssträckare. Och sedan utförs ju extension av axeln även vid t.ex. chins/latsdrag med V-grepp, vilket många kör ändå.

[Jay-Z]

(french press är sittande)

Ehm. Ja, just det.

Bra att ha fått det klarlagt. :thumbup:

Då behöver jag inte oroa mig för tårta på tårta framöver.

[petersson]

Har nu frågat Arne varför han nämner French press i samband med triceps långa huvud, och det har att göra med att man kan böja så mycket i armbågsleden att även det huvudet sträcks ut, något som blir svårt i t.ex. smalbänk eftersom kroppen kommer ivägen för stången.

Vill man aktivera det långa huvudet maximalt kvarstår dock faktum att man måste utföra en extensionsrörelse i axeln, vilket man som bekant gör i t.ex. tricepssträck runt huvudet (om man verkligen kör runt huvudet och inte håller överarmarna stilla) samt olika varianter av pullovers (vilket bara aktiverar just långa huvudet eftersom ingen rörelse i armbågen sker).

Sen är det ju inte alls omöjligt att triceps som muskelgrupp tillväxer bra även om man inte utför extensionsrörelser i axeln, men sånt är ju svårt att veta. Det skadar ju inte att köra den typen av rörelser, om inte annat så för att det stabiliserar axelleden och motverkar att den hoppar ur led.

Tack för ett kanonsvar igen! :)
Anledningen till att jag frågar är att jag kört enligt programmet i Arnes artikel sen i julas men nu vill testa smalbänk ett tag :)