Bli stor av lågvolymsträning?

[Slartibartfast]

http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=2428

Vad tror ni om detta program? Kan man bygga massa på ett dylikt program om man är så pass "avancerad" ( :D ) som jag är?

Day One:

Dips or Bench Press 2 x 6-8

Incline Press, or incline Fly 2 x 10-12

Military Press, Or Hammer Shoulder Press 2 x 6-8
Tricep (skull crushers) Extensions or Tricep Pushdowns 2 x 10-12

Heavy Abs 3 x 10


Day Two:

Pull-Up 3 sets to failure

Barbell Row 2 x 8

EZ-Bar Or Dumbell Curl 1 x 10

Squats 2 x 10

Deadlifts, or Stiff-Legged Deadlift 1 x 10

[jwzrd]

Med ett par välplacerade "mellanset" för att värma upp och/eller komma upp i vikten så tror jag det där fungerar alldeles utmärkt.

EDIT: fungerar dock inte för flickebarn som inte klarar av att träna ett set tills det är färdigt och därför tvunget måste ha lika många set som sin ålder för att känna sig tillfreds.

[Slartibartfast]

Jwzrd, förespråkar du att man skulle köra till failure i varje set på ett sånt program?

[jwzrd]

Jwzrd, förespråkar du att man skulle köra till failure i varje set på ett sånt program?

Beror på hur ofta man tänker träna det och under hur lång period man tänkte göra det. Personligen hade jag gjort det hela tiden, men så kan man ställa klockan efter när jag blir övertränad också :)

[Slartibartfast]

Vad tror ni om detta program då, om man gör det med tre dagars vila emellan:

benpress/böj 2 set
stela mark 1 set
bänk 3 set
rodd 3 set
bicepscurl 1 set
triceps 1 set
vader 2 set
mage 2 set

Skulle jag kunna bygga på ett dylikt program? Om inte, skulle jag kunna behålla den massa jag har?

[jwzrd]

Vad tror ni om detta program då, om man gör det med tre dagars vila emellan:

benpress/böj 2 set
stela mark 1 set
bänk 3 set
rodd 3 set
bicepscurl 1 set
triceps 1 set
vader 2 set
mage 2 set

Skulle jag kunna bygga på ett dylikt program? Om inte, skulle jag kunna behålla den massa jag har?

Om det där är antalet set du tar till failure och det finns fler set som tar dig till failure-settet så tror jag det fungerar ok. Men det är för kort vila mellan failureset för samma kroppsdelar (eller rörelsemönster om man så vill). Jag har inte tränat med den frekvensen för samma kroppsdelar så jag vet inte vad som händer, men jag tror inte att jag själv hade klarat att göra resultat efter en 3 veckor.

[Slartibartfast]

Aha! Tack för svaren! :thumbup:

Orsaken till varför jag frågar är att jag länge varit intresserad av att veta hur lite jag kan träna och ändå behålla all min muskelmassa. Jag har inte prövat ännu då det är ett långsiktigt experiment (muskler blir inte mindre förrän om en månad utan träning, med rätt kost enligt Grub, så det tar säkert flera månader innan man vet om det funkar eller inte.) men jag är sugen att testa. Just nu har jag så bra träningsmotivation att det hade blivit för lite träning. Men vad tror ni, rent hypotetiskt?

[Yankeee]

Om ditt mål är att behålla dina muskler så tror jag att det där är fullt tillräckligt, om du sköter kosten dvs.

[pragmatist]

Jag tränade på ett liknande sätt i många år och visst, det funkar. Men inte sjutton gör man framsteg med raketfart direkt. :D Så vill du bli "stor" skulle jag inte rekommendera det. Men lite framsteg i sakta mak med ett program som inte kräver att du lägger om livsstil - visst.

[Ristretto]

Jag har börjat köra lågvolym, men känner mig lite osäker. Nån som har tips på förändringar/förbättringar. För det mesta blir det 2 vilodagar mellan passen. Ibland mer, ibland mindre.

25/4-2011

Lågvolym RPT Pass 4
Ben och axlar

Böj:
20x5
50x5
80x5

120x5@8
110x6@9

Lårcurls:
50x10
50x10

Sittande militärpress m ryggstöd RPT:
40x5

50x7
45x12 PB!

Sidolyft:
8x15
8x15

Facepulls:
7x20
7x20


Tid: ca 40 min

Kommentar:



28/4-2011

Lågvolym RPT Pass 5
Bänkpress

Bänkpress:
20x5
40x5
60x5
80x5

90x4@10
80x9@10

Incline hantelpress:
34x5@10
29x7@10

Dips, +20kg:
5
5

Tricepextensions:
30x10

Tid: ca 40 min

Kommentar:


30/4-2011

Lågvolym RPT Pass 6
Rygg

Marklyft, sumo:
80x5
100x5
120x5

140x5
120x9

Semisupinerade chins:
kv+10x8@10
+5x7@10
kv x10@10

Hantelrodd:
32,5x5
32,5x5


Facepulls:
35x20
35x20

Shrugs hantlar:
35x15
35x15


Tid: ca 40 min

Kommentar:

[Rusk]

För att behålla, sure. Dock tveksam på om det där är något du vill köra om du ska bygga. Vill ha för mig att jag läste på träningslära för ett tag sedan att det är vid 30+ reps som hypertrophy börjar dyka upp, kan ha fel dock.

[Ristretto]

För att behålla, sure. Dock tveksam på om det där är något du vill köra om du ska bygga. Vill ha för mig att jag läste på träningslära för ett tag sedan att det är vid 30+ reps som hypertrophy börjar dyka upp, kan ha fel dock.

Det är framförallt för att behålla musklerna och styrkan nu på diet. Är inte ute efter att bli så stor som möjligt.

[Pepz]

tror verkligen inte på lågvolym om inte frekvensen är hög.
jag har i princip tränat lågvolym under långa perioder och det har inte gett ett skvatt medan alla som jag har tränat mha högvolym har gått framåt enormt mycket.

[flipp]

För att behålla, sure. Dock tveksam på om det där är något du vill köra om du ska bygga. Vill ha för mig att jag läste på träningslära för ett tag sedan att det är vid 30+ reps som hypertrophy börjar dyka upp, kan ha fel dock.
Nja, det var väl snarare studier som pekade på en liten fördel av 30+ kontra färre reps. Det är knappast så att mindre repsantal ej leder till hypertrofi. Förmodligen små skillnader dessutom.

[Ristretto]

tror verkligen inte på lågvolym om inte frekvensen är hög.
jag har i princip tränat lågvolym under långa perioder och det har inte gett ett skvatt medan alla som jag har tränat mha högvolym har gått framåt enormt mycket.

Du har inte ökat i styrka?

[Pepz]

Du har inte ökat i styrka?

inte märkvärdigt.

mina rawresultat har legat still i flera år.

[Ristretto]

inte märkvärdigt.

mina rawresultat har legat still i flera år.

Och du anser att lågvolymsträningen är problemet? Varför fortsatte du med det i flera år isf?:)

[z_bumbi]

tror verkligen inte på lågvolym om inte frekvensen är hög.

Då är det iofs inte längre lågvolym. :D

[kettlebellGuden]

Pavels 5x5x5 är lågvolym och en hel del får bra utveckling på dem när det gäller styrka. välj 5 lyft, kör 1x5, 5 gånger i veckan. "Easy strength" är även den låg volym och många är nöjda efter 40 dagar provtur.

[Pepz]

Och du anser att lågvolymsträningen är problemet? Varför fortsatte du med det i flera år isf?:)

för att jag är lat och har svårt att pressa mig själv.
typ.

har heller ingen mål i att bli större utan egentligen bara öka styrkan och det gick rätt bra att öka styrkan i utrustningen. men nu har jag inte tid med den längre pga barn