Clyde
2006-06-22, 22:56
Till alla er som inte vill träna halv eller helkroppsprogram men ändå kunna träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Programet är periodiserat så ni får det bästa av två världar, kan hålla en tillräckligt hög volym, och få en bra återhämtning. Samt en väldigt liten risk för överträning och ett utbränt nervsystem, detta förutsatt att du verkligen följer programets anvisningar, detta trots hög träningsfrekvens. Du bör ha tränat åtminstånde 1 år innan du provar. Ett enkelt 3-1-3-2 program som är byggt helt på egna praktiska erfarenheter. Inga konstigheter alltså.
Kör det om du vill och skriv gärna en rad om någon månad om hur det går.
*Dragremmar bör användas i ryggträningen.
3-1-3-2 program för volym och styrka, ala Clyde.
Dag 1. Tung träning. Bröst, Rygg & Mage. Parametrar 8x5 @ 8 RM.
Bänkpress, pekfingrarna på ringarna (Brett grepp).
Skivstångsrodd, brett grepp.
Lutande bänkpress.
T-bar rodd.
Benlyft från bänk med hantel mellan fötterna.
Dag 2. Lätt träning. Framsida, Baksida lår & Vader. Parametrar 4x10 @ 12 RM.
Hacksquat.
Benpress.
Liggande lårcurl.
Sittande lårcurl.
Stående vadpress (Tårna inåt).
Vadpress i benpress.
Dag 3. Tung träning. Axlar & Armar. Parametrar 8x5 @ 8 RM.
Stående militärpressar.
Skivstångscurl med rak stång.
Tricepsextension med stång.
Scottcurl med hantel.
Sittande underarmscurl med stång.
Dag 4. Vila.
Dag 5. Lätt träning. Bröst, Rygg. Parametrar 4x10 @ 12 RM.
Bänkpress, lillfingrarna på ringarna (Smalt grepp).
Sittande rodd.
Lutande hantelpressar.
Latsdrag framför eller bakom nacken.
Pullovers.
Dag 6. Tung träning. Framsida, Baksida lår & Vader. Parametrar 8x5 @ 8 RM.
Knäböj.
Raka marklyft från bänk.
Gående utfall.
Stående vadpress (Tårna utåt).
Sittande vadpress.
Dag 7. Lätt träning. Axlar & Armar. Parametrar. 4x10 @ 12 RM.
Sittande press bakom nacken.
Drag till hakan med skivstång.
Sittande hantelcurl (Ej alternerad).
Tricepsextension med hantlar.
Scottcurl med rak stång.
French press med curlstång.
Stående omvänd underarmscurl.
Vila 1 eller 2 dagar, börja om på mikrocykeln.
Kör det om du vill och skriv gärna en rad om någon månad om hur det går.
*Dragremmar bör användas i ryggträningen.
3-1-3-2 program för volym och styrka, ala Clyde.
Dag 1. Tung träning. Bröst, Rygg & Mage. Parametrar 8x5 @ 8 RM.
Bänkpress, pekfingrarna på ringarna (Brett grepp).
Skivstångsrodd, brett grepp.
Lutande bänkpress.
T-bar rodd.
Benlyft från bänk med hantel mellan fötterna.
Dag 2. Lätt träning. Framsida, Baksida lår & Vader. Parametrar 4x10 @ 12 RM.
Hacksquat.
Benpress.
Liggande lårcurl.
Sittande lårcurl.
Stående vadpress (Tårna inåt).
Vadpress i benpress.
Dag 3. Tung träning. Axlar & Armar. Parametrar 8x5 @ 8 RM.
Stående militärpressar.
Skivstångscurl med rak stång.
Tricepsextension med stång.
Scottcurl med hantel.
Sittande underarmscurl med stång.
Dag 4. Vila.
Dag 5. Lätt träning. Bröst, Rygg. Parametrar 4x10 @ 12 RM.
Bänkpress, lillfingrarna på ringarna (Smalt grepp).
Sittande rodd.
Lutande hantelpressar.
Latsdrag framför eller bakom nacken.
Pullovers.
Dag 6. Tung träning. Framsida, Baksida lår & Vader. Parametrar 8x5 @ 8 RM.
Knäböj.
Raka marklyft från bänk.
Gående utfall.
Stående vadpress (Tårna utåt).
Sittande vadpress.
Dag 7. Lätt träning. Axlar & Armar. Parametrar. 4x10 @ 12 RM.
Sittande press bakom nacken.
Drag till hakan med skivstång.
Sittande hantelcurl (Ej alternerad).
Tricepsextension med hantlar.
Scottcurl med rak stång.
French press med curlstång.
Stående omvänd underarmscurl.
Vila 1 eller 2 dagar, börja om på mikrocykeln.