Bedöm marklyft, video

[jim]

Hmm, är ganska ny på marklyftscenen (3-4 månader) och har efterhand vikterna ökat funderat mycket över utförande. Med tanke på hur många såna här trådar det finns är detta nog ingen ovanlighet, men slog mig häromdagen på gymmet att man kan ju filma :D

I mark eftersträvar jag så rak rygg som möjligt, vilket inte är några bekymmer alls på de vikter som är lätta för mig (kring 100 kg är ryggen spikrak). Nu när jag tränar på submax och maxvikter (1 reps) blir funderingarna och mitt utförande större. Jag vill i främsta hand veta att mitt utförande inte är farligt. Filmen här under är på 140kg vilket borde vara ganska nära mitt max för tillfället, och med andra ord det "sämsta" utförande jag presterar. Här börjar också ryggen böjas.

Så var snälla och hjälp mig avgöra! Om detta utförande är farligt ska jag givetvis sänka vikt och träna utförande, men eftersom det känns jättebra och jag ökar så vill jag inte sänka i onödan.


Sänk ljudet, kommersiell radiomusik i min k750 låter inget vidare. :D

LÄNK (http://www.youtube.com/watch?v=XJr1T7Y_v_U)

[Yes]

Någon expert får rätta mig om jag cyklar i badkaret nu, men jag tror röven skall ned en bit iaf när du lyfter upp stången. Det får du nog om du lägger tyngdpunkten längre bak, lite mer som i en böj kanske.

[polaren]

Tycker även jag att du ska ner lägre med höften. Själv är jag inget proffs när det kommer till styrketräning, så jag vill hellre att någon kunnig rättar dig!

Och jag skulle rekommendera dig att ta av dig bältet när du inte kör på maxvikter :) Gör det inte till en vana att använda bälte, träna upp bålen istället!

[Squatinator]

Jag är icke expert men ett par saker såg jag :

* Ner med höften lite, benen och ryggen ska arbeta tillsammans, du lyfter upp höften och sen lägger nästan all vikt på ryggen. Kör lite olympiska lyft så du lär dig att få ner höfterna.

* Gå inte ner och stå i böjposition så lång tid innan du lyfter. Du ska ner, greppa och lyfta. Det kanske var för att du spelade in, men kom inte in i vanan att stå i den positionen så länge innan du lyfter.

* Nått somhar funkat bra för mig är att släppa ner axlarna och böja överryggen en aning. Man orkar lyfta lite mer tack vare att man får börja en aning högre upp.

Såg ganska okey ut för övrigt. Ryggen var väll lite men det såg inte farligt ut.

[Yes]

* Gå inte ner och stå i böjposition så lång tid innan du lyfter. Du ska ner, greppa och lyfta. Det kanske var för att du spelade in, men kom inte in i vanan att stå i den positionen så länge innan du lyfter.

Varför är inte det bra?

[Squatinator]

Varför är inte det bra?

Du tappar en del av din styrka. När du böjer dig ner så har du elastisk energi i musklerna eller vad det kallas. Står man längre än runt fem sekunder så har man förlorat den och orkar lite mindre. Märkte själv skillnad, fick inte upp ett lyft när jag stod i lyftposition länge, sen så provade jag att gå ner och lyfta snabbt och det fungerade. Du ser inte proffs som ställer sig lång tid i lyftposition, de antingen rör på sig upp och ner med höften eller går rakt på stången och lyfter. (eller springer runt som en galning och välter kalkkorgen och springer fram till stången och lyfter upp den och vänder huvudet och tittar på publiken)

[Sheogorath]

Problemet med ditt lyft är inte att du börjar med höften för högt, utan att du inte drar med glute/quads i början av ditt lyft, vilket gör att din höft höjs innan stången börjar fara upp. Ditt lyft ser ut såhär:

Startposition -> höften skjuter iväg -> stång börjar lyftas

Det blir i effekt nästan ett rakt marklyft du gör, och din fina startposition blir därför meningslös. Du drar ändå inte från startpositionen utan "ändrar" så att sägas startposition innan/när du börjar dra.

Om du vill börja dra från din startposition (eller en lägre) måste du stärka upp glutes/quads och då är det som bekant djupa knäböj som gäller, samt naturligtvis att du sänker vikterna tillsvidare så att du verkligen kan dra från start. Annars kan du helt enkelt börja dra med höfterna högre upp. Testa dig fram.

(vidare gör du ingen fullständig utlåsning: knäna ska vara raka, axlarna bak och höften fram)

[jim]

Squatinator:

Vad är olympiska lyft? Bredbent?
Angående att stå i startposition länge så är jag fullt medveten om det och jag vet att du har rätt. Blir mycket kraftfullare om man går ner och sen drar direkt, boven här är dock min greppstyrka har mer eller mindre precis lärt mig hålla vikter som är tunga för mig länge nog att kunna genomföra ett set. Lägger därför aldelles för lång tid på att rätta till greppet, det kommer! Tack för synpunkten!

Sheo:
Hmm ska se så jag hänger med på vad du menar, ifrån den startposition jag väljer är jag alltså för svag i quads/gluteus för att kunna genomföra lyftet, så jag flyttar upp höften i en position där jag inte längre använder framsida lår och drar mer med ryggen?

Utlåsningen var bara en ren tillfällighet, gör det alltid annars har inte ens tänkt på att att jag inte gjorde det nu :) Kan nog också vara en effekt av att detta kanske är lite mer vikt än vad jag kan hantera i nuläget.

[Sheogorath]

Squatinator:

Vad är olympiska lyft? Bredbent?
Angående att stå i startposition länge så är jag fullt medveten om det och jag vet att du har rätt. Blir mycket kraftfullare om man går ner och sen drar direkt, boven här är dock min greppstyrka har mer eller mindre precis lärt mig hålla vikter som är tunga för mig länge nog att kunna genomföra ett set. Lägger därför aldelles för lång tid på att rätta till greppet, det kommer! Tack för synpunkten!

Sheo:
Hmm ska se så jag hänger med på vad du menar, ifrån den startposition jag väljer är jag alltså för svag i quads/gluteus för att kunna genomföra lyftet, så jag flyttar upp höften i en position där jag inte längre använder framsida lår och drar mer med ryggen?

Utlåsningen var bara en ren tillfällighet, gör det alltid annars har inte ens tänkt på att att jag inte gjorde det nu :) Kan nog också vara en effekt av att detta kanske är lite mer vikt än vad jag kan hantera i nuläget.

Helt rätt tolkning av det skrivna :thumbup:. Och baksida lår drar du följdaktigen mer med. Det är inte fel att dra marklyft med höfterna höga, men om du har för avsikt att börja lyftet där du ställer dig så måste du stärka glutes/quads samt träna på att starta draget samtidigt som du rätar på knä och höft. Tänk dig att för varje cm höften höjs från marken ska också stången höja sig en cm från marken. Då får du ett jämt drag.

[jim]

Helt rätt tolkning av det skrivna :thumbup:. Och baksida lår drar du följdaktigen mer med. Det är inte fel att dra marklyft med höfterna höga, men om du har för avsikt att börja lyftet där du ställer dig så måste du stärka glutes/quads samt träna på att starta draget samtidigt som du rätar på knä och höft. Tänk dig att för varje cm höften höjs från marken ska också stången höja sig en cm från marken. Då får du ett jämt drag.

Mycket pedagogiskt förklarat! Tack så mycket! :)

När jag tänker efter och läser det du skrev samtidigt så inser jag att det är precis så jag gör på tyngre vikt, har dock inte haft en förklaring till varför utan skyllt på dålig teknik. Men antagligen beror det på svagare framsidor då, har också alltid haft starkare hamstrings än quads.

Frågan är då, ska jag sänka vikt i marken, köra på kanske 115-120 kg och fortsätta med knäböjen och hoppas att det kommer med tiden?

Eller ska jag försöka hitta ett utförande som startat lite längre upp? Det känns på något sätt som att utförande jag försöker göra med min startposition är det bästa ur träningsynpunkt. Gaah vad okunnig jag känner mig, känns som vi inte riktigt diskuterar skadliga utföranden längre utan snarare effektivast träning..

Råd mottages gärna :)

[Sheogorath]

Mycket pedagogiskt förklarat! Tack så mycket! :)

När jag tänker efter och läser det du skrev samtidigt så inser jag att det är precis så jag gör på tyngre vikt, har dock inte haft en förklaring till varför utan skyllt på dålig teknik. Men antagligen beror det på svagare framsidor då, har också alltid haft starkare hamstrings än quads.

Frågan är då, ska jag sänka vikt i marken, köra på kanske 115-120 kg och fortsätta med knäböjen och hoppas att det kommer med tiden?

Eller ska jag försöka hitta ett utförande som startat lite längre upp? Det känns på något sätt som att utförande jag försöker göra med min startposition är det bästa ur träningsynpunkt. Gaah vad okunnig jag känner mig, känns som vi inte riktigt diskuterar skadliga utföranden längre utan snarare effektivast träning..

Råd mottages gärna :)

Det vore skitbra om du kunde genomgå en kroppscan som sade till dig:

Jim! Du kommer på sikt bli starkast i marken om du börjar med höfterna högre. Hitta din startposition som du kan dra jämt ifrån och mata på. Oroa dig inte för styrkan i quads/glues!

Alternativt:

Jim! Du kommer begränsas av dina svaga quads/glues om du inte ser till att stärka dem. Sänk vikterna tills vidare och mata på med korrekt form så kommer du vara om dina gamla maxvikter på nolltid.

Tyvärr har varken jag eller du en sådan kroppsscan. Det närmsta vi kommer är väl duktiga styrkelyftare som kan komma med råd och tips.

[jim]

Det vore skitbra om du kunde genomgå en kroppscan som sade till dig:

Jim! Du kommer på sikt bli starkast i marken om du börjar med höfterna högre. Hitta din startposition som du kan dra jämt ifrån och mata på. Oroa dig inte för styrkan i quads/glues!

Alternativt:

Jim! Du kommer begränsas av dina svaga quads/glues om du inte ser till att stärka dem. Sänk vikterna tills vidare och mata på med korrekt form så kommer du vara om dina gamla maxvikter på nolltid.

Tyvärr har varken jag eller du en sådan kroppsscan. Det närmsta vi kommer är väl duktiga styrkelyftare som kan komma med råd och tips.


I brist på kroppsscan tog jag beslutet på egen hand precis. Ska köra färdigt min maxperiod på tunga vikter eftersom det iaf inte verkar skadligt (2 veckor kvar). Sen ska jag gå ner till vikter där jag har "perfekt" form och köra på där, ska också lägga alla knäböj efter denna perioden som djupa och fokusera på att balansera upp mina ben så fram- och baksida är lika starka. Känns som det klokaste alternativet på längre sikt =)

Tack så mycket för hjälpen Sheo!