Ny träningsfilosofi - Styrkan borta!?

[Humanist]

Hjälp mig förstå detta, och isåfall vilka vetenskapliga förklaringar som finns för att bringa ytterligare ljus på detta problem.

Först bakgrund; Har tränat i snart två år och tio månader. Är helt nöjd med min utveckling (väger idag 20 kg mer) och utvecklat styrkan rejält.

Efter att nyligen drabbats av krämpor i samband med träningen, b.l.a. rejäl huvudvärk i samband med ansträning, beslutade jag att förändra min träningsfilosofi en aning. Från att ha kört mellan 6 - 8 reps /set på tunga vikter, så har jag nu valt att köra mellan 8 - 10 reps /set med fokusering på utförande.

Som exempel kan jag ta ett par övning; Förr i bänk 8, 7, 5 reps på 90 kg. Mitt max låg på 110 kg. Hantelrodd 7, 6, 6 på 42.5 kg hantel e.t.c.

Idag 9, 9, 7, på 80 kg i bänk. 9 * 3 på 35 kg i hantelrodd e.t.c.

Som ni ser har styrkan närmast försvunnit i samband med att jag försökt köra några reps fler! Aningens deprimerande kan jag tycka. Dessa fåtal reps fler, verkar fullständig knäcka mig. Nu undrar jag om detta är normalt? Om det kan finnas några "vetenskapliga" förklaringar som kan kasta nytt ljus på detta problem?

Som sagt, i samband med att jag ökat vikt på övningarna har sannolikt utförandet blivit lidande (vilket jag försöker ta igen nu) och detta kan ju vara en delförklaring. Samtidigt har jag aldrig kastat kring vikter eller varit utpräglat slarvig. En annat hypotes är detta med typ I och typ II muskelfibrer, och att jag då är klart mer "explosiv" i mina muskler, och därför har svårt med fler reps.

Har ni fler förklaringar/tolkningar? Känns lite surt att framstegen i princip är borta *cry* Vore hemskt tacksam för synpunkter!

[LuThe]

jag tror att du tränat för hårt, för länge och för ensidigt. Försök att byta antal reps och intensiteten efter 4-6 veckor.

du har antagligen tränat ner dig själv....

[Humanist]

jag tror att du tränat för hårt, för länge och för ensidigt. Försök att byta antal reps och intensiteten efter 4-6 veckor.

du har antagligen tränat ner dig själv....

Du kan ha en poäng. Har kört 4 ggr/vecka, samma schema under 1.5 års tid. Har haft en veckas frånvaro under denna tid, p.g.a. förkylning.

Träna ner sig? Vad innebär det mer konkret?

Nu sker ju en förändring, så jag lär köra på detta vis i ett par månader och sedan utvärdera.

Tack för synpunkten!

[Fettecke]

kroppen anpassar sig efter din träning... kör du på samma sätt i 1.5 år så har du anpassat din kropp efter det, samma ordning på övningarna, samma övningar, samma repsantal osv ?

träna ner sig är överträning. tuktat kroppen över sin gräns

det räcker att du kör några fler / färre reps, byter en övning eller 2 kanske så ska du se att det åtgärdas, om det nu är det problemet...

Annars spelar resten av livet också in på hur du presterar på gymmet. glöm inte det!

[Humanist]

kroppen anpassar sig efter din träning... kör du på samma sätt i 1.5 år så har du anpassat din kropp efter det, samma ordning på övningarna, samma övningar, samma repsantal osv ?

träna ner sig är överträning. tuktat kroppen över sin gräns

det räcker att du kör några fler / färre reps, byter en övning eller 2 kanske så ska du se att det åtgärdas, om det nu är det problemet...

Annars spelar resten av livet också in på hur du presterar på gymmet. glöm inte det!

Alltså, har varierat en aning vad gäller upplägget. Samtidigt har jag ett schema jag trivs med, som funkat bra.

Jag har nyligen varit förkyld, och tappat 4 kg kroppsvikt under den veckan. Kanske kan det vara någon rest av infektionen?

[Fettecke]

Alltså, har varierat en aning vad gäller upplägget. Samtidigt har jag ett schema jag trivs med, som funkat bra.

Jag har nyligen varit förkyld, och tappat 4 kg kroppsvikt under den veckan. Kanske kan det vara någon rest av infektionen?
där har du troligen din lilla bov i dramat.

samt din förkylning kanske inte är helt över?

[Humanist]

där har du troligen din lilla bov i dramat.

samt din förkylning kanske inte är helt över?

Ja, kanske...Hursomhelst är det en dramatiskt försämring prestationsmässigt.

Är lite fåfäng nu, så förlåt men (:em: ) ...
Känns lite dumt, är ganska ok storleksmässigt (väger 89 kg) och ser väl ganska hyfsat vältränad ut. Nu står man med vikter man använde för ett år sedan, och sliter som ett djur...

[Fettecke]

Då kan jag ju passa på att fråga hur du ligger till mot dina förra resultat på 90kg,... har du provat att kört på de vikterna idag?

[Humanist]

Då kan jag ju passa på att fråga hur du ligger till mot dina förra resultat på 90kg,... har du provat att kört på de vikterna idag?

Innan förkylningen gjorde jag 8, 7, 5 reps på 90. Slängde allt som oftast in ett set på 100 också, och brukade göra allt från 3 - 5 (som bäst).

Körde på 90 första gången förra veckan, efter förkylningen. Klarade 6 reps, sedan gick jag ner i vikt.

En makalös muskelförlust m.a.o. Har visserligen blivit mycket striktare på utförandet, men ändå....*cry*

[Fettecke]

Alltså, i princip har du tappat 2 reps på 90kg, under en tid du har vart sjuk... om jag har förståt det rätt?

Det är normalt att du tappar lite vikt på stången när du tappar kroppen på vatten, och div. annan vikt, samt vid sjukdom osv.

[Lizard]

Läs den här länken från 1 - 43 så kanske det klarnar? (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=69966)

Lizard

[Humanist]

Alltså, i princip har du tappat 2 reps på 90kg, under en tid du har vart sjuk... om jag har förståt det rätt?

Det är normalt att du tappar lite vikt på stången när du tappar kroppen på vatten, och div. annan vikt, samt vid sjukdom osv.

Nja, jag har tappat rejält i alla övningar. De övningar jag skrivit om är bara exempel. Återigen, svårt att avgöra hur mycket som beror på mer fokusering/långsammare rörelse, och hur mycket som beror på min "klenhet" vad gäller högre reps-antal.

Mer exempel; Efter bänkpress kör jag snebänk med hantel. Tidigare 6:or på 36 kg hantel. Nu 9:or med 25 kg.

Biceps - 6:or på 40 kg med Z-stång. Nu 30 med rak stång. 20 kg hantelcurl (sittande) 3 * 6. Nu 15 kg 3 * 8 e.t.c. Alltså i princip - 10 kg på varje övning, vissa även mer!

Läs den här länken från 1 - 43 så kanske det klarnar? (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=69966)

Lizard

Mycket intressant läsning. Tackar!

Ska försöka sammanfatta slutsatserna, och förhoppningsvis få det konfirmerat att jag uppfattat saken rätt.

Alltså man skiljer mellan; 2X-fibrer som främst är styrka. 2A-fibrer och typ 1-fibrer som står för uthållighet.

Vid långsamt utförande, involveras mer 2A-fibrer och typ 1-fibrer.

Är det typ 1-fibrer och 2A-fibrer som bygger mest muskelvolym? Själv tränar jag mer för volym än för styrka (även om jag helst skiftar/kombinerar). Jag försöker även utföra övningen relativt långsamt, vilket "beskonar" mig från alltför tunga vikter. Detta borde m.a.o. innebära att mer typ 2A-fibrer och typ 1-fibrer involveras?

Sammantaget lyder Din diagnos att det senaste årets träning för min del mest inneburit att typ 2X-fibrer utvecklats, på bekostnad av de övriga. Detta innebär m.a.o. att jag upplever en sådan kraftig styrkemässig nergång i och med mitt ökade repsantal?

Återigen, tack för en mycket intressant länk!

[Lizard]

Nja, jag har tappat rejält ... intressant länk!
Njae, inte direkt. Jag var lite mallig över mitt sista inlägg och tänkte fästa dina ögon på det. Om Shroeders uppgifter är korrekta så kan du alltså öka i volym, men det medför inte med säkerhet att du ökar i styrka. Det var liksom det hela. När det gäller storleken på muskler föhåller det sig så att båda 2-typerna gärna svarar med hypotrofi medan typ 1 helst svarar med fler mitokondrier. Om du envisas med att träna långdistan, som ex, så blir dina typ 2 (undantaget 2x) också bättre på energiomvandling - precis som dina typ 1 redan är förberedda för. Repsantalet här gör nog ingen skillnad i riktning mot detta. Gissningsvis så är det i stället (återigen om Shroeder har rätt) din signalkapacitet som försämras - vikterna blir lättare och signalstyrkan, men inte den totala volymen, avtar. *spekulerar*
Det kan alltså förhålla sig rakt motsatt - att du växer muskulärt men inte styrkemässigt.


Lizard

[Humanist]

Njae, inte direkt. Jag var lite mallig över mitt sista inlägg och tänkte fästa dina ögon på det. Om Shroeders uppgifter är korrekta så kan du alltså öka i volym, men det medför inte med säkerhet att du ökar i styrka. Det var liksom det hela. När det gäller storleken på muskler föhåller det sig så att båda 2-typerna gärna svarar med hypotrofi medan typ 1 helst svarar med fler mitokondrier. Om du envisas med att träna långdistan, som ex, så blir dina typ 2 (undantaget 2x) också bättre på energiomvandling - precis som dina typ 1 redan är förberedda för. Repsantalet här gör nog ingen skillnad i riktning mot detta. Gissningsvis så är det i stället (återigen om Shroeder har rätt) din signalkapacitet som försämras - vikterna blir lättare och signalstyrkan, men inte den totala volymen, avtar. *spekulerar*
Det kan alltså förhålla sig rakt motsatt - att du växer muskulärt men inte styrkemässigt.


Lizard

Hoppas du inte misstycker mot att vägleda mig lite i denna djupdykning i kunskapsoceanen ;)

Till att börja med måste jag reda ut lite av begreppsförvirringen. Hypotrofi definieras efter vad jag kan hitta som "muskelförtvining, d.v.s. minskning i muskelcellernas storlek" (http://www.trainersonline.se/4_tud.asp?RubrikID=4). Innebär hypotrofi i detta sammanhang att man överbelastar muskeln på så sätt att hypotrofi uppstår och därmed nybildning? Eller är hypotrofi en strikt negativ effekt, alltså en generell minskning av muskelmassa?

Typ 1 svarar med fler mitokondrier. Detta innebär m.a.o. att närningstillförseln in till cellkärnan förbättras i och med att mitokondrierna är bärarna av ATP? Återigen, hoppas du inte misstycker i att "rätta" mina uppfattningar. Har inte sysslat med biologi sedan högstadiet :em:
M.a.o. mer mitokondrier, mer ATP och större energitillförsel till muskelcellerna?

Signalstyrka definierat i dessa sammanhang. Innebär det nervtrådarnas kapacitet att aktivera hela muskeln? Att i en exempelvis snabb rörelse kunna utnyttja maximal kapacitet av muskeln?

Att man kan växa volymmässigt utan reella styrkeökningar stämmer ganska väl med min egen empiri. Tycker som sagt att jag har en relativt vältränad kropp, samtidigt som jag knappast lyfter särskilt tunga vikter. Målsättningen är att bygga volym och samtidigt hålla sig skadefri, så därför känns utförande/fokusering viktigare än tunga vikter.

Har som sagt tänkt att under ett par månader gå upp rejält i repsantal för och se vad som händer. Cirkelträning (tungt, medel, lätt varvat) lät intressant, kanske ska testa det efter min högrepsperiod.

Hoppas du orkar/har tid att ge lite respons, du verkar onekligen insatt!

[Lizard]

Nej, det heter inte hypotrofi, i alla fall inte om det jag avsåg ska förklaras. Det heter hypertrofi. Misstaget är mitt och det hela beror på att min hjärna och mina fingrar stundtals har en krasslig dialog. Jag ber om ursäkt för den förvirring jag skapat. Hypertrofi är det tekniska begreppet för att musklerna blir större genom att öka i storlek.

Att typ ett blir enormt effektiva (även typ 2 vid långvarig användning) på att transportera näring och därigenom kunna återskapa ATP är korrekt. Dina lyft kommer dock till stor del att vara beroende av den anaeroba processen varför typ 1s träningsgrad har en mindre påverkan i dina lyft.

Att öka i volym utan att öka i styrka låter lite lustigt i mina öron, men det är vad Schoeder påvisar i sina studier. Att du har samma erfarenhet är intressant. Annars är ju hypertrofi ett svar på att kraven är högre än kroppen är förberedd på varvid kroppen anpassar sig till den nya, högre, kravnivån. Det motsatta, att kroppen minskar vid mindre belastning (att du inte tränar t ex) är just det som ordet hypotrofi syftar mot.

Signalstyrka är nivån på signalaktiviteten och ska ställas mot volymen av signalaktivitet. Det här betyder att "wax on - wax off" är volym och maxlyft är styrka. Inte samma sak och båda behövs. Men för att aktivera djupt in och prestera häpnadsväckande resultat är det styrkan och inte volymen som fäller avgörandet. För att göra rätt krävs volym. I alla fall om Schroeder har rätt.

Lizard