Visa fullständig version : Behov av tricepsträning
Fick en liten fundering här på jobb när jag satt och filosoferade, tänkte se vad ni tycker :)
Jag har i hela min träningskarriär baserat min bröstutveckling på huvudsakligen bänkpress, även om jag mer och mer insett det är en övning som innefattar många fler muskelgrupper än så (länka inte till freddies tråd jag har läst den).
Under det senaste halvåret och har jag dock märkt att min tricepsstyrka utvecklats lika mycket trots att jag inte specifikt tränat så mycket triceps (tricepsdips, tricepsextensions, pushdowns). Jag har dock tränat och fokuserat mer på bänkpressen än vanligt och har aldrig haft den bänkpressprestanda jag har nu (inte bara maxvikt då utan explosivitet, uthållighet med mera). Jag är starkare i triceps nu än jag var under min förra träningsperiod då jag tog ungefär lika mycket i bänkpress, mina triceps ser inte mindre ut (de är fortfarande mycket större än biceps ;) ) och jag upplever absolut ingen obalans.
Till frågan, med "vanliga" träningsmål (inte seriös bb, inte seriös SL-träning) dvs träning för hälsa, styrka och viss massa utanför tävlingsramar. Räcker bänkpress för bra tricepsutveckling? Jag tycker det känns så nu, men är det helt orealistiskt? Jag menar givetvis inte att plocka ut all tricepsträning ur all framtida träning, men att sluta fokusera på det så som jag t ex fokuserar på ben eller rygg (tricepsdagar), och snarare träna "rena" tricepsövningar som variation.
Sheogorath
2006-06-16, 14:25
Fick en liten fundering här på jobb när jag satt och filosoferade, tänkte se vad ni tycker :)
Jag har i hela min träningskarriär baserat min bröstutveckling på huvudsakligen bänkpress, även om jag mer och mer insett det är en övning som innefattar många fler muskelgrupper än så (länka inte till freddies tråd jag har läst den).
Under det senaste halvåret och har jag dock märkt att min tricepsstyrka utvecklats lika mycket trots att jag inte specifikt tränat så mycket triceps (tricepsdips, tricepsextensions, pushdowns). Jag har dock tränat och fokuserat mer på bänkpressen än vanligt och har aldrig haft den bänkpressprestanda jag har nu (inte bara maxvikt då utan explosivitet, uthållighet med mera). Jag är starkare i triceps nu än jag var under min förra träningsperiod då jag tog ungefär lika mycket i bänkpress, mina triceps ser inte mindre ut (de är fortfarande mycket större än biceps ;) ) och jag upplever absolut ingen obalans.
Till frågan, med "vanliga" träningsmål (inte seriös bb, inte seriös SL-träning) dvs träning för hälsa, styrka och viss massa utanför tävlingsramar. Räcker bänkpress för bra tricepsutveckling? Jag tycker det känns så nu, men är det helt orealistiskt? Jag menar givetvis inte att plocka ut all tricepsträning ur all framtida träning, men att sluta fokusera på det så som jag t ex fokuserar på ben eller rygg (tricepsdagar), och snarare träna "rena" tricepsövningar som variation.
Det är väl i så fall det långa huvudet som kan bli lidande eftersom det arbetar effektivare vid extension i axeln än i armbågen (om jag får tro min träningsvärk). Släng dit lite hantelpullovers och/eller tricepssträck runt huvudet och det bör räcka. I den sista tränar du ju extension i armbågen också.
Det är väl i så fall det långa huvudet som kan bli lidande eftersom det arbetar effektivare vid extension i axeln än i armbågen (om jag får tro min träningsvärk). Släng dit lite hantelpullovers och/eller tricepssträck runt huvudet och det bör räcka. I den sista tränar du ju extension i armbågen också.
Hmm jag försökte förgäves hitta en anatomikarta, är inte så kunnig på området, vilket är det långa huvudet?
Sheogorath
2006-06-16, 14:48
Hmm jag försökte förgäves hitta en anatomikarta, är inte så kunnig på området, vilket är det långa huvudet?
Den ena delen av hästskon. Rött på bilden.
http://www.exrx.net/Graphics/TricepsOutside.gif
Som sagt: alla huvudena utför extension i armbågen (bänkpress-rörelsen) men långa huvudet slaktas med fördel genom extension i axeln. Jag föredrar som sagt hantelpullover (ren isolation för långa huvudet eftersom vinkeln i armbågen är statisk) och liggande tricepssträck runt huvudet (både extension i axel och armbåge).
Arne Persson
2006-06-16, 15:09
HAr du läst min tricepsartikel?
HAr du läst min tricepsartikel?
Japp flera gånger, ska läsa den igen genast :) Var det något speciellt du tänkte på?
Lite of topic men nu när vi disskuterar triceps så undrar jag om det är vanligt att få ont i underarmarna när man kör tungt på Liggande tricepsextention?
Jag är långt ifrån någon anatomiguru så ha lite överseende...
Jag gillar tänket bakom bänk som grund men tror att man nåste komplettera om man verkligen vill bli stor/stark. Frågan är väl hur man på ett funktionellt sätt tränar triceps.
Hittills har det varit mycket liggande tricepsextensions runt huvudet efter Arnes råd men ärligt talat så börjar jag bli less på det.
Jag kan inte köra tungt på den övningen. Jodå, jag får upp vikterna med på bekostnad av mina leder. Det blir kassa vinklar i handlederna och i slutändan protesterar armbågarna.
Sittande frenchpress har också provats med begränsad framgång. Även här blir det problem med vinklar och det är knöligt att hänga av en EZ-stång med mycket vikt på ett sätt att man slipper lyfta den från knäna och över huvudet... Klart det går men det är inte något vidare praktiskt.
SÅ, kan man plåga triceps tillräckligt med pressövningar och eventuellt någon maskin? Smalbänk och dips är ju klassiker men räcker det? eller kommer det långa huvudet att bli lidande? FInns det någon lämplig maskin som man kan komplettera med?
130kg finsk sisu
2006-06-16, 17:57
Tjena!
Vanlig bänkpress räcker nog inte enbart för triceps,(tycker t.o.m jag) men smalbänk + någon Westside-övning räcker nog långt. Samt även lite pushdown.
Du kör väl pressar för axlarna också? Och hantelpress i bröstpasset? Det enda jag kompletterar med är dips, mina triceps ligger ändå före axlar, biceps och rygg, kanske tillochmed bröst.
Popeye:
Jag tror du förstår min filosofi =) Änsålänge har jag inte upplevt att triceps halkar efter, snarare tvärtom. Men jag är heller inte så stark än (bänkar 92.5) så det kanske märks mer när man kommer upp på högre vikter om jag låter bli att fokusera på triceps.
Känner du att din triceps ligger efter?
130 kg finsk:
Jag hoppades på att du skulle svara =) Vad är westside är det inte explosiv bänkträning? Eller är jag helt förvirrad?
Arne Persson
2006-06-17, 17:15
Jag är långt ifrån någon anatomiguru så ha lite överseende...
Jag gillar tänket bakom bänk som grund men tror att man nåste komplettera om man verkligen vill bli stor/stark. Frågan är väl hur man på ett funktionellt sätt tränar triceps.
Hittills har det varit mycket liggande tricepsextensions runt huvudet efter Arnes råd men ärligt talat så börjar jag bli less på det.
Jag kan inte köra tungt på den övningen. Jodå, jag får upp vikterna med på bekostnad av mina leder. Det blir kassa vinklar i handlederna och i slutändan protesterar armbågarna.
Sittande frenchpress har också provats med begränsad framgång. Även här blir det problem med vinklar och det är knöligt att hänga av en EZ-stång med mycket vikt på ett sätt att man slipper lyfta den från knäna och över huvudet... Klart det går men det är inte något vidare praktiskt.
SÅ, kan man plåga triceps tillräckligt med pressövningar och eventuellt någon maskin? Smalbänk och dips är ju klassiker men räcker det? eller kommer det långa huvudet att bli lidande? FInns det någon lämplig maskin som man kan komplettera med?
Ber så mycket om ursäkt att mina mediokra tricepsråd har tråkat ut dig så mycket!:( Hur skall jag kunna gottgöra det?:)
Smalbänk och dips är ju klassiker men räcker det? eller kommer det långa huvudet att bli lidande?
Jag har inte något svar på den frågan, men varför tror du det?
Sheogorath
2006-06-17, 18:02
Jag har inte något svar på den frågan, men varför tror du det?
Får jag hoppa in igen?
Jag kan mata diverse övningar där triceps endast jobbar som extensor av armbågen: frenchpressar, sittande enarmssträck bakom huvudet, dips, smalbänk, axelpressar osv osv och som alltid försvinner träningsvärken efter ett par veckor (eller blir i vart fall mindre påtaglig). Det är först när jag sen lägger mig och kör t.ex. hantelpullovers som den där riktiga värken kommer tillbaka, och det känns därför som om man behöver en extensionsrörelse i axeln (annan än den man får vid t.ex. latsdrag med V-handtag) för att hela triceps ska stimuleras maximalt. Det är alltså i mitt fall mer en magkänsla baserad på när träningsvärk infinner sig, än specifik vetskap: jag vet ju att det långa huvudet även arbetar vid extension i armbågen...
Får jag hoppa in igen?
Jag kan mata diverse övningar där triceps endast jobbar som extensor av armbågen: frenchpressar, sittande enarmssträck bakom huvudet, dips, smalbänk, axelpressar osv osv och som alltid försvinner träningsvärken efter ett par veckor (eller blir i vart fall mindre påtaglig). Det är först när jag sen lägger mig och kör t.ex. hantelpullovers som den där riktiga värken kommer tillbaka, och det känns därför som om man behöver en extensionsrörelse i axeln (annan än den man får vid t.ex. latsdrag med V-handtag) för att hela triceps ska stimuleras maximalt. Det är alltså i mitt fall mer en magkänsla baserad på när träningsvärk infinner sig, än specifik vetskap: jag vet ju att det långa huvudet även arbetar vid extension i armbågen...
Men träningsvärk är inte ett måste för att en muskel ska ha fått stryk, även om det känns otroligt gutt.
Sheogorath
2006-06-17, 18:32
Men träningsvärk är inte ett måste för att en muskel ska ha fått stryk, även om det känns otroligt gutt.
Sant, men om man matar på med en typ av övning (extension i armbågen uteslutande) och sedan byter till en isolationsövning för ett annat muskelhuvud (hantelpullover i det här fallet) och det ömmar satan dagarna efter, så nog sjutton borde det indikera att man missade något när man bara höll sig till den första övningstypen; tycker du inte?
Ber så mycket om ursäkt att mina mediokra tricepsråd har tråkat ut dig så mycket!:( Hur skall jag kunna gottgöra det?:)
Arne> Du missförstod mig. Dina råd har varit mycket goda och liggande tricepspress runt huvudet är en kanonövning. Men jag är less på att inte kunna lasta på vikter på grund av att vinklarna blir så konstiga för mig. Det är inte så kul att ligga och nöta på låga vikter trots att triceps klarar mer...
Arne> Du missförstod mig. Dina råd har varit mycket goda och liggande tricepspress runt huvudet är en kanonövning. Men jag är less på att inte kunna lasta på vikter på grund av att vinklarna blir så konstiga för mig. Det är inte så kul att ligga och nöta på låga vikter trots att triceps klarar mer...
För mig är det typ tvärt om. Vinklarna är perfekta för mig. Jag kan lasta på som tusan och triceps får så mycket däng så det inte är sant :D
Får jag hoppa in igen?
Jag kan mata diverse övningar där triceps endast jobbar som extensor av armbågen: frenchpressar, sittande enarmssträck bakom huvudet, dips, smalbänk, axelpressar osv osv och som alltid försvinner träningsvärken efter ett par veckor (eller blir i vart fall mindre påtaglig). Det är först när jag sen lägger mig och kör t.ex. hantelpullovers som den där riktiga värken kommer tillbaka, och det känns därför som om man behöver en extensionsrörelse i axeln (annan än den man får vid t.ex. latsdrag med V-handtag) för att hela triceps ska stimuleras maximalt. Det är alltså i mitt fall mer en magkänsla baserad på när träningsvärk infinner sig, än specifik vetskap: jag vet ju att det långa huvudet även arbetar vid extension i armbågen...
Hur ser denna hantel pullover för triceps ut? Kanske något jag kan ersätta tricepspressen med stång med?
130kg finsk sisu
2006-06-18, 06:47
jag måste få sagt att alla mina åsikter baserar sig på min egen träning. Vilket säkert inte passar alla. Speciellt inte så kallade "disco-byggare". Jag tycker att Arne är en av dem man skall lyssna på då det gäller "allmän styrketräning". tack för mej...
HAr du läst min tricepsartikel?Länkarna funkar inte. Det finaste vore om man kunde infoga bilderna i inlägget. Jag vill minnas att jag skrev ut pdf:en för ett bra tag sedan och att upplösningen gjorde texten väldigt svårläst.
Triceps says Arne (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=10208)
Arne Persson
2006-06-18, 07:53
Arne> Du missförstod mig. Dina råd har varit mycket goda och liggande tricepspress runt huvudet är en kanonövning. Men jag är less på att inte kunna lasta på vikter på grund av att vinklarna blir så konstiga för mig. Det är inte så kul att ligga och nöta på låga vikter trots att triceps klarar mer...
Sorry!;) Kolla noga på bilderna hur min fd träningspartner ligger. Dels att du har "fixerat" dig vid bänken så du ligger stadigt samt att du inte bänder i sär armbågarna utan håller dom om möjligt parallellt. Det förefaller vara rena teknikfel ditt fall.
Arne Persson
2006-06-18, 07:55
jag måste få sagt att alla mina åsikter baserar sig på min egen träning. Vilket säkert inte passar alla. Speciellt inte så kallade "disco-byggare". Jag tycker att Arne är en av dem man skall lyssna på då det gäller "allmän styrketräning". tack för mej...
Kitos!:)
Arne Persson
2006-06-18, 08:03
Länkarna funkar inte. Det finaste vore om man kunde infoga bilderna i inlägget. Jag vill minnas att jag skrev ut pdf:en för ett bra tag sedan och att upplösningen gjorde texten väldigt svårläst.
Triceps says Arne (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=10208)
Nina, jag vet inte hur reglerna är här? Men Magnus Branzén har lagt ut artikeln, med mitt medgivande;), på BODY's forum. Jag lägger in länken här. http://forum.body.se/showthread.php?t=5146
Är detta otillåtet så får moderatorerna ta bort mitt inlägg.
mangemani
2006-06-18, 08:22
triceps press i hiss?efter flera års träning så har man aldrig tänkt på att man kan köra triceps så,detta måste testas vid nästa pass!
Sorry!;) Kolla noga på bilderna hur min fd träningspartner ligger. Dels att du har "fixerat" dig vid bänken så du ligger stadigt samt att du inte bänder i sär armbågarna utan håller dom om möjligt parallellt. Det förefaller vara rena teknikfel ditt fall.
Jag vet inte om det är rätt eller fel att dra upp det här i den här tråden men det kanske finns fler som har liknande problem...
Mitt problem med liggande tricepspress är följande:
När jag sänker stången så vill händerna rotera ut så att tumsidan tappar kontakten med stången och stången belastar handryggen på lillfingersidan. (eller vad man nu skall kalla det?)
Visst, armbågarna kan vara luriga att hålla ihop men det är lösbart.
Arne Persson
2006-06-18, 09:09
Jag vet inte om det är rätt eller fel att dra upp det här i den här tråden men det kanske finns fler som har liknande problem...
Mitt problem med liggande tricepspress är följande:
När jag sänker stången så vill händerna rotera ut så att tumsidan tappar kontakten med stången och stången belastar handryggen på lillfingersidan. (eller vad man nu skall kalla det?)
Visst, armbågarna kan vara luriga att hålla ihop men det är lösbart.
Stel i supinatorer och pronatorer? Är du allmänt stel?
Stel i höftområdet men rätt ok i övriga kroppen. Tränat kampsport i många år -> Mycket stretchande som jag nu lagt av med, kör endast lite underhåll för att inte bli överdrivet stel.
Eller om man kan uttrycka sig som så, en aning åt det stela hållet trots att jag är hyffsat vig.
Arne Persson
2006-06-18, 09:32
Stel i höftområdet men rätt ok i övriga kroppen. Tränat kampsport i många år -> Mycket stretchande som jag nu lagt av med, kör endast lite underhåll för att inte bli överdrivet stel.
Eller om man kan uttrycka sig som så, en aning åt det stela hållet trots att jag är hyffsat vig.
Tänkte delvis på att du hade svårt att hålla överarmarna parallella vilket kan tyda på viss stelhet i bl.a triceps och axlar.
Sheogorath
2006-06-18, 09:34
Hur ser denna hantel pullover för triceps ut? Kanske något jag kan ersätta tricepspressen med stång med?
Det kan den absolut göra, förutsatt att du har andra bra övningar där triceps får agera extensor i armbågen. För hantelpullovern tränar bara en tredjedel av triceps: det långa huvudet. Komplettera med smalbänk, dips, pushdowns, tate-press etc och du har komplett tricepsträning.
Fast liggande extensions med stång är fortfarande kung anser jag. Där får hela triceps jobba och vikterna blir stora. Men kan man inte göra den p.g.a. någon anatomisk oangelägenhet så får man ju hitta andra lösningar.
Ang. hantelpullovern så är en helt vanlig hantelpullover :). Eftersom man inte böjer i armbågen isoleras det långa huvudet på triceps. Det är en övning som dessutom tränar lats och mage bra (jmf. med "maghjulet"), och även bröst. Fokusera på att få sträck i triceps (ha alltså "tänktet" på hur rörelsen sker i axeln och kolla noga så att båda armarna rör sig likadant: om ena armbågen droppar före den andra så rotera den sidans hand mot motsatta sidan en smula så hamnar de rätt). Ha inte rörelselängden längre än att du känner en mild stretch i triceps.
Jag förutsätter att du är bekant med övningen men här kommer annars en fin liten animation från allas vår ExRx.net.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBPullover.gif
Sheogorath> Mmmjoo, den har jag kört tidigare men hade aldrig tänkt på den som en tricepsövning?
Arne> Kan man vara stel samtidigt som man är vig? Det kan säkert vara så att jag är stel men det är bara i liggande och sittande tricepsextension med stång som det blir problem.
Kommer den här övningen åt det långa huvudet?
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBTricepsExtension8.gif
För den har jag inga problem med. Här stämmer vinklarna för mig...
Sheogorath
2006-06-18, 09:59
Sheogorath> Mmmjoo, den har jag kört tidigare men hade aldrig tänkt på den som en tricepsövning?
Arne> Kan man vara stel samtidigt som man är vig? Det kan säkert vara så att jag är stel men det är bara i liggande och sittande tricepsextension med stång som det blir problem.
Kommer den här övningen åt det långa huvudet?
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBTricepsExtension8.gif
För den har jag inga problem med. Här stämmer vinklarna för mig...
Ja. ALLA tricepsövningar "kommer åt" det långa huvudet. Anledningen till att man bör komplettera med t.ex. liggande extensions runt huvudet, tunga push-downs och/eller hantelpullover är i så fall för att man tror/känner/vet/whatever att extension i axeln tränar det långa huvudet bättre. Om så är fallet vet jag inte; men ibland litar jag på att träningsvärken har rätt.
Övningen du visar (french-press med hantel) utför ingen extension i axeln.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.