Visa fullständig version : Utan skivstång, hjälp mig!
Nu är det sommar igen, vilket betyder mer tid, vilekt betyder att det är dags att försöka komma igång med träningen igen. Jag har precis flyttat till ett hus med ett gym på nedervåningen vilket helt klart underlättar motivationen.
Fördelarna med gymmet är:
- Under 100 m avstånd från min lägenhet->hiss->gym
- Öppet 24/7, alla dagar.
- Gratis
- Folktomt
- Nya fräscha lokaler och maskiner
(Så ni förstår att det är -inget- tal om att byta gym)
Nackdelen är att det inte finns någon skivstång i gymmet, utan endast en (Mr) Smith-maskin. Det finns dock en stor uppsättning hantlar.
Målet med min träning är (helt osökt *rolleyes*) att öka i vikt, i alla avseenden, muskler/fett/vatten och vad nu mer man kan lägga på sig. Självklart så hänger en stor del på kosten, men det är en annan tråd. Poängen är att jag -inte- är ute efter att "finputsa mina muskler för att få den där lilla extra ½-cm på bicep" utan jag vill öka i massa i "helhet".
Därför är det ett ganska stort problem att det inte finns någon skivstång, eftersom det utelämnar viktiga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, etc..Frågan jag har till er är vilka av dessa som är "värda" att göra i smith-maskin och vilka som kan ersättas av andra t.ex. hantelövningar. Så jag hade hoppas ni kunde hjälpa mig med ett två-dagars schema som täcker upp de viktigaste kroppsdelarna för att öka i massa.
Något i denna stil hade jag tänk mig:
Pass 1
2 st Bröstövningar (3 set)
___ (Liggande hantelpress)
___ (?)
1 st Axlelövning (2 set)
___ (Sittande hantelpress?)
1 st Tricepövning (2 set)
___ (?)
1 st Bicep (2 set)
___ (Hantelcurl?)
Pass 2
2 st Benövningar (3 set)
___ (Knäböj i smithmaskin?)
___ (?)
2 st Ryggövningar (3 set)
___ (Rodmaskin?)
___ (Chins?)
1 st Magöving (3 set)
___ (Sittups med vikt?)
(Skulle bara vilja påpeka att det även handlar om "normal svensson-träning" med resultat på lång sikt, så bespara mig gärna kommentarer som "du måste minst träna 8 gånger i veckan, annars blir du aldrig biff" ;) )
Guns n hoses
2006-06-15, 14:06
(Skulle bara vilja påpeka att det även handlar om "normal svensson-träning" med resultat på lång sikt, så bespara mig gärna kommentarer som "du måste minst träna 8 gånger i veckan, annars blir du aldrig biff" ;) )
Du behöver inte ens träna 4 gånger i veckan för att bli biff :booty:
Smithen fungerar bra för snedbänk. Knäböj i smith är bättre än ingen knäböj alls.
Bänkpress funkar väl med men jag skulle nog hellre köra plana hantelpressar istället. Det beror på hur tunga hantlar det finns...
delta_mats
2006-06-15, 14:29
Finns det tunga hantlar där kan du köra utfall med hantlar. Bra för benen. Även raka marklyft med hantlar. Bra för baksida ben.
Du har ett helt gym för dig själv. Välj och vraka bland övningarna och variera dem från pass till pass. Maskiner är alldeles utmärkta träningsredskap och det finns ingen lag på att du måste träna med stång.
Diggler, det jag har hört/läst vid flertal tillfällen är att maskiner är till för "isolationsövningar" och att det är -betydligt- bättre med träning med fria vikter för "generell viktökning". Självklart så är maskiner bättre än ingen träning, poängen var väl att hitta den bästa lösningen för omständigheterna.
Det betydligt tyngre hantlar än jag klarar av så det är inget problem.
Så hantelpress + sned bänk-smith så är bröstdelen avklarad allafall.
Om det finns en dips-ställning så börja köra dips, tränar både bröst och triceps. Annars är det här en bra triceps övning http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html Ett annat tips är att gå in i övningsbanken och kolla efter övningar. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Tack varje vår moderator Jorgen, har du nedan länken till en Övningsbank. Titta igenom den? där finns de flesta övningarna.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071
du behöver inte begränsa dig så, att vartenda pass ser likadant ut, det är bra att variera övningar. Istället för att köra 2+2 likadana pass varje vacka, kan det vara bättre att köra lite fler övningar.
. Något sånt här, kanske?? (har flyttat biceps till samma dag som rygg, eftersom annars blir det lite mastigt med biceps fyra ggr/vecka, samt flyttat magträningen)
Pass1: Hantelpress på plan bänk, press på svagt uppåtlutande bänk i smithmaskin, sidolyft med hantlar, tricepspress i kabelhiss, sit-ups med vikt
Pass2: Knäböj i smithmaskin, lårcurl, roddmaskin, pullups, alternerande hammarcurl med hantlar
Pass3: Dips, hantelpressar på svagt uppåtlutande bänk, magliggande sidolyft med hantlar, liggande tricepspressar med hantlar, magmaskin
Pass4: Benpress, marklyft med hantlar, framåtlutande rodd i smithmaskin, latsdrag, scottcurl med hantel
Diggler, vet inte om du missförstod mig eller jag dig. Men jag har bara planerat att träna två dagar i veckan. Men jag skulle ju kunna köra dina fyra pass utslaget på två veckor, funkar det eller blir det inneffektivt?
Och några frågor angående övningarna, vad menar du med tricepspress i kabelhiss, menar du pushdowns eller den när man står med händerna över huvudet och drar ned? Pullups menar du chins?
Tack för hjälpen
Pullups är chins med handflatorna mot ansiktet inte från. Det enda som verkar svårt att köra basövningsmässigt (bänkpress funkar ju i smith, hantelpress finns, knäböj i smith fungerar ju också, utfall osv osv läs ovan) är marklyften, vet inte om man på något sätt kan köra det med hantlar, eller i smithen, båda känns lite halvtaskigt, gå ut och lyft bilar :D
Fatalist
2006-06-16, 14:36
Eftersom ingen verkar ha nämnt det än, så kan det vara bra att veta att du går upp i vikt genom att äta, inte träna. Vill du gå upp i kvalitativ muskelvikt måste du självklart träna ordentligt därtill.
Jag tog ut det "göttaste" från Diggler schema och anpassade efter vilka övningar jag tycker om och kom fram till följande. Det är alltså ett fyradagars-schema som jag varierar över 2 veckor, (1 ben-/ryggpass + 1 överkroppspass / vecka)
Jag körde knäböj båda veckorna eftersom det är en övning jag gillar och känner bra resultat av.
Ben/Rygg
Ojämn vecka
Knäböj (smith) - 3 set
Lårcurl - 3 set
Rodd (sittande, kabel) - 3 set
Jämn vecka
Marklyft (hantlar) - 2 set
Latsdrag (kabel) - 3 set
Knäböj (smith) - 3 set
Överkropp
Ojämn vecka
Pullups - 2 set
Hantelpress (lätt uppåt) - 3 set
Tricepspress (hantlar) - 2 set
Dips - 2 set
Jämn vecka
Hantellpress (plan) - 3 set
Smithpress (svagt uppåtlutad) - 3 set
Tricepspress (kabelhiss) - 2 set
Situps (med vikt) - 2 set
Eftersom ingen verkar ha nämnt det än, så kan det vara bra att veta att du går upp i vikt genom att äta, inte träna. Vill du gå upp i kvalitativ muskelvikt måste du självklart träna ordentligt därtill.
Självklart så hänger en stor del på kosten, men det är en annan tråd.
...
...
Hehe ja tänkte också på det, men orkade inte bitcha mer idag *innocent*
Diggler, vet inte om du missförstod mig eller jag dig. Men jag har bara planerat att träna två dagar i veckan. Men jag skulle ju kunna köra dina fyra pass utslaget på två veckor, funkar det eller blir det inneffektivt?
Och några frågor angående övningarna, vad menar du med tricepspress i kabelhiss, menar du pushdowns eller den när man står med händerna över huvudet och drar ned? Pullups menar du chins?
Tack för hjälpen
Då missförstod jag nog dig. Det exemplet du själv postade tycker jag ser helt ok ut.
Triceppress i kabelhiss=pushdowns, jajemen, pullups=chins.
Tänkte "uppgradera" till en tredagars splitt. Vad tror ni om följande:
Ben
Knäböj (smith) - 3 set
Lårcurl - 2 set
Benspark - 2 set
Mage - 2 set
Överkropp
Hantellpress (Plan\Sned) - 3 set
Smithpress (svagt uppåtlutad) - 2 set
Tricep - 2 set
Pullups - 2 set
Rygg/Axlar
Rodd (sittande, kabel) - 3 set
Chins - 3 set
Axelpress - 3 set
Tänkte "uppgradera" till en tredagars splitt. Vad tror ni om följande:
Ben
Knäböj (smith) - 3 set
Lårcurl - 2 set
Benspark - 2 set
Mage - 2 set
Överkropp
Hantellpress (Plan\Sned) - 3 set
Smithpress (svagt uppåtlutad) - 2 set
Tricep - 2 set
Pullups - 2 set
Rygg/Axlar
Rodd (sittande, kabel) - 3 set
Chins - 3 set
Axelpress - 3 set
Varför pullups på en annan dag än ryggdagen? :/
Hm..ligger något i det...
Kör 2 set axelpress och 2 set pullupps på rygg-dagen. Så kan jag köra 3 set smithpress på bröst-dagen.
Hm..ligger något i det...
Kör 2 set axelpress och 2 set pullupps på rygg-dagen. Så kan jag köra 3 set smithpress på bröst-dagen.
Skippa pullupsen helt istället eller ha dem som variation till chins, och lägg till en riktig bicepsövning på "överkroppsdagen", antar att det var det du ville åt ändå? Stående bicepscurl t ex.
Det spelar ingen roll hurvida du gör exakt lika många set alla träningsdagar (du verkar sikta rätt hårt mot 9 set / dag), gör du 3 set / övning överlag istället eller vad du tycker känns bäst. :)
Edit: Ingen skivstång var det ja, :D men någon hantelövning för biceps stående eller sittande curl t ex.
Ok, tack för tipset.
9 set / pass är ju från Max-OT, men jag kör det för att det brukar bli lagom, så man kan köra 100% hela passet och inte står och såsar och slarvar med övningarna. Kör jag mer blir det ofta så att man får köra sista övningen på "halv vikt" och så ger man ändå upp och skippar sista settet. Och ja, antal set jag har skrivit är ju ungefär, klart man kan variera lite beroende på vad man känner för.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.