Visa fullständig version : Schema & mål för en tjejj
Skulle vilja ha lite input angående tränings program för tjejjer.
Ska försöka lägga upp ett träningsprogram för en tjejj jag börjat träna med men jag har har lite svårt för att definiera målen för hennes träning. Hon vill framförallt bygga och öka i styrka så jag har tänkt mig ett standard program med bänk böj & mark på separata dagar och bygga runt det till ett femdagar program som antingen körs på fem dagar/vecka alternativt ett split på 4 dagar. Vad jag vill ha hjälp med är egentligen vilka mål som kan vara rimliga att sätta upp för säg fram till Jul och förslag på scheman därtill. I bänken reppar hon 3or på 57,5 vilket jag tror är rätt OK för att vara tjejj (hon väger 58kg typ ) Hon har aldrig kört mark eller böj men när vi testade idag var 60kg inga problem alls (körde nog en 6-8 utan att grimasera...). Vill dock inte gå upp för snabbt i mark & böj pga skaderisken.
Själv har jag klarat styrke mål på 1,5 x vikt i bänken och 2x vikt i böj och mark, vad kan vara rimligt att sätta upp för en tjejj? Tacksam för förslag på både styrkelyfts liknande program och byggar program samt tillhörande målsättningar.
PS, hur vanligt är det med 33cm i bicepsmått för en tjejj....? DS
Marklyft är en fantastisk styrkeöving men personligen skulle jag inte lägga in den i ett nybörjarprogram, oavsett kön. Den kräver rätt mycket av utövaren (och har hög skaderisk) så man bör nog ha tränat upp bukmuskulaturen och ländryggen lite innan man ger sig på den. Z_Bumbi's nybörjarpass borde väl funka bra för din vän.
Har hon tränat mycket tidigare?
Om inte träna teknik i några veckor innan ni börjar träna på allvar. Teknikträningen begöver inte vara superlätt men bör vara så pass lätt och hon behåller god teknik och inte tar ut sig totalt och därmed lyfter på ett teknikvidrigt vis.
Ditt förslag att börja med bänk, mark och böj. Och sedan bygga vidare från det tror jag är ett utmärkt förslag.
Hon verkar väldigt stark med tanke på hennes låga vikt och att hon inte verkat träna så länge.
Fem dagar styrka låter väldigt mycket i mina öron och tror jag bör bara utföras av dom som tränat i nåt/några år.
Betänk att jag är en simpel nybörjare, invänta gärna svar från någon träningsauktoritet t.ex. allan eller stahlberg.
Tack för input, ska försöka leta på bumbis program. Hon är definitivt ingen nybörjare, förmodligen en av de starkaste tjejjerna jag träffat och ligger nästan på mindre BF% än mig tror jag (ca 10%) :/ Men hon har inte kört styrka speciellt organiserat tidigare, tänkte därför sätta ihop ett program åt henne.
Sundsarn
2006-06-15, 10:41
Har hon inte tränat styrketräning innan skulle jag säga att 3 ggr per vecka borde duga gott och väl. Jag tränar själv varannan dag iaf nu under sommaren så det blir 3-4 ggr i veckan då :).
Risken är ju annars att man tappar lite av suget om man ska ta sig till gymmet 5 dagar i veckan, framförallt om man inte fått det som rutin ännu. Dock vet jag själv att när man först klev in i gymmet ville bara stanna kvar hur länge som helst och bara ville dit igen så fort som möjligt :)
Tycker 3 ggr är iaf helt klart bäst att börja med, för vissa kanske till och med färre pass.
Ulf A Big
2006-06-15, 10:49
En sak som man bör komma ihåg när det gäller styrketräning är att tjejer och killar skall inte träna på samma sätt. Därför bör du ställa din fråga till framgångsrika tjejer som tränar rena och som har normala testosteronvärden.
userfriendly
2006-06-15, 10:51
En sak som man bör komma ihåg när det gäller styrketräning är att tjejer och killar skall inte träna på samma sätt. Därför bör du ställa din fråga till framgångsrika tjejer som tränar rena och som har normala testosteronvärden.
jag hoppas att du skojjar
jag ser ingen mening i att skilja på pass för tjejer och pass för kilalr?
hur skulle du lägga upp ett pass om du var nybörjade och visste det du vet nu? (kanske är du nybörjare o vet inte så mkt, vad vet jag?)
3-4 pass i veckan beroende på önskemål, mkt basövningar.
Jag tycker inte lätta marklyft är att ta i för mkt, kör 15-reppare med strikt utförande.
Tjejer som vill börja på gymmet skall uppmuntras i allra högsta grad!
Nitrometan
2006-06-15, 11:34
En sak som man bör komma ihåg när det gäller styrketräning är att tjejer och killar skall inte träna på samma sätt. Därför bör du ställa din fråga till framgångsrika tjejer som tränar rena och som har normala testosteronvärden.
Vad skulle skillnaden vara då menar du?
Klart att de bygger mindre muskler än killar. Men det ändrar ju inte vad som är bra övningar/scheman för det.
Marklyft är en fantastisk styrkeöving men personligen skulle jag inte lägga in den i ett nybörjarprogram, oavsett kön. Den kräver rätt mycket av utövaren (och har hög skaderisk) så man bör nog ha tränat upp bukmuskulaturen och ländryggen lite innan man ger sig på den. Z_Bumbi's nybörjarpass borde väl funka bra för din vän.
Det där tycker jag är *bs*
Med låg vikt så tror jag inte att det finns en bättre nybörjar övning. Mycket lätt att lära sig rätt teknik i och skaderisken är låg. Marklyft! :hbang:
En sak som man bör komma ihåg när det gäller styrketräning är att tjejer och killar skall inte träna på samma sätt. Därför bör du ställa din fråga till framgångsrika tjejer som tränar rena och som har normala testosteronvärden.
Jag håller med talarna över mig. Det du skrev var bara dumt...
Klart som tusan att tjejer ska träna likadant som killar.
Ulf A Big
2006-06-15, 12:03
Det är stor skillnad på vad killar och tjejer svarar på när det gäller träning och det är inga nyheter jag kommer med utan ett väl utforskat område.
-Tjejer svarar bäst på lågintensiv träning och -killar svarar bäst på högintensiv träning.
Klart finns det variationer både bland killar och tjejer dvs vissa tjejer med hög testosteronproduktion svarar på killträning och killar med låg testosteronproduktion svarar bäst på lågintensiv träning.
Nitrometan
2006-06-15, 12:08
Berätta mer. Vad är lågintensiv träning?
Varför skulle det vara bättre för tjejer?
Det är stor skillnad på vad killar och tjejer svarar på när det gäller träning och det är inga nyheter jag kommer med utan ett väl utforskat område.
-Tjejer svarar bäst på lågintensiv träning och -killar svarar bäst på högintensiv träning.
Klart finns det variationer både bland killar och tjejer dvs vissa tjejer med hög testosteronproduktion svarar på killträning och killar med låg testosteronproduktion svarar bäst på lågintensiv träning.
Eh....okej...
Som om en tjej lättare skulle bli starkare och mer vältränad om hon tränade lågintensivt. Nu är du nog ute och cyklar lite. Tjejer svarar bäst på hård träning precis som killar.
Klart som dagen att din kompis ska köra böj och mark! Precis som talarna ovan skrivit så bör hon börja med en rätt lång perid av låga vikter och höga reps för att träna in tekniken. Ett program med 3 dagars träning i veckan och en av basövningarna varje dag räcker långt!
Hon är hyfsat stark för att vara så liten! Det låter faktiskt ganska rimligt att hon som riktigt långsiktiga mål har att klara dubbla kroppsvikten i böj och mark. 1,5xkroppsvikten i bänk däremot - nästan 90 kg är rätt mycket för en tjej, inte många (om någon) av damerna här på forumet som fixar det t.ex.
Eva
Det är stor skillnad på vad killar och tjejer svarar på när det gäller träning och det är inga nyheter jag kommer med utan ett väl utforskat område.
-Tjejer svarar bäst på lågintensiv träning och -killar svarar bäst på högintensiv träning.
Klart finns det variationer både bland killar och tjejer dvs vissa tjejer med hög testosteronproduktion svarar på killträning och killar med låg testosteronproduktion svarar bäst på lågintensiv träning.
Det där låter som kvalificerat skitsnack i mina öron, och ännu mer som konstig syn på kvinnan. Ungefär som folk som säger "kvinnor är inte gjorda för att ha chefsjobb eftersom de inte klarar av att jobba 10+ h / dag, de är vana vid att sköta hemmet vid sidan om och jobba maximalt heltid".
King Grub
2006-06-15, 12:27
Visst är det lika villkor, lika intensiteter, lika träning, som gäller för män och kvinnor, som vill ha resultat.
Since well-designed strength training programs include exercises with free weights and dumbbells and exercises that use body weight resistance, both women and men should include these in their training, and women should train at the same intensities as men.
The Physician & Sports Medicine - Vol 26, No. 5, May 98
The evidence to date does not seem to indicate that female-specific modifications in cardiovascular or resistance training regimens are warranted to elicit similar relative training adaptations to those effected in men. In order to achieve the maximum physiologic and psychologic benefits, women should utilize a similar program design, exercises, intensities, and volumes, relative to their body size and level of strength, as men.
The Journal of Hyperplasia Research, March 2005
Det där låter som kvalificerat skitsnack i mina öron, och ännu mer som konstig syn på kvinnan. Ungefär som folk som säger "kvinnor är inte gjorda för att ha chefsjobb eftersom de inte klarar av att jobba 10+ h / dag, de är vana vid att sköta hemmet vid sidan om och jobba maximalt heltid".
Är det inte så??? *rolleyes*
Det där tycker jag är *bs*
Med låg vikt så tror jag inte att det finns en bättre nybörjar övning. Mycket lätt att lära sig rätt teknik i och skaderisken är låg. Marklyft! :hbang:
Kan bara gå efter egen erfarenhet. Har sett alldeles för många unga grabbar stå med ryggarna som sprättbågar, med vikter som dom knappt klarar av. Alla övningar är lätta när man väl lärt sig tekniken men med andra övningar så riskerar man åtminstone inte diskbråck innan man lärt sig korrekt utförande. Jag skulle vilja påstå att dålig teknik i marklyft och benböj är de vanligaste orsakerna till ryggskador på gym. Folk i allmänhet har kass lyftteknik så jag tycker det är vårdslöst att lägga in marklyft i ett nybörjarprogram om man inte kan garantera ett korrekt utförande (instruktör på plats).
"Mycket lätt att lära sig rätt teknik i och skaderisken är låg." ...En sanning med modifikation skulle jag vilja påstå: "Mycket vanligt att man gör fel, och jäkligt hög skaderisk om så är fallet."
Ulf A Big
2006-06-15, 12:57
Visst är det lika villkor, lika intensiteter, lika träning, som gäller för män och kvinnor, som vill ha resultat.
The Physician & Sports Medicine - Vol 26, No. 5, May 98
The Journal of Hyperplasia Research, March 2005
Det finns studier som visar motsatsen men som sagt jag får återkomma med referenser. En del av studierna är utförda i Sverige och en del i Tyskland/Finland.
Men om man träffar rätt tjejer dvs med högre halter av det manliga testosteronet dvs ca 5-10% av tjejerna i populationen stämmer det bra med att tjejer och killar ska träna likadant.
King Grub
2006-06-15, 12:59
Nu är ju inte testosteronnivåer eller testosteronpåverkan den enda, eller ens den största, faktorn för att stimulera proteinsyntes och minska proteinnedbrytning med styrketräning.
Är det inte så??? *rolleyes*
Jag utgår från och hoppas att det där var ett skämt.
Det finns studier som visar motsatsen men som sagt jag får återkomma med referenser. En del av studierna är utförda i Sverige och en del i Tyskland/Finland.
Men om man träffar rätt tjejer dvs med högre halter av det manliga testosteronet dvs ca 5-10% av tjejerna i populationen stämmer det bra med att tjejer och killar ska träna likadant.
Jag tycker det är befängt, det är som människor som påstår att svarta har lägre intelligens eller naturligt större muskelproduktion generellt. Det är idioti människor är människor. Vår kropp byggs upp och bryts ner på samma sätt.
Ulf A Big
2006-06-15, 13:09
Nu är ju inte testosteronnivåer eller testosteronpåverkan den enda, eller ens den största, faktorn för att stimulera proteinsyntes och minska proteinnedbrytning med styrketräning.
En stor skillnad är att mellan mäns och kvinnors muskler är att män använder till större del glukos och kvinnor mer fettsyror vid muskelarbete. Det är en av orsakerna till att kvinnor är så mycket långsammare än män i löpgrenar och att de inte kan hoppa lika långt eller högt som män.
King Grub
2006-06-15, 13:19
Jo, men nu gäller det styrketräning, inte konditionsträning. Eller menar du att kvinnor använder fettsyror som bränsle i nämnvärd utsträckning vid styrketräning också? Annat än intramyocellulär triacylglycerol då, men där gäller även för män att intramyocellulärt fett kan användas utan problem vid styrketräning, och det är inget kvinnospecifikt.
Ulf A Big
2006-06-15, 13:41
Jo, men nu gäller det styrketräning, inte konditionsträning. Eller menar du att kvinnor använder fettsyror som bränsle i nämnvärd utsträckning vid styrketräning också? Annat än intramyocellulär triacylglycerol då, men där gäller även för män att intramyocellulärt fett kan användas utan problem vid styrketräning, och det är inget kvinnospecifikt.
Att hoppa höjd/längd eller springa 100 meter kan det verkligen kallas konditionsträning? Det är just i de explosiva och styrkegrenarna man ser de största skillnaderna mellan män och kvinnor. Det är inte utifrån ett jämställdhetsperspektiv jag tar upp de här frågorna utan utifrån ett utvecklingsperspektiv där kvinnorna under sista 10000-12000 åren har haft hand om hem och reproduktionen av arten och mannen har tagit hand om jakten. Två olika sysslor som är väsenskilda då kvinnan utförde ett tungt lågintensivt arbete 12-16 timmar per dygn och mannen jagar med snabba ben och starka muskler för att klara av att fälla bytet några timmar per dygn. Den här förhistorien går inte spårlöst förbi även om det var länge sedan världen såg ut på beskrivet sätt.
jag hoppas att du skojjar
jag ser ingen mening i att skilja på pass för tjejer och pass för kilalr?
hur skulle du lägga upp ett pass om du var nybörjade och visste det du vet nu? (kanske är du nybörjare o vet inte så mkt, vad vet jag?)
3-4 pass i veckan beroende på önskemål, mkt basövningar.
Jag tycker inte lätta marklyft är att ta i för mkt, kör 15-reppare med strikt utförande.
Tjejer som vill börja på gymmet skall uppmuntras i allra högsta grad!
Tack för input, Nu verkar tråden bli lite hijackad av nån akademisk prestige diskussion. Skulle vara väldigt Bra att få input från dig du har ju onekligen lyckats bra med din träing. Det är absolut ingen nybörjar tjejj det handlar om och hon tränar redan 4-5 dagar styrka i veckan, men inte med något super strikt schema. Just nu körs varje muskel grupp kanske 1 gång i veckan men inte så organiserat och målinriktat.
Jag kanske kan kolla lite i din journal för inspiration :) ev så kanske du får ett PM om det är nåt jag undrar över.
Att hoppa höjd/längd eller springa 100 meter kan det verkligen kallas konditionsträning? Det är just i de explosiva och styrkegrenarna man ser de största skillnaderna mellan män och kvinnor. Det är inte utifrån ett jämställdhetsperspektiv jag tar upp de här frågorna utan utifrån ett utvecklingsperspektiv där kvinnorna under sista 10000-12000 åren har haft hand om hem och reproduktionen av arten och mannen har tagit hand om jakten. Två olika sysslor som är väsenskilda då kvinnan utförde ett tungt lågintensivt arbete 12-16 timmar per dygn och mannen jagar med snabba ben och starka muskler för att klara av att fälla bytet några timmar per dygn. Den här förhistorien går inte spårlöst förbi även om det var länge sedan världen såg ut på beskrivet sätt.
Nu är vi igång...
Shit, kan ni inte göra en egen tråd om detta eller? Denna diskussion hälper inte mig....
Shit, kan ni inte göra en egen tråd om detta eller? Denna diskussion hälper inte mig....
Detta är ett forum, inte din personliga frågespalt. Diskussionen är kanske inte 100% on-topic men den relaterar starkt till trådens ämne, och oavsett, varför ska du få bestämma vad jag ska skriva?
Hm, förstår inte riktigt? Skulle man bygga mer muskler på lågintensiv träning? Hur lågintensivt då? Man kan ju titta på alla tjejer som kör bodypump t.ex. De har ju inga stora muskler för det. Vad har det med saken att kvinnor genom tiderna har rört sig mer lågintensivt än mannen?
Hm, förstår inte riktigt? Skulle man bygga mer muskler på lågintensiv träning? Hur lågintensivt då? Man kan ju titta på alla tjejer som kör bodypump t.ex. De har ju inga stora muskler för det. Vad har det med saken att kvinnor genom tiderna har rört sig mer lågintensivt än mannen?
Ulf A big är ute och cyklar här. Han vet inte riktigt vad han pratar om. Klart som tusan att det som är mest optimalt för killar/män är mest optimalt för tjejer/kvinnor inom styrketräningen.
- Ulf A Big. Var det inte du som påstod att byggar proffsen kunde med hjälp av tankekraft belasta tex vastus lateralis extra mycket under tex en knäböj? Det är ju nästan lika dumt som du skriver nu.
Ulf A Big
2006-06-15, 16:35
Ulf A big är ute och cyklar här. Han vet inte riktigt vad han pratar om. Klart som tusan att det som är mest optimalt för killar/män är mest optimalt för tjejer/kvinnor inom styrketräningen.
- Ulf A Big. Var det inte du som påstod att byggar proffsen kunde med hjälp av tankekraft belasta tex vastus lateralis extra mycket under tex en knäböj? Det är ju nästan lika dumt som du skriver nu.
Var det vekligen knäböj jag sa?
Ulf A Big
2006-06-15, 16:44
NI förstår säkert att jag bara driver med er. Eller hur ?
NI förstår säkert att jag bara driver med er. Eller hur ?
Jag tvivlar på det, det känns mer som du försöker slinka undan smidigt.
Var det vekligen knäböj jag sa?
Det var det milos snackade om och jag dissade honom för jag tyckte att han var knäpp som påstod att knäböj med smal fotplacering tog mer på vastus lateralis. Då tyckte du att jag inte skulle komma med sådana kommentarer eftersom byggar proffsen kunde med hjälp av tankekraft placera större belastning på delar av olika muskler. Grejen är ju den att de inte kan det.... och man kan inte belasta vastus lateralis mer än resten av quadriceps bara för att man står smalare. Hela quadriceps belastas lika mycke oavset hur smalt eller brett man står.
NI förstår säkert att jag bara driver med er. Eller hur ?
Förlåt om vi (specielt jag) varit lite hårda mot dig men det blir så när man skriver något tokigt.
Visst, om kvinnors kroppar är vana vid lågintensiv träning så betyder inte det att de inte får bäst resultat styrkemässigt av intensiv och hård träning som killar/män kör.
Wennerberg
2006-06-16, 01:18
retar mig på sista J:et du skriver varje gång du skriver Tjej.
Ja hon skall fan i helvete köra alltihopa!
retar mig på sista J:et du skriver varje gång du skriver Tjej.
Ja hon skall fan i helvete köra alltihopa!
Haha jag uppmärksammade även detta och tog upp ditt i min officiella "I-was-born-a-bitch"-tråd :D du hittar den HÄR (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=69742)
OK, nu var jag ute efter ett byggar/styrke program, så någon lågintensiv träning var det aldrig fråga om från början. Detta verkar uppenbarligen ha varit fel approach för att få input, det kanske är bättre att gå in och kolla på tjejjernas journaler istället och ställa frågor där. Som det ser ut blir det ett fem dagars program hur som helst med lite mer högrep i mark och böj den första perioden.
Ulf A Big
2006-06-17, 11:54
NI förstår säkert att jag bara driver med er. Eller hur ?
Om ni orkar lite till i ämnet....
http://www.sportsnutritionsociety.org/site/pdf/JISSN-3-28-34-06.pdf
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.