Sprintträning, hjälp önskas.

[delta_mats]

Tänkte lägga in sprintträning en gång i veckan, förslagsvis.
Skulle behöva hjälp av någon som sysslat med detta. Visst kan jag gå ner till löparbanan och bara sprinta, men jag vill ha det mer genomtänkt och att det ska leda någonvart. Därför behöver jag hjälp från någon med erfarenhet:)

[delta_mats]

Måste ju finnas i alla fall några stycken som tränat sprint som kan ge lite värdefulla tips?

[better__bodies]

Jag tränar sprint.

[delta_mats]

Kan du knåpa ihop ett träningspass som gör mig snabbare på sträckor upp till 60 m? Tänker då enbart på sprintträning och vad det hör till. Styrketräningen sköter jag själv. Kommer tilldela ett sprintpass en dag i veckan.

[Magnolia]

Nu är det ju ett bra tag sen jag höll på med sprint men jag kan ju fundera lite och återkomma. Det finns ju annars rätt mkt matnyttigt här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=43718) såg jag.

[delta_mats]

Nu är det ju ett bra tag sen jag höll på med sprint men jag kan ju fundera lite och återkomma. Det finns ju annars rätt mkt matnyttigt här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=43718) såg jag.


Det skulle jag uppskatta.
Hade helst velat ha exempel på några övningar jag kan träna. Har förstått så mycket att sprinters inte går ut på banan och kutar 60 meter 10 gånger och sedan hoppar in i duschen:)

[Fjod0r]

blanda sträckor. Tränar min flickvänn i snabbet för tillfället. Tränar mycket splittad träning. Börjar ofta ett pass med tex 6 x 15m. Vila 90sek mellan varje. Efter 6reps aktiv vila 4min sen 6reps till. Denna del är start/explosivitets träning. Vilan kanske låter lång men man ska inte underskatta påfrestningen a att göra så explosiva starter man bara kan.

Sen brukar vi lägga upp lite längre distancer typ 4 x 50m x 2. Nu med 2.5min vila mellan löpen och 4min mellan seten.

Avslutar sen löpningen med en lång löpning tex 4 x 120m

Finns ju massor av varianter på hur man kan träna. Handlar mycket om vad man vill uppnå.

Här http://www.brianmac.demon.co.uk/tplans/sprint.htm

och här http://www.edb.utexas.edu/ssn/CCA%20PDF/Run-100m%20Sprint.PDF

kan du hitta lite information. Lycka till

[delta_mats]

blanda sträckor. Tränar min flickvänn i snabbet för tillfället. Tränar mycket splittad träning. Börjar ofta ett pass med tex 6 x 15m. Vila 90sek mellan varje. Efter 6reps aktiv vila 4min sen 6reps till. Denna del är start/explosivitets träning. Vilan kanske låter lång men man ska inte underskatta påfrestningen a att göra så explosiva starter man bara kan.

Sen brukar vi lägga upp lite längre distancer typ 4 x 50m x 2. Nu med 2.5min vila mellan löpen och 4min mellan seten.

Avslutar sen löpningen med en lång löpning tex 4 x 120m

Finns ju massor av varianter på hur man kan träna. Handlar mycket om vad man vill uppnå.

Här http://www.brianmac.demon.co.uk/tplans/sprint.htm

och här http://www.edb.utexas.edu/ssn/CCA%20PDF/Run-100m%20Sprint.PDF

kan du hitta lite information. Lycka till


Bra tips där!
Jag är ute efter att bli mer explosiv. Att ha hög topphastighet är mindre intressant. Därför tror jag löpning mer än 60 meter är ganska ointressant. Ska titta på länkarna.

[Magnolia]

Lite tankar kring sprintträning...

Teknikträning, hållning och fotarbete. Det spelar ju så klart roll ju hur fort du rör fötterna. Att göra olika övningar för att få rätt fotisättning samt att fötterna ska röras sig så fort som möjligt är viktigt. Svårt att beskriva övningar men försöker. I samtliga övningar är en bra (dvs rak) hållning viktigt att tänka på. Gör varje moment ca 2-3 x 10-20 meter

Vristjogg: jogga med korta steg, kanske en halv fot, där i stort sett enbart vristen är aktiv. Mkt spänst och hög frekvens.
Höga knän: jogga med höga knälyft, hög frekvens.
Hälspark: Sparka dig själv i rumpan med explosiva rörelser och hög frekvens.
Övning utan namn: raka ben och "klappa" mot marken med framfoten. Mkt explosivitet och hög frekvens.
Indianhopp: Ta några stegs ansats och hoppa upp på ett ben med motsatt arm uppsträckt fortsätt sedan med andra benet efter ett sk hoppsasteg.
Olika typer av hopp: Jämfotahopp och enbenshopp. Viktigare med kvalitet än kvantitet.

Vad det gäller själva löpningen tycker jag att du ska börja med att öva accelerationsfasen. Detta kan övas genom att begränsa längden för varje steg i inledningsskedet för varje rush genom att markera hur långa stegen får vara. Korta steg i början och längre efterhand (såklart). Frekvensen är viktig. Fortsätt sedan att göra korta rusher med så pass lång vila att du känner att du kan ge max (eller nära max) i alla rusherna. Det är viktigt att du kommer upp i maxhastighet i alla rusherna och inte avbryter medan du fortfarande accelererar. Det är ju accelerationsbiten du vill öva på, eller hur. Lite svårt att uppskatta hur långa dessa ska vara för dig men 25 - 40 meter skulle jag tro. Jag skulle tro att 5-10 rusher blir lagom om du räknar med att träna sprint 1 gång i veckan.

Är det viktikt med starblock? Isf måste du antagligen träna på att komma ur dessa fort och att resa dig samtidigt som du accelererar.

I samtliga övningar och även löpningen är det viktigt att ha med sig armarna för att kunna ge så mycket som möjligt. Tänk på att pendla med motsatt arm i relativt stora rörelser och flaxa inte med armbågarna utan håll dem nära kroppen.

Styrketräningen är så klart också viktig för hur explosiv du kommer att bli i löpningen. Du måste göra övningarna explosivt för att få explosiva muskler.

Har säkert missat saker som någon annan tycker är viktiga. Om det är ngt som är otydligt ska jag försöka förklara bättre. Hoppas att det är till nytta för dig och att sprintträningen går bra :)

[delta_mats]

Tack så mycket Magnolia! Värdefulla tips. Vissa av de hoppövningar har jag erfarenhet av sedan tidigare. Kan du utveckla vristjogg lite mer? Hur bör knäna föras under den övningen?
Den andra övningen du beskrev med raka ben och klappa foten i marken? Den begrep jag inte alls.

[Köttbullen]

Har tränat friidrott förut, våra sprinter pass brukade se utföljande:

Uppvärming, jogga & strecha.

30M*3 Teknik, korta steg, snabb accelaration.

50M*3 Teknik, korta steg, snabb accelaration.

60-70M*1 Jogga dem första 10-20 meterna, sen fullfart.

100M*6 Fullfart, bra teknik, snabbt.

Spänstträning, som stående jämnfotshopp, indianhopp, vertikal hopp...

Ner joggning & Streching.

Hoppas de kan hjälpa dig.

[Magnolia]

Hm, ja vet... Inte så lätt att förklara men ska beskriva lite ytterligare.

Vristjogg: Stå på främre delen av foten och ta ett kort kliv framåt, uppskattningsvis en halv fotlängd, när du sätter ner foten ska tårna sättas ner först och hälen ska under övningen aldrig vara i backen. Knäet böjer sig lite men rör sig egentligen inte upp nämnvärt i vertikalled. Benet ska vara helt rakt innan du på nytt lyfter foten. Tryck fram höften också under övningen och glöm inte armarna.

Den andra övningen utförs med raka ben och det är även här bara främre delen av foten som är i kontakt med backen. Stå alltså på främre delen av foten och tryck ifrån med en fot i taget så att benet lämnar marken utan att böjas. I Uppeläget kommer alltså foten att hållas uppspänd mha den främre muskeln på underbenet. Rörelsen ska vara väldigt snärtig i karaktären. Stegen blir även här väldigt korta. Samma som ovan vad det gäller höft och armar.

Vet inte hur bra beskrivet detta är egentligen har försökt göra övningarna själv här nu för att kunna beskriva så bra som möjligt och mina arbetskamrater bara skrattar och undrar vad jag håller på med... haha *screwy*

[Köttbullen]

Den övningen tog mig säkert nån månand att utföra korrekt.
Hatade sån teknik träning.