Hjälp med att korta ner ett alltför långt program

[jenny]

Jag har pga en knäskada i det närmaste ignorerat benövningar det sista och kört en två split på överkroppen som jag har kört tre gånger i veckan. Nu har jag dock fått ett program från sjukgymnasten för benen som jag skall köra tre gånger i veckan. Så helt plötsligt är jag uppe i sex pass i veckan vilket känns som mer än vad jag orkar med. Skulle därför behöva hjälp med att effektivisera det hela. Kan tillägga att jag inte gärna tränar mer än en timme åt gången.
Jag tränar som följer:
Dag1
bänkpress: uppvärm 1 set, 4*8
rodd:4*8-10
latsdrag:4*8-10
liggande hantelpress:12/10/8
enarmsrodd:12/7/7
sit-ups lutande bänk:tre set
stå i planka
Dag2
sittande hantelpress: uppvärm 1 set,4*8
tricepspress:4*12
hantelcurl:3*8
hantellyft åt sidan:3*8
sit-ups lutande bänk:tre set
stå i planka
ibland push-downs och ibland underarmsövningar
Dag 3 (sjukgymnast program)
statisk leg extension
leg curl
vadpress
benpress
stå på balansplatta
övning ''sätt fast tyndgen meden manschett kring benet och dra benet i olika riktningar''

Tacksam för svar.
/Jenny

[aliquis]

Dag1
bänkpress: uppvärm 1 set, 4*8
rodd:4*8-10
latsdrag:4*8-10
sit-ups lutande bänk:tre set

Dag2
sittande hantelpress: uppvärm 1 set,4*8
tricepspress:4*12
hantelcurl:3*8
hantellyft åt sidan:3*8
sit-ups lutande bänk:tre set

Dag 3 (sjukgymnast program)
statisk leg extension
leg curl
vadpress
benpress
stå på balansplatta
övning ''sätt fast tyndgen meden manschett kring benet och dra benet i olika riktningar''
Men om du inte vill köra 6 pass i veckan så kör du väl sjukgymnastens övningar och kanske bänk+rodd+situps eller hantelpress+triceps+biceps efteråt 3 ggr i veckan så blev det ju inte så farligt ;)

[pragmatist]

Min tanke var identisk med aliquis. Vill du spara ytterligare tid kan du köra bröst/rygg och bicep/triceps alternerande, d.v.s. ett set bröst, kort vila, ett set rygg, kort vila, ett set bröst o.s.v. Det är inte så jobbigt som det kanske låter och sparar grymt med tid.

[jenny]

Ni menar att jag skall dra ner på övningarna då också eller? Som det är nu så tar ju alla passen runt en timme så lägger jag bara till ett överkroppspass till benen så blir passet två timmar. Har svårt för det där att minska antalet övningar. Får för mig att musklerna bara rinner av kroppen. Men jag kan ju alltid testa.
Det var en bra idé att växla rörelse. Nu på sommaren så brukar dej ju vara så lite folk att man kan lägga beslag på mer maskiner än en utan att någon klagar.

[pragmatist]

Det nedkortade program som aliquis föreslog kan omöjligt ta så mycket som en timme i anspråk, snarare 40 minuter. Detsamma verkar gälla sjukgymnastprogrammet. 80 minuter är inte för mycket för ett träningspass.

Äter du dessutom protein och kolhydrat före och efter passet (s.k. bracketing) så är det knappast någon risk att musklerna "rinner av", även om du tränar betydligt längre än så.