Träningsprogram för bodybuildingsatsning?

[Walle5]

Hejsan! Har i många år tränat aerobics samt spinning, har har en hyggligt vältränad, "biffig" kropp redan nu. Men nu har jag fått för mig att ge mig in i bodybuildingvärlden, och efter ett tag (1-2 år) komma upp i tävlingsnivå. Jag har här satt ihop ett träningsprogram som jag tänkte följa 3 ggr i veckan, samtidigt som jag har en strikt kost samt ett bra kosttillskottsintag. Här är programmet:

Helkroppspass
Mån, Ons, Fre:
Bröst: Pec Decs 4 set 12 reps.
Rygg: Hyper Extensions 4 set 12 reps
Ben: Sittande benspark 4 set 12 reps, liggande lårcurl 2 set 12 reps.
Axlar: Hantellyft åt sidan 4 set 12 reps.
Mage: Crunches 4 set max reps.
Biceps: Kabelcurls 4 set 12 reps.
Triceps: Kick backs 4 set 12 reps.
Underarmar: Underarmsstångcurl 4 set 25 reps.
Vader: Sittande vadpress 3 set 30 reps.

Övriga dagar kör jag konditionsträning/fettförbränningsträning.

Nå, vad tycks om mitt upplägg? Kommer jag att ha nån chans inom bodybuildingen på elitnivå om jag följer detta schema strikt under 1-2 år? Krävs det anabola steroider för att nå mitt mål?

Visade btw detta schema för en instruktör på gymmet innan idag, han sa att det såg bra ut.

Tack på förhand grabbar!
Walle

[Sheogorath]

Om du känner dig så osäker på ditt upplägg att du måste fråga en instruktör för att få tummen upp finns det ingen som helst chans i denna värld att du står på scen inom två år.

[Ectomorph]

Eh, skämtar du?! Vad var det för instruktör? Hittar inte en enda basövning på det där programmet, så tävla inom 1-2 år på elitnivå kan du glömma med en gång. Bygg ett nytt schema med övningar som bänkpress, knäböj och marklyft och träna i 5-10 år så kanske det kan bli nåt.

[Jacksatan]

1-2 år kan nog va lite optimistiskt om du inte är utrustad med supergener... sätt upp lite mer kortsiktiga mål istället. Det är inte ens 1 på 100 som tar sig upp på en bb scen genmässigt skulle jag säga, även om de skulle dopa sig. Jag gör det t ex inte.

[Timme]

Hejsan! Har i många år tränat aerobics samt spinning, har har en hyggligt vältränad, "biffig" kropp redan nu. Men nu har jag fått för mig att ge mig in i bodybuildingvärlden, och efter ett tag (1-2 år) komma upp i tävlingsnivå. Jag har här satt ihop ett träningsprogram som jag tänkte följa 3 ggr i veckan, samtidigt som jag har en strikt kost samt ett bra kosttillskottsintag. Här är programmet:

Helkroppspass
Mån, Ons, Fre:
Bröst: Pec Decs 4 set 12 reps.
Rygg: Hyper Extensions 4 set 12 reps
Ben: Sittande benspark 4 set 12 reps, liggande lårcurl 2 set 12 reps.
Axlar: Hantellyft åt sidan 4 set 12 reps.
Mage: Crunches 4 set max reps.
Biceps: Kabelcurls 4 set 12 reps.
Triceps: Kick backs 4 set 12 reps.
Underarmar: Underarmsstångcurl 4 set 25 reps.
Vader: Sittande vadpress 3 set 30 reps.

Övriga dagar kör jag konditionsträning/fettförbränningsträning.

Nå, vad tycks om mitt upplägg? Kommer jag att ha nån chans inom bodybuildingen på elitnivå om jag följer detta schema strikt under 1-2 år? Krävs det anabola steroider för att nå mitt mål?

Visade btw detta schema för en instruktör på gymmet innan idag, han sa att det såg bra ut.

Tack på förhand grabbar!
Walle


Asså du skämtar va? De övningarna du valt till ditt program är verkligen de absolut sämsta och fjolligast övningarna man kan utföra i ett gym. Nästan var enda övninge där är totalt värdelösa och ger inte ett piss ( förhållandevis) Tex benspark, vad är det för skit? Kabelcurl när det finns skivstänger och hantlar? Pec decs skit när det finns bänkpress och hantlar?

Nä, bygg dina pass på tunga basövningar. Har du med dessa övningar så kan det inte gå fel.

Marklyft
Rumänska Marklyft
Knäböj
Militärpress/Pushpress
Dips + extra vikt
Bänkpress
Stångrodd
Pullups/Chins
Någon bra vadövning som stående vadpress eller vadpress i benpress maskinen.

Där har du allt du behöver i stort sätt. Du kan slänga in några isolations övningar när du först utfört de tyngre övningarna. Här är några bra isolationsövningar:

Liggande triceps extensioner runt huvudet
Skivstångs curls
Hantel curls
Hantellyft åt sidan
Shrugs
Crunches (för magen)
Några mer isolationesövningar lär du inte behöva

[Diggler]

Walle5 är troligtvis tjej, och de behöver inte stora muskler för att tävla, det är viktigare att se snygg ut("fina linjer") och kunna le fint. Så 1-2 år räcker nog alldeles utmärkt. (haha kommer jag att bli skälld på nu?)

Sen tycker jag att programmet är lite väl "nybörjaraktigt" och tamt om du vill bygga massa.

Börja med det där du har, fast styr om lite (sänk antalet set på några övningar tex) och lägg till latsdrag, benpress, lutande bröstpress.

Efter några månader skapar du en ny post, och ber om hjälp med ett bra mer uppsplittat program.

[MickeZZ]

Mån, Ons, Fre:
Bröst: Pec Decs 4 set 12 reps.
Rygg: Hyper Extensions 4 set 12 reps
Ben: Sittande benspark 4 set 12 reps, liggande lårcurl 2 set 12 reps.
Axlar: Hantellyft åt sidan 4 set 12 reps.
Mage: Crunches 4 set max reps.
Biceps: Kabelcurls 4 set 12 reps.
Triceps: Kick backs 4 set 12 reps.
Underarmar: Underarmsstångcurl 4 set 25 reps.
Vader: Sittande vadpress 3 set 30 reps.



Skrattar gott at detta ironidiskoschema! :laugh:

[Allan]

Lägg ner eventuella påhopp. Alla är inte så kunniga om grunderna i styrketräning, oavsett vad de vill satsa på. Välkommen hit. Börja med att läsa genom Best of... delen, där det finns bra program av olika sorter - och sedan är det bara att sätta sig vid datorn och logga in på Kolozzeum gad ut och dag in....


allan

[jim]

Hejsan! /.../

Om du är ute efter att växa (vilket jag utgår från om du ska satsa på bb) behöver du tung belastning! De mest belastande övningarna är de s k "basövningarna", dvs övningar som involverar mer än en muskelgrupp. Även om de flesta på detta forum tränar basövningar och det råder en ganska uttalad "allt annat suger"-mentalitet här (jag baserar också min träning på basövningar) så passar de givetvis inte alla. Dock MÅSTE du mer eller mindre gå mer åt detta hållet om du ska få en ordentlig muskeltillväxt.

Till att börja med skulle jag inte rekommendera helkroppspass om du är såpass ovan vid styrketräning som det verkar, dela åtminstone upp kroppen i två pass så du hinner träna hela kroppen ordentligt.

Ska ta ett enkelt exempel:

Dag 1, bröst, triceps, axlar, biceps, mage:
Bänkpress 4 x 6-8 reps
Liggande tricepsextensions 4 x 6-8
Stående militärpress 4 x 6-8 (lite klurigt i början men gratis balansträning och träning av mellangärdesmuskulaturen, mage och korsrygg)
Stående bicepscurls med stång 4 x 6-8
Crunches (utan/med vikt, cablecrunches eller annan magövning variation förnöjer!)

Dag 2: Rygg, ben, vader
Chins 4 set (med vikt så småningom eller helt beroende på styrka och kroppsvikt)
Sittande rodd 4 x 6-8
Knäböj 4 x 6-8
Baksida lår-curls 4 x 6-8
Stående vadpress 4 x 6-8
Marklyft 4 x 6-8

Nu har jag tagit med alla "de tre stora" basövningarna, dvs marklyft, knäböj och bänkpress. Jag har tagit med dem för att jag tycker de är de bästa och effektivaste övningarna för styrka och volym, men det finns givetvis alternativ. Knäböj kan t ex göras i en smithmaskin, eller ersättas med benpress. Marklyft är en fantastisk övning för nästan hela kroppen, men om man verkligen inte trivs med övningen så kan man klara sig med mer isolerad korsryggsträning t ex bellyback. Bänkpressen kan även den genomföras i smithmaskinen även om jag rekommenderar att ta dig tiden att lära dig att träna den med fri stång.

Jag har fördelat muskelgrupperna så som JAG tycker att det fungerar utan att störas för mycket av trötthet av det förra passet, enkelt att flytta runt om du trivs bättre med ett annat upplägg.

4 set / övning är också bara ett riktmärke, blir det för mycket fungerar säkert 3 set / övning lika bra, skulle du välja att köra allt ovan som ett helkroppspass kanske det fungerar med 2 set / övning också, för att dra ner lite på träningstiderna, experimentera! Och undrar du något så bara fråga. :)

[snelhest]

byt ut

pecdec mot cablecross flies
hantellyft mot ca´blecross sidolyft
cablecurls mot posecurls i cablecrosen

och
kickbacks mot pushdowns så kommer du stå på scen inom ett halvår

det är cablecrossen man växer i

[Mikeman]

Grym PT som tycker att detta schemat ser bra ut för att du ska nå scenen i bb på 1-2 år.

Jag anar ett uns ironi i ditt inlägg jag med. ;)

[MickeZZ]

Lägg ner eventuella påhopp. Alla är inte så kunniga om grunderna i styrketräning, oavsett vad de vill satsa på. Välkommen hit. Börja med att läsa genom Best of... delen, där det finns bra program av olika sorter - och sedan är det bara att sätta sig vid datorn och logga in på Kolozzeum gad ut och dag in....


allan

Allan,

Skulle aldrig dromma om att skratta at en nyborjare. Jag ar overtygad om att denna trad ar en ren ironitrad, dessutom javligt skont skriven, darav skrattanfallet. Formodligen ar det nagon gammal rav har pa kolo som ligger bakom den mystiska signaturen Walle5. *yourock*

Om det ar sa att traden ar seriost menad ber jag om ursakt.

[MickeZZ]

byt ut

pecdec mot cablecross flies
hantellyft mot ca´blecross sidolyft
cablecurls mot posecurls i cablecrosen

och
kickbacks mot pushdowns så kommer du stå på scen inom ett halvår

det är cablecrossen man växer i

Ya man, sa ska're lata! :thumbup:

[Köttbullen]

jobba hårt o du är förbi coleman inom nån månand.
ät bara ordentligt, makaroner o sånt.

[bluelight]

Vart är cablecrossen?!

[Rock'nRoll]

Kan det inte vara så att inlägget är ett skämt?

[Dissector]

byt ut

pecdec mot cablecross flies
hantellyft mot ca´blecross sidolyft
cablecurls mot posecurls i cablecrosen

och
kickbacks mot pushdowns så kommer du stå på scen inom ett halvår

det är cablecrossen man växer i

Shit vad rolig du är. Kan likzom inte sluta skatta. Tihi.


OnTopic:

Som många redan sagt: Fler basövningar. Hyperextentions lär inte bygga någon muskulös rygg åt dig exempelvis. Benspark och lårcurl lär heller inte bygga kroppsbyggarben i stora drag. Kan fortsätta ungefär så med varje muskelgrupp. Försök att gå på så mycket fria vikter som möjligt. Jag tror att minst en pressövning för axlar och bröst är att rekommendera.

Den här tråden tror jag du kan ha väldigt mycket nytta av:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555

Lycka till!

[snelhest]

[QUOTE=Dissector]Shit vad rolig du är. Kan likzom inte sluta skatta. Tihi.


QUOTE]:laugh: jag skrattade så jag höll på att dö när jag läste ditt inlägg :laugh: du fattar verkligen inte att det var det jag försökte säga vår lustigkurre till trådskapare