Visa fullständig version : hur mycket kolhydrater och protein timmarna runt passet?
Jag tänkte äta protein 0-30 minuter före träning. Sedan kolhydrater precis innan träning. Sedan kolhydrater direkt efter träning. Sedan protein 1,2 och 3 timmar efter träning.
Ungefärligen hur mycket kolhydrater och protein är optimalt att äta?
Beror helt på vad du väger och vad du har för behov.
Ärligt nu trodde du att med ditt inlägg någon kommer skriva vad DU behöver?
Longshot
2006-06-13, 10:30
Ett förslag:
30min innan passet: protein (0.5g/kg kroppsvikt)
Efterpasset: kolhydrat (1g/kg kroppsvikt), protein (0.5g/kg kroppsvikt)
60min efter passet: protein + kolhydrat (MAT)
Sen kan du även dunka in en kolhydrat+proteindrink under passet.
Jobbigt och omständigt att följa exemplet slaviskt men det kanske ger dig något hum om hur och när du ska ta dina drinkar och äta.
Lycka till! :thumbup:
vad jag förstår, så är 0minuter innan passet bättre än 30 minuter. dessutom har kolhydrater före passet stor positiv effekt.
Protein efter passet HAR effekt, men är liten(minst effekt i jämnförelse med direkt innan, direkt efter, 1h efter, 2-3h efter.
Därför är mitt exempel:
1-2h innan MAT
direkt innan Protein+Kolhydrater
Direkt efter Kolhydrater
1h efter Protein + Kolhydrater (eller mat/fika)
2-3h efter Protein + kolhydrater (ellet mat/fika)
King Grub
2006-06-13, 20:40
Protein efter passet HAR effekt, men är liten
På proteinsyntesen.
Däremot har EAA+kolhydrat en synergistisk antikatabol effekt och reducerar muskelproteinnedbrytning effektivare än antingen kolhydrat eller EAA för sig, direkt efter passet. Proteinnedbrytningen är lika stor del av proteinbalansen som proteinsyntesen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16456674&query_hl=1&itool=pubmed_docsum
pragmatist
2006-06-14, 00:42
...och även om effekten av på syntesen av protein direkt efter är lite mindre än för protein före eller en timme senare så finns den där och är överlägsen enbart kolhydrater. I avsaknad av belägg för att proteinsyntesen skulle ta någon sorts skada av protein direkt efter ("mätta" syntesen eller liknande) så borde det alltså vara bäst att inkludera protein direkt efter passet också, alldeles oavsett dess antikatabola verkan.
King Grub
2006-06-14, 04:36
Men antagligen i mängder långt under en normal "proteinportion", om man även intar protein före, under och 1+2 eller 3 h efter passet. Jag ser en stor fördel (förutom för plånboken :D ) med rena EAA och ta en 6 g per gång.
Men antagligen i mängder långt under en normal "proteinportion", om man även intar protein före, under och 1+2 eller 3 h efter passet. Jag ser en stor fördel (förutom för plånboken :D ) med rena EAA och ta en 6 g per gång.
Tips på bra EAA tablett?
Slartibartfast
2006-06-15, 12:46
jag kör 25-30 g protte och 25-30 g kolisar direkt före passet och 30 g protte och 60 g kolisar direkt efter. Sen mat en timme senare. Om jag är hemma ytterligare en timme efter det blir det en halvliter mjölk, annars inte.
Och jag har en av de bästa fysikerna på internet så lyssna på mig! :D
Däremot har EAA+kolhydrat en synergistisk antikatabol effekt och reducerar muskelproteinnedbrytning effektivare än antingen kolhydrat eller EAA för sig, direkt efter passet.
Gäller det även för protein+kolhydrat innan? och i allmänhet? eller gäller detta enbart efter passet?
Alltså, att kolhydrater+protein minskar proteinnedbrytningen MER än enbart kolhydrater.
Detta borde isf innebära att enbart protein inte bara höjer proteinsyntesen utan även minskar proteinnedbrytningen.
King Grub
2006-06-15, 15:29
Långsamt protein minskar proteinnedbrytningen, snabbt protein gör det inte. Tillsammans med fett och kolhydrat blir proteinets påverkan på proteinbalansen bättre.
Ola Wallengren
2006-06-15, 17:01
Snabbt protein (tex 6g fria EAA) minskar också proteinnedbrytningen men under en kortare tid än ett långsamt protein (tex kasein), så antikatabol i det här fallet beror på mätperiodens längd.
King Grub
2006-06-15, 17:11
Snabbt protein (tex 6g fria EAA) minskar också proteinnedbrytningen
Enligt Robert Wolfe gäller det bara vid förhöjd katabolism, t ex vid infektioner och trauma. Eller varför inte när proteinnedbrytningen är förhöjd efter träning.
Thus, an elevation in amino acid concentrations in vivo only suppresses accelerated muscle protein breakdown.
J. Nutr. 132:3219S-3224S, October 2002
The casein condition produced a marked decrease in protein breakdown, where as whey protein did not significantly decrease protein breakdown.
...in contrast fast digesting proteins stimulate a rapid rise and fall in protein synthesis, with little decrease in protein breakdown
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006.
Som en del av en måltid ger ju vassle dock god effekt på proteinbalansen.
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=C6E1211BBB516A8E1E3B3A5625 CB4B88.hydra?id=910010
Vad ar EAA?
King Grub
2006-06-16, 05:17
Essentiella aminosyror.
Ola Wallengren
2006-06-16, 07:29
Du har rätt, effekten är måttlig om ens något om man inte tillsätter kolhydrater och fett.
The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.
Långsamt protein minskar proteinnedbrytningen, snabbt protein gör det inte. Tillsammans med fett och kolhydrat blir proteinets påverkan på proteinbalansen bättre.
Jag äter whey-protein 1,2 och 3 timmar efter passet. Jag äter inga kolhydrater eller fett förutom vid den tredje timmen.
Bör jag äta kolhydrater och fett vid varje proteinintag, och bör jag byta ut endel av whey:et mot kasein (protein från vanlig mat då, inget pulver)?
I syfte att optimera proteinbalansen alltså...
Edit: En sak till.. innehåller banan mest snabba eller långsamma kolhydrater?
King Grub
2006-06-16, 20:29
Du bör i alla fall inkludera kolhydrat så fort det bara går efter träning, om inte t o m under passet. Det agerar antikatabolt och minskar muskelnedbrytning för bättre proteinbalans, och utan kolhydrat uteblir glykogeninlagringen och återhämtningen halveras. Att utesluta kolhydrat efter träning är inte bara icke-optimalt... det är rent uselt.
Du bör i alla fall inkludera kolhydrat så fort det bara går efter träning, om inte t o m under passet. Det agerar antikatabolt och minskar muskelnedbrytning för bättre proteinbalans, och utan kolhydrat uteblir glykogeninlagringen och återhämtningen halveras. Att utesluta kolhydrat efter träning är inte bara icke-optimalt... det är rent uselt.
jojo.. jag äter kolhydrater direkt efter passet. Men bör jag äta kolhydrater även 1,2 och 3 timmar efter passet (och fett)? Bryr mig inte om om det blir mycket kalorier utan enbart vad som är optimalt för muskeltillväxt.
King Grub
2006-06-16, 20:51
Då finns det enbart fördelar med att fylla på med mer kolhydrat. Hellre flera mindre påfyllningar än en jättestor. Helst bara druvsocker/maltodextrin i direkt anslutning till passet, sedan övergång till näringsmässigt vettigare källor (vanlig mat - bröd, gryn, pasta, potatis, flingor, osv, osv), kanske. Inget hindrar att du använder vassle som proteinkälla, om du tycker det är smidigt. Fett kan du minimera just i direkt anslutning till passet, men sedan gör det ingen skada, tvärtom förbrukar träning intramuskulära triglycerider som bränsle, som bör ersättas för optimal återhämtning. Och en måltid med fett och kolhydrat tillsammans med protein gör påverkan på proteinbalansen bättre, särskilt om vassle är proteinkällan. Normala måltider fungerar fint, men kanske uppdelade på ett par mindre måltider timmarna efter passet i stället för en brakmåltid.
Tack, det var ett jättebra svar :)
Blev lite nyfiken här angående, kolhydrater under träningspasset.
Jag tar ca 50 gram dextros oftast och 30 gram vassle protein efter träningen under deffen.
Är det bättre eller sämre för proteinsyntesen samt återhämtningen om jag dricker 25g dextros och 15g protein under träningen och sen 25g dextros och 15g protein efter träningen.
Vilka fördelar och nackdelar finns det???
King Grub
2006-07-21, 13:36
Fördelar: minskar muskelnedbrytning upp till 48 h efter passet. Dramatiskt mycket större positiv effekt på proteinsyntesen efter passet om protein intas före passet än efter.
Nackdelar: tandtroll.
Skulle det inte kunna vara något om man samtidigt som man intar vassleprotein+kolhydrat innan passet, även blandar med lite extra kaseinprotein för att hjälpa kolhydraterna att motverka muskelnedbrytningen under själva passet och på så sätt minimera nedbrytningen ännu mer? eller räcker det kanske med det procentantalet kasein som redan finns i de flesta vassleproteinpulver?
King Grub
2006-07-21, 13:40
Det behöver inte vara långsamt protein för den effekten. Tvärtom: bäst effekt nås med ett rent EAA-tillskott.
These data demonstrate that not only does CHO and EAA ingestion during the exercise bout suppress exercise-induced cortisol release; the stimulatory effect of resistance exercise on myofibrillar protein degradation can be attenuated, most dramatically when the treatments are combined (CHO+EAA). Through an "anticatabolic effect," this altered balance may better favor the conservation of myofibrillar protein.
Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
Fördelar: minskar muskelnedbrytning upp till 48 h efter passet. Dramatiskt mycket större positiv effekt på proteinsyntesen efter passet om protein intas före passet än efter.
Nackdelar: tandtroll.
Men om man tar det under träningen då??? Har den samma effekt som om man tar det innan. Jag tar även protein ca 1h innan träningspasset.
King Grub
2006-07-21, 14:07
Jag skrev ju det: minskad muskelnedbrytning långt efter avslutat pass.
Ta proteinet före passet närmare inpå. Annars har ju aminosyreutsöndringen toppat redan innan du ens börjat träna. En av dom stora faktorerna som gör att AA har större effekt på proteinsyntesen efter passet om dom tas innan, är att dom är närvarande i plasman när blodgenomströmningen i muskulaturen vid träning är som störst.
Jag som alltid har tagigt protein 30 minuter innan :(.
När ska man ta det? 10-20 minuter innan? vassle nu.
Kan man köra en blandning av protein och kol innan passet eller är protein enbart bättre?
King Grub
2006-07-21, 14:28
Jag som alltid har tagigt protein 30 minuter innan :(.
När ska man ta det? 10-20 minuter innan? vassle nu.
Kan man köra en blandning av protein och kol innan passet eller är protein enbart bättre?
När man i studierna givit rena EAA har man gjort det direkt innan träning. Vassle som är långsammare, kanske 15-30 minuter innan. Kan inte säga exakt minut.
Kolhydrat+protein har större effekt än bara kolhydrat eller protein för sig, vid alla tillfällen.
När man i studierna givit rena EAA har man gjort det direkt innan träning. Vassle som är långsammare, kanske 15-30 minuter innan. Kan inte säga exakt minut.
Vad är det för fel på att ta vasslet direkt inpå passet utan att vänta 15-30 minuter?
King Grub
2006-07-21, 14:58
Det kanske är för långsamt och inte toppar förrän efter passet? Det skall lämna magsäcken och aminosyrorna skall ut i blodet.
Men spelar det då någon roll hur länge man tränar? Kommer det stimulera lika bra efter ett 90minuters pass som ett på 45 minuter?
pragmatist
2006-07-21, 16:37
Jag tror att det är svårt att komma med någon exakt rekommendation. Bland annat beror ju upptaget på hur tom magsäcken är i övrigt när man häller i sig protein + kolhydrater (d.v.s. hur länge sedan det var man åt vanlig mat, och vilken sorts mat det var), samt vilken sorts protein det är fråga om (olika vassleprotein har ju olika upptagshastighet).
Det man väl kan konstatera är att det är bra om koncentrationen av aminosyror i blodet är förhöjd i samband med styrketräning. Sen kan man ju gå till väga på lite olika sätt för att åstadkomma det.
Fredrik_S
2006-07-24, 08:12
Det är Fria EAA dom syftar på i undersökningen?
Inte BCAA?
Kan man äns köpa fria EAA?
King Grub
2006-07-24, 08:51
The amounts of essential amino acids in a 500-ml bolus EAC solution were (mg and µmol, respectively) histidine 0.65, 4.2; isoleucine 0.60, 4.6; leucine 1.12, 8.5; lysine 0.93, 6.4; methionine 0.19, 1.3; phenylalanine 0.93, 5.6; threonine 0.88, 7.4; and valine 0.7, 6.0.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/4/E628/T1
Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628-E634, 1999;
Aminosyrefördelningen i Tipton och Wolfes ovan nämnda studier.
Fredrik_S
2006-07-24, 09:17
Ah
men den EAA lösningen är väl inget som finns som produkt på marknaden?
King Grub
2006-07-24, 09:21
Animal Nitro. I alla fall väldigt nära.
Edit: det är samma fördelning som i det andra exemplet, högra stapeln (EAA), ovan.
Fredrik_S
2006-07-25, 12:37
Animal Nitro. I alla fall väldigt nära.
Edit: det är samma fördelning som i det andra exemplet, högra stapeln (EAA), ovan.
Har Animal nitro tagit värdena från studien eller har studien använt animal nitro?
Är väl för mycket av ren slump att dom är identiska. Även storleken 6 g per portion är ju samma på Animal nitro som i undersökningen.
Jag hittar inte den exacta fördelning av EAA på Animal nitro bara fördelningen av BCAA. Var finns det exakta fördelningen?
King Grub
2006-07-25, 13:52
Det är aminosyrefördelningen som motsvarar mänskligt muskelprotein. Jag har inte heller sett Animal Nitros siffror i en tabell, men dom skriver att fördelningen är identisk med mänskligt muskelprotein, och det är den fördelningen Tipton och Wolfe använde. Rimligen är det då samma fördelning i A N.
The amino acid composition of both EAA and MAA was designed to be similar to that of human muscle protein.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.