Visa fullständig version : får energi av kolhydrater dagen efter?
Jo vad jag har läst så används kolhydraterna från gårdagen till styrketräningen mest iaf. Men hur kan de finnas kolhydrater kvar till de? För om man äter kolhydrater så börjar väl de användas till energi på en gång? eller någon timme efter iaf. Så hur kan de "sparas" till dagen efter? Och om man äter för mycket kolhydrater så man hamnar på kaloriöverskott så hamnas det som fett?
King Grub
2006-06-10, 12:39
Kolhydrat du äter lagras in som glykogen i muskler och lever som du sedan kan använda vid senare arbete. Muskelglykogen är det främsta bränslet vid intensivt arbete.
Kolhydrat du äter lagras in som glykogen i muskler och lever som du sedan kan använda vid senare arbete. Muskelglykogen är det främsta bränslet vid intensivt arbete.
Används inte kolhydraterna man intar nästan på en gång också? Hur kan de räcka till så pass mycket. Liksom både under dagen och även dagen efter.
Och hur länge kan de lagras som glykogen? Man kan inte använda de från exempelvis 2 dagar tillbaka?
King Grub
2006-06-10, 12:48
Har kroppen och organen inte omedelbar användning av glukos omvandlas det till glykogen och lagras i musklerna och i levern. Mängden lagrat glykogen är direkt relaterad till mängden kolhydrat i kosten. Äter man inte tillräckligt med kolhydrat, kan man inte lagra in tillräckligt med glykogen för att prestera tillräckligt bra och länge för en idrottmans behov.
Har kroppen och organen inte omedelbar användning av glukos omvandlas det till glykogen och lagras i musklerna och i levern. Mängden lagrat glykogen är direkt relaterad till mängden kolhydrat i kosten. Äter man inte tillräckligt med kolhydrat, kan man inte lagra in tillräckligt med glykogen för att prestera tillräckligt bra och länge för en idrottmans behov.
Men där finns ju inte hur mycket plats som helst?
Man kan väl överäta kolhydrater (när glykogendepåerna är fulla) och spara som fett istället.
Läste för nån dag sen att en vanlig siffra för hur mycket glykogen man kan spara är 400gram.
Det är ju ungefär 700g pasta, vilket man kan få i sig ganska lätt på 2 tillfällen om har finfin aptit.
Men där finns ju inte hur mycket plats som helst?
Man kan väl överäta kolhydrater (när glykogendepåerna är fulla) och spara som fett istället.
Läste för nån dag sen att en vanlig siffra för hur mycket glykogen man kan spara är 400gram.
Det är ju ungefär 700g pasta, vilket man kan få i sig ganska lätt på 2 tillfällen om har finfin aptit.
Ju mer tränad du är och desto mer kolhydrater du äter ( som King Grub skriver ) desto mer glykogen kan du fylla upp musklerna med.
Normalpersonen lagrar kanske 5 g glykogen per kg muskelmassa.
En tränande som sköter kosten bra kan säkert hålla 10 g per kg muskelmassa innan träning. En perfekt kolhydratladdning kan sluta på 25 g glykogen per kg muskelmassa.
700 g pasta blir säkert mer än 3 kg på tallriken. Vad som är lätt att få ned är ju lite olika från person till person:D
Ju mer tränad du är och desto mer kolhydrater du äter ( som King Grub skriver ) desto mer glykogen kan du fylla upp musklerna med.
Normalpersonen lagrar kanske 5 g glykogen per kg muskelmassa.
En tränande som sköter kosten bra kan säkert hålla 10 g per kg muskelmassa innan träning. En perfekt kolhydratladdning kan sluta på 25 g glykogen per kg muskelmassa.
Intressant! Tackar för infon.
700 g pasta blir säkert mer än 3 kg på tallriken. Vad som är lätt att få ned är ju lite olika från person till person:D
Haha, nu räknade jag fel.
Tänkte att 1 paket var 1kg, men det är ju 500g :) (iaf de jag köper)
4 tillfällen då.
King Grub
2006-06-11, 12:25
Och kom ihåg att en idrottsman regelbunder använder en betydande del av sitt glykogen. En person som inte aktiverar sig fysiskt regelbundet, kan naturligtvis inte äta samma mängder utan att bli fet. Han eller hon kommer inte att tömma sina glykogendepåer och överskottet lagras som kroppsfett.
7-10 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn är allmänt vedertagna och bevisat lämpliga mängder för en idrottsman i en hårdträningsperiod. En person som enbart tränar styrketräning behöver antagligen inte dessa mängder varken för prestation eller resultat.
mirrranda
2006-06-12, 13:32
Men om kroppen använder upp glukosen på direkten så att det inte kan lagras in som glykogen (om man har tömda depåer) - varför pratar man alltid om att tömma depåerna innan ? Förstår ni vad jag menar..?
King Grub
2006-06-12, 13:34
Förstår ni vad jag menar..?
Nej. :)
Glykogeninlagringen sker betydligt snabbare när glykogendepåerna efter träning är låga.
Återsyntesen av muskelglykogen sker i två steg, där det första är kort (under 1-2 timmar), snabbt och insulinoberoende. Det andra steget är insulinberoende och kan ske utan tillförsel av kolhydrat, men då blir inlagringen mycket långsam.
Det finns ett direkt förhållande mellan kolhydratintag och hastigheten glykogen återinlagras, och för att uppnå maximal inlagringshastighet efter träning under en dag krävs ett kolhydratintag på runt 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, om man har tömt depåerna, vilket dock inte normalt sett styrketräning gör. Om kolhydratladdning inte påbörjas omedelbart kan hastigheten som muskelglykogen lagras in halveras.
Efter hård och lång konditionsträning som verkligen tömmer glykogen ligger mängden kolhydrat för optimal glykogeninlagring under de fyra första timmarna av återhämtning på runt 1.2 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt, och det kan rekommenderas att ta en återhämtningsdrink omedelbart efter träning och sedan följa upp med mindre mängder under de kommande timmarna (0.6-0.75 gram/kilo per halvtimme eller 1.2 - 1.5 gram per timme).
Ola Wallengren
2006-06-12, 14:52
Ju mer tränad du är och desto mer kolhydrater du äter ( som King Grub skriver ) desto mer glykogen kan du fylla upp musklerna med.
Normalpersonen lagrar kanske 5 g glykogen per kg muskelmassa.
En tränande som sköter kosten bra kan säkert hålla 10 g per kg muskelmassa innan träning. En perfekt kolhydratladdning kan sluta på 25 g glykogen per kg muskelmassa.
700 g pasta blir säkert mer än 3 kg på tallriken. Vad som är lätt att få ned är ju lite olika från person till person:D
jag vet inte riktigt var du fått dina siffror ifrån men jag tror nivåerna ligger högre.
En normalperson har ca 70-100 mmol glykogen/kg och en tränande ca 100 mmol (men det varierar ju) det skulle motvara (180g/mol) ca 12-18g resp ca 18g glykogen/kg.
Vid en riktigt lyckad laddning kan man komma upp över 200mmol/kg och kanske ända upp till 250mmol, det blir ca 35-40g glykogen/kg.
Sifrorna är från mina läroböcker men titta runt lite på olika studier så kommer du att upptäcka att intervallet av glykogen ligger mellan 5 - 40 g / kg muskelmassa:D
Jag har sett sifror upp på 50 g / kg muskelmassa också.
Jag tror att:
1. Det är svårt att analysera mängden mer noggrannt än så.
2. Att glykogenlagren är så beroende av närinsstatus att det verkligen är en 10-potens i skillnad mellan nedre och övre värdet.
Emil_Larsson
2008-04-20, 08:45
Bump:
Jag har läst och förstått ungefärligt, men jag tänkte ta mig som exempel och vill höra vad ni har att säga om det..
Jag blev sjuk för ett tag sedan, (21 mars var det) Innan jag blev sjuk så hade jag tränat hårt och ätit rejält med kolhydrater bl.a. och vägde då 72,3kg. Då jag blev sjuk, influensa, så gick jag ner till 69,5kg på 2 veckor, kändes som om varenda muskel hade försvunnit på kroppen.
Då jag blev frisk satte jag igång och träna, från 4 April till 20 April har jag ökat min kroppsvikt till 73,9kg morgonvikt. Beror detta på att jag har vräkt i mig kolhydrater, alltså lagrat glykogen. Jag undrar främst, kan man lagra så mycket? eller det kanske är rättså naturligt med tanke på att jag legat sjuk och förlorat mycket vätska m.m. Jag har nämligen inte bulkat denna tid, utan bara legat väldigt högt med kolhydrater.
Vissa dagar har jag käkat spaghetti till frukost, ris till lunch, spaghetti igen till middag, samt en massa bröd, havregryn, frukt m.m.
Rätt häftigt i sånafall, tycker jag. Mycket intressant.
(Nu känner jag mig lite dum, för det känns som om jag besvarar min egen fråga, men jag vill ha bekräftat att det är så, om ni vet det)
/Peace
Edit: vill tillägga att jag känner mig "hårdare" överallt också, då är det väl glykogen?
King Grub
2008-04-20, 09:32
Normal glykogenmängd är runt 60-65 mmol/kg, men kan öka till 100-150 mmol/kg eller mer vid laddning. Varje gram glykogen binder 2.7 gram vätska.
Intressant tycker jag även är att vid en studie jag läste att vid unilateral relativt tuff styrketräning av vaden så sjönk glykogennivån (självklart). men efter 3 timmar (i fasta) var glykogennivån i tränad vad högre än direkt efter träning SAMT att glykogennivån i icke tränad vad var lägre 3h efter än direkt efteråt. Detta måste innebära att glykogenen från oaktiverade muskler skickas till aktiverade muskler.
Hur fungerar detta? Det uppstår en strävan efter balans men på vilket sätt? nedbryts glykogenen till glukos för att transporteras till andra vaden och bli glykogen?
Har en muskel en gång bildat glykogen släpper den inte ifrån sig glukosen sådär spontant.
Däremot kan muskeln belastas så att den bildar mjölksyra och mjölksyran sipprar ut i blodet till levern. Vips har vi glukosen igen via glukoneogenesen.
Varför den obelastade vaden skulle förbruka sin glykogen har jag inget bra svar på ? Möjligen att adrenalinet som frisätts i blodet när den andra vaden belastades styr över förbränningen i den vilande vadmuskeln från fett till glukos. Fast energiförbrukningen är klart mycket mindre än i en arbetande muskel.
Kanske glykogen från levern som frisätts från levern när adrenalinet är högt i fastande tillstånd. Pga. GLUT-4 och allt vad det heter så suger vaden upp kolhydraterna.
Har en muskel en gång bildat glykogen släpper den inte ifrån sig glukosen sådär spontant.
Däremot kan muskeln belastas så att den bildar mjölksyra och mjölksyran sipprar ut i blodet till levern. Vips har vi glukosen igen via glukoneogenesen.
Varför den obelastade vaden skulle förbruka sin glykogen har jag inget bra svar på ? Möjligen att adrenalinet som frisätts i blodet när den andra vaden belastades styr över förbränningen i den vilande vadmuskeln från fett till glukos. Fast energiförbrukningen är klart mycket mindre än i en arbetande muskel.
Även hjärtat och andra muskler med stor andel Typ-1 fibrer kan bryta ned laktat till energi.
Hjärtat är som en sopförbränningsanläggning;)
Hjärtat får aldrig stanna så hjärtat kan omsätta ett stort antal olika ämnen som energi, däribland mjölksyra.
Vilka andra muskler kan omsätta mjölksyra ?
jag vet inte riktigt var du fått dina siffror ifrån men jag tror nivåerna ligger högre.
En normalperson har ca 70-100 mmol glykogen/kg och en tränande ca 100 mmol (men det varierar ju) det skulle motvara (180g/mol) ca 12-18g resp ca 18g glykogen/kg.
Vid en riktigt lyckad laddning kan man komma upp över 200mmol/kg och kanske ända upp till 250mmol, det blir ca 35-40g glykogen/kg.
Eller 65-90mmol/kg våtvikt muskelmassa, 12-16g/kg.
Vid en riktigt lyckad laddning kan man komma upp över 200mmol/kg och kanske ända upp till 250mmol, det blir ca 35-40g glykogen/kg.
Per kg våtvikt eller torrvikt muskelmassa?
Hur ska man bära sig åt för att lyckas med det?
Vilka andra muskler kan omsätta mjölksyra ?
Vad jag vet är det alla muskler, dvs den del av muskeln som består av Typ-1 fiber. Detta då när muskeln inte utsätts för stress vid tillfället.
Men det är då när muskeln ackumulerar mjölksyran under hårt arbete och inte skickar ut det i blodet. När muskelspänningen upphör och syrerikt blod fyller muskeln återbildas pyruvatet och kan omsättas som energi...som jag läser din text.
Det är inte så att en muskel kan ta upp mjölksyra från blodet, vilket levern och hjärtat gör, och omsätta den till pyruvat och energi ?
Ola Wallengren
2008-04-22, 08:57
Per kg våtvikt eller torrvikt muskelmassa?
Hur ska man bära sig åt för att lyckas med det?
Räknat på våt vikt.
En "klassisk" kolhydratuppladdning, dvs 3-4 dagar låg-kolhydrat med träning följt av 3 dagar hög-kolhydrat överätning vid samtidig vila.
Räknat på våt vikt.
En "klassisk" kolhydratuppladdning, dvs 3-4 dagar låg-kolhydrat med träning följt av 3 dagar hög-kolhydrat överätning vid samtidig vila.
Ok.
Hmm, varför kan man inte göra kolhydratladdningen på en dag istället? Så länge man får i sig tillräckligt med kolhydrat.
Men det är då när muskeln ackumulerar mjölksyran under hårt arbete och inte skickar ut det i blodet. När muskelspänningen upphör och syrerikt blod fyller muskeln återbildas pyruvatet och kan omsättas som energi...som jag läser din text.
Det är inte så att en muskel kan ta upp mjölksyra från blodet, vilket levern och hjärtat gör, och omsätta den till pyruvat och energi ?
Laktaten omvandlas till energi framförallt i andra muskler via blodets transports medans producerande muskel arbetar. Efter att producerande muskel minskar arbetsintensitet börjar även dess typ-1 fibrer att återbilda energin... Eller?
(Edit: då blir laktaten energi i andra muskler, energin återkommer till arbetande muskel via blodet igen..)
Vad jag förstår bildas det alltid laktat, i vissa mängder, under måttligt arbete som i andra processer kan omvandlas till energi. Men detta märks aldrig av utan mätningar.
Det är alltså inte enbart under större arbeten laktat bildas men det är då som kroppen känner av det som mest.
Så har jag absolut förstått det, i grova drag
Ok.
Hmm, varför kan man inte göra kolhydratladdningen på en dag istället? Så länge man får i sig tillräckligt med kolhydrat.
För stor del lagras som triglycerider då insulinpåslaget blir så stort vid så stort kolhydratpåslag att lagring på 3 dagar blir mer effektiv än 1?
Ola Wallengren
2008-04-22, 10:47
Ok.
Hmm, varför kan man inte göra kolhydratladdningen på en dag istället? Så länge man får i sig tillräckligt med kolhydrat.
Glykogeninlagringen är ca 5mmol/kg per timme (något snabbare de första timmarna) så det tar sin tid.
För stor del lagras som triglycerider då insulinpåslaget blir så stort vid så stort kolhydratpåslag att lagring på 3 dagar blir mer effektiv än 1?
Tror knappast att DNL sker om man inte har fulla glykogendepåer. Särskilt när insulinkänsligheten är så hög efter flera dagar på lågkolhydrat+högrep.
King Grub
2008-04-22, 11:35
Det går att nå maximala glykogennivåer på ett dygn med tillräckliga mängder kolhydrat (10 g högglykemiska per kilo och dygn).
http://www.springerlink.com/content/kevjnyhx04p8e32q/
Glykogeninlagringen är ca 5mmol/kg per timme (något snabbare de första timmarna) så det tar sin tid.
Men man borde ju fortfarande kunna äta alla de kolhydrater man behöver första dagen, sen får det ta den tid det tar?
text
:thumbup:
Ola Wallengren
2008-04-22, 13:51
Det går att nå maximala glykogennivåer på ett dygn med tillräckliga mängder kolhydrat (10 g högglykemiska per kilo och dygn).
http://www.springerlink.com/content/kevjnyhx04p8e32q/
Om man inte tömmer sig först och inte har för avsikt att ladda in mer än 180 mmol glykogen/kg (vilket iofs inte är lågt alls).
De hade en inlagringshastihet på 4 mmol/kg per timme i denna studien och högre om man räknar bort nattfastan (ca 5-6 mmol/h).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.