Mysig sommarträning - vad kan förbättras?

[Sheogorath]

Hej,

Jag har nu nått ett stort delmål i min utveckling: att passera 90 kg med ett par kilogram samtidigt som jag är i hyfsad form. Jag ska inte bli större nu. Om jag ska packa på mig mer muskler ska jag också komma i bättre form: min morgonvikt ska aldrig passera 93 kg. Nu ser jag alltså en möjlighet att hitta en mer normal nivå på min styrketräning för att på sikt komma i form på min maxvikt (93 kg) och förbättra symmetriska skavanker, så som dåliga vader, svag bukmuskulatur och (möjligen) en aning underutvecklade biceps. Resten är jag faktiskt rätt nöjd med.

Eftersom nu styrketräningen blir ett mer långsiktigt projekt där jag inte behöver hetsa med mina resultat tänkte jag lägga mig på en, säg, två styrkepass i veckan och utöver detta komplettera med allmän träning för en god fysisk hälsa: smidighet och kondition kanske först och främst.

Det schema jag snickrade ihop här ute i solen ser ut som följer, och jag vill helt enkelt se om några av rävarna här på Kollo ser något större problem med upplägget.

Måndag: Drag och prio (vader & mage)


3 x Marklyft / Kabelrodd (3 v. / 3 v.)
2 x Chins
2 x Good-mornings / Sittande enbens bencurl (4 v. / 2 v.)
2 x High pulls / Stående hantellyft åt sidan (3 v. / 3 v.)
2 x Omvända flyes i maskin
3 x Curl med rak stång / Hantelcurl (3 v. / 3 v.)
3 x Stående vadpress i hackliften
2 x Sittande vadpress
3 x Hängande ben/höft-lyft från ribbstol


Torsdag: Press och prio (vader & mage)


3 x Knäböj
2 x Utfallssteg med hantlar
3 x Bänkpress
2 x Kabelflyes på uppåtlutande bänk
2 x Stående hantelpress / Smithpress bak nacke utan ryggstöd (3 v. / 3 v.)
2 x Tricepssträck runt huvudet + smalbänk / Tate-press + Hantelpullover (3 v. / 3 v.)
3 x Stående vadpress i hackliften
2 x Sittande vadpress
3 x Kabelcrunches på bänk


Utöver detta kommer jag att någon dag i veckan att träna diafragman genom vaccum-träning, och annars mest njuta av sommaren med promenader i naturen och kanske någon joggingtur om jag känner för det. Framtidens mål är alltså snarare en väg än ett mål: att komma i bättre och bättre form på 93 kg.

[Sniggel]

Blir det inte jobbigt att träna i vacuum?
skämt åsido. Kul att du har uppnåt ett etappmål, lycka till med fortsättningen!

[hallar]

Du har inte lagt in några magövningar som tränar obliquerna. Det är ju inte m. rectus abdominis som ger bukstöde utan bålkorsetten skapas av m. obliques abdominis externus och internus samt m. transversus abdominis. Kanske en ide att lägga in några rotationsövningar för bålen? Nackdelen kan ju vara den att du riskerar att få litet bredare midja.

[Anonym112]

Hej,

Jag har nu nått ett stort delmål i min utveckling: att passera 90 kg med ett par kilogram samtidigt som jag är i hyfsad form. Jag ska inte bli större nu. Om jag ska packa på mig mer muskler ska jag också komma i bättre form: min morgonvikt ska aldrig passera 93 kg. Nu ser jag alltså en möjlighet att hitta en mer normal nivå på min styrketräning för att på sikt komma i form på min maxvikt (93 kg) och förbättra symmetriska skavanker, så som dåliga vader, svag bukmuskulatur och (möjligen) en aning underutvecklade biceps. Resten är jag faktiskt rätt nöjd med.

Eftersom nu styrketräningen blir ett mer långsiktigt projekt där jag inte behöver hetsa med mina resultat tänkte jag lägga mig på en, säg, två styrkepass i veckan och utöver detta komplettera med allmän träning för en god fysisk hälsa: smidighet och kondition kanske först och främst.

Det schema jag snickrade ihop här ute i solen ser ut som följer, och jag vill helt enkelt se om några av rävarna här på Kollo ser något större problem med upplägget.

Måndag: Drag och prio (vader & mage)


3 x Marklyft / Kabelrodd (3 v. / 3 v.)
2 x Chins
2 x Good-mornings / Sittande enbens bencurl (4 v. / 2 v.)
2 x High pulls / Stående hantellyft åt sidan (3 v. / 3 v.)
2 x Omvända flyes i maskin
3 x Curl med rak stång / Hantelcurl (3 v. / 3 v.)
3 x Stående vadpress i hackliften
2 x Sittande vadpress
3 x Hängande ben/höft-lyft från ribbstol


Torsdag: Press och prio (vader & mage)


3 x Knäböj
2 x Utfallssteg med hantlar
3 x Bänkpress
2 x Kabelflyes på uppåtlutande bänk
2 x Stående hantelpress / Smithpress bak nacke utan ryggstöd (3 v. / 3 v.)
2 x Tricepssträck runt huvudet + smalbänk / Tate-press + Hantelpullover (3 v. / 3 v.)
3 x Stående vadpress i hackliften
2 x Sittande vadpress
3 x Kabelcrunches på bänk


Utöver detta kommer jag att någon dag i veckan att träna diafragman genom vaccum-träning, och annars mest njuta av sommaren med promenader i naturen och kanske någon joggingtur om jag känner för det. Framtidens mål är alltså snarare en väg än ett mål: att komma i bättre och bättre form på 93 kg.


Mer sett på dom prioriterande muskelgrupperna skulle jag säga, speciellt vader!

Brukar krävas ruggigt många set på vader för att något ska hända, dvs om man har svårt för vader.

Ser bra ut förövrigt :thumbup:

[Diggler]

Hej,

.

Måndag: Drag och prio (vader & mage)


3 x Marklyft / Kabelrodd (3 v. / 3 v.)
2 x Chins
2 x Good-mornings / Sittande enbens bencurl (4 v. / 2 v.)
2 x High pulls / Stående hantellyft åt sidan (3 v. / 3 v.)
2 x Omvända flyes i maskin
3 x Curl med rak stång / Hantelcurl (3 v. / 3 v.)
3 x Stående vadpress i hackliften
2 x Sittande vadpress
3 x Hängande ben/höft-lyft från ribbstol


Torsdag: Press och prio (vader & mage)


3 x Knäböj
2 x Utfallssteg med hantlar
3 x Bänkpress
2 x Kabelflyes på uppåtlutande bänk
2 x Stående hantelpress / Smithpress bak nacke utan ryggstöd (3 v. / 3 v.)
2 x Tricepssträck runt huvudet + smalbänk / Tate-press + Hantelpullover (3 v. / 3 v.)
3 x Stående vadpress i hackliften
2 x Sittande vadpress
3 x Kabelcrunches på bänk


.

Byt ordning på måndagen. Du kommer att stå en del vid stången ser jag, blir en del laborerande med vikter, börja med high pulls (minst vikt), lägg på lite till för GM, sen är du bra uppvärmd för mark, efter det plockar du av en del och kör stångcurlen. Sparat tid, och sluppit gå och lasta lika mycket.

[Sheogorath]

Hallar: Du om någon borde veta att jag inte ska träna obliquerna. *slap*

Anonym112: Jag har under ungefär ett års tid kör en egen vaddag med 14 set vader (och den som påstår att jag inte gett allt under min vaddag ska fan ha spö). Det har inte gett särskilt imponerande resultat. Mindre träningsmängd oftare är nästa försök. Mage blir ju tre dagar i veckan med vaccumträningen hemma på mattan. Sen har jag ju en förkärlek för basövningar där magen för jobba hårt som t.ex. stående pressar, marklyft, knäböj, high pulls, hantelpullovers/liggande tricepssträck etc etc. vilket borde räcka. Men vi får se. Mer mage kan vara en idé om jag inte får fart på styrketillväxten.

Diggler: Att lägga high pulls först kan vara en idé och det blir ju fin uppvärmning inför marken. Att lägga GM före känns dock mindre vettigt eftersom slaktade hamstrings inför marklyften inte känns så djävla frestande.

[MilkmaN]

Vaccumträning? Hur och till vilken nytta?

[Sheogorath]

Vaccumträning? Hur och till vilken nytta?

Sånt som byggarna på 70-talet sysslade med för att stärka diafragman för att tarmpaketet mm. skulle hållas inne bättre så att magen inte putade ut. För att trimma midjan, helt enkelt. Finns förklarat på bodybuilding.com om jag inte missminner mig. Verkar lovande. Säkert bra för bålstabiliteten i stort också.

[Anonym112]

Sånt som byggarna på 70-talet sysslade med för att stärka diafragman för att tarmpaketet mm. skulle hållas inne bättre så att magen inte putade ut. För att trimma midjan, helt enkelt. Finns förklarat på bodybuilding.com om jag inte missminner mig. Verkar lovande. Säkert bra för bålstabiliteten i stort också.

Är det bevisat att de funkar? Alltså att man får mindre put i Helt Avslappnad läge genom att köra indragnings-övningarna?

[The Draf]

Är det bevisat att de funkar? Alltså att man får mindre put i Helt Avslappnad läge genom att köra indragnings-övningarna?

Givetvis! Jag sitter här med värsta diafragma pumpen! *flex* ;)

[snelhest]

tycker du ska höja dina mål till 110 kg stenhård.

[Sheogorath]

Är det bevisat att de funkar? Alltså att man får mindre put i Helt Avslappnad läge genom att köra indragnings-övningarna?

Ingen aning :)

[Sheogorath]

tycker du ska höja dina mål till 110 kg stenhård.

Det tycker inte mamma ;)

[varland]

Det gör de aldrig.

[snelhest]

Det tycker inte mamma ;)
Min åsikt måste väl ändå väga tyngre.

[Clyde]

Tycker hela upplägget såg ut som ett skämtprogram. För mycket skitövningar och inga vettiga parametrar. Jag skulle kört 2 helkroppspass i veckan, 1 tungt & 1 lätt. Eller 1 enkelt överkroppspass och 1 underkroppspass.

Typ.


Pass A (Måndag). Tungt, 8x5.

Stående vadpress (Tårna utåt)
Bänkpress.
Knäböj.
Chins med underhandsfattning.
OH press med stång.
Raka marklyft.
Situps med vikt.

Pass B (Torsdag). Lätt 5x10.

Stående vadpress (Tårna inåt).
Stångrodd eller marklyft.
Lutande bänkpress.
Hacksquat eller frontböj.
OH press med hantlar.
Stångcurl.
Tricepsextension.
Ben/höftlyft.

[Sheogorath]

Programmet ser ut ungefär som det jag postade och det fungerar fantastiskt bra, tack så mycket.