Skinny guy on the road to biff-ness :)

[mACKANNN]

Mackans träningsjournal!
Tänkte att de kunde vara idé att fixa ihop en tränigns-journal jag med då, dels för att hålla koll på ökningarna och få lite motivation när man tycker de går trögt, och dels för att vara lite snäll mot er här på kollo så ni får lite mer läsning när ni har de tråkigt framför burken ;) (som om de inte finns tillräckligt med trådar heh*screwy* )

Kan vell dra en kort info om mig själv då.
Är 16 år, 17 om några månader (september).
Är 185 lång och väger 71 kilo för tillfället.
Har tränat sen årskiftet 04/05, dvs snart 1,5 år. Har som de flesta nybörjare ökat en hel del i början, gått upp lite mer än 10 kilo i mestadels muskler. har ganska lågt bf, på en 8-10% nånting om man ska lita på nautilus "fett-mätar-mackapär" hehe.

Utöver gymträningen tränar jag boxning, oftast 2 gånger i veckan, men jag vet inte hur de blir nu till sommarn, om det håller upp helt eller om klubben har kvar 1 träningsdag.

Väl på gymmet kör jag en 4 dagars split och tänkte precis prova på med lågreps, 4-6. tidigare har jag kört 6-8. Läste igenom Max-OT litegrann och blev sugen på att testa. inte hela max-OT programmet utan bara med lägre reps, får se om de passar mig.

programmet ser ut såhär:

Dag 1 – Bröst & Triceps

Hantelpress
Lutande hantelpress
Cable cross neråt
Cable cross uppåt

Smalbänk
Dips
Isolerande tricepsmaskin, ungefär som throwbacks fast åt andra hållet.

Dag 2 – Mage & Ben

Situps med drag bakåt av kompis
Benlyft
Sneda situps

knäböj
Benspark
Bencurl
Vadpress

Dag 3 – Axlar & trapz

"Militärpress" i maskin
Axelpress bakom nacken i smith
Bakre axlar i cable
"Kycklingmaskinen" (känner att jag får bättre kontakt av den än av sidolyft med hantlar)
Shrugs

Dag 4 – Rygg & Biceps

Marklyft
Upprätt roddrag brett grepp bakom nacken
Upprätt roddrag V-grepp
Roddrag smalt grepp
Roddrag brett grepp

Isolerande hantelcurls
Z-stång
Isolerande Biceps-maskin


Kom gärna med synpunkter på programmet, är öppen för förslag.
Jag kanske kör lite mer maskiner än de flesta här, men jag tycker de funkar bra. nån dag blir jag säkert lika häftiga som ni är :cool: haha.

Styrkesats och lite mått kommer om några dagar!


/Mackan

[mACKANNN]

igår va man o inhandla kre-alkalyn, protein & malto.
Sugen som man är på att testa kre-alkalynet så drar man på sig en förkylning precis nu så de blir att vila från träningen några dagar tills de släppt lite. så typiskt *grr27*

men sen blire pressa på som aldrig förr *flex*

[mACKANNN]

Idag bar de iväg till gymmet, kännde mig hyffsat bra men fortfarande lite små krasslig.

Idag blev det bröst och triceps. Blev lite dittande och dattande eftersom jag sen idag börjat med lågrepps, 4-6, så jag var inte säker på vilka vikter jag låg på.

Bröst:

plan hantelpress: 37,5kg - 5,4
Lutande hantelpress: 27,5kg - 4,3 (min vänsteraxel typ dog. hatar att jag är svagare i den. märktes att man inte var på topp..)
Cablecross snett neråt; 90 lbs - 6,6
Cablecross snett uppåt; 70 lbs - 6,5

Triceps:

Liggande tricepsextentions med Z-stången; 30kg - 8,8 (blev lite knas här)
Dips med extravikt; 28kg - 6,6
Isolerande tricepsmaskin; 100 lbs - 6,6


Började med Kre-Alkalyn idag. Den skillnaden jag märkte av va att jag fick en mkt fetare pump och kände att jag verkligen körde slut muskeln mer än jag gjort tidigare. och detta trots att jag bara körde 8 respektive 6 set. så de var nice :naughty:

Imorrn blire ben och mage, tjopp!

[mACKANNN]

klantade mig igår och gick för sent till gymmet som stängde tidigt
så jag missa gårdagens pass. tack vare det och förkylningen han jag inte köra som vanligt utan körde något slags disko helkroppspass idag.
(minus bröst,framsida axlar & tricpes som jag fortfarande har träningsverk i sen torsdagen).


Chins
2x8 @ egen kroppsvikt

Marklyft
1x8 @ 70kg
1x12 @ 80 kg

har nyss börjat med marklyft och är inte säker på vart jag ligger.
men 90kg blir nog lagom nästa vecka.

Baksida axlar i cable
2x8 @ 30lbs

knäböj
1x8 @ 50kg
1x12 @ 50kg

(väldigt lätt, ny i denhär övningen oxå *rolleyes* )

Shrugs

1x8 @ 130 kg
1x10 @ 130kg

situps med drag bak av kompis 2 set till max

Biceps med z-stången

2x8 @ 20 kg (plus stångvikten, vet inte varen väger :P)



Va ett väldigt lätt pass, tog inte ut mig till max i nånting i princip.
Somsagt knepig vecka för träningen pga olika saker.
Nästa vecka blir bättre!

[jocke-j]

Du verkar vara stark!. (du kör nästan samma hantelvikter i hantelpressar fast du väger 10kg mindre än vad jag gör, strongt) Bara fortsätta kämpa på så ska du se att du får kanontrevligt resultat. Keep it up! *flex*

PS!, Posta en bild på dagsformen. DS!

//Joakim.J

[mACKANNN]

tack så mkt hehe :D fast allting är ju relativt.
ja förhoppnignsvis blire en del ökningar framöver :)

Har inget aktuellt foto tyvär, men ska försöka fixa.
Tog mig nyss tid till att mäta lite, here it goes:

midja: 80
överarm: 31
underarm: 27,5
bröst: 98
lår: 53
vad: 36

har aldrig mätt mig förut så jag har ingen aning om de är bra eller dåligt,
men jag antar att de inte är speciellt bra hehe.
Vet inte hur man ska mäta men jag mätte allting avslappnat.
Midjan lär ju variera beroende på hur mkt man äter på dagen, men nu mätte jag efter frukost. aja, fredens! :thumbup:

[mACKANNN]

knäppte ett foto nu bara för att få upp nått.
Ni får ursäkta den kassa posen, dåliga ljuset och dåliga kvaliten,
hade bara webcam tillgänglig haha. men de är alltid nått!

3088030881

[mACKANNN]

Idag blev det boxnings träning. Var meningen att vi bara skulle
sparras men eftersom det bara var en tränare kunde hon inte gå ifrån den vanliga träningen,
så vi fick köra den vanliga träningen och sparras efteråt.

Sparringen gick helt åt helvete för alla oss 3 som sparrades. Till stor del på grund av att
vi va väldigt trötta av träningen innan.
Har aldig vart så trött efter en träning, hela jag typ skakade när jag satt o vila efteråt haha.

sen är min högra biceps körd, nästan som sendrag känsla på nå sätt.
helt knepigt *screwy*

imorrn blire boxning igen och sen gym freda lörda sönda måndag i streck *flex*

[mACKANNN]

hann inte till boxningen idag så åkte till gymmet istället.
Körde bröst och triceps:

plan hantelpress
7, 6 @ 34,5kg
lutande hantelpress
7, 7 @ 27,5kg
cablecross övre trissan
6, 6 @ 41kg
cablecross nedre trissan
6, 5 @27kg

liggande tricepsextensions
6, 4 @ 30kg
dips
8, 12 @ kroppsvikt
isolerande triceps maskin
7, 7 @43kg

Kommentar:
Passet gick skit enligt mig. Var mör i kroppen sen boxningen igår så de var kanske inte så konstigt. Speciellt min högerbiceps vart heelt körd. vet inte hur fan de har gått till med tanke på att vi bara körde typ armhävningar & situps igår. Sänkte mig i de mesta sen förra passet.
Först pga att jag tränade själv utan någon som kunde passa men jag kände att jag ändå inte hade orkat. Förutom lutande hantelpress som jag gjorde personbästa i. knepigt. Fick ta bort all extra vikt på dipsen också, förskräckligt. menmen

[mACKANNN]

idag blev de Ben och mage.

Knäböj:
1x8 @ 40kg
1x8 @ 60kg
3x8 @ 70kg

Benspark:
1x8 @ 58kg
1x8 @ 67kg
1x8 @ 76kg

Bencurl:
3x8 @ 63kg

Vader i maskin:
3x12 @ 90kg

crunches i calble:
3x12 @ 100kg

benlyft:
3x8 @ 10 kg på fötterna

Kommentar:
Va ett rätt kul pass faktist. blev lite mycke dittande o dattande med att hitta rätt vikt iochmed att det blev en del nya övningar, men de gick bra ändå. Crunches i cable gillar jag inte dock får ingen bra kontakt, sen flyger ja bara upp när jag tar tillräckligt stor vikt för att klara typ 8 st. Men fick köra den eftersom jag gymmade ensam idag igen!.

imorrn axlar :D längta

[mACKANNN]

Axlar idag!

"Militärpress" i maskin:
1x6 @ 81kg
1x5 @ 81kg
1x5 @ 81kg

hantellyft åt sidan:
3x6 @ 9kg

Baksida axel i cable:
3x6 @ 25kg

Hantellyft frammåt:
3x8 @ 8kg

Shrugs:
3x8 @ 150kg

Kommentar:
Hyffsat pass. Första gången jag kör ungefär mellan 4 och 6 reps på axelpasset. Tyckte inte jag blev så slut i axlarna så jag supersetade dom två sista övningarna, shrugsen och hantellyften frammåt. Kan bero på att intensiteten inte var nån höjdare. får skärpa mig!

[shadowfire]

Axlar idag!

"Militärpress" i maskin:
1x6 @ 81kg
1x5 @ 81kg
1x5 @ 81kg

errrr, vad är det för maskin? .. i förhållande till dina hantelpressar och övriga övningar så skulle du ha haft enorma axlar på din kropp om det varit vanlig militärpress du sulat upp 81kg i...

[mACKANNN]

alltså. såndär nautilus shit :P de är ingen riktig militärpress därför "". Hade det varit militärpress skulle jag ta väldigt mkt mindre så ja fattar din förvirring. visste inte va ja skulle kalla den, de är två hantag som man pressar över huvet, så de kanske är mer likt hantelpress för axlarna jag vet inte.

[mACKANNN]

efter en dag på beachen(snarare en gräsmatta) blev de ett ryggpass.


marklyft:
1x6 @ 80kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 85kg

Chins
1x8 @ kv
1x6 @ kv
1x6 @ kv

Rodddrag smalt grepp
1x6 @ 54kg
1x6 @ 63kg
1x6 @ 59kg

nån knepig maskin med upprätta rodddrag, smalt grepp:
3x6 @ 73,5kg

Kommentar:
Tränade på de andra nautilus gymmet i stan, som varken hade upprätt latsdrag-maskin eller
powerrack eller vare heter, att köra marklyft i.
men men de gick de oxå. fick improvisera lite =)
Körde inte biceps heller eftersom jag fortfarande kännde
att dom va ganska körda sen i onsdas(!) plus att dom fick bra mycke pisk i
ryggpasset ändå så.

Imorrn äre vilodag, fast ja drar nog ut o springer en runda om jag orkar :hbang:

[shadowfire]

alltså. såndär nautilus shit :P de är ingen riktig militärpress därför "". Hade det varit militärpress skulle jag ta väldigt mkt mindre så ja fattar din förvirring. visste inte va ja skulle kalla den, de är två hantag som man pressar över huvet, så de kanske är mer likt hantelpress för axlarna jag vet inte.
Låter fortfarande enormt mkt.. typ axelpress med två separata handtag gör jag max 35-40kg i, ungefär detsamma som i militärpress alltså... så det måste vara en skum maskin med hög utväxling på ngtvis.. :)

[mACKANNN]

Låter fortfarande enormt mkt.. typ axelpress med två separata handtag gör jag max 35-40kg i, ungefär detsamma som i militärpress alltså... så det måste vara en skum maskin med hög utväxling på ngtvis.. :)

Exakt sån maskin äre, axelpress med två separata hantag.
Jag har ökat ganska mkt i just denhär övningen på sistonde,
kommer ihåg när jag pressa på 40 lbs för 1,5 år sen när jag började :D, och nu äre 180lbs.
Men förmodligen äre som du säger nån skum utväxling, nautlius maskiner är lite knas överlag så ;)

[mACKANNN]

Hade tänkt o vila idag, men några kompisar lyckades släpa med mig till gymmet ändå.
De va 4 dagar sen ja körde bröst o triceps så dom har ju fått vila en del ändå så de va nog lugnt.

Plan hantelpress;
1x5 @ 37,5kg. Kännde att tekniken blev lidande av för tung vikt så jag sänkte.
1x7 @ 34,5kg

Lutande hantelpress;
1x7 @ 27,5kg
1x6 @ 27,5kg

cc övre trissan;
1x6 @ 41kg
1x6 @ 36kg

cc nedre trissan;
1x8 @ 27kg
1x6 @ 31kg

liggande tricepsextensions mex z-tång;
1x6 @ 30kg
1x8 @ 30kg
1x6 @ 30kg

Dips med vikt;
1x6 @ 22kg
1x8 @ 22kg

Isolerande tricepmaskin
1x6 @ 50kg
1x9 @ 50kg

Kommentar:
gick riktigt bra idag. två personbärsta på två olika tricepsövningar :)
Blir dock som vanligt lack på min vänsteraxel som släpar efter, och tvingar vänsterbröstet
att jobba mer, så de växer mer. syns ännu mer tydligt nu när man fick en jävla pump.
får hoppas den kommer igång snart så man ser lite mer symmetrisk ut *rolleyes*

[sanoj]

Tjenare, d hade tittat i min journal så jag tog en liten titt är och du verkar ju starka asså :D.

[mACKANNN]

hehe tack så mkt du :) kommentera gärna träningsupplägget o allt annat i övrigt också, alltid kul med lite respons!
gäller föressten alla här inne på forumet!

[Miiix]

Du är jävligt stark i hantelpress *flex*

[mACKANNN]

Du är jävligt stark i hantelpress *flex*

tack mannen! :) sånt som gör en lite gladare o motiverad.
förövrigt så är nog bröst & triceps min bästa muskelgrupp.:naughty:

[mACKANNN]

Sitter o käkar ris och strimlat kött efter ett ben & mag pass :D så jävla nice!

knäböj:
1x8 @ 50kg (uppvärmning)
2x8 @ 70kg
1x10 @ 70kg PB!

Benspark:
1x8 @ 76kg
2x8 @ 86kg PB!

Bencurl:
1x8 @ 63kg
2x8 @ 72kg

Vadpress:
1x10 @ 100kg PB!
1x12 @ 113kg, fullmagg PB!
1x13 @ 113kg, fullmagg PB!

Benlyft:
3x8 @ 10 kilo på fötterna

sen körde ja 3x8 situps i lutning när en kompis drar bak så man får hålla emot. och så lite till situps för att trötta ut mig helt.

Kommentar:
Blev en massa pb:n eftersom jag nyss börjat köra ben så ökear mkt i början, mkt pga. att jag fått in tekniken och lärt mig vilka vikter jag kör på så ja slipper hålla på o ditta o datta för att hitta rätt.
Benpassen blir roligare och roligare o de känns bra, har aldrig diggat o tränat ben förut så de har blivit mycke disco *slap*
Passet gick galant rakt egenom :)

[mACKANNN]

nyss hemkommen från veckans axel & trapz pass!

Såg idag över mitt axelpass och kom fram till att jag behövde byta ut en hel del övningar.
Stående Militärpress för främdre delen och sen sittande, framåtlutande omvända flyes för bakre. sen blev det ett jävla dittande o dattande för att hitta en bra övning för mitten.
Sidolyft med hantlar tyckte jag bara tog på trapzen och inte där på axeln som den skulle, trots strikt utförande, någon som vet va de kan bero på?. Många gillar ju den övningen väldigt mkt för just mitten av axlarna men mig verkar den itne passa :confused:. Aja, efter en massa dittande o dattande kände jag att jag fick bäst kontakt av sidolyft i cabeln istället.
Fan också. jag som försöker få bort så mycke disco ut mitt program som möjligt*grr*

aja här kommer iallafall dagens pass:

Militärpress
1x8 @stången (uppvärmning)
1x8 @ 40kg (för att hitta vikten, första gången jag kör militärpress..)
1x5 @ 50kg
1x8 @ 45kg
1x5 @ 45kg

riktigt skön övning! förbannar mig själv att jag inte kört den tidigare :furious:

shrugs
2x12 @ 150kg
1x9 @ 150kg

framåtlutande omvända flyes, sittande:
typ 3x10 @ 5kgs hantlar

sen några olika set hit o dit för att hitta rätt i djungeln av övningar.
tror att i fortsättningen kör jag militärpress, sidolyft i cable, och omvända flyes för axlarna.

Någon som har några synpunkter eller förslag på bättra övningar? framförallt för mitten deltan.
De flesta övningar tycks ta mer på mina trapz än just deltan :(

[sanoj]

nyss hemkommen från veckans axel & trapz pass!

Såg idag över mitt axelpass och kom fram till att jag behövde byta ut en hel del övningar.
Stående Militärpress för främdre delen och sen sittande, framåtlutande omvända flyes för bakre. sen blev det ett jävla dittande o dattande för att hitta en bra övning för mitten.
Sidolyft med hantlar tyckte jag bara tog på trapzen och inte där på axeln som den skulle, trots strikt utförande, någon som vet va de kan bero på?. Många gillar ju den övningen väldigt mkt för just mitten av axlarna men mig verkar den itne passa :confused:. Aja, efter en massa dittande o dattande kände jag att jag fick bäst kontakt av sidolyft i cabeln istället.
Fan också. jag som försöker få bort så mycke disco ut mitt program som möjligt*grr*

aja här kommer iallafall dagens pass:

Militärpress
1x8 @stången (uppvärmning)
1x8 @ 40kg (för att hitta vikten, första gången jag kör militärpress..)
1x5 @ 50kg
1x8 @ 45kg
1x5 @ 45kg

riktigt skön övning! förbannar mig själv att jag inte kört den tidigare :furious:

shrugs
2x12 @ 150kg
1x9 @ 150kg

framåtlutande omvända flyes, sittande:
typ 3x10 @ 5kgs hantlar

sen några olika set hit o dit för att hitta rätt i djungeln av övningar.
tror att i fortsättningen kör jag militärpress, sidolyft i cable, och omvända flyes för axlarna.

Någon som har några synpunkter eller förslag på bättra övningar? framförallt för mitten deltan.
De flesta övningar tycks ta mer på mina trapz än just deltan :(

Schyssta militärpressar, bra initiativ att börja köra den övningen!

Hur kör du den förresten? (Sittande/Stående, ryggstöd/utan ryggstöd?)

[mACKANNN]

Schyssta militärpressar, bra initiativ att börja köra den övningen!

Hur kör du den förresten? (Sittande/Stående, ryggstöd/utan ryggstöd?)

tackar! idag körde jag stående, har inte prövat sittande mer än bakom nacken i smith, med & utan ryggstöd, fast den gillar jag inte så mkt. Prövar nog vanlig sittande oxå kanske nästa pass får se om ja gillar de bättre, fast stående rockade som fan tyckte jag :D :hbang:

[mACKANNN]

Fan nu äre över 300 som kollat in journalen men bara 2 eller 3 som kommenterat nått, skulle va kul med lite fler! :)

[mACKANNN]

Dagens ryggpass:

marklyft:
3x8 @ 90kg PB! på allihoppa :D

chins @ kroppsvikt:
9
8
7

Rodd v-grepp @ 55kg:
8
8
7

latsdrag v-grepp @ 73kg
8
7
sen hann jag inte köra de sista settet för gymmet stängde :(
hann inte heller köra några biceps övningar men de gjorde inte
så mycket, fick en jävla pump endå av roddarna och chinsen!

Kommentar:
Bra pass. bra pump i hela ryggen! Höjde 5 kg i marken och klarade 3x8 så jag är helnöjd.
Hann inte heller stretcha så jag anar fet träningsverk imorgon,
haha vi får vell se, men nu äre iaf lasagnette som står på bordet! :eating:

skulle va kul med lite nån kommentar om folket orkar! tjopp

[sanoj]

Schyssta mark, känns lite tråkigt att jag inte kan köra den med min gamla korsryggskada :/.

Jag får trösta mig med att jag kan göra fler chins än dig, fast där kontrar ju du med dina hantelpressar :thumbup:

[mACKANNN]

Schyssta mark, känns lite tråkigt att jag inte kan köra den med min gamla korsryggskada :/.

Jag får trösta mig med att jag kan göra fler chins än dig, fast där kontrar ju du med dina hantelpressar :thumbup:

tack man! Synd att du inte kan köra mark, började med den för några veckor sen och är redan kär i övningen :D
haha ja, allting är ju relativt ;) ska mosa chins o försöka komma ifatt dig!

[zpliffen]

mACKANNN, på dina hantelpress kör du 17 kg på varje hand eller kör du 34.5 kg på varje hand?

[mACKANNN]

mACKANNN, på dina hantelpress kör du 17 kg på varje hand eller kör du 34.5 kg på varje hand?

Kör 34.5 kg i varje hand.


Igår vare vilodag och idag blev de bröst & triceps igen, med två kompisar på ett annat gym. dessutom vare på morronen så kroppen tycktes inte ha kommit igång riktigt, vilket syns på vikterna & repsen :P är van att träna på eftermiddagar/kvällar.

iallafall here it goes:

hantelpress plan @ 34,5kg.
7, 6, 6

lutande hantelpress @ 27,5kg
6, 7

cc övre trissan @ 35kg
8, 7

cc nedre trissan @ 25kg
8, 7

tricepsextensions över skallen med z-stång
6, 5 @ 30kg (+stången va den nu väger)
8 @ 25kg + stång

dips med vikt runt halsen:
10 @ 15kg
6 @ 20kg

sen körde vi nån "brutalbänk" för magen, testade övningen aldrig kört den förut, klarade 19st. man "hänger knäveck" på en plint så håller kompisen i knäna, så gör man situps. rätt tung övningfaktist!

Kommentar om passet:
märktes att kroppen inte kommit igång riktit, orkade några färre reps än vanligt. Cablecrossen va lite oldschool och trögare än den jag är van vid så därför orkade jag inte lika tung vikt som vanligt. annars var vell passet okej, blev bra slut o både bröst och triceps och de är vell de som är poängen oavsätt vikterna :)

nu blire käka o sticka till beachen :hbang: