Dax för SL!

[Guns n hoses]

Tjo!

Har fått hjälp av Stahlberg med ett SL-schema som nu skall följas i 9 veckor. Första veckan skall jag teknikträna lite, då det är övningar i schemat som jag aldrig kört innan.

Mina mål efter 9veckorsperdioden är
Bänk: 100kg
Böj: 150kg
Mark: 150kg

Då jag aldrig maxat i böj o mark så vet jag inte riktigt hur högt jag skall sikta. Men jag skulle gissa på att jag maxar 120 i mark och samma i böj.

Schemat, det ser ut såhär:

Måndag
1. knäböjning 5x5
2. frontböj 3x5
3. good-mornings 3x5
4. magmusklerna (valbar övning) 3-5x5

Tisdag
1. bänkpress 5x5
2. v1-3 negativ bänkpress 3x2
v 4 ingen övning
v5-8 klossbänk (hög kloss, 6") 2x3
v9 ingen övning
3. klossbänk (mellankloss, 3") 3x3
4. lutande hantelpress 2x10 (lätt vikt)

Onsdag - vila

Torsdag
1. marklyft 5x5
2. marklyft stående på 3-4cm plattform 2-3x5
3. skivstångsrodd
ELLER
latsdrag
ELLER
shrugs (om slutet i marklyft är dåligt) 3-5x5
4. biceps

Fredag
1. bänkpress 3x5
ELLER
explosiv bänk 8x3
2. dips 3x5
3. "stol push-ups" 2x6

[Guns n hoses]

Ville bara tillägga att jag inte har någon tävling i sikte, utan skall endast träna SL för skojs skull ett tag. Och om det går bra, så kommer jag börja mer seriöst! :D
---
Teknikvecka.
Måndag 29/5

Knäböj 5*5 85kg.

Frontböj 3*5 60kg (Övade inte tekniken lite... hade lite problem med hur jag skulle hålla i början)

Goodmornings 3*10 50kg (Även första gången jag körde den här övningen, så jag tekniktränade bara)

Crunches i maskin 5*5 50kg

[scythe]

Kul med fler SL-journaler! Ska bli intressant att följa! :)

Vad väger du, förresten? (edit: nevermind, snokade upp det i en annan journal :D)

[Guns n hoses]

Kul med fler SL-journaler! Ska bli intressant att följa! :)

Vad väger du, förresten? (edit: nevermind, snokade upp det i en annan journal :D)
Bra snokat :D
Jag väger runt 85 i dagsläget och satsar på minst 95 till vintern. :eating:

MVH

[emme]

Hur gammal är du då ?
Lycka till med träningen

Mvh

[Guns n hoses]

Hur gammal är du då ?
Lycka till med träningen

Mvh
17, 18 i september :)

[Guns n hoses]

Teknikvecka
Tisdag 30/5

Bänkpress 5*5 72.5kg

Negativ bänkpress 3*2 80kg

Klossbänk 3" (Hade dock ingen kloss, men 3" är ca 7.5 cm så jag hade en "virtuel" kloss istället. Får duga tills jag har fixxat en riktig)
3*3 75kg. Fick dock lite hjälp av passaren här.. var rätt trött här.

Lätt hantelpress (30* lutning) 2*10 20kg.

Kändes rätt bra :)

Lade till hantellyft åt sidan 3*7*7 och lite rotatorcuffträning.

[Guns n hoses]

Teknikvecka
Tordag 1/6

Marklyft 5*5 90kg

Marklyft ståendes på planka (2cm högre) 3*5 70kg (Teknik här bara, för övrigt var det lätt)

Stångrodd 3*5 50kg Kändes inte allt för tungt.

Latsdrag smalt grepp
1*5 70kg
1*5 75kg
Lätt som en plätt.

concentrationscurl i cable (En arm i taget)
1*5 12.5kg
1*5 15kg
1*5 12.5kg



Passet kändes bra.. vad mer finns det att säga :D

[Guns n hoses]

Teknikvecka
Fredag 2/6

Bänkpress 8*3 60kg. EXPLOSIVT - Dock kändes det nästan löjligt att köra på 60kg :D

Dips 3*5 utan vikt. Måste skaffa ngt att hänga vikterna i, för utan vikt är det för lätt.

Skulle kört stol-pushups igentligen men jag är inte säkert på hur den går till, fasten jag fått det förklarat här. Ingen som kan göra en liten bild? Posta i denna tråden isf :thumbup:

Istället så körde jag lite smal bänkpress 3*6 50kg. Vet inte riktigt hur tungt jag skall köra här eftersom detta är det "lätta" bänkpasset.

MVH

---------

Glömde att skriva det igår, men jag körde 1*120 i mark rätt lätt. Tror jag maxar runt 135 atm.

[Guns n hoses]

Rätt seg idag... orkade inte köra riktigt fullt.

Knäböj - 5*5 85kg. Inte allt för tungt.

Frontböj - 3*5 70kg. Faaan va ont jag får i axlarna av den. Tips?

Good mornings - 3*5 70kg.

Crunches - 5*10 (med 15kg på bröstet)




Lagom bra pass.. hade kunnat vara mkt bättre :)

[Guns n hoses]

Vecka1
Tisdag 6/6

bänkpress 5*5 75kg. Klarade inte riktigt dom sista repetitionerna på sista 2 setten, fick lite hjälp. Förhoppningsvis klarar jag 75 helt utan hjälp nästa pass:)

Negativ bänkpress 3*2 75kg. Gick ner rätt långsamt.. 6-8 sekunder. Kunde kört tyngre här, var inte allt för tungt.

Klossbänk 3" 3*3 70kg. Vet inte varför jag körde med 70 bara. Lätt var det iaf.

Hantelpress 2*10 20kg. Segt med 10 reps, fast de gick rätt lätt ändå :)

Jag la till 2*5 triceps pushdown med cable. 25kg.

Kändes rätt bra, bortsett från att jag var trött och bara hade ätit frukost innan passet. Dom stängde rätt tidigt idag :(

[Sällen]

denna journal ska följas, ska bli intressant att följa utvecklingen:thumbup:

[bubbe]

Programmet ser mycket bra ut!

Tänkte på dom negativa, kan vara ide att köra aningens tyngre än ditt nuvarande 1rm på dom. Syftet med negativa antar jag stahlberg har menat skall vara viktadaption, vänja kroppen vid tyngre vikter sas bana in kroppen för dom kommande vikterna. Men det är inte jag som har gjort programmet, så det kanske inte alls är så herr SL-mäster har tänkt.

[stahlberg]

Vikterna i både negativ bänkpress och klossbänk ska vara STORA (om det var hög kloss i klossbänk).

[Guns n hoses]

Vikterna i både negativ bänkpress och klossbänk ska vara STORA (om det var hög kloss i klossbänk).
Aha, skall jag ändra på i fortsättningen!

Bubbe: Ja det var nog så det var menat :)

Sällen: :thumbup:

[Guns n hoses]

Vecka1
Torsdag 8/6

Dagens pass gick rätt bra!

Marklyft
15*40kg - uppvärmning
5*90
5*95
5*100
5*105
1*130 Gick lättare än jag förväntade mig.

Marklyften idag kändes super. Tog alla vikter som ingenting. Explosivt o bra! Kändes som om det var någon "spärr" som släpptes idag.

Marklyft med hälarna på bräda.
5*90
5*90
5*90

Gick lätt som en plätt!

Latsdrag
5*80
5*75
5*75

Var lite segt, men de gick *kissass*

Stångrodd
5*55
5*55

Hammercurls
5*17.5
5*17.5
5*17.5

Har inte tränat biceps så mkt på senaste men det gick utmärkt. Får väl börja köra med 20kgs hantlarna nästa pass :thumbup:


Körde lite baksida axlar lite lätt oxå.

Passet tog runt 1 timma.

[Sällen]

bra pass, bra tempo också om det bara tog 1 timme :).....för mig tar det över 1 timme att köra t.ex

bänkpress 5 set
smalbänk 3 set
hantelpress 3 set
dips 3 set

[Guns n hoses]

bra pass, bra tempo också om det bara tog 1 timme :).....för mig tar det över 1 timme att köra t.ex

bänkpress 5 set
smalbänk 3 set
hantelpress 3 set
dips 3 set

hehe, jo det är lite olika. Ibland går passen snabbt och ibland går dom jättelångsamt :sleep:

[stahlberg]

Bra att marklyften löpte.

Minns inte hur stora ändringar jag föreslog i ditt ursprungsprogram. Men jag kan INTE ha föreslått marklyft med hälarna på bräda, utan med hela foten upphöjd.

[Guns n hoses]

Bra att marklyften löpte.

Minns inte hur stora ändringar jag föreslog i ditt ursprungsprogram. Men jag kan INTE ha föreslått marklyft med hälarna på bräda, utan med hela foten upphöjd.

Ojdå *rolleyes*

Men på mitt usla gym finns det inte ngn "bra" bräda att ställa sig på. Det var de bästa jag hittade. Det finns iofs små "pallar" man skall ha fötterna på när man kör vader i smithen etc. Dock är dom ju lite mer än 10cm höga. Det är på tok för högt va?

Och jag vet inte vad folk skulle säga ifall jag tog med mig en stor bräda till gymmet :laugh:

Kanske bara jag som är en mes och inte vågar ta med en bräda.

MVH!
Tim

[scythe]

Ställ dig på en viktskiva då? :)

[Guns n hoses]

Ställ dig på en viktskiva då? :)
tänkarN^

Jag håller på att bli gammal. Klart att jag ska stå på 2 viktskivor nästa gång ! :thumbup: Tack för tipset

[stahlberg]

EN viktskiva, hoppas jag. En tunn och rak skiva. T.ex en 20 kg:s metallskiva.

Du skulle se vad bräder och klossar jag har med mig till träningarna, de gånger vi inte tränar i lokaler där det finns.

[Guns n hoses]

EN viktskiva, hoppas jag. En tunn och rak skiva. T.ex en 20 kg:s metallskiva.

Du skulle se vad bräder och klossar jag har med mig till träningarna, de gånger vi inte tränar i lokaler där det finns.

Asså :D

Jo, får väl klämma mig in på 1 viktskiva då *rolleyes*

[stahlberg]

Egentligen ska du förstås dra med samma fotbredd som i vanliga marklyft. Två skivor kan bli lite ostadigt. Och då måste det väl vara två SMÅ skivor (du drar väl inte sumo? Då kan du nog inte stå på vikter alls, för övrigt).

[Guns n hoses]

Egentligen ska du förstås dra med samma fotbredd som i vanliga marklyft. Två skivor kan bli lite ostadigt. Och då måste det väl vara två SMÅ skivor (du drar väl inte sumo? Då kan du nog inte stå på vikter alls, för övrigt).

Nee, står lite bredare än axelbrett.

Kör man sumo får man väl upp mkt mer vikter?

MVH

[stahlberg]

Somliga lyfter mer med sumo, andra mindre.

[Guns n hoses]

Somliga lyfter mer med sumo, andra mindre.

Är det ngra nack/fördelar med det ena eller andra?

När man tävlar, spelar det ngn roll hur man står?

mvh

[stahlberg]

När man tävlar i marklyft ska stången ligga på lyftplattformen. Man ska ställa sig bakom stången, med båda fötterna på samma sida om stången, och framsidan vänd mot plattformens framsida (och därmed mot huvuddomaren, som sitter framför plattformen). Greppet får inte vara bredare än att händerna vidrör skivstångens "lagring" (eller vad man ska kalla det) på insidan (och så brett grepp har ingen). Båda händerna ska hålla i stången. Fotbredden är det ingen skillnad med, men bredden torde begränsas av att ingen kan ha fötterna utanför vikterna.

Men både "traditionell stil" och sumo är godkända på tävling.

En fördel med sumo är förstås att draget blir kortare. Men sedan beror det på lyftarens kroppsbyggnad (och i viss mån på de arbetande musklernas relativa styrka) vad som är mest fördelaktigt : traditionell stil, (halv)bred sumo eller ultrabred sumo.

[Guns n hoses]

Vecka1
Fredag 9/6

Explosiv bänkpress
8*3 70kg

Dips
3*6

Hantelpress lutande 30*
3*6 25kg

Hantellyft åt sidan
3*8 6kg



Passet var trevligt, med tanke på att jag slutade skolan idag etc.
Sommarlov!!!:naughty:

---

Stahlberg: Oki då vet jag :}

[stahlberg]

Det bästa(?) med dig är att du verkar in i helvete motiverad.

Borde jag ordna en kurs i Sverige i sommar iaf.

[Guns n hoses]

Det bästa(?) med dig är att du verkar in i helvete motiverad.

Borde jag ordna en kurs i Sverige i sommar iaf.

Hehe tack :D

Ja de borde du göra!

Motivera varför jag verkar motiverad btw *popcorn*

MVH
Tim

[Guns n hoses]

Vecka2
Måndag 12/6

FYFAN!!1
Idag var passet riktigt förskräckligt. Det började bra, men blev bara sämre och sämre. Det var skållhett inne på gymmet och svettet rann. Och jag hade ätit en stund innan jag gick till gymmet så jag fick spykänsla när jag körde böjj. Men Jag stod ut under knäböjen men var tvungen att sänka vikterna till frontböjen. Rätt stolt att jag körde passet ut ändå *flex* :D

Kanske borde tillägga att jag passet tog caa 45 minuter. Under böjen hade jag högt tempo, körde alla set på mindre än 10-15min. Dock när jag hade vilat en minut extra mellan setten så tog jag vikten på stången hur lätt som hellst. Men idag ville jag bara dra ifrån gymmet så jag skippade väntan *slap*

Knäböj
5*70kg lätt
5*80kg lätt
5*90kg lätt
nu började svettet rinna. Det kändes som om det var 100 grader på gymmet.
5*95kg
5*95kg - Lätt jobbigaste settet någonsin. redan efter första reppet fick jag spykänsla och var redo att ge upp ;D
5*95kg

frontböj
5*80kg - efter böjen var jag helt slut idag :o
5*70 - Lätt
5*70 - Ännu lättare nästan :)

Goodmornings
5*70
5*70
5*70
Lätt som en plätt.

Crunches med vikt på bröstet
5*10 - med 15kg på bröstet

[Guns n hoses]

Vecka 2
Tisdag13/6

Dagens pass gick rätt bra.

Bänkpress
5*5 75kg utan hjälp denna gången!*flex*

Negativ bänkpress
3*2 90kg Var riktigt tungt :o Försökte att gå ner under 6-7 sekunder varje gång fast när jag närmade mig bröstet med stången blev det näst intill omöjligt.

Klossbänk 3"
2*3 80kg Gick förvånansvärt lätt

Hantelpress
10*22.5kg Rålätt
8*22.5kg Skrotmusiken på gymmet störde mig (Glömde mina lurar till MP3'n :()

Passet tog ca 40min.

[sunkan]

är det inte tungt å köra vanlig bänk, negatvi bänk och klossbänk på samma pass? Och dessutom på 40min:confused:

[Guns n hoses]

är det inte tungt å köra vanlig bänk, negatvi bänk och klossbänk på samma pass? Och dessutom på 40min:confused:

Nja, det blir väl lite tungt.

Antar att jag skulle kunna vila lite mer mellan setten, kommer ju ta vikterna lite lättare då. :thumbup:

Mvh
Tim

[Guns n hoses]

Vecka 2
Torsdag 15/6

Marklyft
5*100
5*105
5*105
5*105
5*105

Gick rätt lätt :) Greppet var nära att ge sig i de sista settet.

Marklyft +3-4cm
80*5 - för lätt
90*5 - för lätt
100*5 - Lagom tungt

Stångrodd
55*5
60*5
60*5
60*5 segt set.
Känns som om jag är riktigt klen i stångrodd xD

Stångcurl
37*5 Lagom tungt
37*4 Fick cheata upp sista reppet
35*4 fick cheata upp sista reppet
Vilade 3-4 min nu
35*5 cheatade upp sista.

Hantellyft åt sidan framåtlutandes...
5kg*8
5kg*8




Bra pass, dock var jag rätt trött, så koncentrationen kunde varit lite högre.

Stahlberg: När jag kör marklyft så står jag lite bredare än axelbrett. Men när jag kör upphöjt 4cm på viktskiva, så måste jag stå ca 1 dm längre in med varje fot ungefär.
Kanske skall stå lika brett i båda övningarna eller spelar det ingen roll?

MVH

[Guns n hoses]

Vecka2
Fredag 16/6

Bänkpress
5*70kg
5*70kg
5*70kg
Fötterna i luften. Var lätt, fast detta passet skall väl vara rätt lätt :)

Dips
6*BW
6*BW
6*BW
För lätt, men jag har inget viktbälte :o

Hantelpress lutande 30*
5*27.5kg
5*27.5kg
5*27.5kg
trode det skulle vara tyngre, men det var lätt som en plätt.

Smalbänk
5*50kg
5*50kg
5*50kg



Ett lätt pass, dock kändes det fruktansvärt bra ;)
Tog ca 35 minuter att slutföra.

[Guns n hoses]

Vecka 3
Måndag 19/6

Knäböj
70*5
90*5
100*5
100*5
100*5
100*5
100kg var för tungt. Kunde inte köra fullt djup. Körde ngra mesiga böjjar där i slutet parallelt mot golvet. Kände av "fällknivssyndromet" oxå :D

Frontböj
80*5
75*5
75*5

Lagom vikter


Good-mornings
60*5
60*5
60*5

Gick ner lite i vikt och körde striktare



Crunches i maskin
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*50kg
5*50kg



På sommaren är böjpassen lika med pesten. Man svettas som en hund och jag suger i böj :( Tänkte gå ner till 90kg nästa pass kanske och köra mycket djupare. På de/dom sista repsen så kände jag att jag inte orkade upp riktigt vilket resulterade i att jag inte kunde gå lika djupt.

Iofs har jag ju knappt tränat ben innan. I ett halvår kanske, och böj har jag kört ett par månader kanske.

[Guns n hoses]

Vecka 3
Tisdag 20/6

dagens pass blev inte som planerat. Min träningspartner dök inte upp och det var rätt folktomt på gymmet så negativ press fick utebli.
:(

Bänkpress
50*5
77.5*5
77.5*5
77.5*5
77.5*5
77.5*5

Gick lätt *Förvånad* Blir 80 nästa gång! :D

Klossbänk
80*3
85*3

Plan hantelpress
32.5*3 rätt lätt.
Blev bara desperat eftersom jag inte kunde köra negativ press idag, så jag körde bara ett tungt sett hantelpress ist.

Lutande hantelpress 30*
25*7
25*7


Passet tog ca 30 min. Kanske inte världens längsta pass, kändes inte fulländat på ngt sätt. Fast det kändes bra att jag klarade så mkt i bänkpressen! Ökar med 2.5kg varje vecka nu, hoppas bara det håller i sig ett tag till :)

MVH

[stahlberg]

Rätt så hyfsat tycks det gå. Borde du skära ner på antalet böjserier t.ex med en?

[Guns n hoses]

Rätt så hyfsat tycks det gå. Borde du skära ner på antalet böjserier t.ex med en?

Jag tror nästan det. Jotack, det går väl lagom bra :) Lite mycket att göra nu, sommarjobbar :[

Bänkpress tycker jag det gick bra i idag. Förra passet klarade jag 75 knappt, idag klarade jag 77.5*5*5 lätt. Hoppas bara på 80*5*5 nästa pass :)

Kolla gärna in lite oftare med kommentarer etc. Fast det är väl svårt över internet. Ska försöka filma lite oxå :)

EDIT: Innan jag började med SL bävade jag inför varje pass, nu längtar jag efter varje pass :D Bara böj-dagen jag inte längtar efter ;)

[Guns n hoses]

Vecka 3
Torsdag 22/6

Marklyft
5*70kg
1*100kg
5*110
5*110
5*110
5*110
5*110

Gick lätt :)

Marklyft på viktskiva (3-4cm)
5*100
5*100
5*100

Lätt :}

Latsdrag
5*70
5*80
5*80
5*75
5*70

ping? pong!

Stångcurl
5*32
5*32
5*32

Lätt

---

Bra pass! Tog ca 45 min. Dock är jag ledsen för att de kassa gymmet har stängt imorgon (midsommar), och även på lördag :/. eftersom jag missar det lätta bänkpasset tänkte jag köra armhävningar med extra vikt hemma, eller någon liknande. Aja, att missa ett pass är väl inte världens undergång fast synd är de :(

[Guns n hoses]

Vecka x
torsdag 29/6


Varit i Stockholm så jag missade måndagens och tisdagens pass, så jag räknar inte med denna veckan i schemat. Alltså börjar jag på vecka 4 nästa vecka istället.

Marklyft
20*20kg
10*60kg
3*100kg
5*115
5*115
5*115
5*115
5*115

Dom 2 sista setten här, svek greppet lite i. Sista reppet släppte det nästan :[]

Marklyft på viktskiva
5*100
5*100
5*100

Lätt

Shrugs
5*70
5*70

Lätt, men jag gillar inte denna övningen xD

Stångrodd
5*55
5*55

Hammercurls
5*17.5
5*17.5
5*17.5

lätt.



Bra pass, förutom de att jag var trött sen stockholmsresan.

:banned

Ny smiley?xD

[Guns n hoses]

Vecka x
Fredag 30/6

Bänkpress
5*80kg med fötterna i marken. Lätt
5*75kg med fötterna i luften.
5*75kg med fötterna i luften.
5*75kg med fötterna i luften.

Lätt.

Dips
BW*6
BW*6
BW*6

Smalbänk
5*45kg
5*50kg
5*50kg

Inte speciellt tungt, men lite "instabilt".

Hantellyft åt sidan
7*6kg
7*6kg
7*6kg

Lätt

militärpress i smith bakom nacken
5*35
5*25
5*25

Körde bara lite lätt för skojs skull.

passet tog ca .. 35 min.

:eating:

[Guns n hoses]

Vecka 4
Måndag 3/7

Kände att jag var tvungen att sänka vikterna i böj lite. Dels för att kunna gå bottendjupt och dels för att jag inte pallar mer nu i denna hettan.

Knäböj
5*70kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg


Frontböj
5*70kg
5*70kg
5*70kg

Ganska lätt, tog musten ur benen.

Goodmornings
5*50kg
5*55kg
5*60kg

Lätt, fast jag vågar inte dra på mer vikter förens jag fått in tekniken bättre.

Crunches i maskin
5*45kg
5*50kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg




Bra pass, kändes riktigt bra när jag inte hade på för mkt vikter, som jag hade förra benpasset xD

[Guns n hoses]

Vecka 4
Tisdag 4/7

Dagens pass var misslyckat, eller inte misslyckat, men inte heller speciellt lyckat. De började med att jag skulle dra till gymmet kl 1 och sen möta en polare för att dra o bada. Men vad ser jag när jag kommer till gymmet, jo dom öppnar kl 3 nu pga "sommartider" som infördes igår. Så jag var tvungen att dra o bada innan. Och 4 timmar senare på gymmet igen var jag halvt utmattad och svettig. Iaf, här kommer passet.

Bänkpress
5*50kg
4*80kg Vet inte vad som hände, klarade inte sista bara.
5*80kg Lätt
5*80kg Lite segare, vet inte vart tekniken tog vägen idag.
3+2*80kg Klarade dom 3 första utan problem, men fick hjälp med dom 2 sista.
3+2*80 igen...;/
2+3*80kg

Förbannad efter bänkpressen och svettig

Negativ bänk
2*95kg
2*95kg
2*95kg

Ptja, va ska man säga här. Tungt xD

Lutande hantelpress
10*22.5kg lätt
9*22.5kg lätt. . . . . . . . tungt.

Råklen på många reps ;/

Passet tog ca 35min.

Ifall ajg hade gymmat innan jag badat, och ätit mer hade jag nog lätt dragit 5*5 på 80kg. Får se nästa gång hur de går ;)

[scythe]

Bra ökningar i bänken har du gjort! :) 100 sitter nog snart!

[Guns n hoses]

Bra ökningar i bänken har du gjort! :) 100 sitter nog snart!

Hehe tack ! ;D

Nja de är väl ett litet tag kvar till 100 :) Känner mig kass att jag inte tog 5*5 på 80 idag... zzz Det kommer bli mkt roligare att köra SL till vinter!

Mat+sömn+ingen sol = *flex*

[Guns n hoses]

Vecka 4
Tisdag 6/7

Passet idag, gick trots allt, ganska bra :)
Satte nytt PB i mark :D

Marklyft
10*50kg
1*100kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg

1*150kg PB!!!!!11
Det var mest starten som var tung, resten gick som smort.
Det var ju tänkt att jag skulle dra 150 om först 5 veckor. Jag höjer mitt mål till 180kg.

Marklyft på viktskiva
5*105kg
5*105kg
5*105kg

Latsdrag
5*70kg
5*75kg
5*75kg
5*75kg

Lätt, men ack så varmt.

Stångcurl
5*35kg
3*35kg
5*32kg
4+1*30kg (Sista reppet svingade jag upp och gick ner långsamt)


Avslutade med att köra lite mage :)

Jaja, nu skall jag installera AC i mitt rum... Så kanske man kan sitta vid datorn utan att svettas ihjäl.

MVH

[stahlberg]

Om du går och badar före styrketräningen, och är mycket i solen eller anstränger dig i vattnet, så bör du ha en paus mellan badandet och gymmandet. Under denna paus bör du dessutom äta en måltid som innehåller minst en portion protein (alltså ca 30g) samt långsamma och mellansnabba kolhydrater och vätska. Efter att ha vilat på maten går du och tränar (under träning kan du till fördel inta vätska innehållande mellansnabba eller snabba kolhydrater, ca 10 cl/portion). Efter träningen intar du snabba kolhydrater, protein, samt rätta mineralsammansättningar (fenomenala pulver för detta finns, åtminstone här i Finland), 1-2 timmar efter detta äter du ett stadigt mål.

[Guns n hoses]

Om du går och badar före styrketräningen, och är mycket i solen eller anstränger dig i vattnet, så bör du ha en paus mellan badandet och gymmandet. Under denna paus bör du dessutom äta en måltid som innehåller minst en portion protein (alltså ca 30g) samt långsamma och mellansnabba kolhydrater och vätska. Efter att ha vilat på maten går du och tränar (under träning kan du till fördel inta vätska innehållande mellansnabba eller snabba kolhydrater, ca 10 cl/portion). Efter träningen intar du snabba kolhydrater, protein, samt rätta mineralsammansättningar (fenomenala pulver för detta finns, åtminstone här i Finland), 1-2 timmar efter detta äter du ett stadigt mål.

Aha. Ja, jag hade tänkt att dra hem o vila efter badandet, fast gymmet stängde så tidigt den dagen ;/

Så här äter jag runt träningen:

Precis innan träningen; 5-6 deciliter mjölk med 1 deciliter proteinpulver i, vet inte hur många gram det blir.

Direkt efter träningen: 1 deciliter maltodextrin + 7deciliter vatten

En trekvart efter träningen: Ett gäng mackor med massa pålägg + 5-6 deciliter mjölk.

Två timmar efter träningen: Antingen middag (beror på vilken tid jag gick o tränade) eller En proteindrink..>_<

Sen äter jag så mkt jag kan efter träningen hela dagen.

Fast nu på sommaren är de så förbannat varmt att jag dricker ju tunnvis med vatten, vilket dämpar hungern lite ;<

Och vad var de för mineralsammansättningar du pratade om? Vad ger det för effekt? Återhämtning?

MVH

[stahlberg]

Jag tycker du
1. borde öka mängden kolhydrater före träning,
2. inta vätska (åtminstone under pass på 45minuter eller mer),
3. ta en proteindrink tillsammans med målet 45 min efter träning,
4. ALLTID äta ett stadigt mål ca 2h efter träning.

Mineralerna är magnesium, natrium, kalium och ... NOG ÄR DET JU FÖRBANNAT ATT JAG GLÖMT DEN FJÄRDE. Jag AVSKYR att medge att jag inte vet allt om träning, även om det gäller en kringfaktor, som kosten. Jag skäms. :em: . Och det är sällan jag gör det.

Jag (bortförklaringarnas kung) skyller på att 1) vi alltför länge anlitat näringsexperter (så att jag ska kunna koncentrera sig på min specialitet, träningen), 2) vi numera har så bra pulver att allt är "färdigt" och 3) att min f.d adept KT själv var kostexpert, så jag inte behövde fundera så mycket på den biten.

Jag återkommer med nr 4. Deras verkan är iaf - enkelt urttryckt - att de försnabbar återhämtningen.

[Guns n hoses]

Jag tycker du
1. borde öka mängden kolhydrater före träning,
2. inta vätska (åtminstone under pass på 45minuter eller mer),
3. ta en proteindrink tillsammans med målet 45 min efter träning,
4. ALLTID äta ett stadigt mål ca 2h efter träning.

1. Skall beställa nytt maltodextrin, tog slut nu :/

2. vätska under passet så dricker jag runt 1.5 liter varjer pass :}

3. Yes box!

4. Yes box...




Blir det något sverigebesök i sommar?

MVH

[stahlberg]

Sverigebesök är nog planerat, i slutet av augusti. Måste dock ta några dagar semester från mina jobb, vilket måste ordnas först.

[Guns n hoses]

vecka 4
Fredag 7/7

Dagens pass var rätt trevligt... och snabbt gick de.

Bänkpress
Explosiva med fötterna i luften
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70

Efter 4 set började vänstern ge efter, och jag förstod inte varför. Först trode jag att det var min balans som det var ngt fel på. Sen efter ytterligare ett par set så såg jag att viktskivan på vänster sida hade flyttats ut 3decimeter utan att jag märkt ngt :D :furious:

Dips
bw*6
bw*6
bw*6

lätt som en plätt, skal skaffa viktbälte snart

körde lite triceps för skojs skull

Frenchpress
5*30kg
5*30kg

Smalbänk
5*40
5*50
5*60

hade glömt vad jag brukade köra med... :P 5*60 var lätt de oxå, men ack så svettigt (Ja, det är jag som är whinarN^).

Bra bra pass pass.

[Sällen]

Ser bra ut träna på!

Jag är snart tillbaka på brädan :D

[Guns n hoses]

Ser bra ut träna på!

Jag är snart tillbaka på brädan :D

:D Tyvärr går det inte som planerat nu på sommaren :/

Kompisar kommer och sover över, drar med mig ut o badar o shit... hinner inte med och gymma nästan :/ Speciellt inte med dessa invalida uppetider dom har nu :furious:

Så jag funderar på att ta en "paus" från schemat i ett par veckor och sen återgå stenhårt efter sommarlovet. Vad hade ni gjort?

MVH

[Mr. Moose]

[QUOTE=Guns n hoses
Så jag funderar på att ta en "paus" från schemat i ett par veckor och sen återgå stenhårt efter sommarlovet. Vad hade ni gjort?

MVH[/QUOTE]

Tja, ett par veckor är kanske o ta i? Försök att ta dig till gymmet 2 ggr i veckan, var 5:te dag t ex, bänk och böj ena passet och bänk och mark andra passet. Short and sweet, du kanske inte ökar så mycket men du kommer att behålla dina ökningar du gjort hittills.

Dina pass ligger på ca 35-40 minuter och du dricker 1,5 liter? Jag hade mått illa av att dricka så mycket. Tror du att du verkligen svettas så mycket?

Claes

[Guns n hoses]

Tja, ett par veckor är kanske o ta i? Försök att ta dig till gymmet 2 ggr i veckan, var 5:te dag t ex, bänk och böj ena passet och bänk och mark andra passet. Short and sweet, du kanske inte ökar så mycket men du kommer att behålla dina ökningar du gjort hittills.

Dina pass ligger på ca 35-40 minuter och du dricker 1,5 liter? Jag hade mått illa av att dricka så mycket. Tror du att du verkligen svettas så mycket?

Claes


Tjo! Ja det var precis vad jag hade tänkt. Inte att ta en paus helt från gymmet, utan köra 2-3 gånger i veckan bara. Eller så mkt jag kan helt enkelt. Men så fort sommarlovet är över ser jag fram emot att börja träna seriöst igen!:)

MVH

Så jag kör igenom hela kroppen minst en gång