Visa fullständig version : Behöver ER hjälp, tack! =)
Jag har nu tränat till och från i ca 1 års tid. Har inte fått riktigt de resultaten jag varit ute efter, ska därför se över min kost samt införa ett nytt schema eftersom jag känner att jag behöver en liten förändring.
Vad jag behöver från ER är eran expertis och råd/tips och jag hoppas ni kan besvara mina frågor som kommer lite längre ner.
Lite fakta:
Ålder: 17
Tränat i: ca 1år
Vikt: ca 67kg (185cm lång)
Bänkpress: 1x75kg (kör ca 55-60kg på seten)
Marklyft: Har inte kört så mycket.
Knäböj: som ovan
Mål med träningen:
- Att bygga på mig muskler samt att gå upp i vikt
- Se större ut, dvs få mer volym på kroppen.
Mitt förslag till nytt schema ser ut som följande: (nytt är fler set på övningarna med fallande reps efter varje set)
Dag 1: Rygg - Biceps - Underarmar
Marklyft 12, 10, 8, 6
Latsdrag 12, 10, 8, 6, 4
Sittande rodd 12,10,8,6
Nedre rygg i maskin 10,8,6
Stångscurl 12,10,8,6,4
Hantelcurl (konc. curl varannan gång) 12,10,8,6,4
Underarmar 12,10,8 x2
Dag 2: Bröst - Triceps - Mage
Bänkpress 12,10,8,6,4
Flyes (varannan gång lutande hantelpress) 12,10,8,6
Nedåtlutande bänkpress 12,10,8,6,4
Dips 12,10,8,6
Pushdowns 12,10,8,6,4
Situps (upp åt sidorna) 12,10,8
Cablecrunches(?) 12,10,8,6
Dag 3: Ben - Axlar
Knäböj 12,10,8,6
Benspark 12,10,8,6
Lårcurl 12,10,8,6
Vader 12,10,8,6
Militärpress 12,10,8,6
Lyft åt sidan 12,10,8,6
framåtlutande lyft åt sidan 12,10,8,6
Anledningen till att jag valde att köra fallande reps i seten var en artikel eller liknande jag läste om arnold. Blev lite inspirerad.
Men nu till mina frågor jag hoppas ni kan/vill besvara:
1) Vad tycker ni om valet av övningar? Täcker de kroppens muskler bra?
2) Vad har ni att säga om valet av set/reps? Vad är bra respektive dåligt med att köra sådana set/reps (funderar på att plocka bort 1a set på alla övningar med 12 reps)
3) Att köra ex 10 reps, vad gör det för skillnad gentemot 6 reps? Enligt vad jag hört ska ex 10 reps ge mer volym och lägre reps runt 6-4 bygga mer styrka i musklerna..Stämmer?
Uppskattar all hjälp jag kan få. Tack i förhand!:hbang:
Köttbullen
2006-05-28, 15:29
Jag skulle ändra på schemat lite gran, tagit bort en del övningar jag tycker är sämre och lagt till nån.
Sen tycker jag du ska testa köra 5-6 Rep och 5 sett på samma vikt.
I allmänhet: Tränare hårdare, ät mera (nyttigt) , Sov mycket och ha så lång vila mellan passen som möjligt.
Alltså träna inte månda, tis, ons, utan kasnke månda , ons, fre.
Dag 1: Rygg - Biceps - Underarmar
Marklyft 5-6 Rep * 5 sett
Latsdrag 5-6 Rep * 5 sett
Sittande rodd 5-6 Rep * 5 sett
Baksida Axlar 5-6 Rep * 5 sett
Stångscurl 5-6 Rep * 5 sett
konc. hantelcurl 5-6 Rep * 5 sett
Underarmar 5-6 Rep * 5 sett
Dag 2: Bröst,Triceps,Axlar & Mage
Sne Bänkpress 5-6 Rep * 5 sett
Sne hantelpress 5-6 Rep * 5 sett
Cabelcross 5-6 Rep * 5 sett
Militärpress 5-6 Rep * 5 sett
Sne bänkpress och hantelpress,
tar så mycket på axlarna att det räcker med 1 övning för axlarna, tycker jag.
Pushdowns
Situps
Cablecrunches
Dag 3: Ben & Vader
Knäböj 5-6 Rep * 5 Sett
Benspark 5-6 Rep * 5 sett
Benpress 5-6 Rep * 5 sett
Stående Vadpress 5-6 Rep * 5 sett
Sittande Vadpress 5-6 Rep * 5 sett
BigForre
2006-05-28, 16:12
Orkar vanligtvis inte skriva i sådan här trådar och har hållt på alldelles för kort tid med styrketräning för att kunna yttra mig i sådan här ärenden, brukar dock länka till Z_bumbis träningsschema för nybörjare som är väl beprövat (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555). Har bara ögnat igenom kötbullens förslag på träning och övningar och jag förstår inte riktigt tanken med en del övningar, övningsval, samt volym.
Några exempel: Mängden set på biceps på ryggpasset i förhållande till volymen på triceps i presspasset, som lämnas till övningen pushdowns (?!) bjud iaf till på ett par set smalbänk eller tricepsextension.
Dagen ben och vader hade du kunnat döpa om till quadriceps & vader, in med åtmindstånde en övning vars primära mål är hamstrings, hur kan det kallas en bendag!? Jag vet att hamstrings får en del i böjarna och även marken nästföljande pass, men likväl får framsidan.
Varför både sne bänk och hantelpress, åtmindstånde in med en plan bänk, tanken? Och som du säger, det är helt korrekt att bänk och lutande hantelpress går åt axlarna hårt (även plan bänk), men varför slänger du då in en millitärpress vars primära mål är just främre delta (iof även mittre), men för i helskottas in med en övning för bakre delta så kanske framåtrotation undvis i viss mån, gärna även ett par set rotarcuffar.
Det var några saker jag tänkte på när jag ögnade igenom det svaret, men skrev allt snabbt och läste allt snabbt så jag reserverar mig själv för eventuella missförstånde eller felskrivningar, men hänvisar ändå trådskaparen till länken högst upp. Ditt första schemaförslag har jag icke läst, kanske var bra, jag vet inte.
Köttbullen
2006-05-28, 17:02
Hej, jag har inte skrivit ett nytt schemma till han utan lagt till nån övning o tagit bort en del.
Själv tycker jag inte detta är nått komplett tränings schemma pga av antal dagar i veckan. Och antal övningar som var med från början.
Jag håller med, finns många bra färdiga tränings schemma att följa.
Själv tränar jag oftast 1 muskelgrupp per tränings gång o då blir de 4-5övningar.
Dock är detta svårt att få in på 3 dagar samt, så många övningar han hade med.
Varför tycker du jag ska köra 5-6x5 ?
Vilka fördelar har det med att köra 6-10 reps på 3-4 set?
Jag har nu tränat till och från i ca 1 års tid. Har inte fått riktigt de resultaten jag varit ute efter, ska därför se över min kost..
Gissar på att det där är den egentliga skurken i det här dramat sas.
Kontinuitet och tålamod.
Gissar på att det där är den egentliga skurken i det här dramat sas.
Kontinuitet och tålamod.
Eumm..nej faktiskt inte. För det första var det sommaren som drog bort 3månader av det året..sen har gymmet vart stängt i 1-2 månader + annat som bortrest, sjuk osv. Så man kan väl säga att jag sammanlagt tränat i ca 6månader.
hursomhelst var det inte det som saken gällde utan mitt schema. :)
Back to buisness...5-6*5..varför? Och har fortfarande inte fått svar på skillnaden (fördelar/nackdelar, resultatmässigt) mellan att köra ex 10reps ā 3-4 set eller 5-6 reps ā 5 set.
Någon som kan bringa lite ljus över det?:)
Eumm..nej faktiskt inte. För det första var det sommaren som drog bort 3månader av det året..sen har gymmet vart stängt i 1-2 månader + annat som bortrest, sjuk osv. Så man kan väl säga att jag sammanlagt tränat i ca 6månader.
hursomhelst var det inte det som saken gällde utan mitt schema. :)
Back to buisness...5-6*5..varför? Och har fortfarande inte fått svar på skillnaden (fördelar/nackdelar, resultatmässigt) mellan att köra ex 10reps ā 3-4 set eller 5-6 reps ā 5 set.
Någon som kan bringa lite ljus över det?:)
Och jag hävdar att dedikationen och kontinuiteten är avgörande för det resultat man kan förvänta sig, oavsett schema. Ett års träning är heller inte speciellt mycket. Kanske är det din målsättning alt. inställning som måste revideras/ses över, inte antal reps du kör? :)
Du kan träna efter det optimala (TM) schemat, men om du inte gör det regelbundet under en längre tid så kommer du fortfarande inte få några resultat att tala om. Kalla fakta liksom.
Och jag hävdar att dedikationen och kontinuiteten är avgörande för det resultat man kan förvänta sig, oavsett schema. Ett års träning är heller inte speciellt mycket. Kanske är det din målsättning alt. inställning som måste revideras/ses över, inte antal reps du kör? :)
Du kan träna efter det optimala (TM) schemat, men om du inte gör det regelbundet under en längre tid så kommer du fortfarande inte få några resultat att tala om. Kalla fakta liksom.
:thumbup: spiken i huvudet eller vad säjer man?
regelbundenhet är tricket, regelbunden kost, regelbunden vila, regelbunden träning. Mycket, hårt och under lång tid. Det ger muskler, inte vilken uberövning som tar mest på lats eller biceps.
:thumbup: spiken i huvudet eller vad säjer man?
regelbundenhet är tricket, regelbunden kost, regelbunden vila, regelbunden träning. Mycket, hårt och under lång tid. Det ger muskler, inte vilken uberövning som tar mest på lats eller biceps.
Jag har inte påpekat något annat än just det. Det är just däför jag ber om era råd...jag är mycket väl medveten om vad som krävs för att bygga på sig muskler, det var därför jag skrev i mitt första inlägg att jag börjat se över min kost. Men OCKSÅ att jag behöver en liten förändring i mitt schema eftersom det känns så. :)
Uppskattar om ni kan ge lite rakare svar på mina frågor eftersom jag fortfarande inte fått det. Tycker det är onödigt att säga saker jag redan är medveten om istället för att hålla sig till själva "topicen" och faktiskt ge mig den hjälp jag behöver.
Tack i förhand !
Överlag har det inte så stor betydelse, det viktiga är du tränar, äter och sover men, för att specifiera lite mer då.
1. du har valt övningar som täcker hela kroppen ja, sen kanske man inte alltid behöver lägga lika mycket fokus på alla övningar, el tom skippa en hel del för att gå på dom tunga basövningarna just för att ha energi att bygga massa.
2. Vet inte hur du tänker i upplägget riktigt, vanligt är att försöka hålla ett visst intervall under arbetsserierna, typ 12,12,8,8,8. Vissa "pumpar" även ett lätt sista set, men har själv ingen åsikt om detta.
3. King Grub har ex postat olika studier om vilka muskeltyper som tar åt sig mest genom stimulering av olika intervaller, dock är variation bra. Träna upp styrka har du bara nytta av för att öka dina möjligheter till hypotrofi och få in rätt teknik. Bytt från kanske 3x12 till 4x10 till 4x8 till 5x5 el likn. helt upp till dig att avgöra. Vi som tränar enbart för att flytta maxvikter håller oss på väldigt låga repsintervaller, detta är dock inte "optimalt" för maximal muskelmassa.
Överlag har det inte så stor betydelse, det viktiga är du tränar, äter och sover men, för att specifiera lite mer då.
1. du har valt övningar som täcker hela kroppen ja, sen kanske man inte alltid behöver lägga lika mycket fokus på alla övningar, el tom skippa en hel del för att gå på dom tunga basövningarna just för att ha energi att bygga massa.
2. Vet inte hur du tänker i upplägget riktigt, vanligt är att försöka hålla ett visst intervall under arbetsserierna, typ 12,12,8,8,8. Vissa "pumpar" även ett lätt sista set, men har själv ingen åsikt om detta.
3. King Grub har ex postat olika studier om vilka muskeltyper som tar åt sig mest genom stimulering av olika intervaller, dock är variation bra. Träna upp styrka har du bara nytta av för att öka dina möjligheter till hypotrofi och få in rätt teknik. Bytt från kanske 3x12 till 4x10 till 4x8 till 5x5 el likn. helt upp till dig att avgöra. Vi som tränar enbart för att flytta maxvikter håller oss på väldigt låga repsintervaller, detta är dock inte "optimalt" för maximal muskelmassa.
Tack för dina svar.
En sista fråga, vid vilka reps tycker du man ska ligga för maximal muskelmassa. Märkte i tex "pumping iron" att arnold mfl. låg vid 10-12 reps. 10-12 inte för högt? har alltid legat på 7-8 men vill gärna experimentera lite. Så kort sagt, är 10-12 en bra siffra för reps om man vill bygga mycket muskler?
Tack för dina svar.
En sista fråga, vid vilka reps tycker du man ska ligga för maximal muskelmassa. Märkte i tex "pumping iron" att arnold mfl. låg vid 10-12 reps. 10-12 inte för högt? har alltid legat på 7-8 men vill gärna experimentera lite. Så kort sagt, är 10-12 en bra siffra för reps om man vill bygga mycket muskler?
allt mellan 3-15. men vanligtvis rekommenderas mellan 8-12.
Tack för dina svar.
En sista fråga, vid vilka reps tycker du man ska ligga för maximal muskelmassa. Märkte i tex "pumping iron" att arnold mfl. låg vid 10-12 reps. 10-12 inte för högt? har alltid legat på 7-8 men vill gärna experimentera lite. Så kort sagt, är 10-12 en bra siffra för reps om man vill bygga mycket muskler?
Du har redan fått svar på det - testa och se.
Vill du pröva lite fler reps - så gör det. Det finns inget magiskt repsintervall där musklerna blir extra stora, i vart fall inte ett som stämmer in på alla, alltid. :)
Så det kommer att bli 10 reppare på ca 3 set för min del då. Funderar dock, eftersom jag gärna blir lite starkare också kan det kanske vara bra att slänga in ett 4:e set på övningar som tex bänkpress osv. Då man gör ca 4 reps? Kommer det ge något i längden att köra endast ett riktigt tungt set på ca 50% av övningarna?
Köttbullen
2006-05-29, 13:51
De flesta bygger i allmänhet bäst me 4-6 Rep.
Testa variera din träning, shocka kroppen och du kommer se resultat.
De flesta bygger i allmänhet bäst me 4-6 Rep.
Testa variera din träning, shocka kroppen och du kommer se resultat.
Alltså, vissa säger 4-6 andra 8-12..vem ska man tro på? vad är rätt?
Och säg INTE saker i stil som att variera, testa, pröva eller att det inte finns något magiskt repsantar.
Jag tvivlar på att det inte finns stuider, tester, undersökningar och dylikt som visar UNGEFÄR vid vilka repetitionsantal som stimulerar muskerltillväxten bäst. Det är ganska stor skillnad mellan 5 och 10 reps..
Så vad är egentligen sanningen?
Sundsarn
2006-05-29, 15:06
VARIATION! Det är något som jag tror de flesta håller med mig om. Körde själv enbart på 10 reppare ett bra tag och märkte att jag stagnerade. variera din träning kör kanske x antal veckor med 10 reppare, byt till 8, 6, 4... eller på annat sätt.
Träna som föregående skrivit kontinuerligt, ät och sov bra, variera lite med träningen. Sist men inte minst HA TÅLAMOD.
pragmatist
2006-05-29, 15:34
Hett tips från coachen: Fixera dig inte vid ett visst antal set eller repetitioner! Byt antal reps och set i stort sett varenda pass, eller i alla fall var 4-5:e pass eller något liknande. Brist på variation är ett av de säkraste sätten att köra fast stenhårt, och det räcker inte att byta övningar då och då.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.