handdator

Visa fullständig version : Tenzu v2.0


Tenzu
2006-05-25, 00:15
Har tänkt att starta dagboken ett tag men inte kommit till skott förens nu så jag backtrackar så långt jag minns heh.

23år
194cm lång
98kg

Har styrketränat till och från sedan 15års-åldern och har varit en periodare där jag blandat perioder då jag varit mycket seriös med träningen och mindre seriösa perioder där träningen varit absolut noll och maten bestått av smörgås på morgonen, snabbmat till lunch och en macka på kvällen.
Förhoppningsvis har jag blivit visare och kan hålla en lite bättre balans nu. -.-

För först gången typ någonsin så känner jag mig hyggligt nöjd med den vikt jag har och det är ironiskt nog efter ett år av nära nog total fysiskt inaktivitet så det står ganska klart att den ökade vikten från ~90 inte är muckler direkt haha. Målet även långsiktigt som jag ser det nu är således att bibehålla den vikt jag ligger på nu, då jag trivs bra med den fast succesivt dra ner på kroppsfettet och på med mer kvalitativ massa(doh). Jag vet inte hur det kommer att gå med metoden att hålla vikten nästan konstant, det är möjligt att det får bli traditionell bulk/diet men det vore skönt att slippa gå upp dödvikt, särskilt om jag ska springa också. Återstår att se alltså.
Jag har aldrig sysslat med kardio alls och följaktligen haft urusel kondition men när jag tog pulsen en morgon direkt när jag vaknade och den låg på 80 så kändes verkligen som att det här håller inte. Dessutom så känns det rätt så patetisk att bli andfådd av att gå uppför trapporna med ett par matkassar. Så.. kardio alltså.. hmm ett ämne som jag inte vet mycket alls om så jag läste och klurade lite på vad som kunde vara lämpligt och eftersom det finns ett elljusspår bara 5minuter från där jag bor så skulle ju det passa bra tänkte jag. Nackdelen är väl då att löpning är mycket kroppsviktsberoende så även med mycket träning så kommer jag aldrig bli någon Kipketer eller ens bra :D men i alla fall.. Jag började jogga 2.5km rundan och gjorde så varannan dag kanske ~6-7ggr innan jag gav mig på 5km spåret som jag när detta skrivs (24:e maj) har sprungit ~6ggr också. Det går fortfarande seeegt men jag ligger inte längre riktigt på maxpuls i alla fall, så det går framåt :)

Kortsiktiga mål:
Mina kortsiktiga mål blir förhoppningvis inaktuella inom överskådlig framtid, dessa mål ska hållas just kortsiktiga och förhoppningsvis inte ta mer än 2-3månader max är det tänkt. Så här ser de ut:
Styrketräning: 40cm armar :em: varenda jävel har 42-43+ och själv ligger jag en bra bit från det och det är också den delen som släpar mest för mig tycker jag så det blir att piska armar extra mycket tills detta minimimått är uppnått.
Löpning: Kunna springa 1mil utan att stanna

Långsiktiga mål
Långsiktigt som i flera år, hur många återstår att se. :)
Styrketräning: som tidigare sagts, 97-98kg med tja ~10% bf
Löpning: Springa ett marathon

Träningen började för övrigt på allvar i slutet av April och de första måtten tog jag den 3:e Maj och de såg då ut så här:

Mått 3:e Maj
Midja: 91.2
Ass: 108.5
Vikt: 97.0
Överarm H: 36.8
Överarm V: 36.8
Vad H: 38.2
Vad V: 38.4
Lår: H: 60.0
Lår V: 60.0
Bröst: 107.0

Programmet jag har tränat efter var i början varannan dag kardio/styrketräning med styrketräningen alternerande mellan överkropp/ben(+mage):

Dag 1: Löpning
Dag 2: Styrka överkropp
Dag 3: Löpning
Dag 4: Styrka Ben
Dag 5: Löpning
Dag 6: Styrka överkropp
Dag 7: Löpning
Dag 8: Styrka Ben

Så här ser Styrkeprogrammen ut:

Pass A
1) Hacksquat 3*8
2) Benspark 3*8
3) Hamstring curl(sittande) 3*8
4) Skrevdrag(sån där maskin där man kniper åt benen )
5) Skrevtryck(sån där maskin där man drar isär benen)
6) Stående vadpress
7) Mage – Crunches i maskin

Pass B
1) Hantelpress 3*8
2) Axelpress(blå maskin) 3*8
3) Kabelflyes 3*8
4) Rodd 3*8
5) Latsdrag(enarms) 3*8
6) Dips 3*8
7) Sittande alternerande hantelcurl 3*6
8) Sittande alternerande kabelcurl 3*8

Tenzu
2006-05-25, 00:18
Blir lite kortfattad i början, en summering av vad som skett de senaste dagarna.

Mått 17: Maj
Midja: 90.5
Ass: 109
Vikt: 98.6
Överarm H: 38.2
Överarm V: 37.6
Vad H: 39.0
Vad V: 39.5
Lår: H: 63.2
Lår V: 63.1
Bröst: 108.0

20: Maj
Införskaffade på Teknikmagasinet en klocka med tidtagning, 150:- bara och den är kalasbra. Löpning 5km alltså och premiärtiden blev: 31:51 :D (sa jag att jag var snabb)

21: maj
Styrketräning Ben. Som vanligt var knäböj-ställningen upptagen så det fick bli hacksquat istället som egentligen de facto har fått ersätta knäböjen av sagd anledning. Ägde sönder Hacksquaten med mäktiga 70kg *flex* Ska ökas till 80 nästa pass. Lite känningar i knäna efteråt, anar att det kan ha att göra med mina överdrivet mycket ass to the grass böjar i hacksquaten, får lugna mig lite där, blev lite studs.

22:maj
Löpning 5km tid 31:21. Kändes orkmässigt ungefär lika som senaste 3-4gångerna, fötterna som strulat lite förut var ok fast kände istället av lite i knäna, troligtvis från gårdagens tunga styrkepass.

Resultatet av mitt initiala program blev lite väl mycket fokus på benträning (3/4 dagar egentligen) så jag ändrade runt lite och flyttade om pass, har nu gjort plockat om lite i schemat efter det:
Dag 1: Löpning
Dag 2: Styrka Ben
Dag 3: Styrka överkropp
Dag 4: Löpning
Dag 5: Styrka överkropp
Dag 6: Löpning
Dag 7: Styrka överkropp

Det är ett 2-split program som kommer ge mig stor träningsvolym och tanken är att jag snabbare kommer till första stagnationen där jag eventuellt går över till 3 eller 4split.

23:e maj
Styrketräning överkropp
Gick la bra, ska öka lite i latsdrag till nästa pass samt minska hjälpvikten :em: ett snäpp i dips.
Började gäspa en halvimma in i passet, det händer för mig ibland och jag tror det kan vara KCG som gör det, ska testa utan det nästa pass.

Tenzu
2006-05-25, 00:42
24:e Maj

Löpning 5km. Tid: 30:47 Jag kände direkt i första steget att knäna värkte lite svagt men sprang på och vänstra knät kända jag inte av mer efter 2km eller så, höger knö trilskades dock hela sträckan. Sen var jag urbota dum när jag 800m innan mål fick för mig att det var 400m kvar och la in en slutspurt för att ta mig under 30min, blev en 800m spurt istället :D vilket gjorde att mot slutet dunsade jag onödigt hårt med benen och missade löpsteget en del pga av trötthet :/

Midja: 90.2
Ass: 109.5
Vikt: 99.3
Överarm H: 38.5
Överarm V: 38.0
Vad H: 39.0
Vad V: 39.5
Lår: H: 64.2
Lår V: 64.0
Bröst: 108.0

Skitsvårt att mäta låren, måttet skiftar massor beroende på var man tar det.

Tenzu
2006-05-25, 20:47
Gymmet stängde 16 idag och jag var inte ledig innan dess, så får flytta styrkepasset som var tänkt idag till imorrn istället.
Var och köpte nya löpskor idag också, förhoppningsvis så ska de vara skonsammare för leder och fötter. Så det fick bli en långpromenad idag, men inte så farligt, fick ju möjlighet att gå in skorna då iaf. De känns lite stora men får se hur då känns På Lördag då nästa löppass är.

Tenzu
2006-05-26, 23:40
26:e Maj
Tappade lunchtallriken(med mat) i golvet så den gick i kras och så skar jag mig om fingertopparna på skärvorna *cry* så fick gymma med otympliga plåsterbandage idag. Men träningen gick bra, överkroppsträning och höjningar väntar i många övningar nästa pass :) Gick ner till 6rep i hantelpressen och ökade på med ett set till, för att få upp grundstyrkan mer.

Pass B
1) Hantelpress 4*6 29kg+
2) Axelpress(blå maskin) 3*8 50kg+
3) Kabelflyes 3*8 16kg+
4) Rodd 3*8 30kg
5) Latsdrag(enarms) 3*8 28kg+
6) Dips 3*8 nivå4-(mindre hjälpvikt alltså)
7) Sittande alternerande hantelcurl 3*6 19kg
8) Sittande alternerande kabelcurl 3*8 14kg+

+ betyder nästa pass högre vikt alltså.
Imorrn blir det löpning hoppas jag fast när jag skulle jogga en bit på väg till gymmet så kändes knäna av direkt så jag vet inte hur det blir. Sugen på att testa nya skorna iaf.

shadowfire
2006-05-27, 00:00
Gymmet stängde 16 idag och jag var inte ledig innan dess, så får flytta styrkepasset som var tänkt idag till imorrn istället.
Var och köpte nya löpskor idag också, förhoppningsvis så ska de vara skonsammare för leder och fötter. Så det fick bli en långpromenad idag, men inte så farligt, fick ju möjlighet att gå in skorna då iaf. De känns lite stora men får se hur då känns På Lördag då nästa löppass är.
Se upp med dojjorna bara i början, det kan tendera i ett par rejäla blåsor annars innan både skorna o fötterna har vant sig vid varandra. :) ... annars är det en underbar känsla o snöra på sig ett par nya löparskor, känns som om man flyger fram. Bra pass för övrigt, du verkar ha bra krut i dina biceps!

Tenzu
2006-05-27, 19:15
27:e Maj

Se upp med dojjorna bara i början, det kan tendera i ett par rejäla blåsor annars innan både skorna o fötterna har vant sig vid varandra. :) ... annars är det en underbar känsla o snöra på sig ett par nya löparskor, känns som om man flyger fram.
Jo tack! det kändes bra i kroppen förutom knäna som var lika som sist men efter ~2.5km så kände jag lite i fötterna att det började skava i sidorna så efter ytterligare 1km när det blivit värre så avslutade jag löpningen för idag. Bara dumt att genomlida sista 1.5 och sen inte kunna springa på en vecka pga blåsor tänkte jag. Känner mig så otillfredsställd bara haha, normalt så kan man lägga sig på soffan halvt utslagen och bara mysa en stund efter träningen fast nu har jag en del energi kvar. men men.. imorrn är det styrketräning, ska bli kul att gå loss ordentligt igen.
ang biceps.. Har väl halv-ok sprutt i dem fast volymen är riktigt kass och armarna kommer att prioriteras när jag lägger om till troligtvis 3-split om 2-3veckor.

shadowfire
2006-05-27, 19:18
27:e Maj


Jo tack! det kändes bra i kroppen förutom knäna som var lika som sist men efter ~2.5km så kände jag lite i fötterna att det började skava i sidorna så efter ytterligare 1km när det blivit värre så avslutade jag löpningen för idag. Bara dumt att genomlida sista 1.5 och sen inte kunna springa på en vecka pga blåsor tänkte jag. Känner mig så otillfredsställd bara haha, normalt så kan man lägga sig på soffan halvt utslagen och bara mysa en stund efter träningen fast nu har jag en del energi kvar. men men.. imorrn är det styrketräning, ska bli kul att gå loss ordentligt igen.
ang biceps.. Har väl halv-ok sprutt i dem fast volymen är riktigt kass och armarna kommer att prioriteras när jag lägger om till troligtvis 3-split om 2-3veckor.
Skriv ditt nya schema här sen så man får se lite hur du har tänkt... måste själv priotiera mina tändstiksarmar nu så jag kör armar 2ggr/vecka, ett lättare och ett tyngre pass.

Ang. löpningen så brukar jag få promenera i mina löparskor i någon vecka först, typ gå till affären o sådant med dem, allt för att mjuka upp dem o forma in dem riktigt o vänja fötterna...

Kämpa på o lycka till!

Tenzu
2006-05-27, 19:23
Skriv ditt nya schema här sen så man får se lite hur du har tänkt... måste själv priotiera mina tändstiksarmar nu så jag kör armar 2ggr/vecka, ett lättare och ett tyngre pass.

Ang. löpningen så brukar jag få promenera i mina löparskor i någon vecka först, typ gå till affären o sådant med dem, allt för att mjuka upp dem o forma in dem riktigt o vänja fötterna...

Kämpa på o lycka till!
Will do, schemat är ännu på klurstadiet.

bra tips där på att mjuka upp skorna, ska försöka använda dem lite till vardags.

Tenzu
2006-05-28, 22:30
28: Maj
Styrkepass överkropp, seg i bröst/tricep men bicep/rygg gick betydligt bättre. Hela dagen blev lite förskjuten efter att jag sov lite länge :/ så passet blev senare än vanligt. Trött nu, sova.

1) Hantelpress 4*6 31kg
2) Axelpress(blå maskin) 3*8 55kg
3) Kabelflyes 3*8 18kg
4) Rodd 3*8 30kg+
5) Latsdrag(enarms) 3*8 30kg
6) Dips 3*8 nivå3
7) Sittande alternerande hantelcurl 3*6 19kg+
8) Sittande alternerande kabelcurl 3*8 16kg

Tenzu
2006-05-30, 21:53
30:e Maj
Kändes bra, plockade bort övning 4 "skrevdrag" ur schemat, kändes för flummig och dessutom tar den mestadels bara på gluteus. Hacksquaten kändes förvånansvärt lätt, såg till att stanna aningen högre upp nu för att skona knäna. Förra passet kunde man snacka ATG, ordagrant, jag gick i plattan. Nu var det några cm tillgodo och inga känningar alls.

Benpass
1) Hacksquat 3*8 90+
2) Benspark 3*8 75
3) Hamstring curl(sittande) 3*8 60
4) Skrevdrag(sån där maskin där man kniper åt benen) 3*12 70
5) Stående vadpress 3-4-5-6-5-4-3*3 snabba set 70+
6) Mage – Crunches i maskin 70

Imorrn är det överkropp planerat men om det blir uppehåll och torkar upp lite så blir det joggning, måsta passa på de dagar det inte regnar nu med det blöta vädret.

sgtbarnes
2006-05-31, 22:41
Intressant journal. Ser att du har lagt in en del löpning också. det är bra. Anser att en vältränad kropp inte är komplett om den inte kan springa också ;) men det beror på vilka mål man har med träningen förstås..

Tror inte du kommer ha några problem med att springa en mil. Ett tips är att springa den rätt långsamt första gången för att sedan öka i hastighet.

Jag upplever iaf att det är först efter 2-4 km ( beroende på dagsform och temperatur ute) som man kommer in i "lunken" och bara kan löpa på utan att tänka.

Ha det bra!

Tenzu
2006-05-31, 23:06
31:e Maj

Meh, trött i benen så körde på som planerat med överkropp. Gutt pass, failade på sista set i en del övningar så nästa pass bli i princip samma vikter igen.

Pass B
1) Hantelpress 4*6 31kg
2) Axelpress(blå maskin) 3*8 55kg
3) Kabelflyes 3*8 18kg
4) Rodd 3*8 32kg+
5) Latsdrag(enarms) 3*8 30kg
6) Dips 3*8 nivå3 (mindre hjälpvikt alltså)
7) Sittande alternerande hantelcurl 3*6 21kg
8) Sittande alternerande kabelcurl ersattes av strikta, långsamma hantelcurls med 13.5kg, kändes som det tog grymt bra.

oO, måttdags igen. Måtten blir ju högst ungefärliga när jag tar dem så ofta som varje vecka men det kommer resultera i en mycket mer rättvisande kurva ändå när jag efter ett år eller så plottrar upp utvecklingskurvor. Dessutom så ger det en hint samt motivation på de mått som är svåra att göra fel på. Mage/lår är nog de som är mest på en höft(haha :D) Samt kroppsvikten då som jag tar på kvällen och därför kan diffa en hel del beroende av födointag.

Midja: 91.0
Ass: 110
Vikt: 100.2
Överarm H: 38.8
Överarm V: 38.5
Vad H: 39.5
Vad V: 39.7
Lår: H: 64.5
Lår V: 64.2
Bröst: 109.4

Flumt, tycker jag äter som en räka fast lägger på mig en del fläsk vad det verkar. Måste undersökas närmare, får bli till att väga maten och se hur jag ligger till. Vänster överarm är snart ikapp i alla fall, trots att den ser mini ut irl, gogo!

Tenzu
2006-05-31, 23:10
Intressant journal. Ser att du har lagt in en del löpning också. det är bra. Anser att en vältränad kropp inte är komplett om den inte kan springa också ;) men det beror på vilka mål man har med träningen förstås..

Tror inte du kommer ha några problem med att springa en mil. Ett tips är att springa den rätt långsamt första gången för att sedan öka i hastighet.

Jag upplever iaf att det är först efter 2-4 km ( beroende på dagsform och temperatur ute) som man kommer in i "lunken" och bara kan löpa på utan att tänka.

Ha det bra!
tack, jo joggandet soon to be löpandet ger tillbaka mycket energi också i vardagen. Imorrn blir det joggning, hoppas skorna har satt till sig lite nu :)
30minuter på 5km ska jag nog ta mig under först innan jag ger mig på 5+2.5 och sen 5+5

sgtbarnes
2006-05-31, 23:39
tack, jo joggandet soon to be löpandet ger tillbaka mycket energi också i vardagen. Imorrn blir det joggning, hoppas skorna har satt till sig lite nu :)
30minuter på 5km ska jag nog ta mig under först innan jag ger mig på 5+2.5 och sen 5+5

Låter som bra delmål det. Sen tror jag att runt 60 är ett bra tempo att springa milen på när du börjar. Sen kan du lätta pressa tider ner under 50 rätt snabbt.

Ett fett tips, jag vet inte vad du använder för skor nu, men ett par ordentliga löparpjucks ger verkligen löpningen en kick framåt! kolla löplabbet för passande modeller etc.. är guld värt att ha ett par sköna, lätta skor, med bra dämpning!

Tenzu
2006-06-01, 18:30
1:a Juni
Löpning 5km 30:02, tror att jag disponerade rundan ganska bra idag med att ta det lite lugnare än normalt första 2.5km, som är den backiga delen av rundan dessutom. Haltade lite sista ~1.5 pga knäskitet+skoskav men tempot tror jag hölls ok hela sträckan.

sgtbarnes, jepp har ett par nyinköpta skor som jag går in nu, lite blåsor nu men det känns ändå att de kommer kännas bättre än de gamla när de satt till sig.

sgtbarnes
2006-06-01, 19:08
Det är ingen dålig tid på löpningen där!

gött att du har nya skor alltså.

Tenzu
2006-06-04, 19:37
4:e Juni
vänsterknät var helt mango på kvällen och dan efter jag sprang sist, nån nerv eller nått som kom i kläm på utsidan för det försvann helt i perioder och med helt utsträckt ben kändes det inte av alls.

Idag vart det styrka överkropp, dåligt pass. Ingen aptit på hela dan så det blev banan+shake till frukost och några fiskpinnar(bara) till lunch och en orolig mage :/ Så ingen bra uppladdning och de kändes av, gjorde passet lite kortare genom att ta bort två övningar och det blev mest underhållsträning där jag höll mig på förra passets vikter som mest.

Tenzu
2006-06-05, 21:25
5:e Juni
Löpning 5km. Lätt regn i skurar men det gjorde inget, luften var så frisk och det var inte tillräckligt med regn för att det skulle bli särskilt svampigt i marken.
Tid: 28:58. trodde inte jag skulle matcha förra veckans tid eftersom det var en rejäl sänkning men det gick väldigt bra i spåret. Annars så var rundan nästan en kopia av förra, efter uppförsbackarna vid 3.5 så gjorde sig vänsterknät påmint igen och det blev att bita ihop fast jag naturligtvis borde ha stannat då. Skorna/fötterna har börjat anpassa sig i alla fall och det är bara lite småblåsor på insidan av högerfoten nu.

Tenzu
2006-06-07, 23:46
8:e Juni

Dag7(för att hålla koll på var i schemat jag är)

Pass B
1) Hantelpress 4*6 31kg
2) Axelpress(blå maskin) 3*8 55kg+
3) Kabelflyes 3*8 18kg
4) Rodd 3*8 34kg
5) Latsdrag(enarms) 3*8 30kg+
6) Dips 3*8 nivå2 (mindre hjälpvikt alltså)
7) Sittande alternerande hantelcurl 5*6-3 21kg dropset
8) Sittande alternerande kabelcurl ersattes av strikta, långsamma hantelcurls med 13.5kg 2set

Positivt med passet, det känns av att den i många muskelgrupper svagare vänstersidan av kroppen börjar komma ikapp, framförallt känns det av i hantelpressen.

Midja: 92.0
Ass: 110.5
Vikt: 101.6
Överarm H: 39.3
Överarm V: 38.8
Vad H: 39.7
Vad V: 39.7
Lår: H: 64.8
Lår V: 64.7
Bröst: 109.9

Lite kul hur högerarmen ligger en vecka efter hela tiden fast alltid ser så förkrymt ut heh. Måtten är som vanligt svåra att ta exakt men armarna är lättast att mäta och där går det framåt med stormsteg i alla fall. Ökningen av rumpa och mage är nog dessvärre statistiskt säkerställd vid det här laget och åtminstånde på magen så finns del väl knappast några svällande underliggande muskler att skylla på :D Jag äter verkligen inte mycket tycker jag så fler promenader kanske vore någonting eller så kör jag på såhär och ser var det slutar, styrkeökningarna går ju bra i alla fall men det tål att fundera över. fortsätter utvecklingen så här så måste jag ändra på matvanorna alt. börja promenera mer.

Imorrn skulle jag ju springa fast känner av i knät lite fortfarande så det får bli långpromenad bara skulle jag tro, eller kanske cykla en sväng.
har börjat stretcha Tensor Fasciae Latae med http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/StandingIbiotibial.html samt gluteus, men tusan svårt att få någon kontakt med muskeln tycker jag.

Tenzu
2006-06-09, 23:14
Oj, ska stå 7:e ovan ^-^, igår vart det bara långpromenad.

9:e Juni

Dag7(igen.. benen måste vila)

Pass B
1) Hantelpress 4*6 31kg
2) Axelpress(blå maskin) 3*8 60kg
3) Kabelflyes 3*8 18kg
4) Rodd, vart smalgrepp i nordics istället. 3*8-10 60-70-60kg
5) Latsdrag(enarms) 3*8 30kg+(höjer nästa pass istället, axlarna kändes möra)
6) Dips 3*8 nivå2
7) Sittande alternerande hantelcurl 3*6 21kg dropset med forced sista rep sista 2set
8) Sittande alternerande kabelcurl ersattes av strikta, långsamma hantelcurls med 13.5kg 3*~8

Ang. dipsen så går första set lätt, andra går, tredje klarar jag typ 6+2forced. Lite trist att man dör så snabbt när det väl börjar gå tungt.
Det här programmet har fått hänga med längre än jag tänkte mig från början men det känns fortfarande som det ger bra resultat så det får bli ett tag till, kanske 2veckor till byte. Vill få in chins alt pullups i nästa program då jag aldrig tränat det förut och det verkar vara en kul övning. Frågan är om det blir helkroppspass eller fortsatt 2-splitt, tanken på 4-splitt har jag övergett för tillfället, det kanske kommer om några månader eventuellt
Eventuellt lätt löpning imorgon, hoppas på det.

Tenzu
2006-06-10, 22:23
10:e Juni
Löpning 2.5km. Sprang korta slingan för att känna på knät lite, började kännas av lite efter 1km fast det vart inte nämnvärt värre sen utan det kändes lika andra halvan också. Joggning till och från spåret är på asfalt och den sträckan kände jag inte av knät alls och det känns bekvämare att springa på asfalt också, stabilare. Ska vila knät mer i alla fall och stretcha på, så får jag se om nästa pass bli om kanske 5dagar och tills dess ska jag lägga upp en asfaltsrutt tänkte jag.
Just det tiden: 13:21, ville ju ta det lugnt idag fast antagligen sprang jag lite för fort men det är svårt att hålla sig tillbaka.

Tenzu
2006-06-13, 00:23
12:e Juni

Pass B
1) Hantelpress 4*6 31kg
2) Kabelflyes 3*8 18kg
3) Kabelpress, tänk Arnoldpress fast med kablar typ 3*8 16kg tror jag
4) Rodd 3*8 34kg
5)Vertical Fly med kabel(sittande, armarna rakt ut och förs upp och ner så det bildar en circel i princip) 3*8 10kg
6) Sittande alternerande hantelcurl 3*6 21kg med forced sista 2rep sista setet
7) Dips 3*8 nivå2-
8) Sittande alternerande kabelcurl 3*8 18kg

Lite anorlunda pass mot normalt, maskiner var upptagna så det blev lite annan ordning fast det var bara positivt. Både hantelcurl och dips kändes lättare än normalt när de fick byta plats faktiskt. Vertical fly fick ersätta axelpressövningen och det får nog bli något liknande i nästa program också då framsida axlar får mer stryk än baksida med nuvarande program. Eventuellt gör jag lite småförändringar i schemat till nästa gång.

Tenzu
2006-06-15, 00:47
14:e Juni

Benpass
1) Hacksquat 3*8 100
2) Benspark 3*8 75
3) Skrevdrag(sån där maskin där man kniper åt benen) 3*12 70
4) Hamstring curl(liggande) 3*8 40
5) Stående vadpress 5*10(snabba dubbl) snabba set 70
6) Mage – Crunches i maskin 70

Bra pass, låren kommer kännas av imorrn :) testar lite nu inför nya schemat, liggande curl är klart bättre än sittande.

Midja: 92.0
Ass: 110.5
Vikt: 102.6
Överarm H: 39.5
Överarm V: 39.0
Vad H: 39.8
Vad V: 39.8
Lår: H: 64.0
Lår V: 64.0
Bröst: 110.0

Överkropp imorrn

Tenzu
2006-06-15, 22:20
15:e Juni

Nytt schema!

Pass Överkropp
1) Hantelpress 3*6 31+
2) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) "7"
3) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*6 60+
4) Dips 3*Failure 6/4/4+forced
5) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
6) Kuncentrationscurl 3*8 13.5

Chins var skööönt :) Svag i övningen men den tog bra. Första passet med Dips utan assistans också, nu är det bara att köra på med fler reps.

Tenzu
2006-06-18, 18:21
16:e Juni
Löpning, fick stanna efter 2km, skit också, är borta en vecka så träningen kommer inte bli av i någon intensivare form tills jag är tillbaka.
Hittade en annan stretchövning för M. Tensor Fascia Lata som ska testas.

Tenzu
2006-06-25, 20:26
25:e Juni

Hemma nu och så skönt att vara tillbaka på gymmet igen :)

1) Hantelpress 3*6 33
2) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 7-
3) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*6 60+
4) Dips 3*Failure 8/6/6+forced
5) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
6) Kuncentrationscurl 3*8 13.5

Passet gick kanon fram till bicepsövningarna, lätt illamående och kräkkänningar då :/ så sista 2övningarna gick inte så värst. Men chinsen satt fint och dipsen gjordes idag på vanliga dipsställningen istället för stairmasters, vilket var bättre; grövre och vinklade handtag.

Tenzu
2006-06-26, 23:20
26:e Juni

Pass Ben
1) Hacksquat 3*8 100
2) Liggande hamstringcurl 3*8 40
3) Crunches maskin 3*10 50
4) Stående vadpress 5*dubbla 8:or 70+
+lite crunches

Nytt pass för benen, eller ben+mage då. Få övningar fast squaten tar duktigt hårt så jag kanske nöjer mig så här, någon som har förslag på någon ytterligare benövning som skulle passa in?
Vadpressen kör jag som så att en repetition innebär att gå upp, ner och ta fart och upp igen och så hålla emot på nervägen. 8 snabba såna rep, vila 30sec ,repetera. Får se om det funkar, kändes i alla fall :)

Tenzu
2006-06-29, 00:29
28:e Juni

1) Hantelpress 3*6 33
2) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 6
3) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*6 60+
4) Dips 3*Failure 8/6/4+forced
5) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
6) Kuncentrationscurl 3*8 13.5

Hmm segt pass, ska testa springa imorrn

Tenzu
2006-07-02, 22:44
ojojoj legat på latsidan med journalen ett par dar nu, men så här har det sett ut:

29:e Juni
Sprang 2.5km, knät kändes av men det har blivit bättre, tog det lugnt i backarna så kunde jag ta mig runt iaf utan alltför stora smärtor, så kanske att stretchingen tar där den ska ändå

Tenzu
2006-07-02, 22:46
30:e Juni
glömde träningsboken så det fick bli efter minnet då men ungefär som vanligt blev det, dåliga dips dock.

1) Hantelpress 3*6 33
2) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 6
3) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*6 65+
4) Dips 3*Failure 8/4/4
5) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
6) Kuncentrationscurl 3*8 13.5

Tenzu
2006-07-02, 22:48
2:e Juli
Överkropp och flyttade om dips till efter hantelpress istället, kändes bättre än förra passet nu. Två dagar utan överkropp härnäst så la in 2 armövningar till. Var så lugnt och skönt på gymmet också, bra dag.

1) Hantelpress 3*6 33
2) Dips 3*Failure 9/6/6
3) Enarms Tricpress kabel 3*8
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 6
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*6 70
6) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
7) Kuncentrationscurl stånde med stöd 3*8 11+
8) Omvänd stående curl 2set

Imorrn blir det kardio på gymmet, de har en massa fräcka maskiner som ska testas :)

Tenzu
2006-07-03, 22:48
3:e Juli

Kardio på gymmet idag, det blev
10min på någon liggande cykelhistoria
10min Rodd
10min Trappmaskin
10min Cykling

Grymt skönt var det med bara trötthet och mjölksyra som satte gränsen, med löpning gör det ju ont överallt hela tiden :D
Svettades som en gris gjorde jag iaf och tog ut mig lagom mycket, lyckat pass och maskinparken var bra, fanns någon slags skidmaskin med spakar och krejjer också som jag ska testa nästa gång :)

Tenzu
2006-07-04, 20:17
4:e Juli
Ben!
woho! det enda powerracket var ledigt idag så passade på att köra några lätta böj, så skön övning önskar jag kunde köra den oftare. Tryckte på med några benpress också istället för hacksquat. La till sittande vadpress.

1) Knäböj 3*8 80+
2) Liggande hamstringcurl 3*8 45+
3) Benpress 3*6 210+
4) Stående vadpress 5*dubbla 8:or 70+
5) Sittande vadpress 3*6 45+
6) Crunches i magmaskin

Magen behöver absolut mer träning, ska börja avsluta cardiopassen med crunches tänkte jag.

Tenzu
2006-07-04, 20:23
Lägger upp en utvecklingsbild också förresten.

Tenzu
2006-07-05, 23:19
5:e Juli
1) Hantelpress 3*6 33+
2) Dips 3*Failure 11/6/5
3) Enarms Tricepress kabel 3*8
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 6-
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*8 70(+)
6) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
7) Kuncentrationscurl stånde med stöd 3*8 13.5

Chins gick bra idag, använde remmar och det kändes mkt bättre, glider annars på den där feta plaststången. I dipsen försökte jag för länge med att få till 12:e rep i första set, stog säkert stilla i 3sec och tror det var därför jag dog i 2a:-3:e set.

Tenzu
2006-07-07, 15:11
7:e Juli
1) Hantelpress 3*6 33+
2) Dips 3*Failure 9/7/5
3) Enarms Tricepress kabel 3*8
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 5
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*8 70+
6) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
7) Kuncentrationscurl stånde med stöd 3*8 13.5

Förmiddagspass idag, passar inte mig så bra tror jag. För nära inpå frukost så jag kände mig hängig, kanske hade att göra med att det inte passade med förträningsdrink också. Men men.. med maten i halsen vikterna kom upp som vanligt ändå.

Tenzu
2006-07-09, 20:19
9:e Juli
1) Hantelpress 3*6 36
2) Dips 3*Failure 9/8/7
3) Enarms Tricepress kabel 3*8
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 5
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*8 75
6) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
7) Kuncentrationscurl sittande med stöd 3*8 13.5

Fegade med att inte höja i hantelpress förra passet då sista set kännts tungt men idag ökade jag till 36 och.. PAPPER!! lite dragonforce och jävlarannama och de flög upp lättare än väntat, skönt :) Dipsen var stabila och ökade även där genom att inte slösa energi på att få upp den sista hopplösa repen i första set som jag gjort tidigare. Bra pass!

Tenzu
2006-07-10, 19:36
10:e Juli
kardio idag

10min sittande cykel
10min rodd
10min skum maskin där man rör armarna och benen
10min cykel
3min paus emellan

Svettas grymt mycket när jag kör kardio :krampus

Tenzu
2006-07-12, 19:23
12:e Juli
1) Hantelpress 6,6,5 36
2) Dips 3*Failure 8/6/6
3) Enarms Tricepress kabel 3*8
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 5-
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*8 75+
6) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
7) Kuncentrationscurl sittande med stöd 3*10 13.5

godkänt inte mer, tung början..

Tenzu
2006-07-12, 23:43
12:e Juli

Var ett tag sen jag mätte. tog de lättare måtten:

Vikt: 104.1
Bröst: 110.5
Midja: 92.0
Ass: 111
Överarm H: 39.8
Överarm V: 39.2

Tydligt att det initiala vätskeupptaget avstannat nu så utvecklingen lär gå i normal takt framöver, kommer nog ta mått varje månad ändå. Armarna har växt till sig ett par mm, typ halv cm på bröstkorgen också fast det är svårare mått att ta.

Funderar på att gå över till tresplitt snart nu när utvecklingen stagnerar men jag kommer att ha ett avbrott på två veckar från träningen snart så det får vänta en månad eller så.

Tenzu
2006-07-14, 12:06
14:e Juli
1) Hantelpress 3*6 36
2) Dips 3*Failure 10/7/6
3) Enarms Tricepress kabel 3*8
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 4
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*8 80
6) Sittande alternerande hantelcurl 3*8 18.5
7) Kabel, sittande curl humanstrength 3*8 18

Förmiddagspass som gick finfint skumt nog. Igår möblerade jag om, skurade golv, tvättade fönster etc från 10 på morron till 2på natten och flög sen ur sängen överpigg 6:30 *screwy*

Tenzu
2006-07-15, 17:55
15:Juli
Ganska lugnt cardiopass, cyklade en timme med bara kortare spurter.
Ska se om jag kan träna lite mage också, tänkte lägga in det på kardiodagarna eftersom jag har svaga magmuskler.

Tenzu
2006-07-15, 18:49
Körde nu precis crunches hemma och såhär direkt efter när det stramar lite i magen fortfarande så känns det verkligen att hållningen och hela stabiliteten i kroppen blir bättre direkt så magträning ska prioriteras. 5*15 blev det med fötterna låsta under tv-bänken och händerna i svanken med handflatorna nedåt mot mattan. Detta funkade perfekt för att ge stöd till svanken :thumbup:

Antingen lägger jag in en dag med fokus på magen+något "icke prioriterat" område när jag går över på 3-split eller så kör jag som sagt på kardiodagarna istället, vet inte vad som kan vara bäst riktigt. Eller kanske båda, tål att tänkas på.

Drog ner på mängden Pure whey också häromdan, har dragit i mig ~200g/dag men magen har vart lite orolig på sistonde så har dragit ner lite på det; ergo plockat bort morgondrinken. Tar 50g innan jag drar till träning(+malto), 50g efter träning(+malto), 50g en timma efter och så mat ytterligare drygt en timma senare men ska nog gå ner till ~40g istället.
Jag vet att upplägget inte är helt "optimalt" men det passar mina tider och så har jag absolut ingen aptit alls första timmarna efter passet så det passar med drinkar då.

Skaffade förresten en trimmer idag och rakade av mig håret(4mm), lol ser ut som värsta puckot, varken som Ljungberg, Brad eller Becks ju fast det är nog bara 3-dagars stubbet som fattas :Virro
:D

Tenzu
2006-07-17, 21:03
16:e Juli
1) Hantelpress 3*6 36
2) Dips 3*Failure 10/8/6
3) Enarms Tricepress kabel 3*8
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 4
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*8 80
6) Sittande alternerande hantelcurl 3*6 18.5
7) Kabel, sittande curl humanstrength 3*8 16

lite segt men ok, kändes att överkroppen behöver vila lite..
Dips är kul att se utvecklingen med eftersom jag går till failure i varje set så syns det tydligt :)

Tenzu
2006-07-17, 21:10
17:e Juli
Testade att springa igen idag och det verkar som att stretchingen av Tensor fascia Latea till slut har gett resultat, sprang iofs bara 2.5km rundan för att ta det lite lugnt men jag hade inga känningar alls :)
Pinnade på så snabbt jag kunde och tiden vart 13:01, denna runda har färre backar än 5kilometern så jag fortsätter på denna rundan med eventuellt flera varv då.

Som jag tänkt de närmsta dagarna:
Tis - Ben
Ons - Överkropp
Tors - Gymkardio
Fre - Överkropp
Lör - Löpning

Tenzu
2006-07-20, 20:52
haha det där^^ schemat kukade ur första dan redan men men

19:e Juli
1) Hantelpress 6,5,5 36
2) Dips 3*Failure 9/7/5
3) Tric. press bakm nacke, nordics maskin 4*10 35+
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 4
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*8 80
6) Bic. curl (Nordics maskin) 5*10 25
7) Kabel, sittande alternerande curl humanstrength 3*8 16

Nordics tric. press tog riktigt skönt och slapp att få ont i vänsteraxeln som kabelpressar ger mig. Bic. curlen tog väldigt mycket på underarmarna tyckte jag, det sträcks mycket vid insidan av armbågen för mig när det är rak stång men jag ska nog fortsätta med raka curl i någon form för att bli smidigare där.

Tenzu
2006-07-20, 20:53
20:e Juli
1) Knäböj 3*6 100
2) Frontböj 3*6 60
3) Raka marklyft i rack 2*8 100
4) Liggande hamstringcurl 4*8 45
4) Stående vadpress 4*8 100
6) Crunches i magmaskin 3*8 70

Knäböjen var vågräta och frontböjen atg-böjar. Fronten var grymt skön övning för övrigt. Samma med raka mark, hoppas jag kan göra de oftare.

Tenzu
2006-07-21, 18:14
21:a Juli
Huga, hett att springa lol
2.5km spåret@12:56

Nu ska jak se prison break och sippa pure whey *popcorn*

Tenzu
2006-07-23, 23:57
23:e Juli
1) Hantelpress 1*6*36 2*8*31
2) Dips 3*Failure 10/8/6
3) Tric. press bakm nacke, nordics maskin 4*10 40
4) Chins 3*8 (assisterade Stairmaster) 4
5) Sittande rodd (Nordics maskin) 3*8 80
6) Stående curl, rak stång 4*8 27,5
7) Bic. curl (Nordics maskin) 5*10 25

Ganska segt pass men bra dips iaf och stående stångcurlen tog fint den med så ska antagligen ha med den i nästa program.
Kommer vara bortrest 1-2veckor nu så det blir ingen särskilt seriös träning då, magen ska få sitt dock åtminstånde. Passar på att ta lite mått:

Midja: 92.0
Ass: 111.5
Vikt: 105.5 :em:
Överarm H: 39.9
Överarm V: 39.5
Bröst: 112.0

Går fortfarande upp i vikt en del fast det lägger sig faktiskt fortfarande på önskvärda ställen, midjan ligger stabilt på 92 fortfarande, bröstkorgen och armarna har ökat en bit till sen sist. 39.9 på Höger arm nu så nära att nå delmålet där :naughty:
Har redan träningsabstinens :cryout:

Tenzu
2006-08-07, 19:00
Lyckades gäspa sönder min axel (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=75809) , hård man är.

Så nu är jag hemma igen och det får väl bli en benvecka i maskiner nu då tillvidare :/
tis: ben
ons: mage
tors: kardio
fre: ben
nått sånt kanske, får se om det känns hyggligt imorrn.

(99,4kg lol)

Tenzu
2006-08-09, 22:26
9:e augusti

Bättre tills idag, bara axeln som känns av för tillfället så jag körde ett ben/mage-pass. Inga squats eller stående vadpress av uppenbara skäl men det gick jäkligt bra ändå, benpressens mag gick tyvärr bara till 150 dock. Men spykänslan fanns där och ja det tog fint överallt, kanske man skulle köra något liknande upplägg även senare utan squats eller att lägga squats senare eftersom de dödar benen rätt mycket direkt från start.

Nordic Maskin sittande press 3*12
150

Nordic Liggande hastring
12*45
10*45
10*40

Nordic Sittande hamstring enbens 3*10
20

Nordic Benspark 3*10
70

Nordic Sittande vadpress 4*8
45

Dragon flag
6/6/6

Crunch på boll
2set

Tenzu
2006-08-10, 19:15
sprang 2.5km(+ till o från spåret då)

tid 13:13

Tenzu
2006-08-11, 21:18
Tänkte träna överkropp lite lätt men gymmet var stängt när jag kom dit, tydligen sommaröppettider fortfarande. Så gav mig ut i spåret idag igen och sprang 2.5 kilometern istället
tid: 13:17

Fötterna gillar visst inte att springa två dar irad, fick lite blåsor.
Nästa pass på måndag, bortrest över helgen.

Tenzu
2006-08-14, 22:39
Blev ett överkroppspass idag då axel/bröst inte känns av så mycket nu, kände mig ordentligt klen och det blev lite anorlunda pass med smithbänk och baksida axlar och lite färre set på resten. Imorrn ska jag springa och sen efter det så kanske det blir till att dra igång 3-spliten på ons-tors-fre, får se.

Tenzu
2006-08-15, 18:40
jeflar va det gick undan idag, släpte ut steget avsevärt mer än normalt vilket gjorde det lite mer ansträngande att springa men det kändes att det gick fortare. Sista backen ~500m från mål får jag alltid håll, nästan så man känner för att gå där nästa gång - så jäkla surt att spurta med alltmer tilltagande håll.

2.5km på 12:40 PB

Tenzu
2006-08-16, 23:59
Nytt program som jag började med idag(pass B);

Dag1 - Ben
Dag2 – Överkropp1
Dag3 – Kardio
Dag4 - Överkropp2
Dag5 - Överkropp1
Dag6 – Kardio
Dag7 - Överkropp2
Dag8 – Kardio

***Pass A***
Bröst
Plan Bänkpress I smith med “spel” som tillåter egen balans 4*10
(hantel)Flyes 3*8

Triceps
Dips 3*max
Tricepspress nordics maskin 5*10

Mage:
Dragonflag 4*max
Crunches med benen upplagda på bänk i 90graders vinkel 5*max


***Pass B***
Rygg
Chins 3*max Latissimus Dorsi
Sittande rodd V-grepp kabel 4*8

Axlar: Vill undvika träning av framsidan så militärpress som är en grymt skön övning får alltså stå tillbaka tillsvidare.

Bakre axlar: ”omvända flyes” i Nordics maskin 3*8 [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html]
Tar även en del på trapsen och Teres Minor(del av rotarcuffen)

Axlar, mellan: Lateral Raise i Nordics maskin 3*8
[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise.html]
Anterior som synergist förvisso men stannar jag vid vågrätt så borde inte främre kopplas in.

Biceps
Stående bicepscurl stång 4*8
scottcurl 4*8


***Pass C***

Ben baksida
Hamstringcurl liggande 4*10
Hamstringcurl sittande3*8

Ben Framsida
--hacksquat/squat/benpress/press i anna masking... –får se vad det blir.
Benspark 4*8

Vader
4*8 stående vadpress
4*10 sittande vadpress

Tenzu
2006-08-17, 00:01
16:e augusti

Chins 3*8
5-

Sittande rodd V-grepp kabel 4*8
65+

”omvända flyes” i Nordics maskin 3*8
25+

Lateral Raise i Nordics maskin 3*8
45+

Stående bicepscurl stång 4*8 (vikt+stång)
20+

scottcurl 4*8 (vikt+stång)
10+