snälla ni..kan ni hjälpa mig ! *ber*

[ilikeu]

tänkte om ni kunde hjälpa mig med det här :'
maten
träningen

jag väger 51 kg är 166cm. här är mitt kalori intag 1459.30kcal.

träningen (gym)
månd-tisd, torsd-fred
4 gånger i veckan ´(ca 1-1,5h)

kör konditionspass på motioncykel:
2 gånger i veckan ca 40 -45 min
onsd och lördag

hur mycket ska mitt kaloriintag vara under gymdagarna?

och på konditionsdagarna? ,

10000000000 tack till er som hjälper :bow:

[King Grub]

Beror ju helt på syftet med träningen och näringsintaget.

[apa_ola]

tänkte om ni kunde hjälpa mig med det här :'
maten
träningen

jag väger 51 kg är 166cm. här är mitt kalori intag 1459.30kcal.

träningen (gym)
månd-tisd, torsd-fred
4 gånger i veckan ´(ca 1-1,5h)

kör konditionspass på motioncykel:
2 gånger i veckan ca 40 -45 min
onsd och lördag

hur mycket ska mitt kaloriintag vara under gymdagarna?

och på konditionsdagarna? ,

10000000000 tack till er som hjälper :bow:

beror på om du vill gå upp, ned eller stå still i vikt...

finns en sida där man kan räkna ut kcalbehov: www.uppladdningen.nu

[magicteddy]

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger)

sen om du är ute efter att gå upp i vikt lägga på +500-1000kcal till det svar du fick fram
och tvärtom om du nu skulle vilja gå ner i vikt ta bort 500-1000kcal.
rätta mig nån om ni misstycker eller om jag har fel.

Mvh

[ilikeu]

jag vill helst få muskler men ändå inte gå upp så mycket i vikt så att man kan ha "fin" kropp tills sommarn.

[apa_ola]

jag vill helst få muskler men ändå inte gå upp så mycket i vikt så att man kan ha "fin" kropp tills sommarn.

räkna ut hr mycket ditt kcalbehov är, lägg dig sedan i energibalans varje dag. Uttnyttja timmarna efter styrketräningen till att äta bra och lagom mängd protein, så kommer du nog inte öka i fett, men kanske lite muskler...

[ilikeu]

men hur mycket protein ska jag då ligga på om jag väger 51kg?

[apa_ola]

men hur mycket protein ska jag då ligga på om jag väger 51kg?
man brukar ju rekomendera 2g/kg kroppsvikt. I ditt fall ca 100g protein per dag. Äter du fem ggr blir det alltså 20g/gång, alla källor inräknade

[magicteddy]

kör på 2,5g-3g protein / kg kroppsvikt så blir det kanon

Mvh

[ilikeu]

2,5x51 = 127,5g protein

127,5x4 = 510kcal från protein

behöver ca 950kcal från annan mat också..

men 1470 kcal på 5 måltider är jä#ligt lite mat ,

vad kan man äta då som är så kalorisnålt att jag kan bli mätt o dela det på 5 dagliga rätter?

[apa_ola]

2,5x51 = 127,5g protein

127,5x4 = 510kcal från protein

behöver ca 950kcal från annan mat också..

men 1470 kcal på 5 måltider är jä#ligt lite mat ,

vad kan man äta då som är så kalorisnålt att jag kan bli mätt o dela det på 5 dagliga rätter?

är du säker på att du ska äta så lite då?
Du tränar ju ändå en del...

Hur har du klarat förr om åren utan att överäta om du nu ska äta så lite?

[ilikeu]

men ja klarar mig inte på det där ynka 1470kcal så jag har ökat till 1600 kcal nånting.. men man är ju ändå ganska hungrig. men jag har ökat i muskler det har jag, blivit bredare också.


men skulle behöva tips på kalorisnålmat så att man kan hålla sig runt 1600kcal o va mätt

[apa_ola]

men ja klarar mig inte på det där ynka 1470kcal så jag har ökat till 1600 kcal nånting.. men man är ju ändå ganska hungrig. men jag har ökat i muskler det har jag, blivit bredare också.


men skulle behöva tips på kalorisnålmat så att man kan hålla sig runt 1600kcal o va mätt

Man kan ju bli bred av muskler.

Men iaf, ät mycket potatis och havregrynsgröt som kolhydratskällor. Det mättar bra..

[ilikeu]

jooo min kolhydratskälla nr 1 är fiberikad havregryn och proteinkällan är kesella.. har funkat bra.

[Hannes]

Ät mkt men nyttigt. :)