pkar
2006-05-20, 15:54
Sommarträning - Organisation
Sommarträningen kommer att följa principen för periodiseringsträning d v s den delas in i tre faser och i varje fas fokuseras och utvecklas särskilda prestationsegenskaper. Belastning och intensitet ökas progressivt vilket förutsätter att spelaren har genomfört föregående fas enligt instruktion för bästa möjliga prestationsutveckling utan överbelastningsskador.
Varje ny period i träningen inleds med att jag leder och instruerar två pass och förklarar hur den fortsatta träningen ska planeras och genomföras. Period 1 och 2 kommer att omfatta 4 pass vardera som leds av mig. Period 3 omfattar 2 pass som behandlar träning under isperiod och seriespel. Jag vill understryka vikten av att samtliga spelare deltar vid samtliga pass som jag instruerar för att inte dyrbar tid i träningsperioden ska spillas på grund av missförstånd eller okunskap. Om du är sjuk eller är skadad så kommer du ändå och tar del av utbildningen.
tempot på isträningen redan efter någon vecka sjunker till den nivå som motsvarar den som är sämst tränad.
Träningen delas grovt in i två huvudområden: styrka och aerob uthållighet och 3 perioder.
Period 1: Vecka 23 – 26: AEROB MEDEL + MUSKELMASSA/GRUNDTRÄNING
Period 2: Vecka 27 – 32: AEROB HÖG + MAX STYRKA + EXPLOSIVITET
Period 3: Vecka 33 till april -07: UNDERHÅLL AEROB och STYRKA
Period: Datum: Tid: Innehåll:
Torsdag 1/6 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
Lördag 3/6 10.00-12.30 STYRKA
Måndag 12/6 18.00-20.30 STYRKA
Tisdag 13/6 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
Onsdag 5/7 18.00-20.30 STYRKA
Torsdag 6/7 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
Måndag 17/7 18.00-20.30 STYRKA
Tisdag 18/7 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
Söndag 13/8 18.00-20.30 STYRKA
Måndag 14/8 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
(långt mellan passen för att det bygger på egen träning vissa är informations träffar för nya scheman m.m)
Övrigt:
-Kom i tid, passet börjar på utsatt tid.
-Träningspassen innehåller hård träning och utbildning i 2,5 timmar. Kom mentalt och fysiskt förberedd.
-Vi genomför passet oavsett väder.
-Är du skadad och inte kan delta aktivt så hör av dig till mig för vidare information.
-Aktuell information meddelas på passen, ring om du inte kan delta.
-All träning sker på eget ansvar och egen risk.
-Vi ev. oklarheter eller frågor så ring eller skicka email.
Förberedande träning inför period 1 som initieras torsdag 1/6.
A)Uthållighet: 2 pass / vecka - Löpning 40 min alt. cykling 60 min exklusive uppvärmning / nedvarvning, pulsintervall 140-180 slag/min.
B)Grundstyrka med skivstång: 2 pass / vecka enl. nedan.
Övning Set Reps Belastning * Vila Utförande
Knäböj 4 10 60-85%, ca 60-100kg 2 min
Utfall 3 10 / ben ca 30-60 kg 2 min
Sit-ups 4 20-40 Kroppsvikt 1 min
Skivstångsrodd 4 10 60-80%, ca 30-70 kg 2 min
Armhävningar 4 25-50 Kroppsvikt 2 min Ryggresningar 3 15-30 Kroppsvikt 2 min
* = belastning anges i % av 1RM d v s den maximala vikt du orkar lyfta en gång utan hjälp.
Träningsbelastning under de olika perioderna.
Period 1:
A)Aerob uthållighet: 2 pass / vecka, 60 min / pass.
B)Styrketräning mot grund & muskelmassa (hypertrofi): 3 pass / vecka, 90 min / pass
Period 2:
A)Aerob uthållighet: 3 pass / vecka, 45 min / pass.
B)Maximal styrka: 3 pass / vecka, 60 min / pass.
C)Explosivitet och snabbhet: 3 pass / vecka, 30 min / pass.
OBS! A och C integreras i samma pass.
Period 3:
A)Underhåll aerob uthållighet: 1-2 pass / vecka, 30 min / pass.
B)Underhåll maximalstyrka och explosivitet: 1-2 pass / vecka, 30 min / pass.
Kontinuitet i träning minskar risken för onödiga skador och är enda vägen till ökad prestationsförmåga.
Äntligen dags för sommarträning på allvar visst ser det jävligt roligt ut:)
Sommarträningen kommer att följa principen för periodiseringsträning d v s den delas in i tre faser och i varje fas fokuseras och utvecklas särskilda prestationsegenskaper. Belastning och intensitet ökas progressivt vilket förutsätter att spelaren har genomfört föregående fas enligt instruktion för bästa möjliga prestationsutveckling utan överbelastningsskador.
Varje ny period i träningen inleds med att jag leder och instruerar två pass och förklarar hur den fortsatta träningen ska planeras och genomföras. Period 1 och 2 kommer att omfatta 4 pass vardera som leds av mig. Period 3 omfattar 2 pass som behandlar träning under isperiod och seriespel. Jag vill understryka vikten av att samtliga spelare deltar vid samtliga pass som jag instruerar för att inte dyrbar tid i träningsperioden ska spillas på grund av missförstånd eller okunskap. Om du är sjuk eller är skadad så kommer du ändå och tar del av utbildningen.
tempot på isträningen redan efter någon vecka sjunker till den nivå som motsvarar den som är sämst tränad.
Träningen delas grovt in i två huvudområden: styrka och aerob uthållighet och 3 perioder.
Period 1: Vecka 23 – 26: AEROB MEDEL + MUSKELMASSA/GRUNDTRÄNING
Period 2: Vecka 27 – 32: AEROB HÖG + MAX STYRKA + EXPLOSIVITET
Period 3: Vecka 33 till april -07: UNDERHÅLL AEROB och STYRKA
Period: Datum: Tid: Innehåll:
Torsdag 1/6 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
Lördag 3/6 10.00-12.30 STYRKA
Måndag 12/6 18.00-20.30 STYRKA
Tisdag 13/6 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
Onsdag 5/7 18.00-20.30 STYRKA
Torsdag 6/7 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
Måndag 17/7 18.00-20.30 STYRKA
Tisdag 18/7 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
Söndag 13/8 18.00-20.30 STYRKA
Måndag 14/8 18.00-20.30 UTHÅLLIGHET
(långt mellan passen för att det bygger på egen träning vissa är informations träffar för nya scheman m.m)
Övrigt:
-Kom i tid, passet börjar på utsatt tid.
-Träningspassen innehåller hård träning och utbildning i 2,5 timmar. Kom mentalt och fysiskt förberedd.
-Vi genomför passet oavsett väder.
-Är du skadad och inte kan delta aktivt så hör av dig till mig för vidare information.
-Aktuell information meddelas på passen, ring om du inte kan delta.
-All träning sker på eget ansvar och egen risk.
-Vi ev. oklarheter eller frågor så ring eller skicka email.
Förberedande träning inför period 1 som initieras torsdag 1/6.
A)Uthållighet: 2 pass / vecka - Löpning 40 min alt. cykling 60 min exklusive uppvärmning / nedvarvning, pulsintervall 140-180 slag/min.
B)Grundstyrka med skivstång: 2 pass / vecka enl. nedan.
Övning Set Reps Belastning * Vila Utförande
Knäböj 4 10 60-85%, ca 60-100kg 2 min
Utfall 3 10 / ben ca 30-60 kg 2 min
Sit-ups 4 20-40 Kroppsvikt 1 min
Skivstångsrodd 4 10 60-80%, ca 30-70 kg 2 min
Armhävningar 4 25-50 Kroppsvikt 2 min Ryggresningar 3 15-30 Kroppsvikt 2 min
* = belastning anges i % av 1RM d v s den maximala vikt du orkar lyfta en gång utan hjälp.
Träningsbelastning under de olika perioderna.
Period 1:
A)Aerob uthållighet: 2 pass / vecka, 60 min / pass.
B)Styrketräning mot grund & muskelmassa (hypertrofi): 3 pass / vecka, 90 min / pass
Period 2:
A)Aerob uthållighet: 3 pass / vecka, 45 min / pass.
B)Maximal styrka: 3 pass / vecka, 60 min / pass.
C)Explosivitet och snabbhet: 3 pass / vecka, 30 min / pass.
OBS! A och C integreras i samma pass.
Period 3:
A)Underhåll aerob uthållighet: 1-2 pass / vecka, 30 min / pass.
B)Underhåll maximalstyrka och explosivitet: 1-2 pass / vecka, 30 min / pass.
Kontinuitet i träning minskar risken för onödiga skador och är enda vägen till ökad prestationsförmåga.
Äntligen dags för sommarträning på allvar visst ser det jävligt roligt ut:)