Visa fullständig version : Vikt vid explosiva bänkar?
Har lite funderingar kring hur lätt man kan köra på det explosiva bänkpasset innan det blir för lätt?
Brukar ligga på 80 kg & 7-8 reps när jag kör explosivt men funderar om jag skulle testa på 70-75 kg nästa pass. Men min fundering är då ifall det kanske blir för lätt och inte ger musklerna tillräckligt med stryk.
Men den explosiva träningen ska ju just bara ge explosivitet och inte direkt köra totalt slut på musklerna.
Vad säger ni?
Vanligtvis ligger man på vikter som är runt 50% av 1RM, och man kör 3 reps.
60% tror jag är lagom, men det kanske kan vara bra att börja på en lägre vikt och sen öka eftersom (när man blivit mer explosiv).
Hmmm ja ok!
Så jag ska alltså lägga på 52,5 eftersom jag maxar 105 och köra 3 reps på det? Låter jävligt lite men hur många set då?
Man ska inte bli trött alls alltså? Känns inte som om det kommer kännas det minsta!
Danke!
60% tror jag är lagom, men det kanske kan vara bra att börja på en lägre vikt och sen öka eftersom (när man blivit mer explosiv).
Grejen är den att jag är väldigt explosiv redan! Men jag ska alltså inte köra många reps? Bara så jag fattat det räät.
130kg finsk sisu
2006-05-18, 10:20
Om man vill förlja WESTSIDE principer så 8 set med 3 reps på 50% av max, men gärna gummiband eller kätting som extra motstånd.
Nej du ska inte köra för många reps, för då tappar du explosiviteten. Tanken är att du ska göra 3st snabba och explosiva lyft.
Hur många set du ska köra kan jag inte svara på, du ska sluta innan explosiviteten blir lidande, så kör inte för många set :)
Hmmm ja ok!
Så jag ska alltså lägga på 52,5 eftersom jag maxar 105 och köra 3 reps på det? Låter jävligt lite men hur många set då?
Man ska inte bli trött alls alltså? Känns inte som om det kommer kännas det minsta!
Danke!
Tanken är sen att du ska köra dom tre repsen snabbare än självaste satan. Om du inte har gummiband eller kedjor på så kan du lägga dig på 60%, annars 50-55. Vila bara kort kort mellan setten, kanske 30 sekunder. Det är inte meningen att du ska få mjölksyra eller bli trött, meningen är att du ska bli explosiv/stark.
delta_mats
2006-05-18, 10:29
Ska man köra snabbt även i den negativa fasen? Ingen paus i botten eller toppen?
Nu förstår jag!
Tack så mycket för hjälpen alla!
Väldigt givande och bra svar!
Har explosiv bänk imorgon så ska bli intressant att testa!
Ska man köra snabbt även i den negativa fasen? Ingen paus i botten eller toppen?
Så som jag får lära mig av styrkelyftargrapparna så släpper man ner stången så snabbt det går utan att den far åt helvete, vänder direkt - det gör inget om man vänder innan stången träffar bröstet - men sträcker ut armbågarna helt i toppen. Dock utan paus i toppen utan direkt ner igen.
Ska man köra snabbt även i den negativa fasen? Ingen paus i botten eller toppen?
ingen studs i botten, om du inte är ute efter att träna upp din studsförmåga.
Så som jag får lära mig av styrkelyftargrapparna så släpper man ner stången så snabbt det går utan att den far åt helvete, vänder direkt - det gör inget om man vänder innan stången träffar bröstet - men sträcker ut armbågarna helt i toppen. Dock utan paus i toppen utan direkt ner igen.
lite av tricket är ju bromsningen från den höga farten, samt det påföljande trycket upp. Jag gillar dock att ta ner snabbt, stanna till och trycka på av helvete.
delta_mats
2006-05-18, 10:35
Tackar! Då vet jag det.
Nu förstår jag!
Tack så mycket för hjälpen alla!
Väldigt givande och bra svar!
Har explosiv bänk imorgon så ska bli intressant att testa!
tänk kulstötning, att stången ska flyga, inte pressas. Gör du som jwzrd skriver med massor av set få reps och väldigt lite vila blir det dessutom rätt svettigt. Fast övningen tar slut rätt fort, då kan det vara tid för lite frivändningar kanske?
lite av tricket är ju bromsningen från den höga farten, samt det påföljande trycket upp. Jag gillar dock att ta ner snabbt, stanna till och trycka på av helvete.
Jag gillar det också, men får baskning av Eskil :)
"Ingen paus Ruggiera! Och håll andan11".
Jag gillar det också, men får baskning av Eskil :)
"Ingen paus Ruggiera! Och håll andan11".
En hård man?
En hård man?
Övertygande :)
Övertygande :)
Bra, då får du lite extra motivation till bänkarna!
tänk kulstötning, att stången ska flyga, inte pressas. Gör du som jwzrd skriver med massor av set få reps och väldigt lite vila blir det dessutom rätt svettigt. Fast övningen tar slut rätt fort, då kan det vara tid för lite frivändningar kanske?
Ja frivändningar var det länge sen jag körde. Bra förslag!
Ska faktiskt köra det imorgon bara för det! Hoppa den lätta knäböjen och köra frivändningar istället! Låter bra och känns bra!
Har tänkt var jag ska få in frivändningen i mitt program, men nu tänkte jag faktiskt sätta in den på fredagar.
Vad tycker du om det? Frivändningar istället för böjen?
Kör ju nämligen knäböj på måndagar också.
petersson
2006-05-18, 10:50
Halvkonstig fråga nu. De här bänkarna måste väl ändå "ta" en del på musklerna eftersom man accelererar vikten fort som attan? Mkt fortare än när man tränar som vanligt.
Halvkonstig fråga nu. De här bänkarna måste väl ändå "ta" en del på musklerna eftersom man accelererar vikten fort som attan? Mkt fortare än när man tränar som vanligt.
Ja visst gör dom det. Den viktigaste skillnaden tycker jag är att teknik och vinklar är bra trots att man lägger på allt krut man har på att flytta vikten.
Ja frivändningar var det länge sen jag körde. Bra förslag!
Ska faktiskt köra det imorgon bara för det! Hoppa den lätta knäböjen och köra frivändningar istället! Låter bra och känns bra!
Har tänkt var jag ska få in frivändningen i mitt program, men nu tänkte jag faktiskt sätta in den på fredagar.
Vad tycker du om det? Frivändningar istället för böjen?
Kör ju nämligen knäböj på måndagar också.
Nu har jag ingen aning om hur du tränar, men frivändningar kan du ersätta böj med men du bygger kanske inte ben på samma sätt. Tänkte mest du kunde sätta in det i samband med explosiva bänkar, men då är det inte så bra att köra knäböj dan efter.
edit:nu såg jag att du kör böj på måndagar, då är det ju helt ok!
Nu har jag ingen aning om hur du tränar, men frivändningar kan du ersätta böj med men du bygger kanske inte ben på samma sätt. Tänkte mest du kunde sätta in det i samband med explosiva bänkar, men då är det inte så bra att köra knäböj dan efter.
edit:nu såg jag att du kör böj på måndagar, då är det ju helt ok!
Ja precis, böjen på måndagar plus den explosiviteten frivändningarna ger borde göra gott för benen!
stahlberg
2006-05-18, 11:22
Det som jwzrd m.fl beskriver är precis som Freddi säger explosiv träning enligt Westside-principer. Denna form av explosiv träning är för tillfället mycket populär. Som jag ser det ska denna styrketräning göras med Compulsatory Acceleration.
Traditionell träning för explosiv styrka föreskriver något tyngre vikter (ca 80%). Men också i den formen av explosiv styrketräning är antalet reps lågt (kring 3).
Sedan kan man träna explosiv styrka med också med specialmetoder, t.ex med plyometrisk träning.
Precis som Stahlberg säger får man bra explosiva kvalitéer vid runt 80%. Har nog någon cdskiva med lite grafer över vad man tränar för kvalité vid olika procentsatser. Får se om jag hittar den till kvällen.
Och ey, va försiktig med utanfördet då jag inte tror att det är riktigt nödvändigt att ha maxeffekt under hela rörelsebanan till en början. Det jag vill få förklarat är att risken för skador är rätt stor för ryckningar vid ytterlägena, typ topp- och bottenläge i bänk. Börja kanske med halvexplosiv fart för att accelerera vidare och bromsa in mot slutet.
Det som jwzrd m.fl beskriver är precis som Freddi säger explosiv träning enligt Westside-principer. Denna form av explosiv träning är för tillfället mycket populär. Som jag ser det ska denna styrketräning göras med Compulsatory Acceleration.
Traditionell träning för explosiv styrka föreskriver något tyngre vikter (ca 80%). Men också i den formen av explosiv styrketräning är antalet reps lågt (kring 3).
Sedan kan man träna explosiv styrka med också med specialmetoder, t.ex med plyometrisk träning.
Så westside-principen är mer en modefluga nu eller är den bevisat effektiv? Vad tror du mest på? 50% av maxstyrkan eller 80% som du själv sa va lite mer traditionellt?
det är fortfarande många set när vi pratar om 80%?
Alltså, westside-flugan innebär 50-55% vikt på stången kompletterat med t ex kedjor för ytterligare 25-30% eller motsvarande bandspänning, så totalvikten vid tyngsta stället ligger närmare 80%.
Dom gånger jag tränar på fler reps som nu (mellan 5-6), kör man alla reps så snabbt som möjligt. Försöker alltid sätta 1a lyftet till sista så explosivt som möjligt, fast på dom sista repsen tappar man ju farten. Tror det också ger en viss snabbträning kanske inte lika mycket som ren snabbträning men bättre än att sega upp varje lyft.
Alltså, westside-flugan innebär 50-55% vikt på stången kompletterat med t ex kedjor för ytterligare 25-30% eller motsvarande bandspänning, så totalvikten vid tyngsta stället ligger närmare 80%.
Aha!
Och eftersom jag inte har några kejdor så ska jag att köra på 80% helt enkelt! Now I get it!
Aha!
Och eftersom jag inte har några kejdor så ska jag att köra på 80% helt enkelt! Now I get it!
beror ju helt på hur hög fart du har på stången, har du kastfart på stången runt 80% har du grym explosivitet. Och det är knappast något du lider brist på i din träning.
beror ju helt på hur hög fart du har på stången, har du kastfart på stången runt 80% har du grym explosivitet. Och det är knappast något du lider brist på i din träning.
Men man kan väl aldrig få nog av explosivitet?
A.Pahkamaa
2006-05-18, 14:00
Jag kör explosiva 3or på ungefär 55-60% av den tyngsta vikt jag gjort 3 reps på. Just nu ser det ut såhär, explosiva 3or på 90-100 kg, nuvarande max 3x160.
Släpper ner stången snabbt mot bröstet, trycker upp den med full kraft.
Jämfört med alla west-side lirare så vilar jag mer än 30 sekunder mellan lyften.
Varför har ni så kort vila förresten?
Jag kör explosiva 3or på ungefär 55-60% av den tyngsta vikt jag gjort 3 reps på. Just nu ser det ut såhär, explosiva 3or på 90-100 kg, nuvarande max 3x160.
Släpper ner stången snabbt mot bröstet, trycker upp den med full kraft.
Jämfört med alla west-side lirare så vilar jag mer än 30 sekunder mellan lyften.
Varför har ni så kort vila förresten?
Är det vikten du har på stången när du kör explosivt? Alltså utan gummiband och sånt?
Eller är det 55-60% plus gummnibanden?
Jag kör explosiva 3or på ungefär 55-60% av den tyngsta vikt jag gjort 3 reps på. Just nu ser det ut såhär, explosiva 3or på 90-100 kg, nuvarande max 3x160.
Släpper ner stången snabbt mot bröstet, trycker upp den med full kraft.
Jämfört med alla west-side lirare så vilar jag mer än 30 sekunder mellan lyften.
Varför har ni så kort vila förresten?
Jag testar så som westside rekommenderar just nu, efter ett tag har jag en referenspunkt att utgå ifrån när jag justerar min träning nästa gång.
A.Pahkamaa
2006-05-18, 14:20
Är det vikten du har på stången när du kör explosivt? Alltså utan gummiband och sånt?
Eller är det 55-60% plus gummnibanden?
Jag använder inte gummisnoddar och kedjor.
A.Pahkamaa
2006-05-18, 14:25
Jag testar så som westside rekommenderar just nu, efter ett tag har jag en referenspunkt att utgå ifrån när jag justerar min träning nästa gång.
Varför rekommendera dom så kort vila?
Varför rekommendera dom så kort vila?
Jag kan inte allt om westside, du får googla. Det räcker med mycket kort vila för att vara fräsh till nästa set också tycker jag. Det är bara när jag kör rövtungt som jag vilar lite längre.
A.Pahkamaa
2006-05-18, 14:30
Jag kan inte allt om westside, du får googla.
vafan
vafan
Haha Aegd11
Herr Louie Simmons tycker att man ska träna med ett jävla tempo helt enkelt.
Nitrometan
2006-05-18, 15:18
Jag tror att Louie helt enkelt har en medfödd aversion mot vila.
"You're fuckin' in here to train! Not to sit around on your lazy fuckin' ass!" -är ett exempel på ett autentiskt citat.
Jag tror att Louie helt enkelt har en medfödd aversion mot vila.
"You're fuckin' in here to train! Not to sit around on your lazy fuckin' ass!" -är ett exempel på ett autentiskt citat.
Eller för att ta Pudzianovskis exempel: "trejn trejn trejn!"
Nitrometan
2006-05-18, 15:42
Mitt favvo-Pudzi-citat är: "every set, more and more."
Pumpovicevic
2006-05-18, 18:01
Så som jag får lära mig av styrkelyftargrapparna så släpper man ner stången så snabbt det går utan att den far åt helvete, vänder direkt - det gör inget om man vänder innan stången träffar bröstet - men sträcker ut armbågarna helt i toppen. Dock utan paus i toppen utan direkt ner igen.
Borde det inte vara bättre för SL-are att träna explosiva starter från bröstet eftersom det är så man lyfter på tävling? Men utan stopp kanske fyller nån annan funktion..?
Borde det inte vara bättre för SL-are att träna explosiva starter från bröstet eftersom det är så man lyfter på tävling? Men utan stopp kanske fyller nån annan funktion..?
Givetvis tränar man båda två. Teorin går ut på något i stil med att ett snabbt nedsläpp "lagrar upp" styrka i muskeler och senor som laddas ur - även med paus på bröstet - på väg upp. Huruvida det är så eller inte har inte jag personligen en aning om, däremot fungerar just det här sättet rätt bra för mig. Bänkpressen känns motoriskt lättare och lättare varje gång jag kör, det börjar kännas naturligt.
Tycker dom flesta stirrar sig blinda på vikten vid explosiv träning, titta på eran fart på lyften istället. sträva efter att i varje set komma under 3 sek på 3 reps, dvs 1 reps/sek med 60% av max. Klarar man det med mariginal så höjer man givetvis vikten.
Mr. Moose
2006-05-19, 05:55
Men man kan väl aldrig få nog av explosivitet?
Stämmer nog men varför lägga tid och energi på något som man redan är bra i?
Leta upp dina svagheter och jobba på dom istället. Mycket bättre använd tid!
Claes
Stämmer nog men varför lägga tid och energi på något som man redan är bra i?
Leta upp dina svagheter och jobba på dom istället. Mycket bättre använd tid!
Claes
Givetvis tänker jag på mina svagheter och gör något för att jag ska bli bättre på respektive svaghet. Men angående explosivitet som den här tråden handlar om så kan man alltid bli bättre även på det man faktiskt redan är bra på..
Givetvis tänker jag på mina svagheter och gör något för att jag ska bli bättre på respektive svaghet. Men angående explosivitet som den här tråden handlar om så kan man alltid bli bättre även på det man faktiskt redan är bra på..
till vilken nytta?
Om du inte blir bättre totalt sett genom att träna explosivt, varför skulle du då vilja förbättra det?
Nu menar jag inte att du ska sluta med det här, men om fallet är så att din snabbstyrka är så bra så borde du kanske fokusera mer på din maxstyrka. Eller vad nu kan tänkas ligga dig i fatet.
till vilken nytta?
Om du inte blir bättre totalt sett genom att träna explosivt, varför skulle du då vilja förbättra det?
Nu menar jag inte att du ska sluta med det här, men om fallet är så att din snabbstyrka är så bra så borde du kanske fokusera mer på din maxstyrka. Eller vad nu kan tänkas ligga dig i fatet.
Märk noga att jag inte sagt att min explosivitet är fulländad.
Jag kan helt klart bli bättre på det. B.la därför jag startade denna tråd.
Har tränat upp min muskeluthållighet den senaste tiden vilket varit mitt största problem när det gäller bänkpress och liknande. När min explosivitet tagit slut har jag inte haft så mycket kvar.
Detta har nu åtgärdats väldigt bra den senaste tiden.
Är nu, som kan utläsas från denna tråd, intresserad av att förbättra min explosivitet ytterligare.
wahad ska explosiva bänkar ge bättre maxstyrka eller varför tränar du så?
wahad ska explosiva bänkar ge bättre maxstyrka eller varför tränar du så?
Kanske ska säga att jag kör 4-6or hyffsat tungt på måndags passet och på fredagar kör jag mer explosivt.
I dag ska jag börja med den typ av explosiv träning vi snackat tidigare om i tråden. Har kört alldeles för många reps innan. Blev inte särskilt explosivt de sista 3-4 repsen som jag tränande innan.
Har den här typen av träning två veckor till nu. Sen ska jag och min träningspolare (Jim) gå på en riktigt tung period.
Så åter till din fråga. Ja jag tränar så för att få bättre maxstyrka!
Varför är det bra att träna explosiv styrka? Självklart blir man mer explosiv, men får man bättre muskeltillväxt genom att träna så?
Man får väl fler muskelfibrer av den snabbaste typen. Tror det finns 3 olika typer av muskelfibrer. De snabbaste är även de starkaste.
Explosivitet = styrka! :)
Kommit hem från träningen precis nästan.
Körde 8 set med 3 reps i varje.
Första 4=80kg sen tyckte jag att jag tappade lite explosivitet så gick ner 5 kg på de 4 sista seten. Kändes riktigt bra! Vilade 45 sek mellan varje set.
Även om det är lite OT så måste jag även nämna att jag persade i frivändningar! :D
Detta trots att jag inte kört det ordentligt sen jag var aktiv friidrottare.
90 kg drog jag upp!
Kände dessutom att jag hade mer att ge.
Var lite nervös i och med att jag inte tränat det med tunga vikter på så pass länge. Tänkte efter lite och kom fram till att det är bättre att skynda långsamt! Men är riktigt nöjd med den 90an i alla fall!
Gör en 1a på 90kg och när jag kör explosiva bänkar så brukar jag ligga på 40-50kg 6-8 reps
När ni kör explosiva bänkar kör ni även vanlig bänkpress vid samma pass?
A.Pahkamaa
2006-05-23, 17:08
När ni kör explosiva bänkar kör ni även vanlig bänkpress vid samma pass?
Jag gör inte det.
Explosiva bänkar måndag
Vanliga bänkar onsdag
Tröjbänkar fredagar
Lillgrabben
2006-05-23, 18:45
När ni kör explosiva bänkar kör ni även vanlig bänkpress vid samma pass?
Ja, oftast.
Däremot tränar jag inte bänkpress 3 ggr / vecka mera ( annat än undantagsfall), så jag pressar ihop passen en smula.
the_PL_man
2006-05-23, 21:20
Eskil is the king! ;)
/the_PL_man
Övertygande :)
the_PL_man
2006-05-23, 21:21
Fördelen med gummiband är att du aldrig behöver oroa dig för "rycket" i slutet av rörelsen som Mehdi beskriver nedan.
/the_PL_man
Och ey, va försiktig med utanfördet då jag inte tror att det är riktigt nödvändigt att ha maxeffekt under hela rörelsebanan till en början. Det jag vill få förklarat är att risken för skador är rätt stor för ryckningar vid ytterlägena, typ topp- och bottenläge i bänk. Börja kanske med halvexplosiv fart för att accelerera vidare och bromsa in mot slutet.
Eskil is the king! ;)
/the_PL_man
Helt klart!
the_PL_man
2006-05-23, 21:25
Hmm, vikten är baserad på tävlingsmax med tröja.
Sett ur min egen träning nu:
- Bänkat 175 på tävling
- Tränar mina explosiva bänkar på 65-70 kg + miniband dubbelloopade ()ger ca 20 kg i botten & 40-45 på toppen)
- Kör 9 set 3 repsare (3 set pekfinger vid krom, 3set pekfinger 3 cm från krom, 3 set lillfinger vid ring), och kör 1 grepp av varje i tre serier
Det viktiga är att du har fart på stången, både upp & ner!
/the_PL_man
Alltså, westside-flugan innebär 50-55% vikt på stången kompletterat med t ex kedjor för ytterligare 25-30% eller motsvarande bandspänning, så totalvikten vid tyngsta stället ligger närmare 80%.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.