Tränar du Rotatorcuff??

[dared]

Nå tränar ni det? Motivara varför ni gör eller inte gör..


Jag gör inte det, vet ej varför men aldrig blivit till.

[Ninjasmurf]

Tog "om jag pallar" alternativer även om det snarare är "om jag kommer ihåg/ om jag orkar"

[Sheogorath]

Kör stående utåtrotation med hantlar.

[LarsK]

Tog nar jag pallar, vilket inte stammer helt, tar det nar jag kommer ihag att de ocksa behover traning.
Rotatorcuff ar bra att trana for stabilitet i axlarna.*flex*

[Jorgen]

Japp, alltid på axelpasset och värmer alltid upp dom innan jag skall köra pressar eller rygg.
Skadade infraspinatus förra året pga klena rotatorcuffar och var borta från träningen i knappt fem månader, det vill jag inte göra om.

[Cinna]

Japp, i slutet på axelpassen!

Men finns det en tråkigare övning...

[apa_ola]

inte tränar, men värmer upp..Kanske ska börja träna dem

[delta_mats]

Jag tränar i perioder.

[MrBoris]

Japp, alltid på axelpasset och värmer alltid upp dom innan jag skall köra pressar eller rygg.
Skadade infraspinatus förra året pga klena rotatorcuffar och var borta från träningen i knappt fem månader, det vill jag inte göra om.

infraspinatus sitter i axeln antar jag? :MrT:
Rädd för att jag skadat något också pga utebliven rotatorcuff träning. Nu får jag lov att stretcha dem varje gång innan jag börjar mina axel/bröst/ryggpass och t ex bänkpress och lutande hantelpressar är uteslutet för min del.. för då dyker smärtan upp.

[AlexGBG]

Japp, alltid på axelpasset och värmer alltid upp dom innan jag skall köra pressar eller rygg.
Skadade infraspinatus förra året pga klena rotatorcuffar och var borta från träningen i knappt fem månader, det vill jag inte göra om.

jag kanske ska börja göra det innan mina bänkpressar då? efter speciellt lutande hantelpress/1RM bänkpress så får jag allt som oftast ont i mellersta deltoideushuvudets övre fäste.. bör jag då värma cuffarna innan?

[MrBoris]

testa skadar väl aldrig

[emmzan]

Värmer rotatorcuffen innan träningspass där axlarna involveras ja. Ingen ytterligare specifik träning.

[Fartman]

Japp, kör några set rätt lätt typ genomblödning i början av bröst/axel-passet. Och numera kör jag både inåt och utåt rotation, inte bara utår som jag gjort tidigare.
Jag mer eller mindre måste köra igenom dom, när jag inte gjort det har jag fått problem i axlarna.

[z_bumbi]

Men finns det en tråkigare övning...

Samtliga bicepsövningar.

[rQx]

Värmer upp dem innan varje helkroppspass :)

[Honn]

Värmer upp cuffen innan allt utom benträningen.

[arne]

Tips på bra sammansättning av övningar när man ska träna rotatorcuffarna? Finns ju en del på övningsbanken, men är svårt att fatta vilka som är bra och köra, vilka som tar vart, osv.

[Erik__]

innåt och utåtrotation för lite genomblödning innan varje pass där axlarna är inbladade, annars får jag ont.

[Damien Thorne]

Jag tränar rotatorcuff för att förebygga skador i axlarna när jag kör tung bänkpress.

Jag brukar alltid värma upp med en rotatorcufföving före bänkpressen och sen kör jag en till rotatorcuffövning när jag kör axlar (som jag kör samma dag som bänkpressen)

[olle lindblad]

Värmer alltid upp cuffarna innan bröst /axlar / rygg. Kör 2 övningar 3 set vardera som avslutning minst en gång i veckan också. Starka cuffar behövs.

[Gabbe]

Jag vet inte vad jag gör för fel men jag kan inte känna att de övningar ger mig ett dugg som trännar Rotatorcuffs musklerna men de kanske ska utföras som en liten uppvärmings övning eller?

Sry för att riva upp en gammal tråd.

[Liten Men Fet]

Jag vet inte vad jag gör för fel men jag kan inte känna att de övningar ger mig ett dugg som trännar Rotatorcuffs musklerna men de kanske ska utföras som en liten uppvärmings övning eller?

Sry för att riva upp en gammal tråd.

Jo det är i rehabiliterings/skadeförebyggande syfte man kör rotatorcuffarna. Jag känner väl egentligen ingen effekt av dom förutom att mina axlar fungerar bra och det krasar inte i dom längre. En del mjölksyra får jag när jag kör utåtrotation lätt 15 reps. Kör bara ett set på varje bröst/axel-pass

[Raindrop]

Ja, som uppvärmining/träning i alla överkroppspass. Behöver stärka upp de musklerna för att inte axlarna ska hoppa ur led när jag kör tyngre övningar

[Troll]

Nepp!

Tycker det verkar vara en onaturlig rörelse som känns konstig.

[überstarken]

Jag tränar faktiskt dem bara då de börjar göra ont... Då brukar det gå över efter ett par omgångar, sen slutar jag igen. Dåligt det vet jag, förr tränade jag dem alltid tillsammans med axlar.

[Mapa]

Jag tränar rotatorcuff för att förebygga skador i axlarna när jag kör tung bänkpress.

Jag brukar alltid värma upp med en rotatorcufföving före bänkpressen och sen kör jag en till rotatorcuffövning när jag kör axlar (som jag kör samma dag som bänkpressen)

+1

[PiNG.]

Varje träningspass. p/rehab

stående inåt och utåtrotation.

[Danny Devito]

Kör bara stående rotation med skivstång, kanske 4-5 set per press-pass.

[rapzidi]

Känns som det är det enda jag gör nu för tiden... Rehab :/

[Martin Löwgren]

De som inte tränar rotatorcuffen regelbundet idag brukar förr eller senare (av olika anleding) alltid få börja göra det - Ett ordspråk jag ofta använder :thumbup:

[astrodog]

Kör bara stående rotation med skivstång, kanske 4-5 set per press-pass.

Får man inte stången i ansiktet då?

[Masson]

Alltid! 25*3 med gummiband eller en viktplatta i cable.

[Spec^]

Ska man träna cuffarna tungt? Eller räcker det att lägga sig kring en 12reps?

[King Grub]

Aldrig.

[LadyInsane]

Tränar rotatorcuffarna innan bröst eller axelträningen. Kör med 1kg och 2kg-hantlar. Blir jag inte varmi rotatorcuffarna brukar d göra ont vid bänkandet.

[mjukglass]

Jag tränar rotatorcuff religiöst. Varje överkroppspass (1-3 ggr i veckan). Orsak: hade axelproblem innan, har det inte nu. :MrT:

[Slartibartfast]

Japp. Alltid.

[Ex nihilo]

Aldrig.

Jag älskar dig! :D

[C.E.J.]

Nej, har inte ens provat. Varför? Är invincible tills det säger snap... eller nåt :em:

[AmericanDragon]

Någon som har några tips på övningar man kan göra? :)

[erks]

Stretchövningar också! Gief!

[AmericanDragon]

Hittade övningar nu i övningsbank-tråden. Måste missat det när jag kollade förut. Ber om ursäkt!

[Black Star Abyss]

Tränar nu för att rehabilitera axlar...

[Martin Löwgren]

Ska man träna cuffarna tungt? Eller räcker det att lägga sig kring en 12reps?

De fungerar som aktiva ligament (stabiliserar leden) och ska endast tränas submaximalt (runt 10-20reps) brukar vara lagom.

Med perfekt teknik.

[stevebc]

Längesen jag tränade rotatorcuffarna, men visst det händer att jag gör det. Mest i stretchningssyfte. Annars ökar jag bara volymen roddar och face-pulls.

[Durre]

Yes, efter passet.

[Pingu]

Kör den lite då och då

[kennybobien]

aldrig.
Min uppfattning är att alla delar av rotatorcuffen aktiveras tillräckligt i press och dragövningar. Även shrugs är ypperlig träning för cuffen.

Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, Bey MJ, Hawkins RJ.
Steadman Hawkins Sports Medicine Foundation, Vail, Colorado 81657, USA.

Muscle activity (measured by electromyography) and applied load were measured during seven shoulder rehabilitation exercises done with an elastic resistance device. Nineteen men with no shoulder abnormalities performed seven exercises: external and internal rotation, forward punch, shoulder shrug, and seated rowing with a narrow, middle, and wide grip. Qualitative video (60 Hz) was synchronized with the electromyography data from eight muscles (2000 Hz). Fine-wire intramuscular electrodes were inserted into the supraspinatus and subscapularis muscles, and surface electrodes were placed over the anterior deltoid, infraspinatus, pectoralis major, latissimus dorsi, serratus anterior, and trapezius muscles. Ten trials per subject were analyzed for average and peak amplitude, and the results were expressed as a percentage of maximum voluntary contractions. The peak loads for all exercises ranged from 21 to 54 N. The muscle activity patterns suggest that these shoulder rehabilitation exercises incorporating elastic resistance, controlled movements, and low initial loading effectively target the rotator cuff and supporting musculature and are appropriate for postinjury and postoperative patients.

[z_bumbi]

kennybobien: Av abstraktet får jag bara fram att rotatorcuffsövningar som används är bra för att träna rotatorcuffen? Står det något specifikt om t ex utåtrotation som säger att det inte är en bra övning för ändamålet?

[Danny Devito]

Får man inte stången i ansiktet då?

Nix. Stången går över huvudet då. Håller ju överarmarna vågrätt.

[bear.flowertwig]

Jag skulle vilja se en poll på hur många som maxar i rotatorcuffövningar. Ser ofta folk vålda rätt friskt, lite som när det juckas upp bänkpressar.

[aggression]

Kör varje gång innan bröst/axel-passet

[Alucard]

Kör det för att få lite genomströmning genom dem annars börjar de lätt värka

[Torre]

Mitt svar blev nej. Rotatorcuff syns inte på stranden.

Dessutom är det tråkigt att träna dem.

[Sheogorath]

Mitt svar blev nej. Rotatorcuff syns inte på stranden.

Dessutom är det tråkigt att träna dem.

Hmm. Nu är du fel ute. Rotatorcuffen är fyra olika muskler: subscapularis, teres minor, supraspinatus och infraspinatus. De har skilda funktioner över axelleden, förutom att hålla paketet på plats. Särskilt infraspinatus (som tränas genom utåtrotation vilket många avser med "träna cuffarna" eftersom de inte vet bättre) ligger väl ytligt och är en stor muskel på ryggen. Här:

http://img144.imageshack.us/img144/3139/infraspinatusnv8.png

På somliga syns även teres minor, som också gör utåtrotation.

[Torre]

Hmm. Nu är du fel ute. Rotatorcuffen är fyra olika muskler: subscapularis, teres minor, supraspinatus och infraspinatus. De har skilda funktioner över axelleden, förutom att hålla paketet på plats. Särskilt infraspinatus (som tränas genom utåtrotation vilket många avser med "träna cuffarna" eftersom de inte vet bättre) ligger väl ytligt och är en stor muskel på ryggen. Här:

http://img144.imageshack.us/img144/3139/infraspinatusnv8.png

På somliga syns även teres minor, som också gör utåtrotation.

Aha trodde inte det var så stora muskler. Men i så fall tycker jag att jag får mycket rotatorcuffträning genom dragövningar. Varför skulle särskild rotatorcuffträning med silverhantlar vara mer effektiv?

[Sheogorath]

Aha trodde inte det var så stora muskler. Men i så fall tycker jag att jag får mycket rotatorcuffträning genom dragövningar. Varför skulle särskild rotatorcuffträning med silverhantlar vara mer effektiv?

Det sa jag inte. Det var du som sa att de inte syntes på stranden ;) Att träna dem specifikt menar somliga är skadeförebyggande.

[kennybobien]

kennybobien: Av abstraktet får jag bara fram att rotatorcuffsövningar som används är bra för att träna rotatorcuffen? Står det något specifikt om t ex utåtrotation som säger att det inte är en bra övning för ändamålet?

Hallå z_bumbi... Det jag ville säga (och det jag tror är sant) är att rotatorcuffarna (supra, infra, subscapularis, teres minor, biceps långa enl många) är aktiva i de flesta övningar där en rörelse sker i axelleden, övningar vi alla gör på gymmet.
Jag tror att namnet (rotatorcuff) får många att tro att dessa muskler endast aktiveras vid rotationer.
Artikeln av Hintermeister jag refererar till visar (med EMG mätning) att ovan nämnda muskler är mkt aktiva i alla möjliga övningar ex. rodd, press, shrugs... men även rotationer. Du kan söka på pubmed, Hintermeister m.fl. har gjort flera studier på området.

Hur uthållightesträning (15-20 reps) av ex. infraspinatus skulle minska risken för axelskada kan jag faktiskt inte förstå. Efter skada (rehab) är en annan sak, då har cirkulationsträning en viktig plats.

Mvh
Kenny

[EkarN]

Jag gör det ibland, men värmer jag inte upp odentligt inför bänkpass(med lätta bänkset) så får jag alltid riktigt ont(inte träningsvärk)dagen efter i höger axel.

[Dan S]

Tränar alla muskler som jag "Hittat". hela rotatorcuffen, nacken, muskeln innan för ryggen där, en liten jäkel, bröstmuskeln man tränar i dips osv.

Allt detta för jag vill ha en bra stabilitet och jag vill ha alla muskler (dom har ju en funktion) tränade om det skulle behövas någon gång i framtiden. + allt blir ju lättare.

[Sheogorath]

Tränar alla muskler som jag "Hittat". hela rotatorcuffen, nacken, muskeln innan för ryggen där, en liten jäkel, bröstmuskeln man tränar i dips osv.

Allt detta för jag vill ha en bra stabilitet och jag vill ha alla muskler (dom har ju en funktion) tränade om det skulle behövas någon gång i framtiden. + allt blir ju lättare.

Vilken?

[tobbo]

Hmm. Nu är du fel ute. Rotatorcuffen är fyra olika muskler: subscapularis, teres minor, supraspinatus och infraspinatus. De har skilda funktioner över axelleden, förutom att hålla paketet på plats. Särskilt infraspinatus (som tränas genom utåtrotation vilket många avser med "träna cuffarna" eftersom de inte vet bättre)

Så hur ska man träna cuffarna, alla delar?

[skaparn]

Inte avsiktligt.

[stevebc]

Så hur ska man träna cuffarna, alla delar?Horisontella dragövningar: utåtroterarna
Horisontella pressövningar: inåtroterarna

Försök hålla en jämn balans, t ex genom att ha lika volym för båda.

[Sheogorath]

Så hur ska man träna cuffarna, alla delar?

Det tycker jag inte. Utåtrotation räcker för de flesta. I inåtrotation är flertalet mer än tillräckligt starka och supraspinatus ska inte ha mer träning än normala axelövningar ger.

[Matsa]

Valde "om jag pallar", fast det snarare är så att jag kör dem högst sporadiskt i vanliga fall och sedan lägger in mer av dem i perioder. Brukar köra en period med prehab träning med jämna mellanrum, oftast på avlastningsveckor. Det kanske vore bäst att ha med dem mera regelbundet men då brukar jag bli loj och glömma bort dem efter ett tag, så detta känns bäst för mig.

[Trassel]

Det tycker jag inte. Utåtrotation räcker för de flesta. I inåtrotation är flertalet mer än tillräckligt starka och supraspinatus ska inte ha mer träning än normala axelövningar ger.

Undrar i ditt första inlägg när du sa att du kör stående utåtrotation med hantel, blir det inte lite konstig viktbelastning då? Iom att vikten blir neråt, förstår du var jag menar? Borde det inte vara bättre i cc eller liggandes på bänk så att "tyngden" kommer från sidan?

Upplys en okunnig tack :)

[Dan S]

Sheo, jag menade pectoralis minor :) Kör dips enbart för att träna den mer som stabilitet.

[stevebc]

Det tycker jag inte. Utåtrotation räcker för de flesta. I inåtrotation är flertalet mer än tillräckligt starka och supraspinatus ska inte ha mer träning än normala axelövningar ger.+1

Det var därför jag skrev att jag ökar volymen dragövningar när jag vill träna cuffarna (som jag är medveten om var ett felaktigt ordval).

[obesogen]

Det tycker jag inte. Utåtrotation räcker för de flesta. I inåtrotation är flertalet mer än tillräckligt starka och supraspinatus ska inte ha mer träning än normala axelövningar ger.

Jag kör både inåt & utåt, men jag är ju lite miljöskadad... :)
Infra, teres m och subscapularis jobbar alla tillsammans för att få ner humerushuvudet vid dynamiska axelövningar. Infra och teres drar huvudet framåt (antagonister till bakre delta), sub drar humerus bakåt (antagonist till pec major)
Om subscapularis inte funkar som den ska, så kommer infra och teres jobba febrilt som ensamma depressorer utan hjälp av subscapularis, och man får en stram bakre ledkapsel. Även om subscapularis kanske inte alltid är svag så är den väldigt ofta tight och stum. Manuell behandling brukar funka prima ( de flesta patienterna tycker det gör ordentligt ont) för att direkt därefter styrketräna subscapularis i nyfunnet ROM. Styrke/rörlighetsövningen görs med fördel i magliggande.

Dock brukar det ju också vara så att subscapularis är extremt tight

[Sheogorath]

Undrar i ditt första inlägg när du sa att du kör stående utåtrotation med hantel, blir det inte lite konstig viktbelastning då? Iom att vikten blir neråt, förstår du var jag menar? Borde det inte vara bättre i cc eller liggandes på bänk så att "tyngden" kommer från sidan?

Upplys en okunnig tack :)

Överarmen är naturligtvis parallell med golvet. Jag är inte helt dum i huvudet, vettu. ;)

[Andy.da.wohoo]

En fråga bara. Om man kör hantelflyes, tränas cuffarna då också?

[Sheogorath]

En fråga bara. Om man kör hantelflyes, tränas cuffarna då också?

25% av dem. Supraspinatus.

[DaGoose]

Gjorde det när jag började med styrketräning. Har kommit av mig lite på sistonde. Får nog ta och träna rotator cuffarna lite då och då.

[Andy.da.wohoo]

25% av dem. Supraspinatus.

Så hantelflyes är en bra övning då så att säga? Vilka övningar behövs för att träna alla delar av cuffarna? Och ska dom tränas likadant som alla andra muskelgrupper om jag kör 8-12 reps/set och 4 set per övning? (Och 3 övningar per muskelgrupp)

[Trassel]

Överarmen är naturligtvis parallell med golvet. Jag är inte helt dum i huvudet, vettu. ;)

*skrattar* näe jag fick för mig att du hade rätt bra koll på övningar och biomekaniken bakom, men det lät skumt när du skrev stående.

[Sheogorath]

*skrattar* näe jag fick för mig att du hade rätt bra koll på övningar och biomekaniken bakom, men det lät skumt när du skrev stående.

Jag har faktiskt sett ett par som kört stående utåtrotation med hantel med underarmen parallell med golvet. De borde nog ta och läsa Naturkunskap A eller något. :D

[stevebc]

Så hantelflyes är en bra övning då så att säga? Vilka övningar behövs för att träna alla delar av cuffarna? Och ska dom tränas likadant som alla andra muskelgrupper om jag kör 8-12 reps/set och 4 set per övning? (Och 3 övningar per muskelgrupp)Inte bättre än vanliga horisontella pressövningar.

Försök ha en balans i volym av övningar som tränar inåtrotatorerna resp. utåtrotatorerna.

[Trassel]

Jag har faktiskt sett ett par som kört stående utåtrotation med hantel med underarmen parallell med golvet. De borde nog ta och läsa Naturkunskap A eller något. :D

Jo jag också, men jag hade känslan av att du kommit lite längre än så ;)

[sleep is the enemy]

Jag gör både utåt- och inåtrotationer i cc. Sittandes och drar handtaget från eller mot kroppen, med överarmen intill kroppen. Vad sägs om detta? Funkis?

[Pompere]

Funkis

[Sheogorath]

Jo jag också, men jag hade känslan av att du kommit lite längre än så ;)

Bra.

[jaosef]

Nepp