Vad är det som åstadkommer muskelförlusten vid kcal-underskott?

[martynj]

Som topic.
Är det att man inte får i sig tillräckligt med protein?
Är det att man inte får i sig tillräckligt med fett?
Är det att man inte får i sig tillräckligt med kolhydrat?
Spelar kolhydratintaget för behållandet av muskler någon som helst roll?

[King Grub]

En negativ energibalans innebär ökad risk för negativ kvävebalans. Det kan motverkas genom ett högt proteinintag.

Styrketräning uppreglerar proteinsyntesen och bidrar till en bättre proteinbalans vid tillförsel av aminosyror.

Ett kroniskt energiunderskott innebär en påverkan av både hormonnivåer och hormonfrisättning, både anabola och katabola, vilket påverkar muskelproteinstatus. Även makronutrientintaget påverkar hormonstatus (för lite fett = negativ anabol hormonpåverkan, t ex).

Kolhydrat är proteinbesparande (mindre del aminosyror behöver oxidera till glukos), plus att insulin är antikatabolt vid ansträngning.

[martynj]

En negativ energibalans innebär ökad risk för negativ kvävebalans. Det kan motverkas genom ett högt proteinintag.

Styrketräning uppreglerar proteinsyntesen och bidrar till en bättre proteinbalans vid tillförsel av aminosyror.

Ett kroniskt energiunderskott innebär en påverkan av både hormonnivåer och hormonfrisättning, både anabola och katabola, vilket påverkar muskelproteinstatus. Även makronutrientintaget påverkar hormonstatus (för lite fett = negativ anabol hormonpåverkan, t ex).

Ok, så även om jag äter rikligt med fett och protein, men har ett lågt kolhydratsintag som alltså leder till ett totalt energiunderskott, så kommer proteinbalansen i kroppen att påverkas negativt jämfört med ett upplägg där jag inte ligger på ett energiunderskott?

Om man ska bygga muskler så bra som möjligt, är då ett energiöverskott nödvändigt? Eller kan man ligga på runt sitt energibehov och alltså inte ha överskott/underskott?

[King Grub]

1. kommer proteinbalansen i kroppen att påverkas negativt jämfört med ett upplägg där jag inte ligger på ett energiunderskott?

2. Om man ska bygga muskler så bra som möjligt, är då ett energiöverskott nödvändigt? Eller kan man ligga på runt sitt energibehov och alltså inte ha överskott/underskott?

1. Ja. Energiintaget har större påverkan på nitrogenbalansen än vad proteinintaget i sig har.

2. För "så bra som möjligt" - ja, absolut. Det går att bygga på energibalans eller t o m underskott, men det kommer att gå mycket långsammare och kräver att du har tokkoll på vad du gör med timing och näringsintag i detalj.

Plus att du kan inte veta, om du ligger i energibalans. Du kan bara uppskatta både energiintag- och förbrukning, och det är lika stor risk att du hamnar ett par 100 kcal under energibalans som över, om du siktar på +-0.

[martynj]

1. Ja. Energiintaget har större påverkan på nitrogenbalansen än vad proteinintaget i sig har.

2. För "så bra som möjligt" - ja, absolut. Det går att bygga på energibalans eller t o m underskott, men det kommer att gå mycket långsammare och kräver att du har tokkoll på vad du gör med timing och näringsintag i detalj.

Plus att du kan inte veta, om du ligger i energibalans. Du kan bara uppskatta både energiintag- och förbrukning, och det är lika stor risk att du hamnar ett par 100 kcal under energibalans som över, om du siktar på +-0.

Ok tack för de snabba svaren! :D
Så om jag vill bygga muskler men inte öka i fettvikt kan ett upplägg där jag ligger på ca. +-0 i energibalans vara bra. Jag vill ju inte bli fläskig bara för att jag vill bygga muskler!

Säg att jag har en dagsförbrukning på 2500kcal. Jag äter då 2500kcal med bra balanserad kost och "rätt" mängd fett/protein/kolhydrat.
Vad händer om jag samma dag förbrukar 1000kcal med cardio? Kommer proteinbalansen påverkas negativt då? Bör jag äta 3500kcal den dagen för att undvika muskelförluster?

[ikariotis]

Lägger in min fråga här, det är så att jag inlett en halv seriös deff men när jag vägde mig häromdagen insåg jag att jag tappat 5 kg? är det muskelförlust? hur fort går muskelförlusten? ligget på 30% av totala kaloriintag på protein, 40% på kolhydrat och 30% på fett...sen undrar jag om det finns typ någon riktlinje så man vet att kroppen bränner fett, själv känner jag mig alltid lite smått hungirig och rastlös efter att inlett deffen, har märkt av att det är svårare att somna och har ibland lite ont i huvudet =(

[King Grub]

Säg att jag har en dagsförbrukning på 2500kcal. Jag äter då 2500kcal med bra balanserad kost och "rätt" mängd fett/protein/kolhydrat.
Vad händer om jag samma dag förbrukar 1000kcal med cardio? Kommer proteinbalansen påverkas negativt då? Bör jag äta 3500kcal den dagen för att undvika muskelförluster?

Du hamnar på ett underskott på -1000 med negativ påverkan både på proteinbalans och framförallt fettbalans. Du går ner runt 1 kilo i veckan med en sådan energibalans. Det går inte att säga att du säkert drabbas av muskelförluster vid ett underskott på -1000, men risken ökar, särskilt om du inte sköter näringstiming och träning korrekt.

[Cerberus]

Du hamnar på ett underskott på -1000 med negativ påverkan både på proteinbalans och framförallt fettbalans. Du går ner runt 1 kilo i veckan med en sådan energibalans. Det går inte att säga att du säkert drabbas av muskelförluster vid ett underskott på -1000, men risken ökar, särskilt om du inte sköter näringstiming och träning korrekt.

näringstiming är det timmarna efter träning och var tredje timme en balanserad måltid?

[krilleh]

näringstiming är det timmarna efter träning och var tredje timme en balanserad måltid?

Vågar man på att svara ett "ja" här, så inte grub eller nån annan kommer och skämmer ut mig ? ;)

[negative]

näringstiming är det timmarna efter träning och var tredje timme en balanserad måltid?

Nja näringtiming är inte bara runt träningen utan det gäller att äta lite kalorier de dagar du ska träna så du kan trycka i dig mycket runt träningen och fortfarande hamna på kaloriminus. Även att äta ofta men lite hör till timingen. Även att frukosten ska innehålla vassle och inget onödigt fett tycker jag också hör dit.
Alla dagar bör innehålla timing oavsett träning eller inte. Vilodagar kör jag tex. mer minus än träningsdagar, allt för att maxa träningsresultaten.

12kg på 2.5 månader har jag gått ner nu och jag har faktiskt ÖKAT i styrka. *screwy* Från 137.5kg till 142,5kg i bänken är inte illa pinkat på ett kaloriminus på över 1000Kcal

[pragmatist]

Nja näringtiming är inte bara runt träningen utan det gäller att äta lite kalorier de dagar du ska träna så du kan trycka i dig mycket runt träningen och fortfarande hamna på kaloriminus. Även att äta ofta men lite hör till timingen. Även att frukosten ska innehålla vassle och inget onödigt fett tycker jag också hör dit.
Alla dagar bör innehålla timing oavsett träning eller inte. Vilodagar kör jag tex. mer minus än träningsdagar, allt för att maxa träningsresultaten.

12kg på 2.5 månader har jag gått ner nu och jag har faktiskt ÖKAT i styrka. *screwy* Från 137.5kg till 142,5kg i bänken är inte illa pinkat på ett kaloriminus på över 1000Kcal

Det där har jag också varit med om (styrkeökning på kaloriminus alltså) men styrkeökning behöver ju inte alls bero på muskeltillväxt utan kan vara helt neurologisk eller teknikmässig. Det är ju till och med fullt möjligt att bli starkare samtidigt som muskler krymper i storlek (och vice versa, man kan växa och bli klenare).

[negative]

Det där har jag också varit med om (styrkeökning på kaloriminus alltså) men styrkeökning behöver ju inte alls bero på muskeltillväxt utan kan vara helt neurologisk eller teknikmässig. Det är ju till och med fullt möjligt att bli starkare samtidigt som muskler krymper i storlek (och vice versa, man kan växa och bli klenare).

Jo självklart kan det vara så men jag tvivlar på att jag fått bättre teknik i de flesta övningar och ökat pga det. Sen har jag inte pressat mig speciellt hårt utan ger mig 1-2 reps före fail inte kört några jättelågrepsare heller.
Tex biceps har minskar från 44.5cm till 43.5cm på 12kg nergång, det borde vara enligt planerna ;)