Deffupplägg...

[hammer95]

Hej!

Jag skulle vilja ha lite synpunkter på mitt deffupplägg.
Lite fakta om mig:
193cm
105kg
Tränar: Styrketräning 4 gånger i veckan samt intervallträning och siktar på att bli sprinter. Tränade fotboll innan men har nu lagt skorna på hylla i alla fall för ett ögonblick!


Uppstigning 6.15
Promenad 6.30-7.25

Frukost 7.30 efter en lång morgonpromenad: 100 gram havregrynsgröt (fullkorn) samt 35 gram kasein, 15 gram vassle och en kapsel omega-3.

10.10 mellanmål.
En burk tonfisk 150 gram eller magert kött 150gram tex. nötfärs samt 60 sloow carbs farling.

12.50 lunch
Kokt torsk 200gram eller tonfisk 150gram i solrosolja (häller av den mesta oljan).
Till kokt torsk 300 gram kall kokt potatis. Till tonfisken 200 gram fullkornspasta.
Tillbehör sallad eller wookgrönsaker.

15.00
60 gram sloow carbs farling.

16.00 en timma innan träning.
20 gram kasein samt 15 gram vassle med havregrynsgröt (fullkorn) 50 gram.
Omega-3 kapsel

17.00 träning
Direkt efter träningen gainer bestående av 30 gram vassle och 90 gram maltodextrin.

19.30 middag
Hemmagjorda klyftpotatis 300 gram samt 200 gram kött/kyckling/fisk

22.00
Innan läggdags 35 gram kasein.

[King Grub]

Har inte tid att kommentera i dag, men: skippa Sloow Carbs som måltidskolhydrat! Ren fruktos och det SÄMSTA du kan äta.

Forumtrådar:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=60831&highlight=Fruktos

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=49779&highlight=fruktos

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=36810&highlight=fruktos

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=23540&highlight=fruktos

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=47032&highlight=fruktos

Studier/artiklar:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/utils/lofref.fcgi?PrId=3045&uid=16366738&db=pubmed&url=http://www.thorne.com/altmedrev/.fulltext/10/4/294.pdf

http://www.pubmedcentral.gov/articlerender.fcgi?tool=pubmed&pubmedid=15723702

http://www.obesityresearch.org/cgi/content/abstract/13/7/1146

http://www.ajcn.org/cgi/content/full/76/5/911

http://www.ajcn.org/cgi/content/full/79/4/537

http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/89/6/2963

Och GI saknar fullständigt betydelse när det gäller att gå ner i fettvikt, så det kan du glömma.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=57270&highlight=ytterligare

Ät den frukt du vill. Att du skulle överkonsumera fruktos från naturell frukt är osannolikt.

[hammer95]

OK! Tack för de snabba tipsen. Ska jag även sluta med sloow carbs innan träning?

[hammer95]

OK! Tack för de snabba tipsen. Ska jag även sluta med sloow carbs innan träning?
Efter att ha läst lite så förstår jag att jag inte ska dricka sloow carbs så ofta...
Blir havregrynsgröt istället!

[King Grub]

OK! Tack för de snabba tipsen. Ska jag även sluta med sloow carbs innan träning?

Helt värdelöst. Ät något vettigt kolhydratrikt i stället, inte ren fruktos.

Gröten är mycket bättre.

[hammer95]

Helt värdelöst. Ät något vettigt kolhydratrikt i stället, inte ren fruktos.
Okej, där lärde jag mig något nytt! Jag har nämligen druckit detta regelbundet i en månad, ca 60 gram om dagen och i bland 120g ...

[hammer95]

Byte morgonpromenaden mot en joggingrunda istället. Sprang ungefär lika länge, ca 50 min innan frukost.
Jag lägger upp mitt träningsschema över en veckas period.
Måndag: 6.30-7.20 jogging i hyfsat tempo. 18.00-19.00 intervallträning bestående av 3 hundrameters lopp, bakträning samt förstås intervaller.
Tisdag: 6.30-7.20 jogging i hyfsat tempo. 17.00 styrketräning (bröst, triceps, handleder) bestående av 3 set bänkpress 8-6 reps i varje set, 2 set dips max reps, hantelpress 2 set 8-6 reps, frenchpress 2 set 8 reps, handledscurls 3 set 10 reps.
Onsdag: 6.30-7.20 jogging i lätt tempo. 17.00-17.40 Jogging samma runda (7 km) samt i snabbare tempo.
Torsdag:6.30-7.20 jogging i lätt tempo. 17.00-18.00 promenad.
Fredag: 6.30-7.30 morgonpromenad. 16.10 styrketräning (ben) bestående av 3 set ATG-böj 8 reps, 2 set benpress 8 reps, lårcurl 3 set 10 reps, stående vadpress 4 set 15 reps.
Lördag: Vila på morgonen. 10.30 styrketräning (rygg, axlar, biceps, traps och mage bestående av breda chins 3 set 8 reps, smala chins 3 set, axelpress 2 set 8 reps, shrugs 2 set 10 reps, cable draggningar 8 reps, bicepscurls 2 set 8 reps, hantelcurls 8 reps och sit-ups med viktskiva på magen.
Söndag. 9.00-9.50 joggning, sedan vila resten av dagen.

EDIT: Händer att jag lägger till ett styrkepass i veckan om jag har tid...

[hammer95]

Min energiförbrukning räknade jag ut på följande vis:

65,5+813,75*105)+(5.003*193)-(6,775*18)= 2352,879 kcal
Multiplicerade med faktorn 1,5 och fick fram 3529,3 kcal per dag.
Så jag bör inte äta mer än 3000 kcal per dag för att få en signifikant viktminskning?

[hammer95]

Min energiförbrukning räknade jag ut på följande vis:

65,5+813,75*105)+(5.003*193)-(6,775*18)= 2352,879 kcal
Multiplicerade med faktorn 1,5 och fick fram 3529,3 kcal per dag.
Så jag bör inte äta mer än 3000 kcal per dag för att få en signifikant viktminskning?

Enligt mina beräkningar äter jag för mycket! 3760 kcal per dag med denna diet, kan det stämma?
Vad ska jag ta bort och lägga till? För mycket kolhydrater? För lite omättat fett?

[King Grub]

3700 kcal per dag låter verkligen inte som en deffnivå om man inte är väldigt fysiskt aktiv, nej. Är man inte det, är det antagligen kolhydrat man inte behöver fullt så mycket av.

[hammer95]

okej, hur mycket ska jag ligga på? 3 gram per kilo kroppsvikt?

[Mitched]

När jag deffar eller bara vill hålla igen lite ligger jag aldrig högre än 2 g per kilo. Fungerar bra för mig.