Visa fullständig version : Bänkpressprogram 2 - Excel
Damien Thorne
2006-05-13, 15:56
Jag har gjort ett nytt bänkpressprogram i Excell anpassat för att öka i styrka.
http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesBenchProgram2.xls
Kritik, förslag på förändringar, kommentarer, frågor motages gärna.
delta_mats
2006-05-13, 16:05
Kan inte se programmet då jag ej har exel.
Daniel Mattusch
2006-05-13, 16:10
Gillar inte när man har olika "upplägg" på samma pass, t ex att du kör vanlig, kloss och explosivitet på samma pass. Personligen så kör jag hellre ett pass mer i veckan då och fokuserar på just den delen jag vill träna, t ex explosivitet.
Annars tyckte jag resten och viktanpassningen såg bra ut.
Gillar inte när man har olika "upplägg" på samma pass, t ex att du kör vanlig, kloss och explosivitet på samma pass. Personligen så kör jag hellre ett pass mer i veckan då och fokuserar på just den delen jag vill träna, t ex explosivitet.
Annars tyckte jag resten och viktanpassningen såg bra ut.
tyngre bänkträning passar bra ihop med tunga klossar, men precis som dig gillar jag att separera snabb träning från den tunga.
Sen tycker jag det är svårt att förutsäga hur mycket man ska öka i klossträning för att öka motsvarande i bänkpress. Känns inte riktigt linjärt helt enkelt. Bättre att gå tungt på klossar, träna lite olika greppvidd med vikt runt 2or till 4or och försöka bättra dessa resultat, sen minska ner lite för att gå upp igen osv.
130kg finsk sisu
2006-05-13, 17:49
Angående klossträning anser jag det viktigaste är att variera höjden. Samt att lämna bort klossen nån vecka eftersom klossträning sliter på. Vet inte om du tävlar med tröja, men jag skulle rekomendera att ha en lös gammal tröja på när du kör med kloss pga skaderisken. Men jag tycker programmet vara ganska vettigt. Just my 50cent...*spy*
130kg finsk sisu
2006-05-13, 17:50
Anående explosiva träningen så är det ju nog så att de flesta kör en skild träning för det. Men själv ser jag inte det som "något" fel att avsluta passet med några rappa serier.
Fantomen
2006-05-13, 23:26
Instämmer med 130kg finsk sisu (långt namn). Tror personligen den explosiva träningen är bra mycket mer viktig för styrkeökningen än den tunga, sega träningen. Avlutar de tunga bänkpassen numera alltid med en ca 2 set superexplosiva reps (2-5). Detta då jag tror att man ska försöka ha de explosiva repetionerna i ett så nära muskelminne som möjligt.
130kg finsk sisu
2006-05-14, 09:53
joo, namnet kom till eftersom jag inte visste vad jag skulle heta. Och i Sverige (media)tycker ni ju om att snacka om finsk sisu ås därav namnet*whatever* .
Men absolut tycker jag att man skall avsluta med några explosiva set, även om jag själv glömmmer bort det ibland. Oftast att man är så nöjd med ett set så man slutar där.*grr27*
Ser nice ut! :thumbup:
När du skriver ex:
2 Set 80,0 kg x 3 H
Vad menas då med 3 H?
Ska alla tre repsen vara halva eller 3 vanliga och en halv eller hur menas det?
Om jag förstår det rätt lyfter du 130kg i två reps. Behövs det så mycket krångel, med klossar, negativ, explosiv, exakt planering och räkna i procent då? För mig som motionär ser det ut som mer planering och matematik än träning.
Skulle ditt upplägg fungera sämre än förväntat, kan du testa ett med mindre krångel. 2ggr/vecka 5set*5reps bänkpress, orkar du 5*5 på samma vikt fullt ut höjer du nästa pass. Dessutom kör du varje bänkpass en enda annan tung bröst, axel tricepsövning i 3-5 set*3-8reps (den övningen varierar du från pass till pass, exempel: smalbänk, svagt lutande snebänk, militärpress, dips). Detta med eller utan ngn form av toppning emellanåt tror jag kan få ditt bänkresultat att öka.
Damien Thorne
2006-05-15, 13:52
Kan inte se programmet då jag ej har exel.
Det finns en gratis "excel-reader" på downloads.com
Det finns en gratis "excel-reader" på downloads.com
Jag rekommenderar: http://www.openoffice.org/
Då får man med program för excel, word, powerpoint mm. :)
Damien Thorne
2006-05-15, 14:00
tyngre bänkträning passar bra ihop med tunga klossar, men precis som dig gillar jag att separera snabb träning från den tunga.
Sen tycker jag det är svårt att förutsäga hur mycket man ska öka i klossträning för att öka motsvarande i bänkpress. Känns inte riktigt linjärt helt enkelt. Bättre att gå tungt på klossar, träna lite olika greppvidd med vikt runt 2or till 4or och försöka bättra dessa resultat, sen minska ner lite för att gå upp igen osv.
Tidigare har jag gjort ett bänkpressprogram där man kör bänk 2ggr/vecka, ett tungt och ett explosivt. Länk till det programmet (http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesBenchProgram.xls)
Tanken med klossträningen (halvorna) i detta program är bara att man ska känna på lite tyngre vikter mot vad man ska köra vanlig bänk på nästa vecka. Det är först på slutet av programmet som dessa halvor kommer att vara tyngre än man maxar. Och det går lika bra att köra negativa för att få denna effekt.
Damien Thorne
2006-05-15, 14:00
Jag rekommenderar: http://www.openoffice.org/
Då får man med program för excel, word, powerpoint mm. :)
Tack för tipset :bow:
Damien Thorne
2006-05-15, 14:04
Angående klossträning anser jag det viktigaste är att variera höjden. Samt att lämna bort klossen nån vecka eftersom klossträning sliter på. Vet inte om du tävlar med tröja, men jag skulle rekomendera att ha en lös gammal tröja på när du kör med kloss pga skaderisken. Men jag tycker programmet vara ganska vettigt. Just my 50cent...*spy*
Som jag skrev till Bubbe så är detta inget "klossträningsprogram", tanken med klossträningen var bara att få känna på lite tyngre vikter mot det man ska köra på nästa vecka.
Damien Thorne
2006-05-15, 14:09
Idén med att blanda tunga och explosiva i samma pass fick jag av en kille i min styrkelyftarklubb.
Han väger lika mycket som mig, men han är starkare.
Och det är ju roligt att testa liye olika program :D
Damien Thorne
2006-05-15, 14:14
Ser nice ut! :thumbup:
När du skriver ex:
2 Set 80,0 kg x 3 H
Vad menas då med 3 H?
Ska alla tre repsen vara halva eller 3 vanliga och en halv eller hur menas det?
Alla tre repsen ska vara halva.
1 reps = Man startar i toppläget och sänker den halvvägs mot bröstet (ca 10-20cm från bröstet), i det läget trycker man upp vikten igen. Det underlättar om man har ett powerrack eller en kloss som stoppar vikten i bottenläget.
Damien Thorne
2006-05-15, 14:16
Instämmer med 130kg finsk sisu (långt namn). Tror personligen den explosiva träningen är bra mycket mer viktig för styrkeökningen än den tunga, sega träningen. Avlutar de tunga bänkpassen numera alltid med en ca 2 set superexplosiva reps (2-5). Detta då jag tror att man ska försöka ha de explosiva repetionerna i ett så nära muskelminne som möjligt.
Tänk om det är hemligheten med att bli stark ;)
Damien Thorne
2006-05-15, 14:18
Gillar inte när man har olika "upplägg" på samma pass, t ex att du kör vanlig, kloss och explosivitet på samma pass. Personligen så kör jag hellre ett pass mer i veckan då och fokuserar på just den delen jag vill träna, t ex explosivitet.
Annars tyckte jag resten och viktanpassningen såg bra ut.
Kör du bröst 2 eller 3ggr/vecka?
Damien Thorne
2006-05-15, 14:23
Om jag förstår det rätt lyfter du 130kg i två reps. Behövs det så mycket krångel, med klossar, negativ, explosiv, exakt planering och räkna i procent då? För mig som motionär ser det ut som mer planering och matematik än träning.
Skulle ditt upplägg fungera sämre än förväntat, kan du testa ett med mindre krångel. 2ggr/vecka 5set*5reps bänkpress, orkar du 5*5 på samma vikt fullt ut höjer du nästa pass. Dessutom kör du varje bänkpass en enda annan tung bröst, axel tricepsövning i 3-5 set*3-8reps (den övningen varierar du från pass till pass, exempel: smalbänk, svagt lutande snebänk, militärpress, dips). Detta med eller utan ngn form av toppning emellanåt tror jag kan få ditt bänkresultat att öka.
Jag tycker att programmen är halva nöjet med att träna. Och att göra ett program själv (med planering och matematik) känns extra skoj :D
Jag kollade på ditt program, excelmästaren.
Matade in mina siffror och tycker vikterna såg helt okej ut.
Sen föredrar jag också som många andra påpekat att dela upp passen i ett lätt och ett tungt.
Detta mest för att jag inte orkar gå riktigt tungt mer än en dag i veckan.
Ser bra ut iaf och jag kommer följa hur det går.
Damien Thorne
2006-05-15, 14:48
Jag kollade på ditt program, excelmästaren.
Matade in mina siffror och tycker vikterna såg helt okej ut.
Sen föredrar jag också som många andra påpekat att dela upp passen i ett lätt och ett tungt.
Detta mest för att jag inte orkar gå riktigt tungt mer än en dag i veckan.
Ser bra ut iaf och jag kommer följa hur det går.
Tack Lou :bow:
Detta mest för att jag inte orkar gå riktigt tungt mer än en dag i veckan.
Med detta program så kör man bara tungt en gång i veckan. Det andra passet i veckan kör man på 90% (eller 80% om man vill) av vikterna man körde på forsta passet varje vecka.
Sen föredrar jag också som många andra påpekat att dela upp passen i ett lätt och ett tungt.
Har du testat att köra explosiva på samma pass som du kör tungt?
Jag körde det förra bröstpasset och tyckte att det kändes bra.
Damien Thorne
2006-05-23, 16:34
Nu har jag färdigställt bänkpressprogrammet och även skrivit en rekommenderad träningssplitt.
http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesBenchProgram2.xls
Damien Thorne
2006-05-23, 17:05
Ska försöka förklara allt man kan ställa in:
Avrunda=När man räknar i procent så blir det tex 133.72kg och om man har 1.25kg´s-vikter på gymmet så skriver man 2.5kg (eftersom det är varje steg man kan ändra vikten.) Då avrundar den till närmsta 2.5kg. Ovanstående excempel blir alltså 135kg.
2 Rep Max=Hur mycket man gör 2 reps på som tyngst. Man börjar 20kg lättare än 2RM och vecka 4 är man uppe i 100% av 2RM. Med detta progra är det meningen att man ska öka 5kg på 5 veckor.
Pass b (lättare)= Man kör bänk 2ggr/vecka. Den andra dagen (pass b) kör man lite lättare. Man kan ändra i den cellen hur mycket lättare man vill köra i jämförelse med vikterna man använde på det första passet (pass a) den veckan.
Halvor (H)= Tex klossbänk. Där väljer man hur mycket tyngre man vill köra på än dem vanliga bänkpressen. Tanken med det är att man ska känna på lite tyngre vikter inför nästkommande vecka. Med den inställning jag har valt så kommer de första passen att vara mycket lättare än man maxar, men på slutet av programmet ska man göra 2:or på 15kg mer än 2RM.
Explosivitet (E): Där väljer man hur många procent explosiviteten ska vara av 2RM vecka 4. Man börjar på 20kg lättare än det och trappar upp med 5kg i veckan.
Jag har även skrivit ner splitten jag kommer att köra.
Damien Thorne
2006-05-31, 23:17
Jag tycker att det känns riktigt bra att köra vanlig bänk, halvor och explosivitet i samma pass. :thumbup:
Kan detta vara vägen till 150kg på nästa tävling? :naughty:
(Om 3 månader)
Jag tycker att det känns riktigt bra att köra vanlig bänk, halvor och explosivitet i samma pass. :thumbup:
Kan detta vara vägen till 150kg på nästa tävling? :naughty:
(Om 3 månader)
Vägen till 150 ligger öppen...rena rama motorvägen! Kör hårt nu.... följer ditt test med nya programmet.
Damien Thorne
2006-06-01, 13:27
Vägen till 150 ligger öppen...rena rama motorvägen! Kör hårt nu.... följer ditt test med nya programmet.
Tack Lou :bow:
Damien Thorne
2006-06-08, 08:50
Jag har gjort en liten ändring i programmet.
Tidigare var det ett 5 veckors program med 5kg ökning per vecka där man ska ligga på 100% av 3RM vecka 4
Nu har jag lagt till en vecka så att det blir 6 veckor istället. Fortfarande så ska man ligga på 100% av 3RM vecka 4. Sedan ska man öka 2.5kg i veckan de 2 sista veckorna.
På så sätt så gör man personbästa både vecka 5 och vecka 6.
130kg finsk sisu
2006-06-08, 09:21
Hmmm...
skulle någon kunna räkna ut detta träningsprogram åt mej.
Max 1x245kg 3x227,5kg 10x200kg
Skulle vara intressant att pröva. Men jag är så pantad i skallen när det gäller datorting(kanske annat med?) så om nån skulle vilja vara snäll och hjälpa till!
130kg finsk sisu
2006-06-08, 09:28
Förlåt! Trodde det var det där MM2K... Sorry! Det är det programmet jag är intreserad av... Sorry...
Damien Thorne
2006-06-08, 10:16
Hmmm...
skulle någon kunna räkna ut detta träningsprogram åt mej.
Max 1x245kg 3x227,5kg 10x200kg
Skulle vara intressant att pröva. Men jag är så pantad i skallen när det gäller datorting(kanske annat med?) så om nån skulle vilja vara snäll och hjälpa till!
Förlåt! Trodde det var det där MM2K... Sorry! Det är det programmet jag är intreserad av... Sorry...
MM2K finns också på den sidan
Direktlänk till MM2K (http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.xls)
Det är enkelt.
Du maxar 245kg. Programmet börjar lite väl tungt så rekommenadionerna är att skriva in 5kg mindre än man maxar.
Använd det nya programmet (det är det som ligger under den första fliken)
Skriv 240 under "IB:Max singel" och tryck på Enter
Då kommer alla vikterna upp automatiskt som du ska köra på.
Slutvikten du ska maxa på då 152.5kg.
Pass 5, 7, 9, 11 är "failure test". Då ska du klara 2-4 reps på den vikten för att få fortsätta på samma vikter.
Om du klarar 5 reps på tex pass 5 så ska du ändra ingångsvikten till 242.5kg. Om du bara klarar 1 rep så ska du ändra ingångsvikten till 237.5kg. Sedan följer du dom nya vikterna som kommer fram i schemat.
Eller så kan du använda dig av "det gamla MM2K" som finns under flik 3.
Det schemat börjar lugnare, så då kan du skriva in 145kg.
Där är "failure test" 4-7 reps och slutmaxningen hamnar på 155kg.
Skriv in ingångsvikten på de båda programmen och skriv ut dom.
Jämför sedan repsen och vikterna för att bestämma dig vilket av programmen du ska köra på.
130kg finsk sisu
2006-06-08, 10:45
Bubbe hann fixa det före dej. Men tack iaf.
Damien Thorne
2006-06-08, 11:02
Bubbe hann fixa det före dej. Men tack iaf.
Bubbe är alldeles för snabb för mig *grr27* ;)
Bubbe är alldeles för snabb för mig *grr27* ;)
:MrT:
Men jag har inte din kunskap om mm2k iaf! :)
:MrT:
Men jag har inte din kunskap om mm2k iaf! :)
Damien kan ju rätt mycket om olika scheman, det är bra att ha han här på brädan :)
Damien Thorne
2006-06-08, 13:21
:MrT:
Men jag har inte din kunskap om mm2k iaf!
Damien kan ju rätt mycket om olika scheman, det är bra att ha han här på brädan
*kissass* ;)
Att testa olika träningsscheman tycker jag är halva nöjet med träningen :D
För några år sedan hade jag en träningskamrat som var lika besatt som mig i träningsscheman. Vi testade alla vi tyckte såg intressanta ut från olika styrketidningar.
Den värsta var nog "30 days of hell" *cry*
Eller kanske den där man skulle köra 30 sekunder och sen vila 30 sekunder och sen köra 30 sekunder osv. Man hann med 15-30 reps.
Den roligaste var MM2K. Fast den jag kör nu tycker jag också är skoj.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.