Visa fullständig version : Blir man verkligen stark av att lyfta tunga vikter?
Skratta inte åt min fråga nu men är så verkligen fallet? "man blir bra på det man tränar" men wtf känns som att det ger mer att lägga mer av träningen åt det explosiva hållet.
Men problemet är att det är jävligt svårt att dra några slutsatser från min ENORMT långa träningskarriär så ni får gärna mata på med åsiker, ideér och erfarenheter, visst är det säkert viktigt att variera sig och lyfta tungt ibland, men tjänar man verkligen på att alltid träna på det viset? man hör ju om folk som tränar tills de inte kan stå varje pass men det känns aningen världelöst på något vis.
Att träna tungt är inte det samma som att träna hårt. Efter mitt tycke är det bäst att träna tungt, lagom hårt. Då kan man träna oftare, och två hyfsade pass slår ett kanonpass- med-stor-risk-för- skada när som helst.
Att träna tungt är inte det samma som att träna hårt. Efter mitt tycke är det bäst att träna tungt, lagom hårt. Då kan man träna oftare, och två hyfsade pass slår ett kanonpass- med-stor-risk-för- skada när som helst.
aah, hårt kan man alltid göra skiten, men med tungt menade jag mkt vikt @ skivstången, i syfte att bygga maximal styrka.
aah, hårt kan man alltid göra skiten, men med tungt menade jag mkt vikt @ skivstången, i syfte att bygga maximal styrka.
ok: Tungt lastad skivstång, blir: tungt och korrekt belastad muskulatur, tillsammans med: återhämtning=hypertrofi. Hypertrofi=större muskel. Större muskel=större muskelkraft. Större muskelkraft=ännu tyngre lastad skivstång.
ok: Tungt lastad skivstång, blir: tungt och korrekt belastad muskulatur, tillsammans med: återhämtning=hypertrofi. Hypertrofi=större muskel. Större muskel=större muskelkraft. Större muskelkraft=ännu tyngre lastad skivstång.
Då kommer man ju in på lite nya sidor av det hela, vad GER maximal styrka, borde ju finnas ett samband mellan tvärsnittsarea och styrka, annars vore det ologiskt ifall de växte, men nervsystemet måste ju vara en nästan lika viktig komponent, och ifall du kan aktivera fler muskelfibrer tack vare att nervsystemet tillåter/är anpassat till det så borde detta också resultera i större maxstyrka - En annan sak borde ju vara vilken typ av muskelfibrer man har i kroppen, David Holmberg skrev något om styrkaskillnaden mellan dessa, och det var en rätt markant skillnad, och dessa 2 punkter tror jag inte tränas lika bra med maxtunga vikter på stången.
Då kommer man ju in på lite nya sidor av det hela, vad GER maximal styrka, borde ju finnas ett samband mellan tvärsnittsarea och styrka, annars vore det ologiskt ifall de växte, men nervsystemet måste ju vara en nästan lika viktig komponent, och ifall du kan aktivera fler muskelfibrer tack vare att nervsystemet tillåter/är anpassat till det så borde detta också resultera i större maxstyrka - En annan sak borde ju vara vilken typ av muskelfibrer man har i kroppen, David Holmberg skrev något om styrkaskillnaden mellan dessa, och det var en rätt markant skillnad, och dessa 2 punkter tror jag inte tränas lika bra med maxtunga vikter på stången.
Och nu är du långt över min nivå, sorry, Men någon annan kanske kan svara?
Då kommer man ju in på lite nya sidor av det hela, vad GER maximal styrka, borde ju finnas ett samband mellan tvärsnittsarea och styrka, annars vore det ologiskt ifall de växte, men nervsystemet måste ju vara en nästan lika viktig komponent, och ifall du kan aktivera fler muskelfibrer tack vare att nervsystemet tillåter/är anpassat till det så borde detta också resultera i större maxstyrka - En annan sak borde ju vara vilken typ av muskelfibrer man har i kroppen, David Holmberg skrev något om styrkaskillnaden mellan dessa, och det var en rätt markant skillnad, och dessa 2 punkter tror jag inte tränas lika bra med maxtunga vikter på stången.
Jag är inne på samma spår som dig, tror att explosiv träning är rätt viktigt, sen kan man ju köra rätt så tungt och ändå försöka ha ett explosivt utförande (inte lasta på så mycket att man är nåt kilo från sitt max).
Iofs kan jag nästan ingenting heller så egentligen bör jag inte uttala mig :D
sen kan man ju köra rätt så tungt och ändå försöka ha ett explosivt utförande (inte lasta på så mycket att man är nåt kilo från sitt max).
jo det verkar faktiskt rätt klokt
Kanske dags att läsa om HSS100 på T-Nation? Eller det kanske var det som väkte tankarna.
Kanske dags att läsa om HSS100 på T-Nation? Eller det kanske var det som väkte tankarna.
Läst mycket på T-nation men det där känner jag inte igen faktiskt.
A.Pahkamaa
2006-05-13, 00:54
Tror denna texten kan räta ut ett par av dina frågetecken.
Repsantal, träningscykler och dyl. av David Holmberg
"Jag deltog som föreläsare och förklarade hur muskler fungerar, hur kroppen kontrollerar/reglerar muskelaktiviteten, förklarade skillnaden avseende styrka mellan olika fibertyper samt gjorde återkopplingar till hur träning bör bedrivas utifrån den muskelfysiologi jag inledningsvis gick igenom.
Det blev en del frågor efter föreläsningen och jag försökte besvara dem efter bästa förmåga. En av frågorna handlade om huruvida det är effektiv träning att göra 1-3 reps i knäböj för att sedan träna ex åttor i benpress. Svaret på den frågan är att det inte är ett optimalt upplägg. 1-3 reps ger signal till kroppen att utveckla starka 2X-fibrer, emedan 8 reps i benpress säger åt kroppen att utveckla 2A-fibrer och typ 1-fibrer med stor volym. Då 2X-fibrer är fyra ggr så starka som 2A-fibrer, och åtta ggr så starka som typ 1 fibrer, inser man att 8 reps ger något svaga och uthålliga muskler.
Den träning jag förespråkar följer de riktlinjer Kåre redogör för längre ner i vårt forum. Denna typ av träning finns det mycket stöd för i litteraturen och modern forskning ger inte upphov till motstridiga uppgifter. Vad man som styrkelyftare måste tänka på är att kroppen strävar efter att anpassa sig så att den är lämpad att utföra de uppgifter man ber den utföra. Alltså; om man vill bli en duktig längdhoppare är det längdhopp man skall träna och inte höjdhopp. Som styrkelyftare tävlar vi i singellyft och således bör träningen bedrivas med relativt låga reps.
Ett exakt repsantal för att bli starkast är omöjligt att ange eftersom kroppen är en invecklad skapelse där många faktorer samverkar. Som exempel kan nämnas att 2X-fibrerna är bra på två saker, dels är de starkast, men de är också snabbast. Om man då alltid tränar ex tunga tvåor eller treor finns risk för att man omvandlar 2X-fibrerna till uthålligare 2A-fibrer. Resultatet blir att man känner sig seg och svag/övertränad. Varför blir det då så? Jag sa ju just att de var starka och därmed gillade tunga vikter! En förklaring kan vara att om man tränar tunga treor så kommer redan det först repset i varje set att vara ganska segt, reps nummer två kommer att vara riktigt tungt, och tredje repset kommer att ta väldigt lång tid att utföra. Det tar således lång tid att göra varje set och reps, och detta ställer vissa krav på uthållighet. Då 2A-fibrer är lite uthålligare och svagare än 2X-fibrer kommer en viss muskelfiberomvandling att ske där 2X-fibrer övergår till 2A-fibrer.
Samtidigt kan i vissa fall fyror och femmor orsaka en omvandling av 2A-fibrer till 2X-fibrer. Hur är detta möjligt? Jo jag säger i stycket här ovan att 2X-fibrer är både starka och snabba, och om man tränar fem reps på en vikt så kommer de första tre lyften att vara explosiva eftersom man annars inte kommer att orka utföra fem lyft. Med detta i åtanke inser man att den totala tid man är under skivstången inte behöver bli så mycket längre bara för att man gör fem reps istället för tre reps. Samtidigt kommer endast reps nummer fem att vara segt, och de tre första kommer att vara riktigt explosiva, och explosiva lyft gillar 2X-fibrer.
Vilka slutsatser kan man då dra? Ja om man vill bli stark så råder det trots allt ingen tvekan om att låga reps är det effektivaste. En del upplever en viss stagnation om de tränar tvåor och treor en längre tid. Detta beror troligtvis på att den tränande gör alla treor på riktigt tunga vikter. Ett sådant förfarande är naturligtvis inte bra eftersom 2X-fibrerna behöver ett mått av explosivitet. Man måste således varva tunga lyft med explosiva lyft. En bra modell här är att ha ett cykliskt träningsprogram där man ex kör lätta knäböj vecka 1, medeltung knäböj vecka 2, och extremtunga knäböj vecka 3. Efter vecka 3 börjar man om på vecka 1 och varje gång det är dags för vecka tre försöker man slå den vikt man lyfte vecka tre i den förra träningscykeln.
Denna träningsmodell lärde jag mig av Jörgen Ljungberg och det är det absolut viktigaste jag lärt mig de senaste åren. Jag har utvecklats otroligt mycket i styrka sedan jag började och då all övrig träning bedrivs precis som medan jag var tävlingsaktiv så drar jag slutsatsen att cyklingen av träning ligger bakom framgången. Fördelen med Jörgens modell är att risken för överträning minskar dramatiskt samtidigt som 2X-fibrerna får den explosiva träning de såväl behöver. "
Massa text
Aah tack! det var något som han skrev förut som fick mig att börja fundera över frågan över huvud taget.
bump!
vill ha fler åsiker i ämnet.
Nitrometan
2006-06-04, 22:21
Jag är inne på samma spår som dig, tror att explosiv träning är rätt viktigt, sen kan man ju köra rätt så tungt och ändå försöka ha ett explosivt utförande (inte lasta på så mycket att man är nåt kilo från sitt max).
Iofs kan jag nästan ingenting heller så egentligen bör jag inte uttala mig :D
Hmmm. Jag tror att en kombination av de två är bra.
Men om jag blir tvungen att välja - så väljer jag tung träning.
Jag tror aldrig att jag skulle kunna "maximera" mitt 1RM genom att bara träna explosivt. Däremot skulle jag kunna bli rejält stark av att köra tungt.
Om man kombinerar explosivitets träning med tung träning - då tror jag att resultaten kan bli mycket bra. Ungefär som 1 + 1 = 3 ...
Fantomen
2006-06-04, 22:29
Hmmm. Jag tror att en kombination av de två är bra.
Men om jag blir tvungen att välja - så väljer jag tung träning.
Jag tror aldrig att jag skulle kunna "maximera" mitt 1RM genom att bara träna explosivt. Däremot skulle jag kunna bli rejält stark av att köra tungt.
Om man kombinerar explosivitets träning med tung träning - då tror jag att resultaten kan bli mycket bra. Ungefär som 1 + 1 = 3 ...
Jag instämmer med nitrometan om att en kombination är viktigast, tror jag. Däremot om jag var tvungen att välja så skulle jag faktiskt välja den explosiva träningen. Jag tror defenitivt att man kan öka sitt 1RM genom att enbart köra explosiv träning. Men det klart, vad drar man gränsen för explosivitetsträning? 40%? 50%? 60%? eller kanske 70%? Kör man exempelvis bara kring 40% tror jag inte man kan öka sitt max, men kör man enbart kring 70% då är jag tämligen säker på att man kan det! Men som sagt, en kombination är att rekommendera, det skulle nog de flesta kunna enas om!
Jag kan tänka mig att specificera sig på 2x-fibrerna kommer att göra att nästan bara de har potential att utvecklas (och bli fler genom att omvandlas från 2a). Och om enbart 2x-fibrerna får stimuli så är det bara de som kan växa (sämre muskeltillväxt). Men det är ju som sagt beroende på vad man strävar efter.
Efter ett tag kanske man når en platå då det nästan inte går att göra om fler 2a fibrer. Då kanske man ska träna lite hypertrofiskt så att man får en större tvärsnittsarea och större potential att specialisera muskeln mot många/stora 2x fibrer.
/Bara lite spekulationer från en halvt insatt
Jag kan tänka mig att specificera sig på 2x-fibrerna kommer att göra att nästan bara de har potential att utvecklas (och bli fler genom att omvandlas från 2a). Och om enbart 2x-fibrerna får stimuli så är det bara de som kan växa (sämre muskeltillväxt). Men det är ju som sagt beroende på vad man strävar efter.
Efter ett tag kanske man når en platå då det nästan inte går att göra om fler 2a fibrer. Då kanske man ska träna lite hypertrofiskt så att man får en större tvärsnittsarea och större potential att specialisera muskeln mot många/stora 2x fibrer.
/Bara lite spekulationer från en halvt insatt
Så man kan omvandla 2a fibrer till 2x?
Kan man få fler muskelfibrer? Jag trodde att det bara gick att öka dem i storlek.
För mig är kombon mest effektiv. Tunga 3:or tills det tar stopp, för det gör det, sen snabba 3:or - det verkar förbättra min teknik mycket - tillbaka till tunga 3:or så finns det ytterligare ökningar att göra. Cykler om snabba och tunga 3:or kombinerat med perioder av vila och tunga 5:or och man kan inte misslyckas. Det är min erfarenhet hittils.
MEN det funkar bara så länge man har ett effektivt sätt att köra övningarna, för min del har det tagit, och kommer att fortsätta ta, lång tid att helt enkelt lära mig hur fan man spelar bänkpress.
Doctor Snuggles
2006-06-05, 00:12
Hmmm. Jag tror att en kombination av de två är bra.
Men om jag blir tvungen att välja - så väljer jag tung träning.
Jag tror aldrig att jag skulle kunna "maximera" mitt 1RM genom att bara träna explosivt. Däremot skulle jag kunna bli rejält stark av att köra tungt.
Om man kombinerar explosivitets träning med tung träning - då tror jag att resultaten kan bli mycket bra. Ungefär som 1 + 1 = 3 ...
Fast det beror på vad man menar med att träna explosivt.
Läst om Jay Shroeders träningsmetoder?
Doctor Snuggles
2006-06-05, 00:17
Så man kan omvandla 2a fibrer till 2x?
Kan man få fler muskelfibrer? Jag trodde att det bara gick att öka dem i storlek.
Ja. Det bästa sättet att omvandla långsamma till snabba är dessutom genom att... gissa.... VILA! Japp, att anstränga musklerna så lite som möjligt ger t.o.m en (lite) högre ratio av snabba till långsamma muskelfibrer än ens explosiva atleter som t.ex sprinters har.
(De är förstås dock inte varken lika stora eller i närheten neuromuskulärt lika effektiva.)
Finns vissa träningsprogram som just har sk "deloading phases" för att maximera omvandlandet.
ok: Tungt lastad skivstång, blir: tungt och korrekt belastad muskulatur, tillsammans med: återhämtning=hypertrofi. Hypertrofi=större muskel. Större muskel=större muskelkraft. Större muskelkraft=ännu tyngre lastad skivstång.
Nja, hypertropi far du inte genom att bara lyfta tungt. Man maste trana med andra vikter och reps/set. 5 x 5 brukar rekommenderas, aven om artikeln nedan skriver annorlunda. http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=93596E8D5FC803073574B9717F 8EF5EF.hydra?id=651322
Hypertrofi (stora muskler) betyder inte att man ar stark.
Nitrometan
2006-06-05, 08:48
Fast det beror på vad man menar med att träna explosivt.
Läst om Jay Shroeders träningsmetoder?
Nej. Var hittar man mer om hur han jobbar/tycker m.m.???
Så man kan omvandla 2a fibrer till 2x?
Kan man få fler muskelfibrer? Jag trodde att det bara gick att öka dem i storlek.
Man kan få fler muskelfibrer. Men det är väldigt ovanligt och spelar nog ingen roll i praktiken.
Jag kanske var lite otydlig. Jag menade på det att om man har blivit så explosiv som möjligt och inte verkar komma nånstans, kanske det är dags att gå upp i vikt och få större muskler ett tag för att sen återigen toppa formen med en större kropp och på så sätt bli starkare.
Som jag ser det finns det tre olika saker som behövs vid ett lyft.
1. Teknik
2. Explosivitet
3. Styrka
För att bli bra på ett lyft krävs balans mellan dessa tre. Fungerar ju inget bra att bänka om man är grymt stark men har kass teknik. För att bli starkare får man se vad det är som hindrar en. Sedan träna på den biten.
stahlberg
2006-06-06, 17:40
Jag håller med hallar, fastän jag skulle vilja ändra på ordningsföljden lite. För att lyfta mycket vikt i ett styrkelyft behövs :
1. TEKNIK. Man bör sträva till att lära sig bra grundteknik, och sedan utveckla och finslipa tekniken hela tiden. Dessutom ska tekniken anpassas efter den lyftandes kroppsbyggna.
2. MAXSTYRKA. Den tunga träningen ger ökad maxstyrka. Tung träning sker med hjälp av få övningar, vikter på +80% av 1RM, och 1-5 arbetsserier/lyft och 1-5 reps/arbetsserie. En del av maxstyrkan bör dessutom tränas med overload-övningar.
3. EXPLOSIV STYRKA/EXPLOSIVITET. Denna tränas företrädesvis med hjälp av Westsideprinciper, eller på traditionellt sätt (vikter på ca 80% av 1RM, relativt många serier, repsantal på 1-3/serie).
Det finns förstås många kringfaktorer i samband med träningen som måste skötas.
För egen del skulle jag välja maxstyrketräning framför explosivitet, om jag måste välja. Men det måste jag inte.
Doctor Snuggles
2006-06-06, 19:06
Nej. Var hittar man mer om hur han jobbar/tycker m.m.???
http://www.arpprogram.com/resources/video/archuleta_freak.html
En video från Adam Archuletas träning.
http://archive.profootballweekly.com/content/archives2001/features_2001/nawrocki_061901.asp
Artikel om det samma.
Annars så är det lite svårt att hitta exakt information. Han verkar hålla det lite hemligt, för att han lever på att träna toppatleter i USA.
www.innosport.com har liknande metodologier iof, även om de inte riktigt är överrens när det gäller överkompensation osv.
Har läst lite forums-inlägg o dyl, men inget definitivt. Leta.
En kvalificerad tråd! Äntligen!
Min egen syn på saken har stämmer väl överens om flera av antagandena; farten med vilken lasten lyfts med är långt mer avgörande än tvärsnittsarean av individ X muskel. För det krävs en utomordentligt rationell nervbanekoppling. När lasten blir för tung (vilket den blir när du ligger nära/över PB) så avstannar accellerationen vilket ger att mätmetod att "dra" upp en vikt involverar de långsammare av typ 2-fibrerna. Om rörelsen tvingas vara ballistisk, som i tyngdlyftning t ex, så blir en avstannad accelleration en omöjlighet. Det här behöver man ha i minnet när vi talar om mätning av styrka.
Om vi utgår från styrkelyftaren så behöver han/hon ha en mycket hög kapacitet på accelleration och på uthållighet (relativt). Tyngdlyftaren behöver ha en ännu högre acc-kapacitet medan uthålligheten är av mer underordnad betydelse. Vad tyngdlyftaren dessutom behöver, till följd av sin accelleration, är ett fantastiskt tillslag; en förmåga att direkt aktivera hela muskelmassan. Här blir 2x-kapaciteten långt mer avgörande än de långsammare fibrerna ur samma familj.
Lizard
Nitrometan
2006-06-06, 21:53
Lizard: :thumbup:
Dr Snuggles: Amerikansk fotboll? Tackar. Då letade jag på fel ställen. Borde likna rugby men med minidre krav på uthållighet. Jag ska kolla.
Doctor Snuggles
2006-06-07, 03:39
En kvalificerad tråd! Äntligen!
Min egen syn på saken har stämmer väl överens om flera av antagandena; farten med vilken lasten lyfts med är långt mer avgörande än tvärsnittsarean av individ X muskel. För det krävs en utomordentligt rationell nervbanekoppling. När lasten blir för tung (vilket den blir när du ligger nära/över PB) så avstannar accellerationen vilket ger att mätmetod att "dra" upp en vikt involverar de långsammare av typ 2-fibrerna. Om rörelsen tvingas vara ballistisk, som i tyngdlyftning t ex, så blir en avstannad accelleration en omöjlighet. Det här behöver man ha i minnet när vi talar om mätning av styrka.
Om vi utgår från styrkelyftaren så behöver han/hon ha en mycket hög kapacitet på accelleration och på uthållighet (relativt). Tyngdlyftaren behöver ha en ännu högre acc-kapacitet medan uthålligheten är av mer underordnad betydelse. Vad tyngdlyftaren dessutom behöver, till följd av sin accelleration, är ett fantastiskt tillslag; en förmåga att direkt aktivera hela muskelmassan. Här blir 2x-kapaciteten långt mer avgörande än de långsammare fibrerna ur samma familj.
Lizard
Har läst liknande, men vad är långsamt i detta fallet, d.v.s. hur långsamt måste man lyfta en vikt för att långsammare muskelfibrer skall kopplas in? Menas också att både snabba och långsamma muskelfibrer kopplas in under en långsam maxning, och att det är tillräckligt ofördelaktigt för att ge en mindre träningsrespons?
Doctor Snuggles
2006-06-07, 03:48
Lizard: :thumbup:
Dr Snuggles: Amerikansk fotboll? Tackar. Då letade jag på fel ställen. Borde likna rugby men med minidre krav på uthållighet. Jag ska kolla.
Ja, amerikansk fotboll är rätt explosiv eftersom en play ofta inte håller på längre än typ 10 sekunder.
Kollat lite mer, och det verkar som grundprincipen är att träna kroppen att kunna ta emot så kraftiga stötar som möjligt, alltså den mer extrema formen av plyo-träning, t.ex depth-jumps, dämpa/ta emot tunga vikter från hög höjd och reversera riktningen.
Samt en hel del kombinerad isometrisk-plyometrisk träning, många träningssessioner per dag, och återhämtningstekniker (cryo-terapi et al) mellan sessionerna, t.o.m. mellan "seten".
Hittade inte hur lång tid det tog, men innan Archuleta började träna med Schroeder så bänkpressade han 265 lbs på 2.76 sekunder, och "efter" så var det 530 lbs på 1.09 sek.
Har läst liknande, men vad är långsamt i detta fallet, d.v.s. hur långsamt måste man lyfta en vikt för att långsammare muskelfibrer skall kopplas in? Menas också att både snabba och långsamma muskelfibrer kopplas in under en långsam maxning, och att det är tillräckligt ofördelaktigt för att ge en mindre träningsrespons?
Data tyder på att vi förbrukar lagrat ATP vid runt 2 - 5 sekunder (runt 10 med tillfört kreatin) och därefter gissar jag att 2x är satta helt ur spel. Ett normalrep, eller ett lyft, brukar ju ligga runt just 2 - 5 sekunder och då kan man ju anta att lyftet klaras till största delen med 2x? Hur stor påverkan andra fibertyper har lär ju ha att göra med vilka man tränat mest. Märk att typ 1-fibrer är lika starka som typ 2 men med det undantaget att de inte förmår accellerera lika snabbt.
Eftersom jag varken läst eller forskat i ämnet misstänker jag att utförligare svar finns.
Lizard
stahlberg
2006-06-07, 17:25
Argument och motargument för resp mot dessa hypoteser har man faktiskt läst redan på 1980-talet.
5 sekunder är förresten en förbaskat lång tid också för ett maximalt lyft.
Jag vet dock inte hur stor nytta Erik_ har av ett djupgående resonemang. Träna in en bra teknik, huvudsakligen tungt och komplettera med explosivitet.
Argument och motargument för resp mot dessa hypoteser har man faktiskt läst redan på 1980-talet.
5 sekunder är förresten en förbaskat lång tid också för ett maximalt lyft.
Jag vet dock inte hur stor nytta Erik_ har av ett djupgående resonemang. Träna in en bra teknik, huvudsakligen tungt och komplettera med explosivitet.
även om jag inte har nytta av det så är det ruskigt intressant läsning.
Doctor Snuggles
2006-06-07, 19:05
även om jag inte har nytta av det så är det ruskigt intressant läsning.
Visst är det. :thumbup:
stahlberg
2006-06-08, 16:44
Erik_ : Självklart är det intressant. Teoretisk kunskap kan dock vara både till skada och till nytta för en nybörjare - tro det eller ej. Akta dig så du inte hamnar i "teoretikerns fälla", att läsa teori och sedan börja följa några egna teoretiskt uppgjorda program som skiljer sig från den träning som fungerar praktiskt för de flesta. Det ger sällan särskilt goda resultat i praktisk SL.
her er en som elskade och lyfta tungt :D
www.torkelravndal.com
Erik_ : Självklart är det intressant. Teoretisk kunskap kan dock vara både till skada och till nytta för en nybörjare - tro det eller ej. Akta dig så du inte hamnar i "teoretikerns fälla", att läsa teori och sedan börja följa några egna teoretiskt uppgjorda program som skiljer sig från den träning som fungerar praktiskt för de flesta. Det ger sällan särskilt goda resultat i praktisk SL.
HAHA, det där skulle du sagt för ett halvår sen! gjort allt för pinsamma försök inom det där området, dock lyckades jag på egen hand avfärda det mesta innan jag hann prova mina idéer.
stahlberg
2006-06-14, 17:07
Tur att du lyckades göra det!
Tur att du lyckades göra det!
japp : P det "värsta" var när träningenvikterna var en sinusfunktion där Y=max1rep och X = nr på passet.
http://www.arpprogram.com/resources/video/archuleta_freak.html
En video från Adam Archuletas träning.
http://archive.profootballweekly.com/content/archives2001/features_2001/nawrocki_061901.asp
Artikel om det samma.
Annars så är det lite svårt att hitta exakt information. Han verkar hålla det lite hemligt, för att han lever på att träna toppatleter i USA.
www.innosport.com har liknande metodologier iof, även om de inte riktigt är överrens när det gäller överkompensation osv.
Har läst lite forums-inlägg o dyl, men inget definitivt. Leta.
Jay's metoder är minst sagt... intressanta. Någon gång tänker jag prova en vecka eller två av hans metoder bara för skojs skull, även fast jag fortfarande inte riktigt fattar hans logik (men å andra sidan, vem gör det egentligen?). Här är ett program skrivet av honom:
BASE PROGRAM
Days 1 and 4
Iso elevated extreme lunge 5 minute hold each side; as little rest as possible;
back leg elevated, maintain upright posture and
have knee and hip angles both at 90-degrees
Glute-ham Raise 6x3; brief pause at bottom
Iso 1-leg Squat 3 minute hold each side
Front squat 6x3 10 second hold at bottom
Iso elevated extreme push-up 5 minute hold
Close-grip bench 6x5;
10 second hold at bottom on first rep, 7
second hold on second rep, 5 seconds on third, 3
seconds on fourth, 1 second on fifth
Plate Front Delt Raise 6x6 45lbs.
Iso preacher curl 3x1 minute; hold in arms extended position, wrists flexed;bar only
Iso crunch 3 minute hold
Days 2 and 3
Back Squat 5x1 50% of max; 5-10 second stops during eccentric
Russian Lunge 10x3
10% of bodyweight; dumbbell held on chest
Seated Good Morning 4x4; brief pause at bottom
Bench Press 5x1 50% of max; 5-10 second stops during eccentric
Wide-grip Dips 30” wide; as many reps as possible within 30 minutes
1-arm Bent over dumbbell row 6x4; very heavy weight
1-arm barbell curl 6x3
SECOND PROGRAM
Day 1.
Session 1.
Squat
Max – 20lbs (EDI, 10 sec. hold, 2 reps, do 3 sets)
Max – 10lbs (EDI 3 sec. hold, 1 rep, do 3 sets)
Max (normal, 1 rep, do one set)
Max – 10lbs (normal, 2 reps, do 2 sets)
Max – 5lbs (normal, 1 rep, do 1 set)
Max – 20lbs (normal, 2 reps, do 1 set)
Max – 10lbs (normal, 2 reps, do 1 set)
Max (normal, 1 rep, do one set)
Bench press
Max – 20lbs (EDI, 10 sec. hold, 2 reps, do 3 sets)
Max – 10lbs (EDI 3 sec. hold, 1 rep, do 3 sets)
Max (normal, 1 rep, do one set)
Max – 10lbs (normal, 2 reps, do 2 sets)
Max – 5lbs (normal, 1 rep, do 1 set)
Max – 20lbs (normal, 2 reps, do 1 set)
Max – 10lbs (normal, 2 reps, do 1 set)
Max (normal, 1 rep, do one set)
Arm routine old (whatever that is)
Session 2.
Altitude drops low catch 6 minutes total work
Impulse (jump, scissor on command) 6 minutes total work
Impulse shoulder press - 50 seconds total work
Day 2.
Session 1.
Close grip bench sets of 3 reps with 85%, as many sets as possible in 45 minutes
Ancillary
impulse lateral (100 seconds total work)
upright row (100 seconds total work)
Leg curl (100 seconds total work)
Hip raise/extension (100 seconds total work)
GHR natural (100 seconds total work)
Session 2.
Manual overspeed squat 6 sets of 3 reps with 93%, 4-6 minutes of rest
Assisted hip raises 6 sets of 3 reps with 93%, 4-6 minutes of rest
Day 3.
Complete rest : massage and restorative
Day 4.
Session 1.
Squat sets of 3 reps with 85%, as many sets as possible in 45 minutes
Ancillary
Low squat foot jump/lunge (100 seconds total work)
GHR machine (100 seconds total work)
Leg curl (100 seconds total work)
Session 2.
Manual overspeed bench press 6 sets of 3 reps with 93%, 4-6 minutes of rest
Day 5.
Session 1.
Impulse reverse grip row 120 seconds total work
Hammer curl 120 seconds total work
Biceps barbell curl 120 seconds total work
Lateral raises front delts 120 seconds total work
Session 2.
Close grip bench press 10 sets of 1 rep , 10 seconds iso near chest
Impulse hip raise and kick back 120 seconds total work
Day 6.
Session 1.
Squat 10 sets of 1 rep , 10 seconds iso near chest
Russian lunges (double bounce) 120 seconds
Fat bar curl 20-30 sec,
Triceps kickback 20-30 sec,
Iso preacher curl 20-30 sec,
Iso triceps dips 20-30 sec,
1 arm barbell curl 20-30 sec,
PROGRAM 3
WEEKLY PERFORMANCE SCHEDULE
Isometric
Rebound
Primary
Monday:
One Legged Squat
Russian Lunge
Squat
Double Bounce
Tuesday:
Wide Dip
Close Grip Bench
Bench Press
Top & Bottom
Wednesday:
Deadlift In Cage
Low Squat Foot Jump
Deadlift
Top & Bottom
Thursday:
Off - Restorative Measures, Active Rest
Friday
All E.D.I., All Primary - 5 Sets
Saturday:
Rebound Push-Ups,
Russian Lunge - 200 Of Each, Perform Throughout The Day
Sunday:
Off Restorative Measures
PRIMARY METHODICS SCHEDULE
Isometric : 1-3 Minutes
Ice Massage: 3 - 5 Minutes
Rest 4 -6 Minutes: Specialized Drinks
Rebound Technique: 3 Minutes Total Performance [No Rest Time Included]
Rest 4 - 6 Minutes: Self Massage
3 x 1 x 80% 10 Count Eccentric, Followed By Rapid Concentric Phase. Use
Vibrator Massage Between Sets
3 x 2 x 90% Manual Overspeed, Normal Eccentric Phase,[ Concentric Phase Must
Be Performed in 25% Of Normal Performance Time]
ANCILLIARY METHODICS SCHEDULE
Perform A Normal Eccentric and Then Hold For 3 - 10 Counts And Perform A Fast Concentric, For A Total Of 3 Sets Of 3 Reps Perform the Following Ancillary Exercises: Russian Twist, Glute-Ham Raise, Barbell Row, Barbell Curl
Perform These Exercises On Monday, Tuesday, Friday, Saturday
MASTER PERFORMANCE SCHEDULE
Weeks 1 and 2 Perform As Is Written
Weeks 3 and 4: Drop Slow Eccentric On 80% Performance, Manual Overspeed Increases To 105%
Weeks 5 and 6: Drop The Isometric
Weeks 7 and 8: Perform 2 X 1 X 95%, 2 X 1 X 105%, 2 X 1 X 110% With No Ancillary Work
Som ni kan se handlar det om helt sjuka isometriska övningar som sträcker sig över flera minuter uppblandat med extremt snabba övningar samt extremt tunga övningar. Programmet är postat av Christian Thibaudeau på ett annat forum och han skulle ha fått det från en MYCKET pålitlig källa, jag litar på honom i alla fall.
Doctor Snuggles
2006-06-15, 16:50
Axell: Har sett det där programmet förut, kunde inte hitta det igen, thx.
Det verkar onekligen rätt kaotiskt, men han verkar få bra resultat (eller jag vet inte, har bara läst om en adept, men andra skall tydligen lovorda honom). Frågan är bara om verkligen ALLA övningar behövs - vilka som egentligen ger resultat och vilka som är överflödiga.
Han anser f.ö. att främsta anledningen till att man skadas är att musklerna/nervsystemet inte är tillräckligt snabbt/starkt att kompensera vid plötsliga rörelser, och har en hel träningsmetodologi för att träna kroppen att just undvika skador (proffsatleter är väl den främsta målgruppen).
Visst, det kan jag skriva under på, men man blir inte alltid skadad bara vid plötsliga rörelser, det kan ju också ske vid "vanlig" träning pga obalans i muskulatur och säkert vid plötsliga rörelser också, oavsätt hur effektivt nervsystem/muskler är.
Han anser f.ö. att främsta anledningen till att man skadas är att musklerna/nervsystemet inte är tillräckligt snabbt/starkt att kompensera vid plötsliga rörelser, och har en hel träningsmetodologi för att träna kroppen att just undvika skador (proffsatleter är väl den främsta målgruppen).
Visst, det kan jag skriva under på, men man blir inte alltid skadad bara vid plötsliga rörelser, det kan ju också ske vid "vanlig" träning pga obalans i muskulatur och säkert vid plötsliga rörelser också, oavsätt hur effektivt nervsystem/muskler är.
Hela upplägget ser ut att vara konstruerat runt Kontrastträning, ett begrepp från forna Sovjet. Systemet grundar sig kring en serie oavbrutna övningar som börjar med tung basövning, övergår i snabb tyngdlyftningsövning och avslutas med explosiv hoppövning (t ex). Det hela är tänkt att belasta nervsystemet maximalt, intramuskulär koordination, och genom att engagera så många motorenheter som möjligt i basövningen för att övergå i snabba, komplexa rörelser och övningar så tvingas kroppen att öka samspelet mellan de muskler som utför en rörelse. Syftet är att få så hög fart i rörelsen som möjligt och, som vi tidigare disskuterat så behövs det en inledande inlärningsfas där övningarna banas in. Först därefter kan du tvinga kroppen att engagera rätt och tillräckligt många motorenheter. Det är allrasom oftast om det förberedande arbetet undvikits eller genomförts för slarvigt vi får våra vanligaste träningsskador.
Lizard
Doctor Snuggles
2006-06-16, 15:07
Hela upplägget ser ut att vara konstruerat runt Kontrastträning, ett begrepp från forna Sovjet. Systemet grundar sig kring en serie oavbrutna övningar som börjar med tung basövning, övergår i snabb tyngdlyftningsövning och avslutas med explosiv hoppövning (t ex). Det hela är tänkt att belasta nervsystemet maximalt, intramuskulär koordination, och genom att engagera så många motorenheter som möjligt i basövningen för att övergå i snabba, komplexa rörelser och övningar så tvingas kroppen att öka samspelet mellan de muskler som utför en rörelse. Syftet är att få så hög fart i rörelsen som möjligt och, som vi tidigare disskuterat så behövs det en inledande inlärningsfas där övningarna banas in. Först därefter kan du tvinga kroppen att engagera rätt och tillräckligt många motorenheter. Det är allrasom oftast om det förberedande arbetet undvikits eller genomförts för slarvigt vi får våra vanligaste träningsskador.
Lizard
Jepp, finns väl lite studier ang. olika former av kontrastträning och dess effektivitet. Ska se om jag kan gräva fram lite länkar. Det enda som jag märkt personligen i min träning är att tunga lågreppare/singlar och isometriska ökar styrkan i påföljande dynamiska set, om man inte går till failure, antagligen pga bättre neuromuskulär aktivering.
Tycker fortfarande just Schroeders träningsprogramsexempel verkar väldigt rörigt.
Tror dock inte att Shroeder pratar om träningsskador, utan tävlingsskador, t.ex för amerikanska fotbollsspelare och dylikt.
Jepp, finns väl lite studier ang. olika former av kontrastträning och dess effektivitet. Ska se om jag kan gräva fram lite länkar. Det enda som jag märkt personligen i min träning är att tunga lågreppare/singlar och isometriska ökar styrkan i påföljande dynamiska set, om man inte går till failure, antagligen pga bättre neuromuskulär aktivering.
Tycker fortfarande just Schroeders träningsprogramsexempel verkar väldigt rörigt.
Tror dock inte att Shroeder pratar om träningsskador, utan tävlingsskador, t.ex för amerikanska fotbollsspelare och dylikt.
Helt ärligt har jag inte läst själva programmen men däremot läst resultaten av hans arbete i form av tabelldata där man jämfört grupper som utfört explosiv träning (i olika grad och belastning för olika grupper) mot bb-traditionella 3x12 med normalt (trögt) utförande och - ja, de som tränar explosivt blir explosivare, får bättre nervtrafikrespons och aktiverar fler motoriska enheter i sina lyft. Däremot får 3x12-gruppen bättre hypotrofiskt gensvar - såklart.
Sen skiljer sig de explosiva grupperna åt såtillvida att de som har ett tyngre program (färre reps, tyngre vikter) får den i särklass största snabbstyrkan med över 30% ökning mot runt 10 för den grupp som ligger på lägre vikter. 3x12-gruppen får dessvärre mediokra 4% i gensvar och har en rent negativ utveckling av sin motorenhetsrekrytering. Däri ligger nog det vi kallar stagnation i vanliga fall.
Lizard
kalle_balle
2006-06-18, 18:03
konstigt att de allra största kroppsbyggarna kör runt 10-15 reps isåfall. (cutler, ruhl, levrone, coleman, porter m.m.)
konstigt att de allra största kroppsbyggarna kör runt 10-15 reps isåfall. (cutler, ruhl, levrone, coleman, porter m.m.)
hur kom BYGGNING in i bilden?
konstigt att de allra största kroppsbyggarna kör runt 10-15 reps isåfall. (cutler, ruhl, levrone, coleman, porter m.m.)
Nu undrar jag uppriktigt hur du menar? Med utgångspunkt från var i tråden?
Lizard
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.