handdator

Visa fullständig version : Jag SKAAAA köra tunga squats... (någon gång)


Cartwright
2002-11-27, 22:25
Hej Fellow träningsnarkomaner!

De av er som har gjort er besväret att spana in min träningsjournal vet att jag har klagat på problem med squats. Min senaste teori om detta är att min rygg är för svag, och då i synnerhet länden.

För att råda bot på detta en gång för alla har jag tänkt skippa de tunga övningarna som jag har problem med (squats och marklyft framför allt), och ta mig tid att träna upp styrkan i ryggen. Detta tänkte jag göra genom att köra hyper extensions och dito i maskin, samt kanske lätta good mornings.

Ni som är kunniga på området får gärna kommentera detta. Är jag helt fel ute? Hur många gånger i veckan bör jag träna länden? Eftersom jag inte tänker köra speciellt tungt borde väl två gånger per vecka inte vara för mycket? Om ingen har några invändningar kör jag på detta och skyller på er när jag hamnar i rullstol.

Adjöken.

Grahn
2002-11-27, 22:27
Hum hum..skippa mark för att bygga upp ländryggen...något verkar fel med det utalandet.

Testat stelbenta marklyft?

Pez
2002-11-27, 22:34
"Tungt" är ju ett relativt begrepp..för mig är 150kg i marken "tungt" medans nån annan tycker 150kg är uppvärmning.

"För tungt" är det när man inte kan utföra övningen med korrekt form, så i ditt fall så är det väl egentligen bara att sänka vikten och tänka på att utföra övningen exemplariskt strikt och sen öka vikterna allteftersom du blir starkare. Uteslut inte marklyft, det är en grymt bra övning för ryggen i dess helhet.

/pez

Munter
2002-11-27, 22:41
Håller med Grahn, det där argumentet håller inte. Då lurar du bara dig själv.

HenkeGr
2002-11-27, 23:08
Ett vanligt nybörjarmisstag är att man kräver resultat NU! och inte inser att bygga muskler är något som tar månader och år. Knäböj och marklyft är svåra övningar som kräver både teknik, styrka och balans. Inget man lär sig på ett par pass alltså. Jag tycker därför att du ska ge dessa övingar några månader till, och forsätt med att köra med lätta vikter och koncentrera dig på tekniken. Hyperextensions har vad jag vet inte byggt några starka ryggar.

Förslag på böjträning:
1*10 reps med bara stången. Uppvärmning
1*8 reps 40 kg. Uppvärmning
3*8 reps 60 kg. Dessa tre set är arbetsset, men de ska inte vara så tunga att du inte klarar av att köra med god teknik. Även fast du kanske känner att du klarar fler reps, så kör bara 8 i de två första seten. Om tekniken sitter och allt känns bra, gör några extra i sista setet - men låt aldrig tekniken bli lidande. Nästa vecka ökar du belastningen med 2.5kg och kör på tills du utan problem klarar 3*8, ökar vikten osv.

Kör samma upplägg på marklyften.

Efter en tid när tekniken börjar sitta kan man köra hårdare och hårdare, kanske provar 20 reps breathingsquats osv. Glöm dock aldrig tekniken och striktheten.

Själv har jag kört 20-reppare med gott resultat för att numera gått över till fulla böj, 3*5 med över 160 kg som bäst. Mitt nuvarande mål är att klara 180 innan sommaren.

Lucipha
2002-11-28, 16:05
Jag har haft samma problem, men nu har jag prövat att ha stången längre ner på axlarna/ryggen, ungefär som en del styrkelyftare. Det kräver dock att man stöder upp stången med händerna mer och pressar bak/upp armbågarna. Det känns ganska mysko ibörjan, men det känns mycket bättre i ryggen.

http://www.powermagonline.com/latest-news/images/gainer-squat.jpg