Proteinsyntes fråga

[Dipset_]

Vad jag har förstått så är proteinsyntesen förhöjd över normala nivåer timme 1, 2 och 3 efter ett styrketräningspass.

Min fråga är följande: Går det bra att inta proteiner timme 1, 2 och 3 efter ett styrketräningspass, eller bör man välja 1 eller kanske 2 tillfällen över den tidsrymden ? Med tanke på att det kanske är lite overkill att äta 3gr på 3 timmar ?

[King Grub]

Proteinsyntesen är förhöjd upp till 48 timmar efter ett styrketräningspass.

Det är det akuta gensvaret på proteinsyntesen vid tillförsel av essentiella aminosyror som tillsammans med effekten av styrketräning är kraftig timmarna efter passet.

Tillförsel av EAA 1, 2 eller 3 h efter träning ger lika stor effekt på proteinsyntesen.

Att tillföra EAA 1 h efter passet minskar inte gensvaret på motsvarande dos timme 2 eller 3.

Studier finns på timme 1+2 och timme 1+3, men inte timme 1+2+3.

Doserna som använts i dessa studier på flera tillfällen ligger på runt 6 g EAA.

Att tillföra, säg, 40 gram protein direkt före, direkt efter, och timme 1, 2 och 3 lär definitivt vara alldeles för mycket.

Om jag skulle gissa mig till ett slags "optimalt" protokoll vad gäller proteintillförsel i dag skulle det det vara:

Protein direkt före, kanske 20 g vassleprotein (eller 6-10 g EAA, ännu hellre, om man har tillgång till det).

Under passet: 6 g EAA + kolhydrat som "sportdryck".

Direkt efter: 6 g EAA + kolhydrat.

1 h efter: 6 g EAA + 20 gram vassle, kolhydrat.

Sedan en vanlig måltid någon gång 2-3 h efter passet.

Det är inte några "måste"-siffror vare sig vad gäller minuter eller mängder eller antal tillfället, och jag vet INTE om upplägg X eller Y i stället ger någon praktisk skillnad, så det är inte ens lönt att fråga. Det är heller INTE ett måste att hålla på med ett sådant här detaljerat upplägg.

[krilleh]

Proteinsyntesen är förhöjd upp till 48 timmar efter ett styrketräningspass.

Det är det akuta gensvaret på proteinsyntesen vid tillförsel av essentiella aminosyror som tillsammans med effekten av styrketräning är kraftig timmarna efter passet.

Tillförsel av EAA 1, 2 eller 3 h efter träning ger lika stor effekt på proteinsyntesen.

Att tillföra EAA 1 h efter passet minskar inte gensvaret på motsvarande dos timme 2 eller 3.

Studier finns på timme 1+2 och timme 1+3, men inte timme 1+2+3.

Doserna som använts i dessa studier på flera tillfällen ligger på runt 6 g EAA.

Att tillföra, säg, 40 gram protein direkt före, direkt efter, och timme 1, 2 och 3 lär definitivt vara alldeles för mycket.

Om jag skulle gissa mig till ett slags "optimalt" protokoll vad gäller proteintillförsel i dag skulle det det vara:

Protein direkt före, kanske 20 g vassleprotein (eller 6-10 g EAA, ännu hellre, om man har tillgång till det).

Under passet: 6 g EAA + kolhydrat som "sportdryck".

Direkt efter: 6 g EAA + kolhydrat.

1 h efter: 6 g EAA + 20 gram vassle, kolhydrat.

Sedan en vanlig måltid någon gång 2-3 h efter passet.

Det är inte några "måste"-siffror vare sig vad gäller minuter eller mängder eller antal tillfället, och jag vet INTE om upplägg X eller Y i stället ger någon praktisk skillnad, så det är inte ens lönt att fråga. Det är heller INTE ett måste att hålla på med ett sådant här detaljerat upplägg.

Rätt intressant hur du delar upp proteinmängden i mindre mängder men flera ggr. Kanske inget du kan svara på men borde de inte va bättre o köra med 15~ g EAA direkt innan passet istället för att dela upp de som du nu har gjort då proteinsyntensen är högre innan än efter. Och sen itnar man protein som du beskriver en timme efter osv.

[jwzrd]

Rätt intressant hur du delar upp proteinmängden i mindre mängder men flera ggr. Kanske inget du kan svara på men borde de inte va bättre o köra med 15~ g EAA direkt innan passet istället för att dela upp de som du nu har gjort då proteinsyntensen är högre innan än efter. Och sen itnar man protein som du beskriver en timme efter osv.

Haha men vaffan, läste du inte det sista King Grub skrev i inlägget? :)

[King Grub]

Det finns nya studier som visar att tillförsel av kolhydrat+EAA under och direkt efter styrketräning har en mycket positiv effekt på proteinbalansen, då inte genom stimulering av proteinsyntesen, utan genom antikatabol effekt: minskad kortisolfrisättning och mildrad myofibrillisk proteinnedbrytning lång tid efter träningspasset, mätt genom utsöndring av 3-methylhistidin.

Det är ju inte bara proteinsyntesen som avgör muskeltillväxt. Proteinbalansen är proteinsyntes minus proteinnedbrytning, och ju mer man kan minimera proteinnedbrytningen, desto bättre proteinbalans.

Ref: Metabolism. 2006 May;55(5):570-7, Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75, Eur J Appl Physiol. 2006 Mar 24.

[apa_ola]

finns det studier (förutom de med 1 och 2h efter träning oh 1 och 3h efter) eller är några studier i startgroparna angående att mätta proteinsyntesen (eller snarare att förhindra detta)?

Så man inte köttar på med för mkt EAA för att hindra nedbrytning och så sker ingen uppbyggnad itsället...

[King Grub]

eller är några studier i startgroparna angående

Jag är inte synsk. Jag kan inte uttala mig förrän dom är publicerade, och forskare och universitet är rätt tystlåtna om vad dom arbetar med för tillfället inom naturvetenskapen. Så ingen annan hinner före.

[Dipset_]

Jag brukar dricka en företräningsdrink med 20g vassle, sedan 1h efter passet brukar jag äta vanlig mat. Och ca 2-3h efter passet brukar jag äta 200g kesella. Ser det upplägget någorulunda bra ut ?

[pragmatist]

Det finns nya studier som visar att tillförsel av kolhydrat+EAA under och direkt efter styrketräning har en mycket positiv effekt på proteinbalansen, då inte genom stimulering av proteinsyntesen, utan genom antikatabol effekt: minskad kortisolfrisättning och mildrad myofibrillisk proteinnedbrytning lång tid efter träningspasset, mätt genom utsöndring av 3-methylhistidin.

Det är ju inte bara proteinsyntesen som avgör muskeltillväxt. Proteinbalansen är proteinsyntes minus proteinnedbrytning, och ju mer man kan minimera proteinnedbrytningen, desto bättre proteinbalans.

Ref: Metabolism. 2006 May;55(5):570-7, Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75, Eur J Appl Physiol. 2006 Mar 24.

Trevligt att min teori om protein direkt efter passet får lite vind i seglen. :D

Så man inte köttar på med för mkt EAA för att hindra nedbrytning och så sker ingen uppbyggnad itsället...

Mig veterligen har man bara lyckats "mätta" proteinsyntesen vid kontinuerligt intravenöst intag. Anledningen (skulle jag gissa) är att proteinsyntesen stimuleras av höjning av koncentrationerna av EAA, men kontinuerligt intag på samma nivå innebär ju att nivåerna ligger still vilket efter ett litet tag inte stimulerar syntesen längre, utan syntesen sjunker tillbaka till basnivåer.

[ManuelIT]

Vad är EAA?

jag brukar köra såhär: 30g protein och dextro direkt före passet. dextro direkt efter passet. går hem och runt en timme efter träningens slut dricker jag en 30g proteinshake. En timme efter det käkar jag en proteinrik måltid.

något stort "fel"? vill ju självklart ha det så optimalt som möjligt

[Pepz]

Vad är EAA?



Sök!!!

De är de aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, utan de måste tillföras kroppen

[ManuelIT]

Sök!!!

De är de aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, utan de måste tillföras kroppen

försökte söka på kollozeum men fick inte upp något

[keffat_liv]

"Att tillföra, säg, 40 gram protein direkt före, direkt efter, och timme 1, 2 och 3 lär definitivt vara alldeles för mycket."

eftersom du använder ordet defenetivt anar jag att 20g eaa (från mat) timme 1 och 2 är lite overkill? Detta är ju skitsvårt med protien efter träning. Jag vill kunna tillföra så mycket som möjligt utan overkill.

Jag kmr iaf testa ett upplägg nu med 6g EAA direkt innan, ingenting under passet (när esapro kommer blir det nåt där), 1-2 glas mjölk direkt efter träning. Sen 15g eaa från mat timme 1 och 3 efter träning.