definition - by formula'06

[formula4shape]

Då var det dags för årets sommardeff. Har kört halvseriöst sen i mars och tappat runt 6kg.

Skriver varje kväll en sammafattning av kost och träning från dagen som gått. Ge gärna synpunkter :cool:

21 år
180cm
87.4kg (startvikt 93kg mars 06)

mål: -80kg och ett spårlöst försvinnande av vinterbulken.

Bilder kommer upp så småningom. Egentligen är det roligast att få se startbild+slutbild samtidigt, hang on!

[formula4shape]

SÖNDAG 20060507

Frukost:
2 skivor Polar extrem, 20g kalkon, 2dl minimjölk, ett äpple, Proteindrink whey-80, 3g omega-3, 1 kapsel lean.

Mellanmål 1
100g lättkesella, 1 banan, 2g omega-3, 1 kapsel lean.

Lunch
1 kycklingfilé, 1 fullkornstortilla bröd (40g), 50g lättkesella, 3g omega-3.

Middag
1 Kycklingfilé, fullkornspasta, 2g omega-3, 1 kapsel lean.

Mellanmål 2

Proteindrink whey-80
--------------------------------------------
Träning

Promenad: 20min

Bröst/Triceps;

Dips: 12x1, 10x1, 10x1

Lutande hantelpress: 25kg's 8x3

Bröstpress i maskin: 60kg 8x2 70kg 7x1

Peckdeck: 55kg 8x3

Stående tricepsextention i cable: 27kg 8x2 7x1

Pushdowns: 35kg 9x2 8x1

Tricepspushar mot bänk: 25x1 17x1 11x1 slut.....

Rodd 1000m 3.41min
--------------------------------------------
Mellanmål 3
Gainer + banan

Promenad 20min

Kvällsmat

Nötfärs 10%/Kidneybönor/lättkesella/stark salsasås/fullkornspasta

[Kaboffastar]

Kör hårt nu Marcus!

[formula4shape]

Kör hårt nu Marcus!

Mot hårdare tider!:thumbup:

[adis]

Kommer att följa journalen.
Lycka till nu , håller naturligtvis tummarna för dig. :)

[formula4shape]

Kommer att följa journalen.
Lycka till nu , håller naturligtvis tummarna för dig. :)

Tackar Adis, sånt gillar vi!

Ikväll blir det axlar, ben och mage *flex*

[formula4shape]

MÅNDAG 20060508

20min Promenad

Frukost:

2 Skivor polarextrem, 2 skivor kalkon, 1 Äpple, Halv kycklingfilé, 3dl minimjölk

Mellanmål 1:

Proteindrink, 2g Omega-3, 1 kapsel lean

Lunch:

Köttfärs, kidneybönor, lättkesella, 1 fullkornstortilla, 3g omega-3, 1 kapsel lean

Middag:

Kopia av lunchen..förutom leankapseln, länge leve matlådor.

Mellanmål 2:

Proteindrink, 2g Omega-2, 1 kapsel lean, 1 äpple
-------------------------------------------------
Träning AXLAR/BEN

Axelpress fria: 15kgx12 21kgx8 21kgx8 21kgx8

Axelpress maskin: 35kgx8 40kgx7 30kgx9

Liggande drag för baksida i cable: 10kgx10 12kgx8 12kgx8

Utsida axlar i maskin: 30x10 35kgx8 35kgx7

Benpress: 100x10 150x8 175x7 100x25

Bensparkar: 45kgx12 50kgx9 55kgx7

Baksida: 20kgx10 25kgx8 25kgx8

Stående vadpress: 200x10 220x7 220x7

Rodd 500m 1.39 trött i axlar o ben ville bara köra ur mig.

-------------------------------------------------

Mellanmål 3:

Gainer och banan.

20min Promenad

Kvällsmat:

Köttfärs+mycket chili, en burk lättkesella och lite cola light..hockey VM *popcorn*

Mellanmål 4:

1 Morot+100g lättbacon från gröna slaktarn+1dl minimjölk

Imorn blir det antingen enbart ett roddpass eller rygg/biceps!

[formula4shape]

TISDAG 20060509

20min Promenad

Frukost:

2 Skivor polarextrem, 100g lättbacon, 1 äpple, 2g Omega-3, 2dl minimjölk

Mellanmål 1:

Proteindrink, 2g Omega-3, 1 kapsel lean

Lunch:

Köttfärs, kidneybönor, 1 fullkornstortilla, chili, stark salsa, 3g omega-3, 1 kapsel lean

Middag:

Samma som ovan men utan lean.

Mellanmål 2:

Proteindrink, 1 kapsel lean, 1 banan.
-------------------------------------------
TRÄNING RODD/FATBURN

1000m 4.13 Slötempo

500m 1.39 uppvärmning

500m 1.37 uppvärmning

5000m 23.02

2000m 7.53

Cykel 10min :thumbup: trots trötta ben från gårdagens benpass o rodden.

Promenad 20min
-------------------------------------------

Mellanmål 3:

Gainer, Banan

Kvällsmat:

200g pankakor, 1 risifrutti (by variant utan socker), 2 skivor polarextrem + 6 skivor chilikalkon, 3dl lättmjölk

Mellanmål 4:

lättbacon från gröna slaktarn.

Totalt sett är jag nöjd med dagen. Ska öka på rodden till nästa gång. Kosten kan bli ännu bättre..men orkar inte väga min mat, går lite på känn. Äter i små mängder varje gång jag äter hur som helst :)

[formula4shape]

ONSDAG 20060510

Promenad 20min

Frukost:

2 skivor polarextrem, 4 skivor chilikalkon, 4 skivor kyckling, 1 äpple, 3g omega-3, 2dl minimjölk

Mellanmål 1:

Proteindrink, 1 kapsel lean

Lunch:

Kyckling, fullkornsris, tacokrydda/chili, 1/3 burk lättkesella, 2g omega-3, 1 kapsel lean.

Middag:

Samma som ovan.

Mellanmål 3:

Proteindrink, banan.
----------------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS

Chins breda: 8xmig, 7xmig, 6xmig
Chins smala: 8xmig
Chins i maskin: 8xmig+lite hjälpvikt, 8xmig+lite hjälpvikt, 8xmig+lite hjälpvikt

Sittande Rodd: 55kgx9 60kgx8 65kgx8

Övre rygg i maskin: 35kgx10 35kgx10 35kgx10

Sittande hantelcurl: 15kgx12 18kgx10 21kgx7

Scottcurl med EZ: 15kg på varje sida, 8 7 7

Koncentrationscurl: 13kgx8 13kgx7 13kgx6

Goodmornings: 12xmig 12xmig+5kg 12xmig+5kg

Promenad 20min
----------------------------------------

Mellanmål 3:

Gainer, banan

Kvällsmat:

Pankakor, kyckling, köttfärs, kidneybönor, 1 polarextremskiva, 1 äpple, 3dl minimjölk

Mellanmål 4:

kalkon

Känns i styrkemomenten att man deffar, orkar inte riktigt lika mycket och länge! Imorn blir det antagligen kondition och fettförbränning *rolleyes*

[formula4shape]

SÖNDAG 20060514

DAGENS VIKT: 86.1kg -1.3kg

Väger mig på gymmet så det är ingen morgonvikt, men försöker väga mig varje Söndag runt samma tidpunkt (blir inte helt rätt).

Promenad 20min

Ätit rätt skumt idag, så skippar kostschemat :cool:

---------------------------------------------
TRÄNING BRÖST/TRICEPS

Dips: 12xmig 12xmig 10xmig 10xmig
Dips: 10xnegativ fas 10xnegativ fas 10x negativ fas

Bänkpress: 50kgx15 70kgx8 50kgx15

Peckdeck: 50kgx9 55kgx8 55kgx8

Pushdowns: 30kgx8 30kgx8 32.5kgx7

Displiknande tricepspress i maskin: 55kgx8 55kgx8 60kgx7

Rodd: 1000m 3.43min

Promenad 20min

---------------------------------------------

Mål tom nästa Söndag är att ligga under 85kg.

[formula4shape]

MÅNDAG 20060515

Blir förbannad, skrivit hela dagens inlägg och så råkar jag trycka bort fönstret *grr*

Skippar kosten, äter så enformigt så allt känns som en kopia.

Promenad 20min

--------------------------------------------
TRÄNING AXLAR/BEN/MAGE

Blev ett jätte snabbpass idag, blev tvungen att åka på jobb!..

Axelpress hantlar: 15kgx12 21kgx8 21kgx8 21kgx7

Axelpress maskin: 35kgx8 35kgx8 35kgx7

Utsida Axlar maskin: 30kgx8 30kgx7 25kgx8

Liggande benpress: 12 plattor x 10 14plattor x 8 14plattor x 8 15plattor x 7

Bensparkar: 45kgx14 55kgx12 60kgx9

AbdominalCrunch maskin: 40kgxtills jag inte orkar 3set.

Promenad 20min
--------------------------------------------

Rygg och biceps imorgon..GoGoGo mot -80kg!

[formula4shape]

TISDAG 20060516

Promenad 20min


---------------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS

Chins: 2xmig 2xmig 8xmig 7xmig 7xmig
Smala chins: 8xmig
Chins i maskin: 10xmig+4 plattor 8xmig+4 plattor 14xmig+5 plattor

Övre rygg i maskin: 35kgx10 35kgx10 35kgx10

Nedre rygg i masking: 30kgx12 30kgx12 30kgx12

Bicepscurl sittande: 15kgx12 17kgx10 21kgx8 21kgx7

Stående bicepscurl med rak stång: 35kgx9 38.5kgx8 38.5kgx7

Bicepscurl scott i maskin: 32kgx9 32kgx8 32kgx7

HIIT cykel 15min

Promenad 20min
---------------------------------------

Hann inte posta igår..*rolleyes*

[formula4shape]

ONSDAG 20060517

Promenad 20min

------------------------------------------
TRÄNING RODD/FATBURN

1000m 3.40minuppvärmning

2000m 7.42min

5000m 21.02min hyffsat..

2000m 7.53min

Rullband 7% lutning, 6.5km/h i 13min.

Promenad 20min

------------------------------------------

Bra pass, gillar rodd :cool:

[formula4shape]

TORSDAG 20060518

---------------------------------------
TRÄNING LÖPNING/RODD

Promenad 20min

Löpning på rullband 15min HIIT

Rodd 1000m 3.28min helt okej

Promenad 20min

---------------------------------------

Vila 2dagar från gymmet, möjligtvis lite promenader tills på Söndag!

[formula4shape]

SÖNDAG 20060521

-------------------------------------------
TRÄNING BRÖST/TRICEPS

Dips: 5xmig 14xmig 12xmig 12xmig 8xmig
Dips negativ fas: 10xmig 10xmig 7xmig

Lutande hantelpress: 23kgx8 23kgx8 23kgx7 18kgx8

Peckdeck: 55kgx8 50kgx8 50kgx8

Stående tricepsextention i cable: 17kgx12 25kgx8 27kgx7 25kgx7

Tricepspress lik dips i maskin: 50kgx9 55kgx8 55kgx7

Promenad 30min
-------------------------------------------

Hann inte väga mig idag, blir i veckan någon gång istället.

[Pepz]

Bra jobb här. keep it up!


Otroligt bra träningsdagbok med tanke på detaljer och upplägg!

[shadowfire]

Bra journal! :thumbup:
Lycka till, du kommer ner till 80 i ett nafs! ;)

[formula4shape]

Bra jobb här. keep it up!


Otroligt bra träningsdagbok med tanke på detaljer och upplägg!

Tack Pepz! Har dock slackat mot slutet, inte skrivit med kosten osv. Kanske något man ska återuppta. Följer iallafall din bok, den ger en hel del inspiration :thumbup:

[formula4shape]

Bra journal! :thumbup:
Lycka till, du kommer ner till 80 i ett nafs! ;)

Hah ja vi får hoppas det, vore väl självaste f*n annars!

Tack för visat intresse!

[tigerofsweden]

Stämmer in i berömmet, grym journal, kommer fortsätta läsa, en fröjd när den är strukturerad såhär snyggt :thumbup:

[formula4shape]

Stämmer in i berömmet, grym journal, kommer fortsätta läsa, en fröjd när den är strukturerad såhär snyggt :thumbup:

Tycker du kost osv känns som en bra del att ha med eller är det ett sådan avsnitt man helst hoppar över när man läser? Kul att du tittade in!

[tigerofsweden]

Tycker du kost osv känns som en bra del att ha med eller är det ett sådan avsnitt man helst hoppar över när man läser? Kul att du tittade in!

Nja personligen tycker jag inte det är så viktigt, kosten är ju ganska ensidig under deff eller den var det för mig åtminstonde ;) Samma frukost, mellanmål osv!

Tycker du ska köra på det som känns bäst, du kan ju ev. skriva vad du äter under ätardagar och dagar som inte liknar de andra, det är alltid intressant o läsa :)

[formula4shape]

Tycker du ska köra på det som känns bäst, du kan ju ev. skriva vad du äter under ätardagar och dagar som inte liknar de andra, det är alltid intressant o läsa :)

hah får försöka lägga in några rader om det. Men när man okontrollerat halkar av kostbanan vill man ju inte ge några erkännanden :em:

[tigerofsweden]

hah får försöka lägga in några rader om det. Men när man okontrollerat halkar av kostbanan vill man ju inte ge några erkännanden :em:

Do it for the people, vi vill höra alla smaskiga detaljer ;)

[formula4shape]

TISDAG 20060523

Promenad 20min

-------------------------------------
TRÄNING BEN/AXLAR

Axelpress med hantlar utan ryggstöd: 11kgx10 15kgx10 18kgx9 18kgx8 21kgx7

Axelpress maskin: 30kgx10 35kgx8 40kgx8

Utsida axlar maskin: 25kgx10 30kgx8 30kgx8

Axelpress i smith utan ryggstöd: 30kgx10 40kgx8 40kgx8

Hacksquat: 30kgx10 60kgx10 90kgx10 110kgx10 130kgx8 130kgx8

Benpress: 50kgx20 100kgx15 100kgx15 150kgx10

Bensparkar: 40kgx14 45kgx12 55kgx9

Rodd 1000m 3.29 seg i benen

Promenad 20min
-------------------------------------

Nu har de lagat golvet som varit trasigt inne vid sandsäckarna, kommer dra dit någon dag och slå/sparka :) *längtar*
Imorn blir det troligtvis rygg/biceps *flex*

[formula4shape]

Just ja! Glömde nästan bort att jag vägde mig idag.

DAGENS VIKT: 85.1kg -1.0kg

Mot -80kg!!! :whipped:

[formula4shape]

ONSDAG 20060524

Promenad 20min


------------------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS

Chins: 2xmig 2xmig 5xmig 8xmig 8xmig 6xmig

T-row bar: 20kgx12 40kgx10 40kgx10 50kgx8

------------------] Chins i maskin: 4viktplattor x 8 x 8 x 8
][ Superset ][
------------------] Latsdrag: 60kgx8 55kgx8 50kgx8

Nedrerygg i maskin: 30kgx12 35kgx12 40kgx12

Hantelcurl sittande: 11kgx12 15kgx10 18kgx8 18kgx8

Bicepscurl stående med rakstång: 25kgx12 32kgx10 37kgx8 40kgx7

Scottsbräda maskin: 32kgx8 32kgx7 32kgx7

Stående hammercurls: 14kgx10 14kgx10 14kgx10

Sandsäck 5 ronder x 2min. (var tvungen att dra på den jäkeln)

------------------------------------------

Promenad 20min

Röjjt sönder ett dansgolv 2h

Tryckt en big king XXL på BK klockan 02.15..fyfan äckligt. *rolleyes*

[formula4shape]

TORSDAG 20060525

Promenad 20min

--------------------------------------
TRÄNING RODD/FATBURN

2000m 7.52 uppvärmning

5000m 20.24 Hygglig tid! snitt 2.02/500m

1min körning 325m USCH va trött jag var, 30m sämre än vanligt men 7000m förkörning drar ur lite ur musklerna.

--------------------------------------

Promenad 20min

[formula4shape]

SÖNDAG 20060528

Postade 2 bilder i "dagsformen tråden". Bilderna är från 87kg..man ser inte mkt men en liten överblick får man!

http://62.181.218.130/forum/showpost.php?p=1574892&postcount=5117

Promenad 20min

---------------------------------------
TRÄNING BRÖST/TRICEPS/MAGE

Dips: 2xmig 2xmig 10xmig 15xmig 14xmig 5xmig

Hantelflyes: 11kgx12 21kgx10 21kgx9 21kgx9

Snebänk i smith: 50kgx10 60kgx8 60kgx7

Peckdeck: 40kgx10 45kgx9 50kgx8

Pushdowns: 30kgx8 30kgx8 30kgx8

Drag över huvud i cable: 20kgx12 25kgx10 30kgx7

Pushdowns brett grepp: 20kgx8 20kgx8 20kgx8

Magmaskin

Promenad 20min
---------------------------------------

Ska på jobb Mån/Tis så hinner inte träna, återkommer på Onsdag!

[formula4shape]

ONSDAG 20060530

Promenad 20min


------------------------------------------
TRÄNING AXLAR/FRAMSIDA LÅR/MAGE

Axelpress hantlar: 11kgx15 18kgx10 21kgx8 21kgx8 18kgx9

------------------] Axelpress maskin: 35kgx8 40kgx7 35kgx8
][ Superset ][
------------------] Utsida axlar maskin: 25kgx12 30kgx9 30kgx8

Baksida axlar i cable: 4plattor varje sida x 10 8 8 7

Lårcurl: 40kgx20 55kgx15 65kgx11 55kgx13 40kgx16

Abdominal crunch maskin tills magen gick ituv.

------------------------------------------

Promenad 20min

[formula4shape]

TORSDAG 20060601

Promenad 20min


------------------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS

Chins: 2xmig 2xmig 8xmig 8xmig 7xmig

------------------] Chins i maskin: 4viktplattor x 8 x 8 x 8
][ Superset ][
------------------] Latsdrag smalt grepp: 60kgx10 60kgx8 60kgx7

Nedrerygg i maskin: 35kgx12 35kgx12 35kgx12

Hantelcurl sittande: 11kgx12 15kgx10 18kgx9 21kgx7

Hammercurl sittande: 15kgx12 18kgx8

Bicepscurl stående med rakstång: 32kgx9 32kgx8 32kgx8

Scottsbräda med stång: 37kgx10 37kgx8 37kgx7

Scottsbräda maskin: 23kgx10 23kgx9 23kgx8

------------------------------------------

Promenad 20min

[Pepz]

lite dålig uppdatering här kanske.. hur går det?

[formula4shape]

lite dålig uppdatering här kanske.. hur går det?

Ja :( har varit borta på jobb så mycket så jag har inte haft ork att uppdatera. Fattar inte att disciplinen kan försvinna så fort! Kör 8 veckor från 1:a Juli och satsar på att avsluta dieten efter det. Kommer givetvis posta resultat och lite annat smått och gott!

Hur går det själv Pepz?

[formula4shape]

MÅNDAG 20060717

10 Veckors diet började idag. Känns hur bra som helst, inledde med ett bröst/triceps pass och imorgon ska jag ut på morgonpromenad!

Vikt: 86.5

--------------------------------------
TRÄNING BRÖST/TRICEPS

Dips: 10xkv 10xkv+10kg 8xkv+15kg 10xkv 8xkv

Sneda hantelpressar: 25kgx9 25kgx8 25kgx7 18kgx9

Peckdeck: 50kgx8 45kgx8 40kgx8

Tricepspush: 40kgx8 40kgx8 40kgx8

Rep över huvud i cable: 27.5kgx8 30kgx7 30kgx7

Enhands triceps i cable: 7.5kgx8 7.5kgx8 7.5kgx6

Tricepsmaskin: 50kgx9 54kgx8 59kgx7

Jokrar
1 set chins: 10xkv
situps på snebänk..tills jag blev trött :cool:

--------------------------------------

Om motivationen håller så hoppas jag på -80kg. Nu blir det superstrikt kost och fler förbränningspass!

[formula4shape]

TISDAG 20060718

Löpning 30min före frukost

Kändes riktigt bra, detta kommer gå lätt som en plätt *flex* (ställer klockan på 6)

--------------------------------------
TRÄNING AXLAR/BEN

Knäböj: 50kgx8 60kgx8 sen la jag av, jag hatar stången och övningen.. inte för att den är tung utan för att stången (trots att den ligger i väcket mellan trapz och romber är så jäkla obekväm så hela övningen förfaller)

Benpress: 100kgx12 125kgx12 150kgx10 150kgx8 150kgx8

Bensparkar: 45kgx14 55kgx9 60kgx7 35kgx14

Bensparkar baksida: 30kgx10 35kgx8 30kgx8

Axelpress i maskin: 40kgx10 50kgx8 50kgx8

Utsida axlar maskin: 30kgx10 40kgx8 40kgx7

Baksida axlar i cable: 12kg/mag x 8 x 8 x 8

--------------------------------------

Lite seg pga kosten och det tidiga uppvaknandet därav ett dåligt pass (kändes tungt och jag orkade inte köra rätt övningar) Men är på tipptopp imorgon igen!

[formula4shape]

ONSDAG 20060719

Morgonpromenad 60min

Piece of cake.

------------------------------------
TRÄNING RODD

10 000m dvs 1mil - 42min -
kändes bra förutom sista 1000 då jag knappt kunde ha ögonen öppna efter en svettdusch mitt i prick *grr*

Promenad 20min

------------------------------------

Imorgon ligger ytterligare en morgonpromenad på schemat och även ett rygg/biceps pass!

[Pepz]

bra rott!!!

[formula4shape]

bra rott!!!

Tack mannen! Nu är det hårdkörning som gäller med bra uppdateringar :thumbup:

[formula4shape]

TORSDAG 20060720

Morgonpromenad 30min

Promenad till jobbet 15min

------------------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS

Marklyft: 50kgx10 80kgx8 80kgx8 80kgx8 (inte kört mark på 100 år så tog det lugnt för att få in tekniken)

Breda chins: 8xkv 8xkv
Smala chins: 8xkv 8xkv

Breda chins i maskin: 17xkv-6plattor 10xkv-4plattor 8xkv-4plattor

Latsdrag brett: 40kgx10 40kgx10 35kgx14 50kgx8

Bicepscurl sittande: 16kgx8 18kgx8 21kgx7

Bicepscurl rak stång: 32kgx8 37kgx8 40kgx6

Koncentrationscurl: 12kgx8 12kgx7 12kgx7

Promenad 20min

------------------------------------------

Morgonpromenad imorgon, sen blir det uppehåll på styrkefronten till söndag eller måndag pga jobb borta. Har dock kört hårt nu 5 dagar i rad så det kan va skönt med lite vila.

Sov gott!

[formula4shape]

FREDAG 20060721

Ingen morgonpromenad. Däremot blev den en snabb sväng nere på gymmet.

---------------------------------------
TRÄNING

Bänkpress: 50kgx15 80kgx8 80kgx8 70kgx8 50kgx12

Sittande trampcykel 15min

---------------------------------------

Skulle inte tränat men sprang ner och körde ett snabbpass :) disciplin!

Måndag blir nästa träningstillfälle då vi drar till Helsingborg över dagen imorgon. Ätit lite onyttigt idag och igår pga släktträffar osv hemma i hemstaden men det är första veckan på dieten så man får ju inte chocka kroppen allt för mycket!

[formula4shape]

MÅNDAG 2006-07-24

Morgonpromenad 30min

-------------------------------------
TRÄNING SPINNING

Dips: 15xkv 12xkv 10xkv 10xkv

Spinning Tour de France etapp 9 - cirka 60min

Promenad 20min

-------------------------------------

Idag är det ben och axlar på schemat.

[formula4shape]

TISDAG 20060725

Promenad 15min till jobbet

--------------------------------------
TRÄNING BEN/AXLAR

Benböj: 50kgx10 50kgx10 50kgx10

Bensparkar: 50kgx10 50kgx11 50kgx9 40kgx13 40kgx10

Axelpress med hantlar: 18kgx10 21kgx8 23kgx8 23kgx8

Baksida axlar i cable: 12.5kgx8 12.5kgx8 12.5kgx8

Utsida axlar i maskin: 40kgx8 40kgx8 40kgx8

Promenad 20min

--------------------------------------

Blev ett snabbpass.

[formula4shape]

ONSDAG 20060726

Morgonpromenad 30min

Promenad till jobbet 15min

--------------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS/MAGE

Marklyft: 60kgx10 90kgx8 110kgx8 110kgx7 (har förstört händerna så måste ta med remmar/magnesium nästa pass)

------------------] Chins: 8xkv 8xkv 7xkv 5xkv
][ Superset ][
------------------] Latsdrag stående på knä: 40kgx14 40kgx12 40kgx8 40kgx8

Överdel av rygg i maskin: 30kgx12 40kgx8 40kgx8 30kgx10

Hantelcurl sittande: 18kgx9 18kgx8 21kgx7 10kgx14

Bicepscurl på scottbräda i cable: 25kgx8 25kgx8 22.5kgx8

Bicepscurl i cable med snöre: 40kgx8 40kgx7 40kgx7

Joker: Bänkpress 50kgx30

Promenad 20min

--------------------------------------

Imorgon är det roddpass, 1mil förhoppningsvis. :thumbup:

[formula4shape]

TORSDAG 20060727

Promenad till jobbet 15min

------------------------------------
TRÄNING RODD

Rodd 5000m 20.14

Hade bråttom så det blev bara 5000 idag.

Promenad 20min

------------------------------------

[formula4shape]

MÅNDAG 20060731

Promenad 15min till jobb

------------------------------------
BRÖST/TRICEPS

Dips: 10xkv 15xkv 13xkv 12xkv 10xkv

Snea hantelpressar: 26kgx8 30kgx7 30kgx7

bröstpress i maskin: 40kgx12 65kgx10 80kgx7 35kgx10

Tricepspush: 30kgx8 30kgx8 30kgx8

Stående över huvud i cable: 27.5kgx8 25kgx9 27.5kgx8

Tricepsmaskin/dipsliknande: 60kgx8 60kgx8 60kgx7

Promenad 20min

------------------------------------

[formula4shape]

ONSDAG 20060802

Promenad till jobbet 15min

------------------------------------
TRÄNING BEN/AXLAR

Benböj: 50kgx10 60kgx10 70kgx8 70kgx8 50kgx10

Benpress: 100kgx10 100kgx10 100kgx10

Bensparkar: 45kgx10 55kgx8 55kgx8

Axelpress: 18kgx10 21kgx9 23kgx8 23kgx7

Utsida axlar med hantlar: 10kgx8 10kgx8 10kgx8

Press bakom nacke i smith: 40kgx10 50kgx8 50kgx8 40kgx9

Promenad 20min

------------------------------------

[formula4shape]

TORSDAG 20060803

Morgonpromenad 30min

Promenad till jobbet 15min

------------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS

Chins: 8xkv

Marklyft: 50kgx10 80kgx10 100kgx8 100kgx7 80kgx9

------------------] Chins : 8xkv 8xkv 7xkv
][ Superset ][
------------------] Latsdrag på knä: 40kgx10 40kgx9 40kgx8

Sittande hantelcurls: 18kgx8 18kgx8 21kgx7 12kgx10

Cablecurls med scottsbräda: 25kgx8 25kgx7 25kgx7

Grymt strikt hela passet, helt slut i armarna så det blev bara 2st rena bicepsövningar.

Promenad 20min

------------------------------------

Bröst på Söndag om allt går enligt planerna!

[Pepz]

Hur ser formen ut?

[formula4shape]

Hur ser formen ut?

http://img364.imageshack.us/img364/2337/formulafrontaugou2.jpghttp://img112.imageshack.us/img112/3002/formulasideaug2ag1.jpg

Halvkassa bilder men det var vad som fanns :)
Lite hårdare än förut men fortfarande för mycket kvar!

[Pepz]

syns att du gått ner!!! keep it up!:hbang:

[formula4shape]

syns att du gått ner!!! keep it up!:hbang:

Tack! Det går lite segare än planerat, men jag ska hänga i :)

[formula4shape]

SÖNDAG 20060806

------------------------------------
TRÄNING BRÖST/TRICEPS

Promenad 20min

Bänkpress: 50kgx25 70kgx10 80kgx7 80kgx7 70kgx8 60kgx10

Dips: 10xkv 10xkv 8xkv

Snebänk fri stång: 60kgx10 60kgx10 60kgx8

Tricepspush: 55kgx10 60kgx7 60kgx7 55kgx8

Triceps stående i cable/snöre över huvud: 40kgx10 45kgx8 45kgx8

Tricepsmaskin dipsliknande: 50kgx8 55kgx8 59kgx7

Joker: Mage/Situps brant lutning till failure 4set.

Promenad 20min

------------------------------------

[formula4shape]

TISDAG 20060808

Promenad 15min till jobbet


---------------------------------------
TRÄNING BEN/AXLAR

Benböj: 50kgx10 60kgx8 70kgx7 60kgx8 50kgx9

Hacksquat: 60kgx8 80kgx8 80kgx8 60kgx8

Hantelpress: 13kgx12 23kgx8 23kgx8 23kgx7

Axelpress i maskin: 40kgx8 40kgx8 40kgx7

Rewersed peck deck: ( 6 plattor x 8 ) x 3

Utsida axlar i maskin: 30kgx10 35kgx8 40kgx8 30kgx7

Joker: Chins 12xkv full utsträckning/strikta med hakan över.

Promenad 20min

---------------------------------------

Kanske blir en promenad ikväll också för att få lite mer förbränning i protokollet.

[formula4shape]

ONSDAG 20060809

Promenad till jobbet 15min

-------------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS

Marklyft: 60kgx10 90kgx8 100kgx7 90kgx8 60kgx10

Raka marklyft: 60kgx10 60kgx10 60kgx10

Stångrodd: 60kgx8 60kgx7

------------------] Chins: 9xkv 8xkv 7xkv
][ Superset ][
------------------] Latsdrag på knä: 40kgx13 40kgx11 40kgx9

Hantelcurl scottsbräda: 11kgx10 16kgx8 16kgx7

Bicepscurl rakstång: 32.5kgx8 36kgx7 32.5kgx7 27.5kgx8

Stående biceps i dubbla cable: (4 plattor varje sida x 8 ) x 3 set

Joker: 3set mage i brant lutning

Promenad 20min

-------------------------------------

Stefan Holm och Linus Törnblad över 2.34 (räckte till brons för Holm, grattis)

[formula4shape]

TORSDAG 20060810

Morgonpromenad 45min

Promenad till jobbet 15min

-------------------------------------
TRÄNING DIPS/TRICEPS/RODD

Dips: 15xkv 12xkv 12xkv 10xkv 8xkv

Tricepspush: 60kgx8 60kgx8 60kgx8

Tricepshävningar mot bänk: 4set till failure

Stående i cable med rakstång/brett grepp över huvudet: ( 6 plattor x 8 ) x3set

Enhandspushdowns i cable: ( 3 plattor x 8 ) x3set

Peckdeck: 35kgx17 35kgx15 35kgx15 35kgx10

Rodd: 500m intervaller, 1min vila, 2500m totalt:

1. 500m: 1.56min
2. 500m: 1.38min<--helt okej men det bör gå att öka.
3: 500m: 2.15min
4: 500m: 1.59min
5: 500m: 1.47min

Promenad 20min

-------------------------------------

Johan Wissman EM-silver 200m :thumbup:

[Krampus]

Violent protectors of the holy Barba ser dig. :MrT:

[formula4shape]

SÖNDAG 20060813

Snabbpass idag.

-------------------------------------
TRÄNING BRÖST

Promenad 20min

Bänkpress: 50kgx20 70kgx10 80kgx5 80kgx5 70kgx8 50kgx10

Lutande bänkpress: 40kgx12 50kgx10 60kgx8 60kgx8 40kgx10

Peckdeck: 50kgx9 60kgx7 55kgx8

Promenad 20min

-------------------------------------

[Wikner]

ahh missat denna journal, måste följa denna när vi har samma mått och vikt nästan, lite olika i styrka.

Skojj att du skriver så noggrant och att du skrev ner maten i början.
Vad kör du för upplägg/split ?

[formula4shape]

ahh missat denna journal, måste följa denna när vi har samma mått och vikt nästan, lite olika i styrka.

Skojj att du skriver så noggrant och att du skrev ner maten i början.
Vad kör du för upplägg/split ?

Blev lite för mycket med allt matskrivande så jag la ner den biten. Uppläggsmässigt försöker jag köra 3-4 styrkepass i veckan och resten förbränningspass (legat på ganska lätt träning viktmässigt hela året, kommer troligtvis gå upp på de tyngre vikterna nu mot hösten). Jobbar ganska mycket så det blir ibland lite obalans i hela träningen men det går framåt. Du har ingen journal vad jag kan se?

[Wikner]

Nepp har ingen journal. Samma här ungefär under sommaren så kör jag bara när jag känner för de, finns mycket annat som lockar då.

Keep up the good work !

[formula4shape]

ONSDAG 20060816

Promenad 35min

----------------------------------
TRÄNING RYGG/BICEPS

Chins: 10xkv 10xkv 8xkv

Latsdrag: 70kgx8 70kgx8 70kgx7

Rodd: 70kgx8 70kgx8 70kgx7

Scottsbräda: 10kg+EZ x15 20kg+EZ x10 30kg+EZ x6 30kg+EZ x5

Stående hantelcurl: 18kgx9 18kgx8 18kgx8

Hammers med snöre i cable: 40kgx10 50kgx7 45kgx8

Promenad 45min

----------------------------------

[Krampus]

10 chins ey´? Vi kan tävla, vad väger du? :)

[formula4shape]

10 chins ey´? Vi kan tävla, vad väger du? :)

85kg :cool: hur många blykittlar har jag att tävla mot?

(Men är det tävling gör jag 20 på ren vilja!) *kissass*

[formula4shape]

Har haft semester och hållt igång utanför gymvärlden. Återgår till gymmet nu i helgen!

Verkar också som att Krampus lämnade WO i chinstävlingen *flex*

[Krampus]

85kg :cool: hur många blykittlar har jag att tävla mot?

(Men är det tävling gör jag 20 på ren vilja!) *kissass*

Häng på dig 25kg då, så har du fått två kg i rabatt åsse..

[formula4shape]

Häng på dig 25kg då, så har du fått två kg i rabatt åsse..

Haha va i helvete. Hur många klarar du då? Måste ha ett mål att gå mot...

[formula4shape]

TRÄNING FREDAG 20060902

Varit på semester och drog samtidigt på mig en förkylning, därför blivit dåligt med träning på sista tiden. Startade igång med ett extremt lätt pass. Fick mitt kre-alkalyn samt BCAA:n här om dagen som jag ska börja testa till veckan.

------------------------------------------
TRÄNING BRÖST/BICEPS

Bänkpress: 50kgx20 75kgx10 75kgx10 50kgx14

Lutande bänkpress: 50kgx10 60kgx8 60kgx8

Sittande bicepscurl: 12kgx15 18kgx9 18kgx9 18kgx8

Stångcurl rak stång: 32kgx10 37kgx8 37kgx8

Promenad 20min

------------------------------------------

Då var man igång igen! Söndag nästa pass.

[formula4shape]

SÖNDAG 20060903

Fortsätter löst.

------------------------------------
TRÄNING BEN/AXLAR

Knäböj: 50kgx12 70kgx10 70kgx10 80kgx8 50kgx10

Lårcurl: 45kgx12 55kgx10 55kgx10 45kgx10

Axelpress hantlar: 12kgx12 18kgx10 21kgx8 21kgx8 18kgx9

Hantlar sida rakt ut: 8kgx10 8kgx10 8kgx10

Baksida på bänk: 6kgx10 6kgx10 6kgx10

Promenad 20min

------------------------------------

Rygg/Triceps idag.

[formula4shape]

MÅNDAG 20060904

Promenad till jobbet 15min


------------------------------------
TRÄNING RYGG/TRICEPS

------------------] Chins: 3xkv 10xkv 8xkv 7xkv
][ Superset ][
------------------] Latsdrag på knä: 40kgx12 40kgx12 40kgx12

Sittande rodd: 50kgx10 65kgx8 70kgx8 65kgx8

Latsdrag: 35kgx15 45kgx10 45kgx10 55kgx6 - slut i lats

Smal bänk: 50kgx12 50kgx12 60kgx8

Tricepspush: 6 plattor x 8 x 8 x 8

Snöre över huvud i cable: 5 plattor x 8 x 8 x 7

Några set mage i brant lutning

Promenad 20min

------------------------------------

Börjar komma igång lite smått.

[formula4shape]

TORSDAG 20060907

Promenad till jobb 15min


--------------------------------------
TRÄNING BRÖST/BICEPS

Lutande bänkpress: 50kgx12 60kgx8 60kgx8 50kgx10 50kgx9

Hantelpress: 25kgx10 30kgx7 30kgx7 27.5kgx8

Peckdeck: 45kgx10 55kgx8 55kgx8 50kgx8

Hammercurls: 18kgx10 22kgx8 24kgx6 22kgx7

Scottsbräda+cable: 6 plattor x 8 x 7 x 7

Biceps/snöre/cable: 35kgx8 40kgx7 40kgx6

Promenad 20min

--------------------------------------

Fått erbjudande om att jobba i Göteborg idag, sitter och funderar..Ha en bra kväll

[Pepz]

nått bra jobb?

träningen går bra?

[formula4shape]

nått bra jobb?

träningen går bra?

Fortsätter på mitt befintliga men i Göteborg. Jobbar åt en stor mobiloperatör.

Träningen går helt okej men blir jämt avbrott pga sånna här saker. Var på SATS idag och har nu bytt till SATS i Göteborg. Hur går det själv? Verkar som det tog sig något pass där med polarna!

[formula4shape]

TRÄNING 20060911

5 år efter utsuddningen av world trade center :(


--------------------------------------------
TRÄNING MIX pga flytt

Chins: 12xkv 10xkv 9xkv 6xkv

Latsdrag: 55kgx10 70kgx8 65kgx8 55kgx8 45kgx8 35kgx8

Hantelcurl: 12kgx12 18kgx8 18kgx8 18kgx8

Stående vadpress: 150kgx8 210kgx8 250kgx8 250kgx8

Militärpress: 40kgx10 50kgx7 50kgx7 50kgx7

Bänkpress: 70kgx8 70kgx8 70kgx8

Mage: några set

Promenad 20min

--------------------------------------------

Sa upp min lägenhet i Karlstad idag. Åker ner till GBG på Onsdag, blir inge mer träning denna vecka som det ser ut! Men i'll be back :cool:

[Beecher]

var är du? :(

[formula4shape]

Hah bra fråga. Nu får det fan bli ändring :D

[formula4shape]

TISDAG 20070501

Oj det var sjukt länge sedan jag skrev något vettigt här. Håller hur som helst på och tränar en hel del nu igen då jag genom bättre boende och jobbet har mer tid och möjlighet.

Är för tillfället inne i dietperiod som nyligen startat, kändes bra att börja skriva igen då man får lite koll på vad man gör. Nuvarande vikt är 92kg

Kör 3-4 styrkepass i veckan, 1-2 roddpass, en del långpromenader.

Går några (3-4 st) 15minuters promenader varje dag. Kan läggas på min vanliga träning.

-------------------------------------
TRÄNING RYGG/TRICEPS

Latsdrag bakom nacke: 40kgx15 55kgx10 60kgx10 65kgx8 70kgx8

Marklyft: 70kgx10 100kgx8 120kgx8 130kgx7

Rodd i maskin: 50kgx10 50kgx10 50kgx10

Pushdowns: 3 set x 8 reps

Onehandpushdowns: 3 set x 8 reps

-------------------------------------

Hoppas på vidare uppdatering*

[formula4shape]

MÅNDAG 20070507

Missade att skriva upp 2st pass :D men det rullar.

Körde ett snabbpass idag


------------------------------------
TRÄNING BRÖST/BICEPS/MAGE

Hantelpressar: 12kgx12 25kgx10 32kgx8 32kgx7 30kgx7

Snebänk: 55kgx8 55kgx8 60kgx7

Peckdeck: 50kgx8 50kgx7 40kgx8 30kgx8

Bicepscurl rakstång: 30kgx10 30kgx8 30kgx8

Biceps i cable: 3set

Mage i cable: 3set

------------------------------------

Blir mer imorgon.

[L-Sami]

Kul att du är igång med journalix igen :thumbup:

[formula4shape]

Kul att du är igång med journalix igen :thumbup:

Ja nu är det fart i bregottfabriken igen :) hur går det med deffen?

[formula4shape]

MÅNDAG 20070515

Missat att skriva ner några pass. Skärpning.



---------------------------------------
TRÄNING BRÖST/BICEPS

Bänkpress: 60x10 80x5 80x5 90x1 70x10 70x10 60x10

Nedåtlutande bänk: 60kgx8 55kgx8 50kgx8

Bröst i cable: 3set

Scottcurl: 14kgx10 15kgx9 15kgx9 16kgx7 13kgx9

Stångcurl, rak: 30kgx8 25kgx8 20kgx7

Enhands curl i cable: 4set

---------------------------------------

[formula4shape]

SÖNDAG 20070520

Missat att skriva ner några pass. Vägde mig idag och det går i rätt riktning;
Nuvarande vikt: 89.4kg -2.6kg

Har under veckan kört följande:

Tisdag: Ben/Axlar
Onsdag: Rygg/Triceps/Mage
Torsdag: Rodd 7000m
Fredag: Intervallträning i branta backar.
Lördag: Vila

----------------------------------------
TRÄNING RODD/CYKEL

Rodd: 2500m på 10min blankt, ska allt öka upp rodden nu.

Cykel intervall: 12min

22min stenhård HIIT-körning. Räcker på en söndag.

----------------------------------------

Trist som f*n att jag inte skrivit upp de andra dagarna denna vecka. Mycket roligare att läsa detaljerat övningar och vikter. Men men påbättring.

[formula4shape]

TORSDAG 20070524

Missade skriva upp bröst/biceps/magpass
*whistle*


-----------------------------------
TRÄNING RODD/CYKEL

HIIT

Rodd 2000m 7.36 7min och 36sek betyder 1.54 i snitt vilket är helt okej med tanke på att jag inte kört någon explosiv rodd på senaste.

10min cykel.

Tidsbrist men fick sjuk mjölksyra av rodden. Speciellt i underarmarna.

-----------------------------------

[formula4shape]

Deffstart 2008-01-02.

Vikt på startdatum 93kg.

Jag kör lite uppdateringar när det finns något spännande att berätta.
Varit förkyld så idag blir årets första gympass! Extra taggad och måste därför skriva i min väluppdaterade journal! :cool:

[formula4shape]

Första vägning sedan deffstart 2008-01-15

89.3kg -3.7kg

Acceptabelt med tanke på att jag vägde mig 21.00 på gymmet full med vätska och andra godsaker. I ärlighetens namn så är vågen ganska oviktig för mig men den ger en hint samt att siffror är skoj :).
Hur som helst så är det lilla 4kg'shoppet borta och nu kan jag koncentrera mig på att försöka göra runt 1kg tills nästa Tisdag. Därefter går det slöare och slöare.

[formula4shape]

2008-01-25

88.3kg -1.0kg

En vecka med mycket jobb och lite träning. Till och med lite väl mycket mat några dagar. Trots detta går allt nästan enligt planen :thumbup:
Allt under 87.5 vid nästa invägning kan klassas som godkänt.

[Inzza]

Ska du med på rejv idag ellerrrr?

[formula4shape]

Ska du med på rejv idag ellerrrr?

HAHA rejv? I kållered eller :cool:

[Inzza]

HAHA rejv? I kållered eller :cool:

haha nä, vi körde ravefest på gotebar.

[formula4shape]

2008-02-04

87.0 kg -1.3kg

Ryggpass idag med b.la. en 7:a på 150kg i mark.

Godkänt. Snart väntar en vecka full med hotell och möten så man får skratta så länge man kan :D

[GymTT]

Den här journalen har jag missat, det ska jag inte göra i framtiden.
Vågar man efterfråga någon bild?

kör på

[formula4shape]

Den här journalen har jag missat, det ska jag inte göra i framtiden.
Vågar man efterfråga någon bild?

kör på

7 Sidor journal på 2 år är nog inget man kan vara stolt över :D

Ska försöka få upp några bilder när tillfälle ges. Just nu känns det bara som att jag är ur form. Verkar gå bra för dig hur som helst GymTT! :thumbup:

[Inzza]

nå? rejv på fredag?

[formula4shape]

nå? rejv på fredag?

Ska till Stockholm :cool: