Visa fullständig version : SL funderingar
Ska lägga ett schema som jag ska ta och pröva i sommar för jag har sneglat lite på Styrkelyft och ser det hela som en intressant sport ;)
Det jag inte riktigt har full koll på är om man ska lägga komplementövningarna för t.ex Böj, på det tunga böjpasset eller på det lättare explosiva böjpasset?
Jag är också lite osäker på om jag valt rätt komplementövningar, så jag lägger upp schemat, så får någon kunnig inom området tycka till :)
Måndag: Tunga bänk , Explosiva böjar, + Militärpress, Sittande hantelpress.
Tisdag: Tunga mark , stångrodd, hantelrodd och kanske chins eller latsdrag +3set biceps.
Torsdag: Explosiva bänk, smalbänk, dips, +3 set plan hantelpress eller plana flyers.
Fredag: Tunga böj , Explosiva mark, ATG-Frontsquats och utfall.
stahlberg
2006-05-06, 16:44
Du har snickrat ihop vad man kunde kalla ett traditionellt SL-upplägg : ett styrkelyft som huvudövning och huvudsakligen "traditionella" (inte SL-liknande) komplementövningar till dagens huvudlyft i varje pass.
Det jag reagerar starkt emot är att du tänker träna må/(explosiv) knäböjning och ti/(tunga) marklyft. Detta ger må/knäböj+marklyftsmuskler, 24h vila, ti/böj+mark. Vore jag du skulle jag träna böj+markmuskler bara ti och fr.
I så fall skulle du ha följande komposition : må/bp - 72h vila - to/bp - 96h vila och ti/kb+ml - 72h vila - fr/kb+ml - 96h vila, vilket jag tycker är bättre. Problemet blir i så fall var du ska placera dina explosiva kb : före tunga ml (vilket kan verka tröttande för ml) eller efter tunga ml (vilket kan trötta midjan inför kb, och minska explosiviteten eftersom musklerna är trötta).
Själva antalet övningar tycker jag är okay. Det framkommer inte vilka serie- och repsantal du tänker träna med. Jag föreslår 1-5 arbetsserier, beroende på hur tung träningen är, samt att antalet reps inte överstiger 5, annat än möjligen i någon av de sista komplementövningarna.
Vilka de övriga komplementövningarna ska vara kan jag inte uttala mig om. Det ser ut som om du satt dit dem för att bygga grundstyrka i de arbetande muskelgrupperna. Det framkommer inte om du satt in komplementövningar för att arbeta bort eventuella svaga punkter. För MIN del tycker jag det är lite tårta på tårta att ha press och hantelpress i samma pass, likaså att ha stångrodd, hantelrodd och chins/latsdrag i samma pass. Jag tycker dock att dessa övningar - om du ska ha alla med - är rätt placerade. Den dag jag tycker bäst om är fredag : tung knäböjning, explosiva marklyft och frontböj är alla SL-liknande ger SL-liknande komplementövningar. Inte heller torsdagen är så illa.
Hade jag varit du hade jag tränat exempelvis må/tung bp, klossbänk (som är SL-liknande, maxstyrkebyggande, och med HÖG kloss tränar triceps) samt militärpress ELLER hantelpress, ti/varannan vecka explosiv kb, ml stående på plattform; stångrodd ELLER hantelrodd ELLER chins/latsdrag, samt magen, varannan vecka tunga ml, frontböj, någon av ryggövningarna samt magen, to/explosiv bp, smalbänk, dips, hantelpress, fr/varannan vecka tung kb, 1/4 squats, explosiva ml, magen, varannan vecka tung kb, explosiv ml, frontböj, magen. Detta alltså med ditt eget program som utgångsläge, och med programmet tänkt som grundstyrkeperiod.
Mr. Moose
2006-05-06, 20:56
Har inget att tillägga efter stahlbergs post förrutom att jag har fått mycket bra resultat av att köra "good mornings".
Kanske en övning att tänka på?
Claes
Stahlberg: okej, jag flyttar de explosiva böjarna till tisdagen, jag tror jag sätter de efter marklyfter. I böj,bänk och mark kommer jag att ligga mellan 1-3 reps, med 3-5 uppvärmningsset innan jag går på arbetsseten i varje övning. i komplementövningarna ska jag försöka att hålla mig inom 2-6reps.
Eftersom jag tränar hemma just nu så hr jag svårt att köra klossbänk och dyligt, men det kanske kan vara bra att bygga upp grundstyrkan nu och sedan när jag kontaktat en klubb kanske jag kör bänkpassen där för att kunna köra klossbänk osv. :)
Mr.Moose: Kanske ska testa den då :)
stahlberg
2006-05-07, 16:26
Föreslår i så fall att du tränar good-mornings på böjdagen, t.ex tung kb, explosiva ml, good-mornings, magen. Enligt min åsikt ska du köra good-mornings med böjda ben och mycket vikt.
Föreslår i så fall att du tränar good-mornings på böjdagen, t.ex tung kb, explosiva ml, good-mornings, magen. Enligt min åsikt ska du köra good-mornings med böjda ben och mycket vikt.
Okej, alltså såhära...
Måndag: Tunga bänk , + Militärpress, Sittande hantelpress.
Tisdag: Tunga mark ,Explosiva böjar, + stångrodd eller Hantelrodd eller Chins och +3set biceps.
Torsdag: Explosiva bänk, smalbänk, dips, +3 set plan hantelpress eller plana flyers.
Fredag: Tunga böj , Explosiva mark, Good Mornings, ATG-Frontsquats
Kanske ska jag lägga till en bröstövning på måndagen eller ska jag skippa det och köra 5 setare på både militärpress och hantelpress ?
Tror du det går bra om jag även kör frontsquatsen på fredagen? för jag har lite problem att komma ner djupt i vanliga knäböj.
Också kom jag på om jag kör explosiva marklyften med (bänkgrepp) så tränar jag greppet kan det vara en idé?
Edit: + Crunches på Fredag.
stahlberg
2006-05-08, 13:17
Jag tycker det är bättre att träna en bröst- och en axelövning på bänkdagen än att träna två axelövningar. Visst kan du träna böj, explosiva marklyft, good-morning och frontböj på fredag. Själv skulle jag träna good-mornings sist av dessa. Och se upp att antalet arbetsserier inte blir för stort.
130kg finsk sisu
2006-05-08, 13:49
Måste föreslå att slopa alla tunga axelövningar. Kör 3x20 med mycket lätt vikt. Axlarna får sej helt tillräckligt med bänkträningen.
Stahlberg och 130kg finsk sisu :
så måndagen borde kanske se ut såhära...
Måndag: Tunga bänk , + Hantelbänkpress och militärpress eller Hantelpress.
Också kör jag som jag alltid gjort i axelövningar endast ett tungt arbetsset.
stahlberg
2006-05-08, 16:00
130 kg finsk sisu är en mycket duktig bänkpressare, som har klarat 300 kg i bänkpress som 23-åring, och dessutom ökat oerhört snabbt från 147,5 till 300 kg. Alla sådana lyftares åsikter är värda att lyssna på, för de kan inte - oberoende av hur talangfulla de än är - ha tränat helt huvudlöst för att nå de resultat de nått.
Också jag tycker man ska vara försiktig med axelövningar. För det första arbetar axlarna mycket i bänkpress, plus att de får sekundär träning i de flesta andra börstövningar. För det andra blir axlarna (enligt min erfarenhet) ganska lätt övertränade.
Ändå tycker jag nybörjare kan träna axlar. Ju längre man kommer desto försiktigare ska man vara med axelträningen. Men i perioder de tränar tung bänkpress (låt oss säga 1-3 reppare) bör också nybörjare vara MYCKET försiktiga så de inte övertränar axlarna.
Okej, det visste jag inte om honom :)......får göra som han säger och avslutar det passet med en 3 setare på mycket lätt vikt i någon axelövning.
ska köra igång med SL-träningen om 1 vecka, men hur ska jag periodisera 5,4,3,2 och 1 repparna?.....jag fattar att det är på de 3 stora men ska jag köra 5or 1 vecka eller fler innan jag sänker till 4 reps?
stahlberg
2006-05-14, 17:25
Hur långt är programmet totalt? Är det en tävlingsförberedelseperiod (= ska du lyfta nytt rekord efter programmet)?
det jag inte riktigt vet hur jag ska göra, är i en ekonomisk kris så jag undrar om jag borde köra 5or till möjligtvist 3or i de tre huvudövningarna hela denna månad ut. För jag kan skaffa mer vikter nästa månad så då kan jag köra tunga 2or och 1or, en nackdel då man tränar hemma :D
Jag hade tänkt att köra efter det hära schemat hela sommarlovet, det jag tänkte va om det är bättre att köra 5or 1 vecka eller fler när man sedan går till 4-reppare, för sedan efter 1reppare så går jag över till 5 igen...
Och självklart ska jag lyfta rekord när jag är klar :D
stahlberg
2006-05-15, 08:04
Jag ska återkomma med en åsikt senare idag. Före det måste jag arbeta lite, sedan ska jag skumma igenom din träningsjournal, och SEDAN ska jag komma med en åsikt.
Jag ska återkomma med en åsikt senare idag. Före det måste jag arbeta lite, sedan ska jag skumma igenom din träningsjournal, och SEDAN ska jag komma med en åsikt.
:bow:
stahlberg
2006-05-15, 16:08
Det har visat sig vara ett digrare jobb att gå igenom din journal än jag tänkt. Allt spam måste ju läsas noggrant också!!
Vad väger du för tillfället? När du missar ett bänpresslyft, var stannar stången?
hehe jo det är en hel del spam:D
jag kör utan kreatin nu så vikten ligger på 70kg ungefär, om jag missar ett lyft i bänken så stannar stången ca 10-15cm ovanför bröstet.
stahlberg
2006-05-15, 16:42
Den stannar alltså 10-15 cm ovanför bröstet också om du lyfter utan studs, om jag förstått saken rätt. Har du powerrack (det är väl för mycket begärt i ett hemmagym)? Har du möjlighet att - t.ex i slöjden i skolan - tillverka någon sorts bockar (samt klossar)?
Den stannar alltså 10-15 cm ovanför bröstet också om du lyfter utan studs, om jag förstått saken rätt. Har du powerrack (det är väl för mycket begärt i ett hemmagym)? Har du möjlighet att - t.ex i slöjden i skolan - tillverka någon sorts bockar (samt klossar)?
Har ingen powerrack :(
Ska bockarna va till för att ta imot stången när jag failar?
Vad ska det va för höjder på klossarna?
Tror att jag kan göra det själv här hemma:)
Bockar kan vara bra att ha om du ska träna utlåsningar, för att stärka din sticking-point skulle jag tro :)
stahlberg
2006-05-15, 16:55
Jag har läst igenom din journal, och faktsikt hoppat över det mesta spammet. Jag har dragit några slutsatser som kan vara riktiga eller felaktiga. En del av dem tycker du bra om, en del sämre. Men jag är alltid ärlig (när det gäller styrketräning). Att jag överhuvudtaget skriver ska du ta för vad det är : ett slags komplimang.
Du är intresserad av styrketräning. Du har tränat flitigt. Du har utvecklats riktigt bra, och kan vara nöjd med dina framsteg.
Du har dock inte helt hittat din plats i styrketräning (ännu). Du har prövat på allt möjligt - vilket INTE är någon nackdel. Av styrkelyften har du satsat mest på bänkpressen. Du har satt som mål att klara 95 kg före sommarlovet, och detta mål har du (eller åtminstone hade du när du höll på med mm2k) tänkt nå, oberoende av hur besvärligt det ska bli.
Detta, att ha ett mål som är högt, är egentligen bara bra. Men på sätt och vis tror jag att detta mål har lett till en negativ psykisk press. Man kan inte säga att du stagnerat (du har ju sakta ökat hela tiden), men mellan raderna läser jag att du inte är HELT NÖJD med framstegen i bänkpress ändå.
Jag tror att målet 95 kg, kombinerat med mm2k (eller varianten av mm2k) har tvingat dig att träna med en aning för höga vikter - dvs vikter som du haft mycket svårt att klara de önskade serierna på - en längre tid. Detta har - kombinerat med ett ganska liknande program, trots att du bytt ofta så har t.ex komplementövningarna varit samma ganska länge - fört dig i en situation som en aning påminner om stagnation pga ensidig träning (gäller alltså bänkpressresultatet).
När du nu börjar med styrkelyft tror jag att det blir rätt lätt att fortsätta öka i knäböjning och marklyft. Men i bänkpressen borde du göra större förändringar, för att undvika att igen hamna i samma situation, med ytterst tunga 3-or etc. Det du ska ändra på är bänkpressprogrammet (serier, reps, delvis utförande), och dessutom ska du helt byta ut dina bänkpresskomplement.
En nackdel är här att du tränar hemma. Men det kan vi inte ändra på. Så därför borde du göra ändringar du KAN göra.
Har jag FEL i mitt resonemang ovan, så säg till, så kommer jag med ett kortfattat förslag till periodisering. Har jag RÄTT så säg också till, då kommer jag med ett periodiseringsförslag som innehåller större föränedringar.
du har helt rätt, och de ändringar jag kan göra i bänkpressdelen är väl att försöka att köra klossbänk och variera i antal reps och set.
Då jag körde MM2K programmet så tyckte jag att jag inte ökade någonting för då låg jag på fail i princip alla 5 seten, men då det schemat som jag körde som innehöll 2 bänkpass med ett tungt och det andra explosivt tyckte jag att ökningarna gick bra, då låg jag på 2-3 uppvärmingsset och sedan gick jag på en tung singel och efter den så blev det 2-3 tunga 2or eller 3or, och de explosiva passet blev det 4-8 reps som var väldigt lätta med bra fart, försökte även att träna in tekniken då också.
Ska bli kul och se hur du tänkt jag ska periodisera :) men om jag försöker att göra ett par klossar, ska de vara 5,10 och 15cm tjock?
stahlberg
2006-05-16, 08:36
Som jag tidigare konstaterat så är de låsta %-talen (som iof är nödvändiga i ett program som mm2k) mm2k-programmets svaghet. Risken att man går till fail hela tiden är stor. Detta är vad du tydligen gjort. Å andra sidan har du hittat en lösning med en tung och en lättare dag, och den kan du spinna vidare på.
Jag tror du borde KOMMA IFRÅN alla dessa nästan failure-serier för en tid. Detta betyder i sin tur att du borde träna en lättare period. Detta igen betyder att du borde lämna 1-3-repparna helt för en tid.
Man kunde tänka sig en grundstyrkeperiod för detta, åtföljd av en "tävlingsförberedelseperiod". I grundstyrkeperioden borde du troligen få bort de komplementövningar du haft mycket länge.
Har du tränat bänkpress med fötterna uppe (i luften eller på bänken) någon gång? Hur mycket skiljer sig resultaten från vanlig bänkpress? Hur mycket hjälper alltså liggställningen i bänkpress dina resultat? Hur hög är din bänk? Har du möjlighet att åtminstone någon gång få hjälp av en passare, t.ex en kompis/granne?
Du borde troligen ha en hög kloss. De som tränar ensamma (t.ex tp88) brukar - tror jag - ha en kloss de kan fästa på sig själva. En 15 cm hög kloss verkar helt okay. Kan du göra bockar som t.ex står på golvet? Meningen med dem är att om du placerar stången på dem, så ska stången vara ca 8-10 cm ovanför bröstet. Då kan du placera stången på bockarna och träna lyft från din sticking-point (eller just nedanför den). Ett alternativ är en lika hög kloss, men här skulle jag föredra bockar, eftersom du inte har powerrack.
Har du dipställning? Snedbänk? Hantlar (det tror jag du har)?
Svara på frågorna så ska jag ge ett periodiseringsförslag (som innehåller lite förändringar i komplementövningarna) sedan.
Som jag tidigare konstaterat så är de låsta %-talen (som iof är nödvändiga i ett program som mm2k) mm2k-programmets svaghet. Risken att man går till fail hela tiden är stor. Detta är vad du tydligen gjort. Å andra sidan har du hittat en lösning med en tung och en lättare dag, och den kan du spinna vidare på.
Jag tror du borde KOMMA IFRÅN alla dessa nästan failure-serier för en tid. Detta betyder i sin tur att du borde träna en lättare period. Detta igen betyder att du borde lämna 1-3-repparna helt för en tid.
Man kunde tänka sig en grundstyrkeperiod för detta, åtföljd av en "tävlingsförberedelseperiod". I grundstyrkeperioden borde du troligen få bort de komplementövningar du haft mycket länge.
Har du tränat bänkpress med fötterna uppe (i luften eller på bänken) någon gång? Hur mycket skiljer sig resultaten från vanlig bänkpress? Hur mycket hjälper alltså liggställningen i bänkpress dina resultat? Hur hög är din bänk? Har du möjlighet att åtminstone någon gång få hjälp av en passare, t.ex en kompis/granne?
Du borde troligen ha en hög kloss. De som tränar ensamma (t.ex tp88) brukar - tror jag - ha en kloss de kan fästa på sig själva. En 15 cm hög kloss verkar helt okay. Kan du göra bockar som t.ex står på golvet? Meningen med dem är att om du placerar stången på dem, så ska stången vara ca 8-10 cm ovanför bröstet. Då kan du placera stången på bockarna och träna lyft från din sticking-point (eller just nedanför den). Ett alternativ är en lika hög kloss, men här skulle jag föredra bockar, eftersom du inte har powerrack.
Har du dipställning? Snedbänk? Hantlar (det tror jag du har)?
Svara på frågorna så ska jag ge ett periodiseringsförslag (som innehåller lite förändringar i komplementövningarna) sedan.
jaha okej, men då i bänken t.ex för att göra det "lite" lättare är väl att köra 5x5 på en vikt som jag klarar av i alla seten ?
Någon gång har jag väl kört med fötterna i luften, och jag har inte direkt märkt att jag blivit klenare. Men om jag maxar så hjälper det litegrann med att ha fötterna på backen (5kg kanske).
Jo visst ska jag kunna ordna passare någon gång nu när det är sommar :)
Snedbänk och hantlar har jag, ingen dipsställning men jag kan göra bänkdips.
Om du kanske ändå ska tillverka bockar till bänktränandet så kan du ju iofs använda dom till att köra dips med!
Om du kanske ändå ska tillverka bockar till bänktränandet så kan du ju iofs använda dom till att köra dips med!
ja det har du rätt i. Då ska jag göra 2 st bockar som är reglerbar från 50cm höjd till 110-120cm ?
Ska ner och kolla, hur högt det är från golvet till bänken.
stahlberg
2006-05-16, 21:22
Du har INTE blivit "klenare" av att träna med fötterna uppe. Nåja, då har du ju 15 kg att hämta bara på det att du förbättar din teknik.
Återkommer!
stahlberg
2006-05-17, 17:29
Jag har funderat lite på din grundstyrketräning. Jag har tänkt såhär :
1. Du borde träna grundstyrka för bänkpress en tid, alltså grundstyrka i själva lyftet, och i bröst, axlar och triceps (samt övre rygg, men det gör du på böj/markdagarna.
2. Du borde göra ordentliga ändringar i din bänkträning för att undvika eventuell stagnation pga ensidig träning.
3. Du borde byta ut ko0mplementövningarna för att få omväxling och undvika ensidig träning.
4. Du borde ha en maxstyrkebyggande komplementövning (klossbänk, 6").
5. Du borde ha mer bänkpressliknande komplementövningar.
Jag har funderat lite på din grundstyrketräning. Jag har tänkt såhär :
1. Du borde träna grundstyrka för bänkpress en tid, alltså grundstyrka i själva lyftet, och i bröst, axlar och triceps (samt övre rygg, men det gör du på böj/markdagarna.
2. Du borde göra ordentliga ändringar i din bänkträning för att undvika eventuell stagnation pga ensidig träning.
3. Du borde byta ut ko0mplementövningarna för att få omväxling och undvika ensidig träning.
4. Du borde ha en maxstyrkebyggande komplementövning (klossbänk, 6").
5. Du borde ha mer bänkpressliknande komplementövningar.
Vad menas med grundstyrka?
Okej, bänkpressliknande komplementövningar är klossbänk, smalbänk ?
Då kanske det skulle va bra om jag har ett rent SL-pass på måndagen med tunga bänk, klossbänk, smalbänk + övningen som man stärker sin sticking-point.
Och torsdagen som jag har andra bänkpasset kör jag explosiva bänkar +Fjollkomplementsövningar för endera bröst ellr triceps?
Eller ska jag splitta på övningarna på måndagen och sätta in någon utav dem på torsdag för det kanske blir lite väl jobbigt pass annars?
t.ex om jag tar Smalbänkarna ifrån måndag och lägger in dom på torsdagen efter explosiva bänkarna?
stahlberg
2006-05-17, 23:10
Båda dina tankar är möjliga. Jag föreslår t.ex såhär :
dag 1
1. bänkpress
2. klossbänk hög kloss a(6")
Klossbänken bygger maxstyrka. Samtidigt tränar du (huvudsakligen) triceps med tunga vikter.
3. bänkpress från bockar (stångens höjd ca 8- 10 cm ovanför bröstet)
I denna övning startar du (helst) en aning nedanför din sticking-point. Du startar från "död start" i varje upprepning, med armbågarna i samma vinkel från kroppen som du har i samma läge i vanlig bänkpress, och försöker trycka upp stången med samma bana som i vanlig bänk. Med den övningen tränar du läget för sticking-pointen. Samtidigt tränar du (främst) axlar i en bänkpressliknande komplementövning, och behöver inga pressar eller hantelpressar för axlarna.
4. dips (från bockarna)
Om du utför dipsen frramåtlutad och med armbågarna utåt har du en ypperlig övning att bygga grundstyrka i bänkpressmusklerna (fastän övningen annars inte är bänkpressliknande). Om du går ner bara just under parallellt kan du dessutom ha mycket tilläggsvikt.
dag 2
1. bänkpress
2. reverse grip bänkpress
Utförs med omvänt grepp, lite bredare än axelbredd, sänkning ganska långt mot magen. Rörelsen tränar (mest) triceps. Den motsvarar smalbänken, men eftersom du knappast haft den förut kunde du ha den nu.
3. bröstövning (t.ex lutande hantelpress)
4. ? Ska jag återkomma om.
Så tycker JAG att det kunde se ut. Detta var övningarna med ett par korta övningsbeskrivningar och ett par förklaringar till varför just dessa övningar (i förhållande till programmets allmänna mål, som jag nämnde tidigare). Seriernas antal och längd - både i bänkpress och i komplementövningarna - ska jag återkomma till snart.
stahlberg
2006-05-18, 11:41
Under grundstyrkeperioden tränar man "grundstyrka" i de muskler som arbetar i styrkelyften, styrka som man sedan behöver för att kunna toppa inför tävling.Ofta används NÅGOT längre (och kanske något flera) serier än i toppningsperioder (tävlingsförberedelseperioder). Man förbättrar sin maxstyrka (eventuellt andra egenskaper vid behov, t.ex smidighet, uthållighet). Man har möjlighet att för en tid utelämna de helt tävlingslika lyften, och singlarna. Man försöker träna bort eventuella svagheter.
Vad tycker du om mina små korrigeringar? Serier/reps etc ska vi återkomma till.
stahlberg
2006-05-18, 11:45
För övrigt kunde det också se ut såhär :
dag 1
1. bänkpress
2. klossbänk
3. bänk från bockar
4. reverse grip bänkpress
dag 2
1. bänkpress
2. dips
3. lutande hantelbänkpress
Jag tror på att lämna bort övning 4 på den lätta bänkdagen, varför ska jag förklara sedan.
Jag tror på att lämna bort övning 4 på den lätta bänkdagen, varför ska jag förklara sedan.
Hela tiden små cliffhangers.....man vill ju veta fortsättningen också. :)
Jobbit att Sällen och Nitrometan har samma avatar och båda dessutom snackar om SL.
130kg finsk sisu
2006-05-18, 12:21
4. reverse grip bänkpress
Jag minns stålis att jag skadade min axel med denna övning när du gjorde program åt mej 2001. Är detta orsaken? Men jag minns att jag ökade bra under det 4 månadrersprograamet du gjorde. Och lade grunden till min träning idag. Idag kör jag med en blandning av Stålis, Ove Lehto och Westsideträning. Vilket funkar ypperligt.
4. reverse grip bänkpress
Jag minns stålis att jag skadade min axel med denna övning när du gjorde program åt mej 2001. Är detta orsaken? Men jag minns att jag ökade bra under det 4 månadrersprograamet du gjorde. Och lade grunden till min träning idag. Idag kör jag med en blandning av Stålis, Ove Lehto och Westsideträning. Vilket funkar ypperligt.
Visst har du din träning nedskriven någonstans?
Visst har du din träning nedskriven någonstans?
tittade nyss, han körde lite jalkakyykky i måndags samt maastaveto med vyö på dom tyngsta serierna.
:D
tittade nyss, han körde lite jalkakyykky i måndags samt maastaveto med vyö på dom tyngsta serierna.
:D
Tur det står på svenska också du.... :D
Tur det står på svenska också du.... :D
Jo det är tur det.
Freddis träning kan vara intressant att spana in på!
130kg finsk sisu
2006-05-18, 13:41
Du tittade på en dålig dag Bubbe ser jag... Jalkakyykky&maastaveto dvs böj och mark suger iaf för mej. Tråkigt att träna och dessutom är jag svag i dessa grenar. Skulle jag göra en SL-tävling i dagens form skulle man plita ihop 235-305-280 härlig serie eller hur?
Du tittade på en dålig dag Bubbe ser jag... Jalkakyykky&maastaveto dvs böj och mark suger iaf för mej. Tråkigt att träna och dessutom är jag svag i dessa grenar. Skulle jag göra en SL-tävling i dagens form skulle man plita ihop 235-305-280 härlig serie eller hur?
Det är ju ett något ovanligt sätt att göra 820 kg sammanlagt på....
stahlberg
2006-05-18, 15:33
Nja...........................................
Man kan naturligtvis skada sig av många olika orsaker. Jag tror inte att reverse grip bänkpress är SÄRSKILT skadeframkallande. Jag har gjort många program efter år 2001. Flera av dem har innehållit reverse grip bp, och övningen har INTE orsakat flera skador än andra övningar.
Däremot kan vissa övningar ha benägenhet att ge skador åt SOMLIGA lyftare. Just dessa lyftare borde förstås undvika just dessa övningar. EXEMPEL. Somliga lyftare får lätt ont i armbåden av liggande triceps extensions. Då kan de pröva att utföra övningen på ett annat sätt. Får de ändå ont i armbågarna finns ingen annan råd än att - åtminstone för en tid - lämna bort övningen.
Somliga övningar leder lättare till skador än andra. Exempelvis är cambered bar bänkpress en övning där risken att man skadar axlarna är förhållandevis stor. Visserligen tror jag att axelskadorna många gånger beror på fel utförande. Men det är ändå skäl att iaktta försiktighet om man har med camered bar bänkpress i ett program. Jag tycker dock INTE att reverse grip bänkpress är en sådan övning.
Sedan kan vissa "tekniker" (utförandesätt) vara mer skadeframkallande än andra. EXEMPEL. Att utföra bänkpress med mycket brett grepp och armbågarna mot kroppen. Elller att utföra bänkpress med mycket brett grepp med armbågarna riktade utåt.
Jag tror nog att Sällen lugnt kan träna en period reverse grip bänkpress utan att skaderisken ökar nämnvärt.
Övrigt :
1. Freddi skulle blivit en ypperlig styrkelyftare, om han hade valt att satsa på SL. Men han är/håller på att bli en ypperlig bänkpressare också. Vackert så!
2. Ända sedan Sällen bytte avatar har också jag tyckt att det varit jobbigt att han har samma som Nitrometan. Nitrometan hör till de SL-kunniga som jag gärna läser här. Ändå är det trevligt att Sällen har bytt till en riktig SL-bild!
3. Visst kommer fortsättningen. Den har varit färdog sedan igår på förmiddagen (då blev allt färdigt, ett program är en helhet). Det är dock rysligt svårt för mig att gå in och göra så stora förändringar själv. Nu kom Sällen - efter mina kommentarer om grundstyrkeprogram - med ungefär det jag själv hade tänkt. Då var det lättare.
Jag brukar ju göra så på kolozzeum om någon begär hjälp att jag ber dem göra ett eget program, som jag sedan analyserar, kommenterar och föreslår ändringar i. De förändringar jag föreslår här är något större än vad jag normalt brukar föreslå.
Nitrometan
2006-05-18, 15:45
Jobbit att Sällen och Nitrometan har samma avatar och båda dessutom snackar om SL.
Jag vet. Jag blev alldeles förvirrad när jag läste i den här tråden.
Ett tag trodde jag att jag hade blivit scizofren, eller bara dum.
Efter en stund kom jag på att det var en annan användare och inte jag. Puh. Vilken lättnad det var.
Trevligt att så många kikat in :)
Stahlberg: Tycker det ser bra ut och jag verkar fatta nu :).....jag antar att man skiter i 4e övningen på lätta bänkdagen för att det inte ska vara så mycket eller?
om jag fattat rätt så håller man i reverse grip bänkpress med ett curlgrepp och lite bredare än axelbrett och sänker mot magen :)
Då är ju det så att jag inte har bockarna klar den kommande veckan iaf, så jag kör på med de övningar jag hade ifrån början (innan jag fick tips på SL-komplementsövningarna) tills jag fixat bockar.
Jag ska försöka att byta avatar också :D
stahlberg
2006-05-18, 17:55
Vänta tills bockarna kommer och allt är klart innan du börjar med SL.
Jag hade tänkt att du skulle träna en 9-veckors progressivt grundträningsperiod - med tyngre vikter OCH ökad mängd - uppdelad på en 5-veckors och en 4-veckors cykel.
En orsak till att det är bara 3 övningar dag 2 är den du nämner. Den andra (som är en annan sida av samma mynt) kommer jag till när jag går igenom bänkpressträningens utseende i perioden.
Jag återkommer ännu till serier/reps.
Vänta tills bockarna kommer och allt är klart innan du börjar med SL.
Jag hade tänkt att du skulle träna en 9-veckors progressivt grundträningsperiod - med tyngre vikter OCH ökad mängd - uppdelad på en 5-veckors och en 4-veckors cykel.
En orsak till att det är bara 3 övningar dag 2 är den du nämner. Den andra (som är en annan sida av samma mynt) kommer jag till när jag går igenom bänkpressträningens utseende i perioden.
Jag återkommer ännu till serier/reps.
okej, så jag kanske kör lite högreppare nu i någon vecka tills jag börjar med SL-träningen, så hinner jag träna lite teknik i böj, bänk och mark. :)
Kan detta tänkas bli en best of tråd så småningom? om stalhberg får skriva av sig lite så kan den bli väldigt informativ som nybörjartips i SL.
Kan detta tänkas bli en best of tråd så småningom? om stalhberg får skriva av sig lite så kan den bli väldigt informativ som nybörjartips i SL.
Halleluja!! Tror den lockat till sig en del publik ja....
stahlberg
2006-05-19, 13:37
Jag undrar hur informativ den bir, rent allmänt.
Jag har funderat på en periodindelning samt ett grundstyrkeprogram åt Sällen, utgående ifrån de behov HAN har NU. De viktigaste tankarna bakom detta postade jag i ett tidigare inlägg.
Detta betyder iaf att den grundstyrkeperiod jag ska föreslå kanske inte är aärskilt representativ för SL rent allmänt (även om man kan få vissa idéer av den).
Nitrometan
2006-05-19, 14:08
Jag tycker nån ska samla ihop en "Best of Stahlberg"...
Så mycket nyttig info finns det här av honom.
Sällen: Tack! Nu känns det bättre! Nu blir jag inte lika förvirrad.
stahlberg
2006-05-19, 14:21
Jag föreslog alltså att du skulle träna grundstyrka, att du skulle byta ut de flesta komplementövningarna och att du skulle träna mer bänkpressliknande komplementövningar. Sedan kom själva programmet, som vi tycks vara överens om, och där jag tog upp några rörelseutföranden samt orsakerna till att några av övningarna är med.
Sedan föreslog jag att du skulle träna en 9-veckors grundstyrkeperiod, indelad i två delcykler, med gradvis ökande vikter OCH mängd.
Då ser det ut såhär för vecka 1-5. Observera dock att jag inte alls känner dig, så detta är UNGEFÄR hur det skulle se ut.
Vecka 1-5
övning / serier/ serier v 1/ v2 / v3 / v4/ v5
dag 1
1. bänkpress
2. klossbänk 6" 2-3x3 / 2x3 / 2x3/ 3x3 / 3x3 / 3x3
3. bockbänk 2-3x4 / 2x4 / 3x4 / 3x4 / 3x4 / 3x4
4. revers grip bp 2-4x5 / 2x5/ 3x5 / 3x5 / 4x5 / 4x5
dag 2
1. bänkpress
2. dips 2-3x5 / 2x5/ 3x5 / 3x5 /3x5 / -
3. lut. hantelpr 2-3x5 / 2x5 / 2x5 / 2x5 / 3x5 / -
Detta fordrar att du börjar vecka 1 med en vikt som du SÄKERT behärskar, höjer vecka 2, höjer vecka 3 till en vikt som var ca maximal (för dessa serier), försöker höja igen vecka 4. Vecka 5 dag 1 försöker du höja igen. Vecka 5 dag 2 är planerat för en lätt dag.
Ett sådant här program kommer att kännas mycket lätt vecka 1, ganska lätt vecka 2, ganska tungt eller tungt vecka 3,tungt eller mycket tungt vecka 4, vecka 5 dag 1. Det gäller dock att välja vikterna rätt. Om det "lossnat" vecka 3 ska det kännas ganska tungt itsället för tungt.
Efter varje pass ska det utvärderas hur det gått. Efter vecka 5 görs en större utvärdering, då ändras dessutom serier + reps i komplementövningarna, och vissa byts ut.
Bänkpress-serierna återkommer vi till.
Jag har lite funderingar ang. reverse bänk som jag gärna får besvarade.
1) Hur brett "ska" man hålla? En bit innanför normalt?
2) Sänkningen ska vara neråt magen antar jag?
3) Armbågarna in, mittimellan eller ut?
Jag har aldrig ens testat övningen tror jag och då du ( Ståhlis ) verkar ha med den i dina program kanske det vore på sin plats att iaf ge den en chans!?
Ännu mer info :)
Jo, ska man ha bred eller smal fattning i dips?
det är så att jag måste modda bänken lite så jag kan köra dips, fast då blir det ganska brett greppvidd om jag gör på det enklaste sättet.
Fantomen
2006-05-19, 23:56
Kul Stahlberg att du lägger ner tid att visa folk hur ett sl program ser ut. Mycket intressant läsning som vanligt när det gäller dig!
stahlberg
2006-05-21, 10:24
Jag tycker säkningen i reverse grip bänkpress ska vara en aning smalare än i vanlig bänkpress, sänkningen ganska långt mot magen och armbågarna nästan rakt inåt.
Nu kanske någon tror att detta är en av mina favoritövningar. Så är det nog INTE. Jag har den med IBLAND, t.ex som omväxling mot smalbänk om någon tränat den väldigt mycket. För Sällen tyckte jag den kunde vara bra därför att han behöver variation från det han tidigare tränat, och jag är rätt säker på att han aldrig tränat den. Det kan dock gå t.ex ett år emellan två program av mig som innehåller reverse grip bänkpress (för samma lyftare).
Dips-utförandet - såsom jag vill ha det, som en allround-komplementövning för bänkpress - beskrev jag i ett tidigare inlägg. Greppets bredd beror delsvis på hur bred lyftaren är. Jag tycker dock att man ska rymmas bra ned på det sätt jag beskrev ovan. Men det ska inte vara så brett att det blir obekvämt.
stahlberg
2006-05-21, 10:25
Fantomen : Visst är det ett SL-program. Men det är troligen inte HELT typiskt, vilket jag NU tror kommer att märkas framförallt vecka 5-9.
stahlberg
2006-05-21, 11:07
Vi har kommit till följande "avsnitt" : periodiseringen i bänkpress.
Tankarna bakom mitt förslag är följande :
1. Du är född 1990. Satsar du på SL bör ditt första stora mål vara SM u18 år 2008. Dit har du knappt 2 år.
2. Du har (om jag läst dina journaler rätt) siktat på ca 120 kg i bänkpress (i klass 75 kg?) ungefär då. Ett nuvarande max på 90 kg (utan stopp, men troligen med tekniska brister) ger en ökning på ca 30 kg på ca 2 år. Ökar du minst 20 kg år 1 ligger du alltså bra till.
3. Om detta program består av en grundstyrkeperiod på 9 veckor och en "tävlingsförberedelseperiod" på 8-10 veckor blir det totalt 17-19 veckor. Ett år omfattar 52 veckor. 52/3 är drygt 17. Ett sådant här program tar alltså 1/3 år. 1/3 av 20 kg är ca 7 kg. Målet för detta program borde alltså ligga mellan +5kg (om det går dåligt) och +12,5 kg (om det går bra). Detta är alltså en ökning på 5 - 12,5 kg, vilket ger som resultat 95-102,5 kg.
4. Du börjar med att träna grundstyrka. Du behöver variation för att undvika stagnation pga ensidig träning (dina failure-seriermed 2-3 reps en längre period). Denna variation har vi delvis fått in i programmet genom att byta ut en stor del av komplementövningarna. Flera komplementövningar än tidigare tränas på ett bänkpressliknande sätt. Ändå tränas grundstyrka i bänkpressmusklerna. Samtidigt har du en TUNG övning (klossbänk), som särskilt bygger maxstyrka och lär dig hantera störrevikter. Dessutom tränar du en komplementövning som är särskilt för din svaga punkt ("bock"bänk).
Då återstår det alltså att göra bänkpress-serierna så att du får variation, samtidigt som du följer mitt förslag om ett progressivt upplägg med gradvis ökande vikt (som i alla progressiva upplägg) OCH ökande mängd. Detta delas som sagt upp på en 5-veckors och en 4-veckors cykel.
Mitt förslag är att du tränar bänkpress med fötterna uppe i luften de under hela grundstyrkeperioden. På detta sätt tränar du grundstyrka för bänkpressmusklerna. Du måste sänka vikten en aning, men håller dig ändå på +80 % av 1RM i bänkpress med fötterna i luften. Du utför bänkpressen på ett något annorlunda sätt. Repsen kan vi inte göra så mycket åt, de måste ligga mellan 1-5, men genom att träna progressivt hamnar du att gå ner och "ta ny fart".
Du har en tung bänkdag. Då tränar du uppvämning + 1-3 arbetsserier (se mitt förslag i följande inlägg). Du tränar med "axlarna" NÅGOT mot höfterna, säkningsplats och armbågsvinkel som i vanliga bänkpressar.
Du har en lättARE bänkdag. Där har vi den andra orsaken till att jag föreslog bara 3 övningar i dag 2. Bänkpressen skulle alltså (de första 5 veckorna) tränas LÄTTARE men inte helt lätt. Det blir inte heller överbetoning på explosivitet ännu. Utan du tränar bänkpressen med stången något längre mot halsen, armbågarna något längre utåt, 2 serier med ca 2cm bredare grepp än i ditt vanliga bänkgrepp (1cm på varje sida), 2 serier med 2 cm smalare grepp. Du tar bort 5 - 7,5 kg från din vikt under dag 1 samma vecka, vilket blir din träningsvikt dag 2.
Efter vecka 5 gör vi en utvärdering (därför att v 6-9 har jag 2 möjliga förslag som beror på hur v 1-5 gått).
Jag återkommer med ett förslag till serier/reps/vikter.
stahlberg
2006-05-21, 11:25
Bänkpress (alla serier med fötterna i luften).
Utgångspunkt 3RM i bänkpress med fötterna i luften = 77,5 kg.
Vecka 1-5 består av 10 träningspass (2/vecka).
Uppvärmningsserierna är ungefärliga.
Arbetsserierna räknas ut från det antagna 3RM, och korrigeras om 3RM är annorlunda.
Pass 01 : 10x20 3x50 1x60 1x65 ; 3x3x70
Pass 02 : 10x20 3x50 1x60 ; 2x4x65 (brett grepp) 2x4x65 smalt grepp
Pass 03 : 10x20 3x50 1x60 1x67,5 ; 2x3x72,5 längre serie (t.ex 5x) 65
Pass 04 : 10x20 3x50 1x60 ; 2x4x67,5 (bg) 2x4x67,5 (sg) 5x62,5 (alla med stopp på bröstet i den serien)
Pass 05 : 10x20 3x50 1x62,5 1x70 ; 3x75 2x3x70 längre seriex65
Pass 06 : 10x20 3x50 1x62,5 ; 2x4x70 (bg) 2x4x70 (sg) 5x65 (alla med stopp).
Pass 07 : 10x20 3x50 1x62,5 1x70 ; 3x77,5 2x3x72,5
Pass 08 : 10x20 3x50 1x62,5 ; 4x70-72,5 (bg) 4x70-72,5 (sg)
Pass 09 : 10x20 3x50 1x62,5 1x72,5 ; 3x80 3x75
Pass 10 : lätt
På 9 träningspass (5 veckor) har du kommit till 3x80, alltså 2,5 kg mer än du tidigare hade som 3RM. Detta kan verka (för? lite). Men det är 4 veckor kvar, och hur de ska tränas beror på hur LÄTT (eller tungt) de första 5 veckorna gått.
stahlberg
2006-05-21, 11:36
Med risk att bli den som skriver mest i denhär tråden (eller är jag det redan?) ska jag tillägga att jag ingalunda försöker TVINGA Sällen att träna såhär.
Men om du TROR att det kunde fungera så kan du pröva. Att jag måste vara mycket försiktig med ökningar, serier, reps, kg de första veckorna beror på att jag inte alls känner dig. Men tränar du som jag föreslår ska du ÄNDÅ följa exempelserierna. Målet är alltså en förbättring totalt (på 17-19 veckor) med 5 - 12,5 kg. Det låter som en lång tid, men motsvarar dina egna långtidsmål (och går du mer framåt kommer programmet inte att hindra dig på slutrakan).
Säg vad du tycker (ärligt dessutom, tror du inte på upplägget så är ingen gladare än jag om du inte följer det. Man går framåt bara när man tror på det man följer). Läs NOGA vad jag skrivit. Kom med kommentarer, frågor osv. Andra kan också hjälpa dig med VETTIG kritik, kommentarer, frågor osv.
stahlberg
2006-05-22, 16:18
Inga frågor...protester...kommentarer...klagomål...?
ojdå, hade ingen koll på vad som skrevs här under gårdagen ;)
Jag har läst allt vad du skrivit och hittills är allt grönt, kommer mao ge det här "upplägget" åtminstånde 1 chans, har bara någon fundering nu, ska jag köra klossbänk och "bockbänk" med fötterna i luften också?
Appropå bock, jag har fixat matrial för att kunna bygga en ställbar ställning, lite snarlikt en powerrack ;) så det bör vara klart nästa helg.
stahlberg
2006-05-23, 13:33
Klossbänk och bockbänk ska tränas med fötterna stadigt i golvet.
Skriv ner för dig själv programmet, serier+reps i komplementen samt bänkpress-serierna/vikterna. Väljer du rätt vikter i bänklpress och komplementövningar så borde du om 9 veckor vara redo för en tävlingsförberedelseperiod, som ger en ökning av nuvarande PR (1RM) på mellan 5 och 12,5 kg - gärna närmare det högre av dessa resultat förstås.
Helst ska du skriva ner passen noggrant i din journal, så man kan följa med din träning.
stahlberg
2006-05-23, 13:49
Så har vi bara en sak kvar : "kringfaktorn" kost.
Jag vet inte hur du äter. Kosten är viktig, och det vore bra om du kunde öka din kroppsvikt med ett par kg under dessa 9 veckor. Du behöver naturligtvis inte väga din mat och liknande, men här följer några små allmänna principer för ätandet :
1. Ät regelbundet, vid ungefär samma tider varje dag.
2. Ät ofta, en måltid var på 3-4 timmar ska räcka för dig.
3. Ät mångsidigt. Varje måltid behöver naturligvtis INTE vara "varm mat". Men försök föda från så många som möjligt av kostcirkelns (som jag utgår ifrån att ni lärt er i skolan) olika "näringsområden" som möjligt.
4. Det enda sättet att öka i kroppsvikt är att äta mer kcal än man förbränner. Man brukar räkna med att 500 kcal överskott/dag ger 1/2 kg per vecka (och så mycket behöver du inte gå upp).
5. Varje dag behöver du protein, kolhydrater, (bra) fetter, vitaminer, mineraler och några liter vätska (vatten). Ett bra vitamin- och mineraltillskott vore inte illa, om ekonomin tillåter.
6. Före träning behöver du protein och halvsnabba kolhydrater.
7. Under träning kan du tillföra vätska (ca 10 cl per "portion").
8. Efter träning behöver du snabba kolhydrater samt protein.
9. Du borde ha ätit flera gånger före ditt träningspass. En stadig måltid kan intas ca 2 h före träning (det är delvis individuellt). Därefter är det bra att kunna tillföra ytterligare lite kolhydrater.
10. Efter träning borde du få snabba kolhydrater, protein, samt återställa din (socker- och) saltbalans. Det finns numera ypperliga kosttillskott för detta (åtminstone här i Finland, men jag tror nog det finns det i Sverige också). Ca 1 - 11/2 h senare borde du få i dig ett stadigt och mångsidigt mål.
Där var i korthet några små kostråd. Ju fler du kan följa av dem desto bättre resultat får du av träningen.
Klossbänk och bockbänk ska tränas med fötterna stadigt i golvet.
Skriv ner för dig själv programmet, serier+reps i komplementen samt bänkpress-serierna/vikterna. Väljer du rätt vikter i bänklpress och komplementövningar så borde du om 9 veckor vara redo för en tävlingsförberedelseperiod, som ger en ökning av nuvarande PR (1RM) på mellan 5 och 12,5 kg - gärna närmare det högre av dessa resultat förstås.
Helst ska du skriva ner passen noggrant i din journal, så man kan följa med din träning.
ok.
Kommer att starta en ny SL-journal någon vecka framöver så det ska bli lättare att läsa osv, där skriver jag in varenda pass :)
Kostråden va bra, allt sitter som det ska, skulle möjligtvist kunna förbättra frukosten för jag är inte specielt duktig på att äta direkt på morgonen :(.....men det löser sig nu när det snart är sommarlov :)
stahlberg
2006-05-24, 08:41
Mina råd är nästan alltid bra. Men det är bra att du tycks ha den grundläggande kosten under kontroll.
Alla kan inte äta direkt på morgonen. Ät så snabbt du kan istället.
Nu gäller det att få utrustningen färdig och välja rätt vikter från början. Då kommer det att gå hur bra som helst.
Lycka till Sällen! blir spännade att följa...
Stahlberg:
Jag ser att du valt att börja på 90% av 3 RM första veckan (tunga passen) och sedan progressivt öka vikten under 5 veckor.
Tycker du att 90% även generellt sett är lagom att börja på första veckan om man ska stegra under ett antal veckor?
Jag vet att många börjar mycket lägre än så... testade själv ett upplägg där jag började på 80% och stegrade under 6 veckor.
Nyfiken på hur du brukar lägga upp ett program just avseende vikterna.
Att du rekommenderade detta för Sällen behöver ju inte betyda att det är så du generellt skulle lägga upp det?
stahlberg
2006-05-24, 09:42
Jag skulle tvärtom säga att jag INTE generellt börjar ett progressivt upplägg med 3x90% av 3RM, utan lättare.
I dethär fallet har jag valt vikten 70 kg, med 77,5 kg som 3RM, vilket mycket riktigt blir 90 %. Orsakerna är :
1. Sällens 3RM är litet. Att gå ner till t.ex 80% (= 62,5 kg) gör att vi går ner till vikter som jag tror är lite för små för att ha största möjliga nytta av. Jag vet inte riktigt hur jag ska förklara det. När rekorden är små kommer man hastigt ner i så små vikter att det blir fruktansvärt lätt att lyfta dem. Då börjar jag högre med 7,5 kg lägre än 3RM, som är en vikt som jag tror att bygger styrka utan att vara FÖR tung (eller för lätt, som jag tror 62,5 kg skulle vara). Det är mera vikten än %-talet som är avgörande. Det är dock MYCKET VIKTIGT att 3RM= 77,5 kg är REALISTISKT OCH GÄLLER JUST NU.
Men vid högre vikter eller längre upplägg går jag normalt INTE till 90 %.
2. Sällen ska öka sitt 3RM med 2,5 kg på 5 veckor med ett progressivt upplägg. Jag håller mig hellre NÄRA nuvarande 3RM än börjar lågt och höjer mycket. En 2,5 kg ökning är bättre än en 5 kg ökning, både av psykologiska skäl och av den orsaken att en 5 kg ökning är stor på sådana här vikter (2,5 kg är ca 3 %, 5 kg ca 6 %).
Just i dethär programmet tror jag det är mer givande att börja på 90 % av 3RM (7,5 kg under aktuellt 3RM) och höja lite (2,5 kg eller ca 3 %) åt gången för att komma upp till en ökning av 3RM med 2,5 kg (3%) på 5 veckor.
Jag förtydligar ännu att detta förutsätter att Sällen vet sitt AKTUELLA 3RM, och att han kan lyfta det strikt, kontrollerat och med bra teknik. Det HADE KUNNAT finnas också andra lösningar (t.ex att börja lägre och gå progressvit hela vägen 9 veckor). Vilket vi inte ska göra, på basen av mitt resonemang i punkt 1 och 2 ovan.
hur ska jag göra i marklyft och böj, ska jag utgå ifrån 3RM där också och köra första "tunga" passet i t.ex marklyft, där ligger 3RM på 130kg, ska jag sikta på 3or med 117,5 kg vilket är ca 90% och öka progressivt i dessa 5 veckor?
5 veckor = 5 Tunga marklyftspass.....kan de få se ut såhära...
Pass1: 3-4 uppvärmings-set och sedan 2x3x117,5kg
Pass2: 3-4 uppvärmings-set och sedan 2x3x122,5kg
Pass3: 3-4 uppvärmings-set och sedan 2x3x127,5kg
Pass4: 3-4 uppvärmings-set och sedan 2x3x132,5kg
pass5: 3-4 uppvärmings-set och sedan 2x3x135kg eller 137,5kg ?
stahlberg
2006-05-25, 16:50
Eftersom jag svarat om bänkpressen så kan jag lika gärna svara också om marklyft och böj. Det finns rätt många olika möjligheter. Därför ska jag fundera lite och återkomma med 2-3 alternativ.
stahlberg
2006-05-27, 15:29
Du skulle träna ett progressvit uppkägg i bänkpress. Det tycker jag du kan göra i både knäböjning och marklyft också. Progressiva upplägg är enkelt uppbyggda. Nackdelen med progressiva upplägg kan dock bli att de blir upplägg på pappret : man planerar hur man ska gå framåt, men om man varit en smula orealistisk (överdrivet positiv) eller om man får någon typ av problem så brister upplägget. Progressiva upplägg ska hela tiden leva : man ska utvärdera varje träning och vid behov göra korrigeringar.
Som jag ser det (rätta mig om jag har fel) så har du tränat en del böj och mark. Men ändå har du inte tränat MYCKET böj och mark. Detta betyder att det viktigaste målet för programmet bör vara att träna in känsla och teknik för lyften, så borde vikterna ökas bara som följd av detta. Detta förutsätter, som jag ser det :
1. många "tävlingslika" lyft,
2. korta serier (så att tekniken inte blir lidande för att du blir trött),
3. förhållandevis tunga vikter,
4. inte SÅ HÖGA vikter att du måste "fuska upp" vikten med "våld", så att teknikinlärningen blir lidande.
Om mitt resonemang är riktigt ställer det begränsningar för upplägget. Bl.a måste du - trots att det är fråga om grundstyrketräning - hålla repsantalet lågt och undvika variationer där du inte tränar teknik. Jag funderade först på att du skulle tagit vartannat pass tungt och vartannat lätt (t.ex pass 1 3x120, pass 2 explosiva marklyft. Detta hade gjort att du kunnat träna explosiva marklyft på markdagen. Ex2 : pass 1 3x120, pass 2 sumo. Detta hade gett dig möjlighet att träna in sumoteknik för ett eventuellt stilbyte). Men jag övergav dessa tankar, därför att du borde träna MÅNGA tävlinsglika ganska tunga lyft, och ett upplägg med tung ml bara varannan gång ger högst 5 tunga markpass på 9 veckor.
Så jag tänkte att ett rätlinjigt progrssivt upplägg - ett sådant du själv föreslog - ändå skulle vara det bästa. Själv tycker jag dock att du skulle börja med NÅGOT LÄTTARE vikter för att undvika att behöva lyfta "med våld" (se ovan). Du har 9 veckor på dig. Då kunde det se ut såhär. Uppvärmningen är förstås bara ett exempel.
Vecka 01 5x60 2x80 1x100 ; 2x4x110
Vecka 02 5x60 2x80 1x100 ; 3x4x115
Vecka 03 5x60 2x80 1x100 1x110 ; 3x3x120
Vecka 04 5x60 2x85 1x105 1x115 ; 3x125 2-3x3x120
Vecka 05 lätt
Vecka 06 5x60 2x90 1x107,5 1x117,5 ; 3x130 2x3x122,5
Vecka 07 5x60 2x90 1x110 1x122,5 ; 3x132,5-135 1-2x3x125
Vecka 08 5x60 2x90 1x110 1x125 ; 3x135-137,5 3x127,5
Om detta är LÄTT
Vecka 09 5x60 2x90 1x110 1x127,5 ; 3x137,5-140
(Vecka 10 - hör till följande period - lätt)
Om vecka 08 var TUNG
Vecka 09 lätt
På detta vis ökar du med rätlinjig progressivitet (linjär progression) ditt 3RM i marklyft med 5-10 kg på 9 veckor.
Har du kvar filmen med dina marklyft, som du tänkte posta till mig?
ok.
Jag ska alltså köra korta serier med vikter som jag inte har problem med att få upp,
Alla reps i varje mark- och böjset kommer jag att köra med lyft som är lika "strikt" som de som körs på tävlingar.
Jag har tyvärr inte kvar filmen.
jag har nyss börjat med att svetsa ihop några bockar, det är inte långt kvar nu :)
stahlberg
2006-05-27, 16:58
Jo, just det.
I marklyft betyder detta att du släpper ner stången ordentligt mellan repsen, antingen så att du stiger upp och tar ny startställning emmelan eller också så att stången är ordentligt på golvet när du börjar draget.
Starten är a & o i marklyft. Det lönar sig att träna in en bra startställning. Helst ska detta göras från början. När du börjar det progressiva upplägget ganska lätt så har du goda möjlighter att koncentrera dig på tekniken.
Nitrometan
2006-05-27, 18:28
Jag gillar dina tankar här Stahlberg. Känns klockrent.
Jag ska ta till mig detta och ha det i åtanke när jag snackar med våra ungdomar.
Just nu är jag mest "rådgivare" åt ett par av ungdomarna eftersom jag snackar en del med dem. Jag är inte coach/tränare åt nån av dem. Det är en annan kille i klubben som sköter det och han gör det bra. Håller dem entusiastiska och glada. Hjälper dem att jaga (och slå) pers på varje tävling (eller tangera sina pers inågot fall).
Vi har mest ungdomar i Sverige i år... 16 stycken licenser.
(Öjeby AK är tvåa med 14 licenser) :)
Jag gillar dina tankar här Stahlberg. Känns klockrent.
Jag ska ta till mig detta och ha det i åtanke när jag snackar med våra ungdomar.
Just nu är jag mest "rådgivare" åt ett par av ungdomarna eftersom jag snackar en del med dem. Jag är inte coach/tränare åt nån av dem. Det är en annan kille i klubben som sköter det och han gör det bra. Håller dem entusiastiska och glada. Hjälper dem att jaga (och slå) pers på varje tävling (eller tangera sina pers inågot fall).
Vi har mest ungdomar i Sverige i år... 16 stycken licenser.
(Öjeby AK är tvåa med 14 licenser) :)
JSK då?
Vi har mest ungdomar i Sverige i år... 16 stycken licenser.
(Öjeby AK är tvåa med 14 licenser) :)
Strongt!
I övrigt, denna tråd förtjänar en sticky el best of.
Nitrometan
2006-05-27, 18:37
JSK då?
Jag är inte säker men jag tror att de har 10.
JSK har säkert de bästa ungdomarna. Men vi har de flesta... ;)
nu när ni liks är inne på det så ställer jag frågan, finns det någon sida som man ser hur många och vilka som är medlem i klubbarna?
nu när ni liks är inne på det så ställer jag frågan, finns det någon sida som man ser hur många och vilka som är medlem i klubbarna?
hur menar du?
styrkelyft.se har en förteckning på alla anslutna föreningar om det är det du menar.
http://www.styrkelyft.se/organisation.aspx?OrgElementid=87
Nitrometan
2006-05-27, 19:04
nu när ni liks är inne på det så ställer jag frågan, finns det någon sida som man ser hur många och vilka som är medlem i klubbarna?
Nej nej nej. Det är hemligt.
Folk vill ju inte tala om hur som helst att de tillhör den underjordiska och samhällsomstörtande sekten "styrkelyft". *screwy*
Nej nej nej. Det är hemligt.
Folk vill ju inte tala om hur som helst att de tillhör den underjordiska och samhällsomstörtande sekten "styrkelyft". *screwy*
Precis som jag trodde:D
Nitrometan
2006-05-27, 19:20
Men joina en klubb så blir du snart invigd.
Då kan du lära dig de hemliga handslagen...
Nu svamlar jag igen. Lyssna på stahlbergs fina råd. Han vet vad han snackar om.
stahlberg
2006-05-28, 13:08
Jag har naturligtvis försökt tänka efter en del, innan jag skrivit ner mina råd till Sällen. Om jag skriver såpass ingående råd ingående på det viset att de omfattar rätt detaljerade programförslag) OFFENTLIGT, så måste det vara MÖJLIGT att nå de eftersträvade målen med dem.
Ändå fordrar det att Sällen känner sig själv någorlunda bra, samt att han förstår råden så han kan följa dem.
Därför - och också annars - är det bästa rådet ALLTID att gå med i en (bra) klubb. Ingenting kan ersätta personlig handledning, t.ex ifråga om teknikinlärning i SL. Dessutom bör man höra till en klubb för att få tävla. Och eftersom SL är en utpräglad tävlingsgren så BÖR man tävla. När man väl övervunnit "tävlingströskeln", och vågat tävla första gången, så märker man att det är KUL att tävla. Tävlandet ger dessutom exaktare målsättningar, mer motivation och inspiration, mer målinriktning och målmedvetenhet i träningen : tävlandet är SL:s kärna och grundsten.
Här i Finland kan vi inte veta exakt hur många aktiva varje klubb har. Men vi har nog uppgifter om antalet klubbar och totalantalet licentsierade tävlingslyftare. De klubbar som har många lyftare på med i ungdoms- resp, junior-FM är oftast de bästa för ungdomslyftare. Likakdant torde det vara i Sverige : många aktivt tränande i en klubb inverkar inspirerande, det ger en bra atmosfär, och DETTA är synnerligen viktigt.
Jag har naturligtvis försökt tänka efter en del, innan jag skrivit ner mina råd till Sällen. Om jag skriver såpass ingående råd ingående på det viset att de omfattar rätt detaljerade programförslag) OFFENTLIGT, så måste det vara MÖJLIGT att nå de eftersträvade målen med dem.
Ändå fordrar det att Sällen känner sig själv någorlunda bra, samt att han förstår råden så han kan följa dem.
Därför - och också annars - är det bästa rådet ALLTID att gå med i en (bra) klubb. Ingenting kan ersätta personlig handledning, t.ex ifråga om teknikinlärning i SL. Dessutom bör man höra till en klubb för att få tävla. Och eftersom SL är en utpräglad tävlingsgren så BÖR man tävla. När man väl övervunnit "tävlingströskeln", och vågat tävla första gången, så märker man att det är KUL att tävla. Tävlandet ger dessutom exaktare målsättningar, mer motivation och inspiration, mer målinriktning och målmedvetenhet i träningen : tävlandet är SL:s kärna och grundsten.
Här i Finland kan vi inte veta exakt hur många aktiva varje klubb har. Men vi har nog uppgifter om antalet klubbar och totalantalet licentsierade tävlingslyftare. De klubbar som har många lyftare på med i ungdoms- resp, junior-FM är oftast de bästa för ungdomslyftare. Likakdant torde det vara i Sverige : många aktivt tränande i en klubb inverkar inspirerande, det ger en bra atmosfär, och DETTA är synnerligen viktigt.
:bow:
Jag hade tänkt att kontakta en klubb till hösten, för då kan jag vara där oftare. Har lite problem just nu då jag har 6-7 mil dit tur-å-retur.
:bow:
Jag hade tänkt att kontakta en klubb till hösten, för då kan jag vara där oftare. Har lite problem just nu då jag har 6-7 mil dit tur-å-retur.
Finns inget som hindrar dig från att vara distansmedlem, åk dit någon gång ibland efter överenskommen tid för att få tekniskt stöd och snabbare komma in i klubben. Så tränar du där hemma fram till hösten.
Finns inget som hindrar dig från att vara distansmedlem, åk dit någon gång ibland efter överenskommen tid för att få tekniskt stöd och snabbare komma in i klubben. Så tränar du där hemma fram till hösten.
Visste inte att man kunde göra så :)
Blir väl till att kontakta en klubb redan i sommar då :)
Ang. Bockarna som jag försöker att bygga, så har jag inte kommit så långt för moppen krånglar och jag försöker att hitta felet på den, men det är ju inte så mkt arbete med bockarna så när jag väl börjar med dom så är dom klar inom kort.
Damien Thorne
2006-05-28, 20:45
Intressant tråd att följa :thumbup:
Nitrometan
2006-05-28, 21:26
Visste inte att man kunde göra så :)
Blir väl till att kontakta en klubb redan i sommar då :)
Det finns alltid lösningar. De flesta klubbar brukar vara hjälpsamma.
Det är alltid bra om du kan få teknikhjälp.
Ang. Bockarna som jag försöker att bygga, så har jag inte kommit så långt för moppen krånglar och jag försöker att hitta felet på den, men det är ju inte så mkt arbete med bockarna så när jag väl börjar med dom så är dom klar inom kort.
Låter bra det.
the_PL_man
2006-05-29, 11:01
Annars kan man vända sig till kansliet i Eskilstuna och få ut listor över de registrerade lyftarna per klubb & distrikt.....
/the_PL_man
Nej nej nej. Det är hemligt.
Folk vill ju inte tala om hur som helst att de tillhör den underjordiska och samhällsomstörtande sekten "styrkelyft". *screwy*
Nitrometan
2006-05-29, 11:17
Annars kan man vända sig till kansliet i Eskilstuna och få ut listor över de registrerade lyftarna per klubb & distrikt.....
/the_PL_man
Det är för lätt... ;)
stahlberg
2006-05-31, 09:09
Vi har knäböjningen kvar, för övrigt. Har räknat med att vi ska hinna diskutera den denhär veckan.
sweetkarolina
2006-06-02, 14:23
Vi har knäböjningen kvar, för övrigt. Har räknat med att vi ska hinna diskutera den den här veckan.
glömt bort böjen??
stahlberg
2006-06-02, 22:54
Jag har knappt något annat än SL i huvudet, så jag har inte glömt den. Ska återkomma lördag em.
(Jag är så gammal att jag snart blir dement. Hur ska det se ut när jag går omkring och försöker lära de andra gamlingarna lyfta böj, bänk och mark? För det blir säkert det sista jag glömmer.)
stahlberg
2006-06-03, 17:31
Jag har nu ett par förslag till grundstyrkeperioden i böj färdiga. Ska finslipa dem lite, och efter kl 12 imorgon (finsk tid) ska jag posta dem här.
stahlberg
2006-06-04, 12:31
Ditt böjprogram har vållat mig vissa bekymmer. Ska du lägga upp det ungefär som i marklyft, eller på något annat sätt? Knäböjning är tekniskt sett ett svårare lyft än marklyft, vilket talar för korta serier (typ treor). Också i böj borde du kunna gå snabbt framåt, eftersom du säkert inte tränat det så mycket. Eftersom knäböjning är tekniskt krävande kanske man ändå borde tänka sig ett program med något långsammare ökningar, så att du inte tvingas öka på bekostnad av bristfällig teknik eller på t.ex bristfälligt djup. Då kunde man tänka sig ett minicykel-program, med lite längre serier (och mer grundstyrkebetoning för böj, och också för mark). Samtidigt är böjdagen din tyngre böj/markdag, med krävande övningar som explosiva mark, good-mornings, frontböj. Du har marklyft på måndagen, böj på torsdagen (var det väl?), vilket ger 3 vilodagar (ca 96h) mellan böj och mark, 2 av dem med total vila från träning. Detta tillåter en ganska tung dag.
Jag har därför valt en typ av minicykel, där du tränar 5-3-3 tre gånger på nio veckor. Dagen med 5-reppare måste du ha lätta vikter, men det blir INTE en lätt dag. Jag är lite osäker på om du orkar träna explosiv marklyft, med många serier, efter knäböjning JUST NU. Det kan bli riktiga maratonpass. Jag är dessutom osäker på om du har så stor nytta av explosiva marklyft, och explosivitet i marklyft just nu, TEKNIKEN är det viktiga. Det kan bli riktiga maratonpass, vilket inte är bra, och det kan bli svårt att genomföra dem. Å andra sidan skulle explosiva marklyft hjälpa dig få in tekniken. Borde kanske fundera på att lämna bort explosiva mark i detta program, och sätta in en magövning istället?
Du har som PB (5RM) i böj 5x110. Jag vet inte vad ditt 3RM är, normalt sett borde det vara minst 3x120. Så jag räknar med det, är det fel får du korrigera. Uppvärmningen är som vanligt ren spekulation från min sida, med bara som exempel.
V 01 5x60 3x80 5x5x90
v 02 5x60 3x80 1x90 3x3x100
v 03 5x60 3x80 1x92,5 3x105-107,5
v 04 5x60 3x80 5x5x95
v 05 5x60 3x80 1x95 3x3x105
v 06 5x60 3x80 1x90 1x100 3x110-112,5
v 07 5x60 3x80 1x90 5x5x100
v 08 5x60 3x80 1x90 1x100 3x3x110
v 09 5x60 3x80 1x92,5 1x105 3x112,5-117,5
Serierna med 5x5 kan bli ganska tunga. Känns de FÖR tunga får du pruta lite på vikten, hellre än att inte klara dem.
2. frontböj atg 2x6 ; 3x6 ; 4x6 ; 2x5 ; 3x5 ; 4x5 ; 2x4 ; 3x4 ; 3x4
3. good-mornings 2x5 ; 3x5 ; 4x5 ; 2x5 ; 3x5 ; 3x5 ; 2x5 ; 3x5 ; 3x5
4. magövning
(valbar)/antal serier 2 ; 3 ; 3-4 ; 3 ; 3-4 ; 3-5 ; 3 ; 3-4 ; 3-4
skulle JAG välja som komplementövningar.
Jag har varit borta från torsdag tills nu, så n är det bara till att läsa och svara på dina frågor ;)
Du har rätt med att man blir lite slö när man kör långa serier, och då blir det sämre teknik, så fort jag har fixat till bockarna så ska jag börja med det program som du lagt upp, långa serierna jag kör nu är bara tillfälligt, jag är ledig hela dagen på tisdag och då ska ge mig tid till att fixa bockarna :)
Jag tror också på det att skita i explosiva mark nu ifrån början och lägga in en magövning.
vad menar du med att lägga upp böjarna som marklyften?
stahlberg
2006-06-05, 10:03
Marklyftet är upplagt som linjär progression, knäböjningen i minicykel.
Vill bara säga att jag är grymt impad att Stahlberg tar sig sådan tid och lägger upp ett eget schema till Sällen, en kille han endast känner över internet. :bow:
stahlberg
2006-06-05, 18:02
Det var inte så konstigt.
Jag gör oftast mina program så, att jag vet att "min" lyftare ska ha ett nytt program. Jag funderar rent allmänt över det, mål, problem/svagheter osv. Sedan slutar jag fundera, det får "gro" i mitt undermedvetna. SEDAN FÅR JAG "INSPIRATION". Mitt i allt vet jag hur programmet ska vara för att vara bra. Då skriver jag ner det. När det är nerskrivet ägnar jag några timmar till finslipning, till att väga olika komplementövningar mot varandra, till att gå igenom SL-planen slutgiltigt osv.
Därefter är programmet färdigt och vi kan börja träna. (Delvis) under och noga efter varje pass utvärderar jag passet, tar itu med problem (dels OMEDELBART, t.ex under ett pass, dels på samma sätt som när jag börjar göra upp programmet) och gör (oftast smärre, någon gång större) korrigeringar.
Men ibland kommer isnpirationen på direkt. Jag "känner" genast hur det ska se ut. Detta var fallet med mitt förslag till Sällen gällande bänkpressen. Det andra krävde en aning mer tankearbete. Men eftersom jag kan tänka på SL när som helst - t.ex på tåget - var det inget problem. (Bättre vore att kunna tänka på något annat emellanåt)
Det var inte så konstigt.
Jag gör oftast mina program så, att jag vet att "min" lyftare ska ha ett nytt program. Jag funderar rent allmänt över det, mål, problem/svagheter osv. Sedan slutar jag fundera, det får "gro" i mitt undermedvetna. SEDAN FÅR JAG "INSPIRATION". Mitt i allt vet jag hur programmet ska vara för att vara bra. Då skriver jag ner det. När det är nerskrivet ägnar jag några timmar till finslipning, till att väga olika komplementövningar mot varandra, till att gå igenom SL-planen slutgiltigt osv.
Därefter är programmet färdigt och vi kan börja träna. (Delvis) under och noga efter varje pass utvärderar jag passet, tar itu med problem (dels OMEDELBART, t.ex under ett pass, dels på samma sätt som när jag börjar göra upp programmet) och gör (oftast smärre, någon gång större) korrigeringar.
Men ibland kommer isnpirationen på direkt. Jag "känner" genast hur det ska se ut. Detta var fallet med mitt förslag till Sällen gällande bänkpressen. Det andra krävde en aning mer tankearbete. Men eftersom jag kan tänka på SL när som helst - t.ex på tåget - var det inget problem. (Bättre vore att kunna tänka på något annat emellanåt)
:bow:
Jag är klar med bockarna nu så jag ska känna på utlåsningar imårgon och möjligtvist klossbänk, är det något jag ska ta reda på där, t ex 3RM eller något annat?
Nitrometan
2006-06-06, 15:58
Men eftersom jag kan tänka på SL när som helst - t.ex på tåget - var det inget problem. (Bättre vore att kunna tänka på något annat emellanåt)
Nästan som när jag frågade Louies fru om han nånsin pratade om nåt annat än SL. Hon tittade närmast oförstående på mig och sa "No?".
stahlberg
2006-06-06, 16:04
Stackars fru (om hon inte själv är lyftare)!
Det är svårt att göra 3RM i en övning man aldrig gjort förut. 3RM motsvarar då sällan den egentliga styrkan. Det är bättre att du tar reda på en "passlig" vikt att göra serierna med : en vikt som är GANSKA tung, men som du sedan klarar av att höja efterhand.
Nitrometan
2006-06-06, 16:18
Stackars fru (om hon inte själv är lyftare)!
Hon har varit iaf. Vunnit några APF-mästerskap. Hade några böj- och markrekord ett tag.
Det är svårt att göra 3RM i en övning man aldrig gjort förut. 3RM motsvarar då sällan den egentliga styrkan. Det är bättre att du tar reda på en "passlig" vikt att göra serierna med : en vikt som är GANSKA tung, men som du sedan klarar av att höja efterhand.
Bra noterat. Jag brukar försöka få lyftarna att göra nåt i den stilen också. Tekniken utvecklas fort i ett lyft man är ovan vid och då är det ganska menigslöst att börja med att försöka göra ett 3RM.
stahlberg
2006-06-06, 16:53
Hoppas herrskapet Simmons bjuder bara lyftintresserade på sina middagar. Annars får gästerna dödligt tråkit. Det diskuteras SL-träning, SL-minnen och som kvällens höjdpunkt bjuds på SL-film...
Jag måste medge, att fastän jag TÄNKER mycket SL - och gärna är på kolozzeum när jag är vid datorn - så PRATAR jag gärna också om annat. Speciellt skämtar jag gärna, fastän ingen annan än jag själv tycker det är roligt. (Av och till jobbar jag på psykiatiskt sjukhus. Är för närvarande på en avdelning där ALLA andra i personalen är kvinnor. Min bror påstår, att min "enda arbetsuppgift" är att skämta med den kvinnliga personalen. Detta kan jag dock inte HELT hålla med om)
stahlberg
2006-06-08, 17:04
Bump. Så jag slipper söka.
Jo, jag körde igår en övning som va snarlik klossbänk, jag ställde in "power-racken" så stången skulle stypa 12-15cm ovanför bröstet, men det kändes lite konstig för ibland så stöp ju ena sidan före den andra och det kändes inte bra, så jag antar att det är bättre att köra med kloss?
stahlberg
2006-06-08, 17:21
Om du har tillgång till kloss, så träna med den. Annars kan du se några kommentarer i din journal.
Vecka 1-5
övning / serier/ serier v 1/ v2 / v3 / v4/ v5
dag 1
1. bänkpress
2. klossbänk 6" 2-3x3 / 2x3 / 2x3/ 3x3 / 3x3 / 3x3
3. bockbänk 2-3x4 / 2x4 / 3x4 / 3x4 / 3x4 / 3x4
4. revers grip bp 2-4x5 / 2x5/ 3x5 / 3x5 / 4x5 / 4x5
dag 2
1. bänkpress
2. dips 2-3x5 / 2x5/ 3x5 / 3x5 /3x5 / -
3. lut. hantelpr 2-3x5 / 2x5 / 2x5 / 2x5 / 3x5 / -
2. frontböj atg 2x6 ; 3x6 ; 4x6 ; 2x5 ; 3x5 ; 4x5 ; 2x4 ; 3x4 ; 3x4
3. good-mornings 2x5 ; 3x5 ; 4x5 ; 2x5 ; 3x5 ; 3x5 ; 2x5 ; 3x5 ; 3x5
4. magövning
(valbar)/antal serier 2 ; 3 ; 3-4 ; 3 ; 3-4 ; 3-5 ; 3 ; 3-4 ; 3-4
träningsmängden skulle öka så 3x6 är set/reps om jag fattat rätt?
stahlberg
2006-06-08, 17:56
Vecka 1 2x6 = 2 serier 6 reps, vecka 2 3x6 = 3 serier 6 reps osv.
stahlberg
2006-06-17, 12:50
Bumpar för att kunna kolla komplementövningar, serier, reps.
Damien Thorne
2006-06-17, 14:10
Jo, jag körde igår en övning som va snarlik klossbänk, jag ställde in "power-racken" så stången skulle stypa 12-15cm ovanför bröstet, men det kändes lite konstig för ibland så stöp ju ena sidan före den andra och det kändes inte bra, så jag antar att det är bättre att köra med kloss?
Har du fixat någon kloss än?
Om inte, så kan jag berätta hur jag har fixat min kloss.
Jag tejpade ihop 3st telefonkataloger och fäste in ett 2.5m (5m i utsträckt läge) bandage mellan katalogerna för att kunna knyta fast det runt bringan (knyter på framsidanbara genom att tvinna ihop dom några gånger)
Har du fixat någon kloss än?
Om inte, så kan jag berätta hur jag har fixat min kloss.
Jag tejpade ihop 3st telefonkataloger och fäste in ett 2.5m (5m i utsträckt läge) bandage mellan katalogerna för att kunna knyta fast det runt bringan (knyter på framsidanbara genom att tvinna ihop dom några gånger)
Hålls klossen stadigt med bandage? Har aldrig prövat fästa kloss på bröstet, har en bror som håller i den :D Men silvertejp har jag hört ska funka väldigt bra också!
Damien Thorne
2006-06-17, 14:33
Hålls klossen stadigt med bandage? Har aldrig prövat fästa kloss på bröstet, har en bror som håller i den :D Men silvertejp har jag hört ska funka väldigt bra också!
Ja, om man drar åt det ordentligt så hålls klossen stadigt.
Om man tejpar så tror jag att det blir problem om böstkorgen/latsen vidgas när man pressar upp stången.
Ja, om man drar åt det ordentligt så hålls klossen stadigt.
Om man tejpar så tror jag att det blir problem om böstkorgen/latsen vidgas när man pressar upp stången.
Jo om man tejpar runt kroppen, men man kan ju ta tejp bara fram på bröstet och magen :)
Damien Thorne
2006-06-17, 14:41
Jo om man tejpar runt kroppen, men man kan ju ta tejp bara fram på bröstet och magen :)
:thumbup:
nu blir det hära lite som en bump :D
Jag har i minnet att stångrodd ska vara bra att kompletera till bänken för latsen hjälper väl tilll en aning?
Men då tänkte jag, ska man hålla lika brett som man gör i bänken eller en aning smalare?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.