Min första deff (Har läst deff-guiden)

[cliclock]

Att börja med; ja, jag har läst deff-guiden ,em behöver lite ytterligare hjälp. Främst med kosten.

Är 20 år och väger 70 give or take och är 176 lång. Har tränat seriöst i snart 9 månader och då ätit ordentligt. Har gått upp endel i vikt och trivs inte riktigt i att känna mig lite småtjock på vissa ställen och har nu bestämt mig att deffa mig till en nivå där jag trivs, för att sedan försöka hålla den nivån.

Tränar styrketräning 4 dagar i veckan, må-tis+ to-fre och hade tänkt köra morgonpromenader/löpning må-fre, för att sedan vara helt ledig i helgen.

Fråga 1: Läste i guiden att jag kunde löpa intensivt 15-20 minuter
före frukost, då jag tycker det verkar roligare än promenader plus att jag inte säger nej till lite kondition igen. Är det många som använder den här typen och tycker den fungerar bra? Vad jag märkt av att titta här är promenader kraftigt överrepresenterade. Vad beror det på? Vilken fart ska man hålla?

Fråga 2: Nu till kosten. Finns det några enkla klara scheman att hämta och glutta på? Här är jag helt ny och har aldrig tidigare följt en diet.

Fråga 3: Jag läst i deff-guiden om ekvationen för att mäta upp sin energiförbrukning. Tillslut skulle man multiplicera genom 1,2-2,0 beroende på aktivitet under dagen. Hur mycket kan 1,5 h styrketräning och löpning på morgonen (se ovan) räknas som om jag inte gör något mer ansträngande under dagen?
Ibland jobbar jag (vårdbiträde :cool: ) och då går jag i stort sett nonstop när jag jobbar. Vad ska jag multiplicera med då?

Diverse andra tips motages gärna. Tack på förhand!

[cliclock]

Kanske ska lägga till att jag har ett hum om vad som är bra att äta (efter att ha läst deff-guiden tillsammans med common sense) men behöver det lite mer konkret så att säga. Gärna att någon delar med sig av vad de käkar, helt enkelt.

Jag är också medveten om att jag är tvungen att väga maten och äger en digital matvåg.

[Fredrik_S]

Fråga 1: Läste i guiden att jag kunde löpa intensivt 15-20 minuter
före frukost, då jag tycker det verkar roligare än promenader plus att jag inte säger nej till lite kondition igen. Är det många som använder den här typen och tycker den fungerar bra? Vad jag märkt av att titta här är promenader kraftigt överrepresenterade. Vad beror det på? Vilken fart ska man hålla?

Fråga 2: Nu till kosten. Finns det några enkla klara scheman att hämta och glutta på? Här är jag helt ny och har aldrig tidigare följt en diet.
[B]


1. Jag använder promenader för att jag klarar av att göra det varje dag utan vila och klarar göra det minst dubbelt så länge som jag orkar springa.

2. Dessa matvaror har jag under min kost fördelat på 4 gånger per dag eventuellt 5.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=69260

[cliclock]

Tack för ditt svar Fredrik. Du verkar ha rätt bra koll.

Skulle du kunna lägga upp hur mycket du äter och när på dagen alltså hur ditt dagliga schema ser ut så kan jag anpassa mängderna efter mina behov.

Hur räknar du på din energiekvation? Alltså vad multiplicerar du i slutet med (1,2-2,0)?

Jag är lite osäker nämligen.

TAck på förhand!

[Fredrik_S]

Tack för ditt svar Fredrik. Du verkar ha rätt bra koll.

Skulle du kunna lägga upp hur mycket du äter och när på dagen alltså hur ditt dagliga schema ser ut så kan jag anpassa mängderna efter mina behov.

Hur räknar du på din energiekvation? Alltså vad multiplicerar du i slutet med (1,2-2,0)?

Jag är lite osäker nämligen.

TAck på förhand!

Jag äter ca 4 gnr per dag och ser till att hålla måltiderna på under 500 kcal med ca 4 timmars mellanrum.
Jag äter ungefär 500g grönsaker per dag och kanske 2-3 frukter.
Siktar på att få i mig mellan 2000 och 2500 kcal per dag
Och 15-20% av det från fett och runt 30% från protein och resten kolhydrater.
Jag har inte räknat ut hur mycket jag förbrukar, men det är rätt mycket.
Jag går 1-2 timmar på morgonen och 1-2 timmar på kvällen
Jag utbildas till dansare och är därför aktiv under dagtid i skolan också, just nu arbetar vi med repertoar, alltså avslutningsuppvisning och det är betydligt mindre energikrävande än när vi har normala lektioner. Jag styrketränar inget utöver att lyfta benen samt hoppa (dansa mao:)).

Exempel på måltider kan vara mängd (g)

1
Potatis kokt m skal 180,0
Makrillfilé i tomatsås konserv 125,0
Paprika grön 70,0
Huvudsallat 30,0
Morot 70,0
Fiskolja 2,0
Majskorn konserv u lag 20,0

2
Sötmandel torkad 5,0
Havregryn ångprep havremjöl 35,0
Minimjölk fett < 0,1 % berik 200,0
*Färskost fett 1 % Lätt Kesella 40,0
*Lök gul röd 5,0
*Ketchup tomat 1,0
*Chilisås tomat 1,0
Jordgubbar frysta 30,0
Blåbär frysta 30,0
Hallon frysta 30,0
Fiskolja 2,0
Ägg rått el kokt 70,0
Star nutrition Whey-80 18,0
*blandad till sås med lite kryddor

3
Potatis kokt m skal 180,0
Euroshoper Kycklingfile 200,0
Paprika röd 100,0
Majonnäs fett 80 % 5,0
Fiskolja 2,0

4
Havregryn ångprep havremjöl 55,0
Minikeso 250,0
Päron 100,0
Blåbär frysta 50,0
Minimjölk fett < 0,1 % berik 100,0
Jordgubbar frysta 50,0
Fiskolja 2,0
Bröd hårt råg fibrer 15,5 Wasa Husman 13,0

Man kan förståss kombinera lite hur som helst

[Simson]

Använd formlerna och beräkningarna som riktmärke men i slutändan så får du prova dig fram lite själv det är lika bra att du lär känna hur just din kropp fungerar i alla fall. Det kommer du att ha nytta av. Väg maten under iaf en period så att du får koll på vad du äter.

Ett lite kuriosa tips är att inte snåla på kvaliteten när du kör diet, om du nu äter lite så se till att det är gott inte nån skitig euroshopper tonfisk med fågel ben i osv. om det är gott så är det lättare att hålla motivationen uppe. Se till att unna dig tex cola light och andra goda saker som du har möjlighet att inkludera trots diet oxå.

Sprid ut måltiderna, det hjälpte mig mycket. Jag käkar halva lunchen vid 12 andra halvan vid 16, halva middgen vid 19 andra halvan vid 21. sen frukost och lite mellanmål. Det hjälper massor för att hålla insulin/blodsocker stabilt och minska hunger känslor.

I övrigt kör jag tung styrketräning för att hålla uppe styrkan och högintensiv intervall träning då jag inte har tid att gå en massa. tränar 4-5ggr/vecka

Min diet verkar vara ganska lik fredriks faktiskt, håller med om grönsakerna dom är bra utfyllnad! "gurka det är som packeterat vatten" var det nån som sa. Kan man alltid knapra på lite om man är sugen på nåt.

Lycka till!

[cliclock]

Jag äter ca 4 gnr per dag och ser till att hålla måltiderna på under 500 kcal med ca 4 timmars mellanrum.
Jag äter ungefär 500g grönsaker per dag och kanske 2-3 frukter.
Siktar på att få i mig mellan 2000 och 2500 kcal per dag
Och 15-20% av det från fett och runt 30% från protein och resten kolhydrater.
Jag har inte räknat ut hur mycket jag förbrukar, men det är rätt mycket.
Jag går 1-2 timmar på morgonen och 1-2 timmar på kvällen
Jag utbildas till dansare och är därför aktiv under dagtid i skolan också, just nu arbetar vi med repertoar, alltså avslutningsuppvisning och det är betydligt mindre energikrävande än när vi har normala lektioner. Jag styrketränar inget utöver att lyfta benen samt hoppa (dansa mao:)).

Exempel på måltider kan vara mängd (g)

1
Potatis kokt m skal 180,0
Makrillfilé i tomatsås konserv 125,0
Paprika grön 70,0
Huvudsallat 30,0
Morot 70,0
Fiskolja 2,0
Majskorn konserv u lag 20,0

2
Sötmandel torkad 5,0
Havregryn ångprep havremjöl 35,0
Minimjölk fett < 0,1 % berik 200,0
*Färskost fett 1 % Lätt Kesella 40,0
*Lök gul röd 5,0
*Ketchup tomat 1,0
*Chilisås tomat 1,0
Jordgubbar frysta 30,0
Blåbär frysta 30,0
Hallon frysta 30,0
Fiskolja 2,0
Ägg rått el kokt 70,0
Star nutrition Whey-80 18,0
*blandad till sås med lite kryddor

3
Potatis kokt m skal 180,0
Euroshoper Kycklingfile 200,0
Paprika röd 100,0
Majonnäs fett 80 % 5,0
Fiskolja 2,0

4
Havregryn ångprep havremjöl 55,0
Minikeso 250,0
Päron 100,0
Blåbär frysta 50,0
Minimjölk fett < 0,1 % berik 100,0
Jordgubbar frysta 50,0
Fiskolja 2,0
Bröd hårt råg fibrer 15,5 Wasa Husman 13,0

Man kan förståss kombinera lite hur som helst

Har kollat upp lite och din matsedel verkar riktigt vettig och inte för dyr. Käkar du så där varenda dag, eller är det olika vissa dagar.

Tror du att du skulle kunna skriva upp din inköpslista om du har tid?

Tack på förhand!

Förresten vad väger du och hur lång är du? Ditt energibehov per dag?

[Fredrik_S]

Har kollat upp lite och din matsedel verkar riktigt vettig och inte för dyr. Käkar du så där varenda dag, eller är det olika vissa dagar.

Tror du att du skulle kunna skriva upp din inköpslista om du har tid?

Tack på förhand!

Förresten vad väger du och hur lång är du? Ditt energibehov per dag?

Nej det där var bara utplockade måltider från olika dagar. Men i stort äter jag så varje dag, jag har ingen frossar/ätardag då det bara försvårar deffen för mig. Det händer att någon måltid här och där blir större än dom 500 kcal jag siktar på men inte ofta. Kanske någon 1000kcal måltid blir av i veckan om det känns att jag måste ha mer i mig.

75 kg väger jag idag ska ner till 73,5 är 174 cm lång och är dansare, ingen aning om mitt energibehov mer än att det är större än vad jag äter för tillfället.

Min inköpslista skulle se ut så här om jag hade nån :) (brukar komma ihåg vad som saknas istället).

Kolhydratkälla
Potatis
havregryn
maltodexrin

Proteinkällor
Makrillfilé i tomatsås konserv
tonfisk
kyckling
lättkesella
valio cottage chese
Whey 80
minimjölk
ägg

Fett
Majnäs på rapsolja
fiskolja

Grönsaker
Paprika grön röd
Huvudsallat
Morot
Majskorn
Lök gul röd
Spenat

Frukter
Päron
Apelsin
Äpple
Banan

Bär
Hallon
blåbär
Jordgubbar

Övrigt
Chilisås tomat
salt
kryddor

Jag lägger upp måltider så jag får bra förhållande mellan kolhydrater protein och fett. ca: 15%Fett 30%protein och 55% kolhydrater,


Finns säkert massa bra andra matvaror också, bara så du vet det

[Purren]

Fredrik, hur mycket protein äter du per dag? Jag ligger på ungefär 2g/kg nu, vilket känns rätt enkelt att klara av, men jag börjar fundera nu när jag ser hur mycket du verkar äta.

[Tulork]

schema o schema...du kan kolla på min dagbok som jag höll under ett år....gick ner 50kg. Bifogar den.