Vänta mellan set?..hur länge?

[Jo0oHaN]

ja hur länge är det bäst att vänta mellan varje set? är det olika för olika övningar/muskler?? beror det på hur många rep man gör? hur tungt man kör?

måste veta en gång för alla =)

tack

[Munter]

Så fort man torkat bort svetten från ansiktet så börjar nästa set (typ). Finns dessutom en hel del forskning kring testosteronutsöndringen, och den peakar högre ju mer man stressar muskeln. Mao tungt och snabbt, vilket funkar utmärkt för mig...såsar man på för mycket blir man kall och tappar kontakten.

Så tänker jag i alla fall.

[Officer]

Håller med Munter..
Det brukar rekommenderas 3-4 minuter mellan varje set, vilket jag tycker är idealt OM du ska köra riktigt tunga basövningar såsom marklyft, knäböj eller bänkpress.
För mindre muskelgrupper typ bicep tricep axlar brukar jag inte vänta mer än 2 minuter.
Tungt, intensivt ska det vara.
Du ska också "lyssna" på muskeln, vissa dagar kan vissa muskelgrupper kräva mer vila mellan seten. Ställ in dig psykiskt också.

[Lord_X]

Ma brukar säga 3-5 min om man kör tungt och 30 sek-1½ min om man kör lätt. Men det har naturligtvis också mycket att göra med vilken kondition du har. Du får prova dig fram helt enkelt, försök att känna när det är dags att gå på... För det är ju trots allt det som är den viktigaste faktorn för goda resultat; att lyssna på sin egen kropp.

[Grahn]

Vilar några minuter mellan setten på basövningar och mindre på isolations övningar vilket jag tycker funkar bra.
Tar iofs inte tid utan stretchar och rör på mig tills jag känner att jag har fokus och är redo för nästa set, det varierar ju beroende på övning hur mycket vila som krävs.

[palme]

Helt ärligt beror det på dagsformen. Är jag pigg blir det kanske 45-60 sek och är jag lite slö runt 2 min.

[Assazel]

SKall man stretcha mellan varje set?
Jag tränar ca: en timme sen stretchar jag. Har jag kanske gjort fel hela tiden?

[Grahn]

Vissa menar att det är bra att stretcha mellan setten andra skyr det som pesten då de tror att det ökar skaderisken och minstar styrkan.

Själv tror jag ddet kan vara bra att sträcka ut lite mellan setten men att stretcha i bottenläget riktigt hårt och länge kanske inte är bra.

[AnderssoN]

Jag räknar aldrig hur många minuter jag vilar, har heller aldrig reflekterat över det tidigare. Vilar så länge jag behöver. För min del är det mest muskeln mellan öronen som måste ta igen sig mellan setten.

Sånt där känner man väl?

[Apan Koko]

Att stretcha mellan seten ökar väl blodgenomströmningen och minskar därigenom återhämtningstiden. Sen så är det väl skönt att få lite stretching gjord när man ändå inte har något speciellt att göra?

[Joachim B]

På de lite lättare seten för hypertrofi som tar cirka 20-70 sekunder blir vilan för min del 2-4 minuter mellan seten.

På de set där jag kör tungt för relativ styrka där längden på setet är under 20 sekunder (1-5 reps) blir vilan 4-5 minuter, ibland mer. Detta främst för att det centrala nervsystemet behöver mycket mer tid på sig än påfyllnaden av ATP.

[EiseltUK]

Man vet idag inte exakt vad som inducerar proteintillväxt, men man spekulerar om att det är % av max (=intensiteten) som stressar både de strukturella proteinerna och nervsystemet mest. I studier har man sett att RNA nivån ökar mest vid tung träning, vilket är en följa av att RNA-polymeras stimuleras (ett enzym i cellkärnan) vilket är det allra första steget i muskeltillväxtprocessen.

Jag skulle tippa på att lagom är bäst : 5-8 reps, vila 1.5-2.0 minuter. Explosivt i den positiva rörelsen och långsamt i den negativa. Man kan experimentera med pausereps som jag tror kan vara effektivt där man pausar i mitten av rörelsen (speciellt i den negativa fasen) i ca 3 sekunder. Det finns massor av metoder och man bör inte fokusera för mycket på detaljerna (som vanligt). Det viktigaste är att man tränar så hårt man kan och inte tränar för ofta eller för länge.

Mvh
Henrik