Ett set ger samma effekt som tre set?

[muddafrikka]

Såg en referens till den här studien och skummade igenom den lite.. (okej, jag erkänner, jag läster bara Conclusion.. but can you blame me? :))

Egentligen måste man vara medlem, men Googles cache finns tillgänglig för alla här:

skitlång länk (http://66.249.93.104/search?q=cache:vO0vDoKp0aEJ:www.ms-se.com/pt/re/msse/fulltext.00002412-200210000-00005.htm%3Bjsessionid%3DD1LIY8AyF9W2LVmNM7xC1l9xX EdbMcL9wJYAjhwFC40ZmVLFaDoj!231839128!-949856145!9001!-1%3Fnav%3Dforward%26basedoc%3D00005768-200001000-00035%26article%3D5++site:www.ms-se.com+%22The+effect+of+single+vs.+Multiple+sets+o f+resistance+exercise+on+strength+in+trained+males %22&hl=sv&gl=se&ct=clnk&cd=1)

Kan det här verkligen stämma? Verkar skitkonstigt..
Är det plötsligt optimalt att köra ensettade helkroppspass 3 ggr per vecka? Hade Mentzer rätt? :confused:

[aliquis]

bara ett set vet jag inte, men annars har det väl sagts vara optimalt rätt länge nu? (helkropp flera ggr i veckan)

[Slartibartfast]

Nej 3 set ger bättre effekt än 1 set. Fler set än 3 ger nödvändigtvis inte ytterligare effekt.

Orka söka fram källor...

[Doctor Snuggles]

Slarti: "There are 57 studies, 7, 9, 14-68 albeit many with potentially confounding variables, that show no statistically significant difference in the magnitude of strength gains or muscular hypertrophy (whenever measured) as a result of performing a greater number of sets (table 4). The studies in table 4 involved trained and untrained men and women of various ages, performing a variety of exercises for different muscle groups, with machines and free weights, for durations up to six months."

Det intressanta här är tidsperioden. Även om en studie använde sig t.ex av "tränade" individer (snitt 6.2 års rekreationell erfarenhet), så är frågan hur länge de skulle ha fortsatt att öka styrkan med 1 sets träning.

Tveklöst verkar det iaf så att nybörjare kan gott nog träna helkroppspass med 1 set per muskelgrupp ett antal ggr i veckan och öka bra i iaf 6 månader, om inte mer.

Däremot så verkar inte scenarion där man är ute efter maximal styrke- och/eller massaökning på kortast möjligast tid undersökts nogrannt (t.ex användes bara relativt höga reps-interval t.ex 8-12).

[Doctor Snuggles]

Viktigt att notera att ingen studie har påvisat att en-sets träning är MER effektiv än multiset träning, utan ungefär lika effektiv.

[Slartibartfast]

Hmmm...

Hur kommer det sig då att de som tränar med multipla set (här på kolo och på alla gym) i 100% av fallen får bättre resultat än de som kör ett eller väldigt få set?

[Ulf A Big]

Csaba Kocsis beskrivning av hur han tränar tycker jag ger en bra vägledning i frågan:

Jag tycker om att träna med stora vikter. Jag anser att till stora muskler räcker inte små vikter. Jag anser att det är omöjligt för någon att få stor bröstkorg av 100 kg eller att någon att skulle kunna få så stora lår på denna nivå av 100 kg. Allmänt för en person är det kanske jättebra men en tungvikts bodybuilder måste jobba med tunga och seriösa vikter. Självklart är det viktigt att värma upp inför träningen och att man utför de olika övningarna på rätt sätt. En bra bodybuilder kämpar inte mot vikterna utan mot smärtan. Frågan är när kommer den outhärdliga smärtan för den som tränar, dvs vid vilken upprepning? Ju starkare kontakten mellan hjärnan och musklerna är desto snabbare känner vi smärtan. Vid den 50-e upprepningen bränner det i allas biceps men kan man uppnå detta även vid 6-8 upprepningar? Det går att uppnå men det krävs mycket tid för att konktakten mellan hjärnan och musklerna ska bli så bra att detta ska inträffa. När jag tränar de muskler som jag tycker har brister brukar jag därför i början träna med många upprepningar men sedan minskar jag dessa och ökar vikterna. Jag tränar helst men fria vikter och jag använder inte maskinerna så mycket. Jag försöker att hålla mig till grundövningarna. Jag kör de övningarna som jag tycker är hårdast och svårast. På gymmet finns det maskiner som jag aldrig ens går i närheten av, eventuellt endast när jag deffar.

Under viktökningen är vilotiden så länge tills min andning är tillbaka på sin normala nivå. Under de sista veckorna innan tävling minskar jag vilotiden till 35 sekunder, men vid svåra grundövningar (t ex vid bänkpress) har jag längre vilotid eftersom vid träningen med 160-180 kg måste jag andas också givetvis. Generellt kör jag vid varje övning 3-4 set med 6-15 upprepningar. Min träningsplan förändras ständigt. Så fort jag känner att jag har blivit starkare i en övning ändrar jag direkt på övningarnas följd, antal upprepningar och viktens storlek Det fungerar endast på detta sättet. Man måste förvirra musklerna. Om man hela tiden tränar med samma övningar och samma vikter kommer utvecklingen att stanna efter en tid. Jag brukar aldrig träna två "press kroppsdelar" eller två "drag kroppsdelar" samtidigt. Jag kombinerar inte axelträning med bröstträning eller ryggträning med bicepsträning Om jag skulle träna brösten samtidigt som axlar skulle jag träna över framsidan på axlarna och det skulle vara dåligt för axlarnas leder. "Press och drag- principen" förskonar lederna.

Csabas off-season träning i 2005-2006:

1. Bröst, mage;
2. Armar, vader;
3. Ben, mage;
4. Vila;
5. Axlar, vader;
6. Rygg, mage;
7. Baksida ben, vader
8. Mage.

http://www.csabakocsis.gportal.hu/

[King Grub]

Viktigt att notera att ingen studie har påvisat att en-sets träning är MER effektiv än multiset träning, utan ungefär lika effektiv.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=14971985&query_hl=1&itool=pubmed_docsum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16398892&query_hl=3&itool=pubmed_docsum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15574068&query_hl=3&itool=pubmed_docsum

[Doctor Snuggles]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=14971985&query_hl=1&itool=pubmed_docsum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16398892&query_hl=3&itool=pubmed_docsum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15574068&query_hl=3&itool=pubmed_docsum

Jag talade i referens till den metastudien som var nämnd. Jag sa inte att det inte fanns ingen studie någonstans som fått sådana resultat.

[Doctor Snuggles]

Hmmm...

Hur kommer det sig då att de som tränar med multipla set (här på kolo och på alla gym) i 100% av fallen får bättre resultat än de som kör ett eller väldigt få set?

Det kan beror på tusen olika orsaker. Om det nu verkligen är så.
Och hur vet du att det är 100%, eller ens 50%. Har DU gjort en studie med korrekt metodologi och statistisk utvärdering? Om inte, så är det bara sk "anectotal evidence".
Har verkligen 100% av alla som tränar med multipla set prövat ensets träning i ett år eller ens 6 månader t.ex, för att kunna någorlunda objektivt bedöma om det fungerar eller inte.
Märk dock att jag inte säger att det inte är så, för det vet jag inte.
Studierna som gjorts är begränsade och tar bara hänsyn till ett axplock av möjligheter, anser jag.

[Doctor Snuggles]

Jag talade i referens till den metastudien som var nämnd. Jag sa inte att det inte fanns ingen studie någonstans som fått sådana resultat.

Dessutom så sa jag inte att det inte fanns studier som visade att multisets träning var mer effektiv. 3 sådana studier (av 57) nämns i abstraktet.