Visa fullständig version : Simson goes beachstyle
Tänkte lägga upp en ny deffjournal,
Ålder 28
Längd 182cm
Vikt 86 just nu typ
Max vikt 100kg
Person bästa:
Bänk 150kg
Böj 200kg
Mark 205kg
Rätt långt ifrån dessa vikter nu :/ Det var för typ 2 år sedan jag tog detta. Nu ligger jag på arbetsvikter
Bänk 110kg
Mark 150kg
Böj 140kg
Är inne på 4e deff veckan nu och har typ gått ned 1kg/vecka. Siktar på att ligga typ 1000kcal under i dieten och hittils har det funkat ok.
Skulle vara kul att hitta lite forl på forumet som ligger i krokarna där man själv håller till viktmässigt.
Gårdagens pass
060424
Bänk: 110/4 110/5 110/4
Sned hantel flies 22/6 22/5 22/5
Axel hantel press 27/5 27/5 27/5
supersetat med laterala raises 8/7 8/7 8/7
Cardio
Cykel
5min Level 8 120 RPM
10min Level 10 135RPM Puls typ 170175
5min Level 8 120 RPM
7:30min Level 11 135RPM Puls 175
5min vila
10st 30:30 intervaller
30sek Level8 180 RPM
30sek Level 1 80rpm
Cardion gick skit :( ingen energi. Bänken OK ingen ökning med ok ändå. Skönt pass ändå.
Mat:
kCal 2428,55
Protein 243,855
Kolhydrat 286,395
Fett 39,08
Dagens pass:
060425
Rygg
Mark 140/6 150/5 150/5 140/5
Stångrodd 100/9 100/9 100/8
Shrugs 100/9 110/6 110/6
Breda neddrag strikt 77/8 77/7 77/7
Cardio
Cykling:
Uppvärmning 5min Level 8 120 RPM
Intervaller 4min:2min vila
5st
4min Level11 140-150RPM Puls 175-180
2min vila level 1-5 typ puls 130
En sista intervall som bara blev 3min på level 10
Mat
kCal 2479,7
Protein 253,05
Kolhydrat 259,75
Fett 56,2
060426
Träning
Bicepscurl rakstång 60/6 60/6 60/4
Dips 20 20 10
Biceps chins 6 6 4 trött…..
Triceps pushdowns 60/8 60/8 60/8
Supersetades med crunches: 55/8 55/8 55/8
Cardio
4st intervaller
4min Level 10 140-150 RPM puls 170-175
2 min vila puls ned till 130
Cyklingen börjar bli förbannat jobbig :S får inte upp pulsen lika bra och det är bra mycket motigare.
Mat:
kCal 2467,2g
Protein 261,36g
Kolhydrat 239,44g
Fett 57,86g
Tog inga bilder innan deffen :/ kanske lite osmart men det kommer definitivt att komma ett par efter! Jag har lite gamla bilder här på forumet med dom är inte direkt aktuella :S sorry. Men jag tror det va typ efter mitt senase halvhjärtade deff försök. Denna gång är det helhjärtat och har gått mycket bättre hittills.
Gamla bilder (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=22502&page=1&pp=15)
060427
Träning
Ben
Böj 140/6 140/6 150/4 150/4
Raka mark 140/8 140/8 140/8
Utfall 60/8 60/8 60/8
Cardio,
Cykling, körde lite ny intervall typ. 1min cykling 30sek vila körde 10 intervaller:
10 st:
1min ~160RPM Level 11
30sev vila
De första intervallerna låg pulden på 160-170 de sista på 170-180.
Känndes som en bra intervall typ för mig ska leka runt lite med olika intervaller.
Vikt 86 mätte midjan häromdagen också, låg på 91-92, kul det har minskat lite
glömde käket...
60427
kCal 2394,3
Protein 265,85
Kolhydrat 249,1
Fett 39,9
060428
Träing
Intervaller
Löpning lite experiment intervaller
1min löpning 30sek vila
2min löpning 1min vila, funkade bra. Körde 2min på max.
Cykling 5 intervaller
30sek aktivitet
30 sek vila
Hyfsat pass.
Mat
kCal 2268,55
Protein 220,2925
Kolhydrat 278,5925
Fett 34,44
060503
Träning
Bänk 110/4 110/4 110/4
Dips 15 10 15
Lutande Hantel flies 22,5/6 22,5/6 22,5/6
Triceps pushdowns 55/8 60/8 60/6
Intervaller:
Löpning:
2min 14.5km/h
1min Vila
2min 15km/h
1min Vila
2min 16km/h
1min Vila
1:30 16km/h
Cykel:
10 intervaller:
1min 160RPM level 10
30sek vila
Mat
60503
kCal 1874,85
Protein 227,04
Kolhydrat 169,085
Fett 28,85
060504
Marklyft 140/6 150/5 150/5 140/6
Chins 10 6
Biceps curls 60/5 60/5 60/4
Stångrodd 100/6 100/6 100/6
Biceps hantelcurls 22,5/6 22,5/6 22,5/6 + trappa nedåt.
Intervaller:
Cykel, 5st
1min Level 10 160 RPM
30sek vila
Cykel 5 st
1min level 11 160 RPM
30sek vila
Lite långsammare på dom sista.
Mat
kCal 2329
Protein 235,08
Kolhydrat 205,12
Fett 54,63
Vikt 84.2kg!!! rekord! :hbang:
Inget tryck idag alls, tror att jag var väldigt dehydrerad att träningen gick dåligt därför. Men vikten var också konstigt låg, förm också darför. Första gången under 85 kg!!!! :hbang: Har minskat typ 4-5kg nu
060505
Träning
Böj 140/6 140/6 140/6
Raka mark 140/7 140/7 140/7
Utfall 60/8 70/6 70/6
Crunches 50/8 55/6 55/6
Intervaller löpning
2min 16km/h
1min vila
2min 15km/h
1min Vila
2min 15km/h
1min vila
2min 15km/h
1min vila
2min 16km/h
1min vila
Mat
60505
kCal 2051,9
Protein 257,8
Kolhydrat 179,3
Fett 29,75
Vikt 84.3 efter träning, Midjemått 89-90
Träning
Wilson press 25/8 25/7 25/6
Dorsal raises 11,5/8 13,5/6 13,5/6
Horisontal raises 8/8 10/6 10/6
Underarms curls 40/6 40/6 40/
Underarms hantel curls stående 22/6 22/6 22/6
Shrugs 120/6 120/6 120/6
Löpning
2min löpning 1min vila
5st intervaller; 14km/h, 15km/h 16km/h 16km/h 16km/h
Cykling 7st intervaller:
1min cykling 30sek vila
4st Ca 150-160RPM Level 10
3st Ca 160-170 RPM level 9
Mat
60507
kCal 2045,3
Protein 266,81
Kolhydrat 167,14
Fett 36,36
Vikt: 83,9kg rekord :hbang:
060508
Träning
Bänk 110/4 110/4+2 110/4
Gick inge bra kom helt fel på den första och på andra setet rörde passaren stången under dom två sista repsen.
120/1+1 Var bara tvungen att testa. Om jag tar 125 så är det typ 1,5 x Kroppsvikten snart.
Sneda flies 22/6 22/6 22/6
Dips +20/8 +20/8 +20/5
Disco snören för övre bröst, har aldrig riktigt körd det, provade mig fram lite. Typ 5-10 set
Triceps pushdowns 50/8 55/6 55/6
Intervaller:
Löpning 2min löpning 1 min vila
12km/h
14km/h
15km/h
16km/h
16km/h
16km/h avbröt i denna intervall. Fick lite ont i ljumsken.
Cykling 10 intervaller:
1min cykling 160RPM level9
30sek vila
Vikt 84,1kg
Mat
kCal 2288,7
Protein (g) 264,35
Kolhydrat (g) 215,35
Fett (g) 49
Jaha, nu ser jag att du startat en ny journal, kanske är därför du inte svarat mig i din gamla.
Här kommer mitt inlägg igen:
____________________________________
Tjenare,
long time no seein'
Tycker det ser riktigt bra ut för att inte kört (serilst) på två år. Du har väl tappat en del men det verkar som det mesta finns kvar. Fina böjar tex!
Varför har du kört ett uppehåll på två år?
Kul att du är tillbaka!
__________________
Länge sen jag postade här nu.
förra deffen 2006 gick fint, landade på 80kg som minst från 90kg vid start, med hyfsad bevarad styrka, tog 1,5x vikten i bänken i slutet (120kg) vilket var styrke målet för deffen. låg på ca -1kg i 10 veckor med 2000-2500kkcal/dag.
2007 deffen har blivit lite försenad och började för nån vecka sen.
Styrke perioden har dock gått bra och jag har satt person bästa i både mark böj och bänk.
så nu är PB
Bänk: 160kg
Mark: 230kg
Böj: 210kg
Summa :600kg,
600kg i serien va målet för denna säsong och nu kommer deffen att börja på allvar. Siktarpå att komma ner från nuvarande 93-94 till kanske 83-84 utan att gå under 180 i böj, 200 i mark och 140 i bänk.
2,5 veckor in i deffen. ligger mellan 91-92kg. ner ca 1 kg i veckan som planerat. Stycrkan ligger kvar i Böjjen och Marken, reppar på 180 i böj och 190 i mark. Bänken är tyngre, fick gå ner från 140 och köra på 135 för att få ut några reps. Böjjen har gått framåt men det beror på bättre teknik snarare än ökad styrka.
Ligger fn på 2500kCal/dag och kör 4 styrke pass i veckan kombinerat med minst 4 cardio pass på 30 min.
Veckans mål uppnått, under 91kg i vikt. 90,8 efter fredagspasset.
Denna veckas styrka:
3 set 6 reps på 180 i Böj
3,5,3 reps på 190 i mark
3,2,2 reps 135 i bänk.
Kör en hel del andra övningar men noterar styrka ffa i styrkelyfts övningarna
Nästa veckas mål, under 90 kg i vikt. Skulle kännas bra att komma ner på 80+ igen.
Denna vecka:
Morgongvikt, idag måndag morgon, 90kg (målvikt)
Styrka:
6,6,6 reps benböj, 180kg
6x190,4x200,4x200 reps marklyft gick upp 10kg då det känndes lungt på 190kg
200kg seten va dock med dragremmar
3,2,1 135kg i bänkpress.
Körde även lite floorpress i bänkpressen, känndes bra.
Kör 30min cardio varje dag, cross maskiner efter träningen och löpning på vilodagar.
Nästa veckas mål, 89kg i kroppsvikt.
Hittills denna vecka.
Böj 180kg 6,5,6 (dålig motivation i mitten setet, sen kom en kompis och piskade på...)
Bänk 135kg 2+1, 1+2, 1+2. Här ser det inte bra ut *gah!*
Marklyft 190kg 4,5,5,4.
Den första utan remmar, de tre sista med remmar.
Körde grepp träning med stånglyft. klarade 180kg i ~15sek.
Pinchade 2 st 2,5kgs vikter efter det. Trodde ju faktiskt man skulle klara två 5or men icke....
vikten just nu 89.5 efter passet. har kört 30min carido alla dagar utom onsdagen som fick vara vilodag. Började känna mig lite övertränad. ligger nog fortfarande runt 2500 kcal/dag men räknar inte så länge viktedgången är stabil på 1kg/vecka.
Har ju inte riktigt hållit mig uppdaterad här är jag rädd :/
Gick imål med deffen på 85kg straxt innan midsommarafton, så ned i princip 10kg på 10 veckor. Får räkna efter exakt senare...
Har droppar från 6or på 180 i böj och 190 i mark till kanske 4or eller nåt, men tar en 6a med lite vilja.
Bänken tappade jag nog mest i där gjorde jag ju en 3a på 140 och en singel på 160, nu ligger jag på 3x3 på 130. Inte kockrent men är rätt nöjd med att inte tappat mer.
En "lunar bild" på resultatet bifogas, inte pumpad eller välposerad men det kanske blir mer senare om jag hinner & orkar.
ser bra ut, synd att du inte uppdaterade senaste deffet...men ska kolla mer på din förra deff sedan...intresssant...
själv har jag 4-5 kg jobbiga sista att går ner i vikt... ush
hur mkt ren muskelmassa har du lagt på sedan förra året?
Vi vill se obligatoriska poser!
ser bra ut, synd att du inte uppdaterade senaste deffet...men ska kolla mer på din förra deff sedan...intresssant...
själv har jag 4-5 kg jobbiga sista att går ner i vikt... ush
hur mkt ren muskelmassa har du lagt på sedan förra året?
Har slarvat en hel del med att uppdatera :(
Hoppas det gick bra med deffen :)
Jag skulle tippa på att det rör sig om 2kg kanske? Svårt att veta om jag låg på samma fett % förra deffslutet. En del av styrkeökningarna kommer nog från teknikförbättrking tror jag.
Vi vill se obligatoriska poser!
Ouch, jo kanske måste slänga upp det :/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.