Jävligt tjatigt, men iaf: Hjälp med kosten!

[peak]

God kväll!

Sitter och försöker knåpa ihop mitt första riktiga deff-matschema.

Jag har med Harris&Benedict-ekvationen räknat ut att jag behöver ca 2193 kcal till mitt basala energibehov vid vila.

66.5 + (13.75 * 96kg) + (5.003 x 187cm) - (6.775 x 19år)

66.5 + 1320 + 935.561 - 128.725 = 2193

Aktivitetsfaktor 1.5 = 3290

Jag är alltså en 19 årig kille som väger 96kg och är 187cm lång. Jag hade tänkt att försöka gå ner i vikt med takten 1kg/vecka. Dvs ligga på ca 2300kcal/dag.

Schemat jag skrev ihop ser ut såhär: http://web.telia.com/~u25012772/Övrigt/kost.jpg

Just nu är jag redan uppe på gränsen för mitt energibehov. Och ändå har jag inte lagt dit lunchen. Lunchen äter jag i skolan. Där ska jag försöka äta mest protein-föda och grönsaker. Egentligen så skulle jag väl även behövt få i mig lite mer protein och mer fett.

Så, har ni nå tips till mig vad jag kan förbättra och eventuellt vad jag kan byta ut? Drinkarna kring träning slukar ju en hel del utav mitt energiförråd.

Schemat är skrivet för en gym-dag, vilket är 3 ggr/vecka. Annars kör jag morgonprommisar varje morgon samt lite konditionsträning under helgen.

Mvh Tobias

[Krokodil]

Schemat jag skrev ihop ser ut såhär: http://web.telia.com/~u25012772/Övrigt/kost.jpg

Mvh Tobias
Länken funkar inte för mig.

[peak]

Länken funkar inte för mig.

Hm, den här varianten då?

http://web.telia.com/~u25012772/kost.jpg

[jewzie]

Har du prövat att tänka över att äta ungefär 500g sallad och 250g kyckling/fisk/kött till exempelvis middag? Det blir ungefär 300kcal, inte så mycket när man blir proppmätt. Sen skolans mat är dålig. Försök att plocka ut sånt som du kan äta, sallad, lite kolhydrater(pasta/ris/potatis/knäckebröd, mycket protein, inge sås. Eventuellt kan du ta med en shake till skolan som du tar i samband med maten för att få mycket protein. ::thumbup::

När jag kollade lite närmare på dina beräkningar så är dem felaktiga. 100g pasta OKOKT är 340g ungefär, men kokt med salt är 125kcal.