Stelbenta marklyft

[Papagorgio]

Jag undrar ifall stelbenta marklyft är bra, dom flesta säger att man ska ha raka ben dom andra säger att man ska böja lite lätt och resten av dom säger att den är totalt värdelös för att den tar för mycket på ryggraden.

Själv har jag kört den i c:a en hel månad och tycker att den är mycket.

Men har hittils ökat med bara 10 kilo och kör på nu 125kilo x 3 - 5 reps, kanske sänka vikterna?.

Kan behöva några goda råd inom stelbenta marklyft.

/Mvh Simon G

[Deceiver85]

Jag tycker stela marklyft tar mycket på ryggen, men å andra sidan är jag ruskigt stel i baksida lår och höftböjarna för att ordentligt kunna göra den. Men det vore intressant att läsa lite tips om stela mark.

[Timme]

Jag tycker stela marklyft tar mycket på ryggen, men å andra sidan är jag ruskigt stel i baksida lår och höftböjarna för att ordentligt kunna göra den. Men det vore intressant att läsa lite tips om stela mark.


Själv tycker jag att stela marklyft är den absolut bästa baksida lår övningen men tydligen så behöver man också köra lårcurl för full utveckling.

Mycket viktigt att du kör såhär när du kör stela Marklyft!
http://img244.imageshack.us/img244/6808/bbstrtbackstrtlegdeadlift3bf.gif (http://imageshack.us)


Den varianten är betydligt bättre än den här:
http://img244.imageshack.us/img244/2240/bbstraightlegdeadlift1ag.gif (http://imageshack.us)
De här stelbenta marklyften är totalt värdelösa efter som man inte kan hantera lika mycket vikt och det är inte särsklit skonsamt för kotorna i ryggraden att krumma så pass mycket.

Man ska gå så långt ner man kan utan att krumma ryggen, då sträcks hamstrings ut maximalt och man kan inte sträcka ut dem mer än så.

Har du inte provat de stelbenta marklyften jag rekomenderade så borde du testa dem. De tar riktigt fint :)

[pumpare]

Själv tycker jag att stela marklyft är den absolut bästa baksida lår övningen men tydligen så behöver man också köra lårcurl för full utveckling.

Mycket viktigt att du kör såhär när du kör stela Marklyft!
http://img244.imageshack.us/img244/6808/bbstrtbackstrtlegdeadlift3bf.gif (http://imageshack.us)


Den varianten är betydligt bättre än den här:
http://img244.imageshack.us/img244/2240/bbstraightlegdeadlift1ag.gif (http://imageshack.us)
De här stelbenta marklyften är totalt värdelösa efter som man inte kan hantera lika mycket vikt och det är inte särsklit skonsamt för kotorna i ryggraden att krumma så pass mycket.

Man ska gå så långt ner man kan utan att krumma ryggen, då sträcks hamstrings ut maximalt och man kan inte sträcka ut dem mer än så.

Har du inte provat de stelbenta marklyften jag rekomenderade så borde du testa dem. De tar riktigt fint :)

Fast det är väl nästan en smaksak hur man vill köra. Finns väl för- och nackdelar med båda två. Jag själv föredrar den första varianten, men skulle inte vilja påstå att det är "fel" med den andra.

[Timme]

Fast det är väl nästan en smaksak hur man vill köra. Finns väl för- och nackdelar med båda två. Jag själv föredrar den första varianten, men skulle inte vilja påstå att det är "fel" med den andra.

Jag är nog beredd att säga att det inte finns en enda fördel med den andra varianten jämfört med den första. Man kan använda tyngre vikt i den första varianten och risken för skada är mycket högra i den andra varianten. Det är inte nyttigt för ryggraden att krumma så mycket.

[Timme]

Så här skriver Dr. Hatfield



Stiff Legged Deadlifts

A lot of powerlifters ill-advisedly use stiff legged deadlifts to exercise their lower back. Because your lower back is more efficiently and effectively developed with back extensions, there is no need to do any other off-season exercise for your lower back, and ESPECIALLY not stiff legged deadlifts!
However, stiff legged deadlifts are particularly effective for developing your hamstrings (the back of your upper legs). The traditional way of performing this exercise is to lower the weighted bar all the way down to your bootstraps while standing on a platform or bench with stiff legs (or knees slightly bent). In this way, it's believed, you'll get maximum effect on your hams. This may be true to a degree, but you're also going to unnecessarily expose your lumbar spine to injury. Those intervertebral discs down there come loose all too easily!

I submit that there's a better way. With barbell in hand, poke both your butt and belly outward. In this position, you look kinda like one of the "Keystone Cops" you see in the 1920s movies. This variation of stiff legged deadlifts has thus become known as

"Keystone Deadlifts."

This seemingly strange position will prestretch your hamstrings because of the forward tilt of your pelvis the position entails. Then, while maintaining this position, slowly lower the barbell to around your knees, keeping the bar close to your legs during the descent and ascent.

You must NOT go more than an inch or two below your knees. By the time you reach your (slightly unlocked) knees, your hip joints have fully flexed, and any further lowering of the bar is accomplished ONLY through eccentric hyperflexion of your spine -- a NO-NO!

You will feel a decided "burn" in your hams and glutes when keystones are done correctly. You should feel virtually no discomfort or stress in your lower back. If you do, experiment with the movement until you feel no discomfort at all. Invariably, a slight adjustment in your position will correct the problem.

The nice thing about doing stiff legged deadlifts this way is that you can use a far heavier weight, thereby getting better adaptive stress applied to the targeted hamstring muscles. All without any low back trauma at all!

One more important caution: NEVER do this exercise explosively! You'll risk pulling a hamstring or blowing out a lumbar disc.

Taget här ifrån:
http://www.geocities.com/~slopitch/drsquat/fredsq.htm

[Daniel Mattusch]

Den där artikeln är försig skriven för att få ut maximera n knäböj. Sedan vad Papagorgio vill då ut av den stela markträningen kan ju vara intressant.

Allafall jag tycker stela mark på låda är bättre, kör den med lätt böjda ben.

[Kaboffastar]

Man kan köra med mycket lätt böjda ben, så lite böjt som möjligt för at undvika att översträcka knäleden.

[cortez]

Så ni menar att stela marklyft tar mycket bättre på ryggen än vanliga marklygt? Eller har jag uppfattat allt tvärttom ;)

[Daniel Mattusch]

Ja mer eller mindre, vanliga marklyft om man utför de korrekt(vissa föredrar andra vägar) så trycker man igång vikten med bena för att sedan bara låsa ut med ryggen. Stela marklyft och speciellt på låda blir det ryggen som får jobba betydligt mer, lyftvägen för ryggmuskelaturen blir längre.

[Papagorgio]

Okej, tack Timmen ska testa den som inte är lika farlig :)

[Papagorgio]

Daniel: Jag vill åt rygg musklerna och träna dom.

[Timme]

Okej, tack Timmen ska testa den som inte är lika farlig :)

super bra :D

[Sheogorath]

OBS! Lyssna på Kaboffa också, för bövelen. Man ska inte ha helt raka ben, dvs vila på leden (översträckning). Man ska ha benen precis utanför lockout, så att trycket kommer på hamstring-musklerna. Det här är en rörelse som är perfekt att öva in hemma så att man känner att man kan få anspänning i lårens baksida. Det går alldeles utmärkt att få det utan vikt hemma på mattan. Och kan man det, ja då vet man både hur man ska utföra good-mornings, hur man ska avlastar i roddövningar och hur man ska stretcha baksidan, om man vill få upp rörligheten.

[petersson]

OBS! Lyssna på Kaboffa också, för bövelen. Man ska inte ha helt raka ben, dvs vila på leden (översträckning). Man ska ha benen precis utanför lockout, så att trycket kommer på hamstring-musklerna. Det här är en rörelse som är perfekt att öva in hemma så att man känner att man kan få anspänning i lårens baksida. Det går alldeles utmärkt att få det utan vikt hemma på mattan. Och kan man det, ja då vet man både hur man ska utföra good-mornings, hur man ska avlastar i roddövningar och hur man ska stretcha baksidan, om man vill få upp rörligheten.

:thumbup:

[LillSkalman]

Bumpar en gammal tråd.
Skitbra skrivet Timme och Sheogorath, tar till mig av det ni säger.
Ska själv lägga till stelbenta till mitt benprogram start ikväll så behöver lära mig via teh interweb hur det ska gå till.

Vad tycks om detta utförande?
Liknar det jag fått för mig är idealet och som kommer passa mina tankar kring förebyggande av ryggskador.
gtevN0SWp-o

[Scratch89]

Mjae. Jag skulle ha lite lätt böj i knäleden, dels för att det är obehagligt att ha helt raka, och dels för att komma lite längre ner. Ha rak(are) rygg och se till att det är röven som rör sig bakåt, och inte överkroppen som rör sig neråt.

[LillSkalman]

Det låter klokt när du säger det, när jag provade lite hemma fritt utan vikter så kändes det bättre att utföra övningen med lite böjda knän.

Ska prova och göra så ikväll och känna efter, får nog ge det några set innan det känns okej.

Tack för tipset Scratch!

[LillSkalman]

Här såg jag ännu en SLDL-rulle, denna med böjda knän.
Kankse den vättigaste jag sett, blir nog att försöka eftersträva detta utförande ikväll.

o7up2ueZ4-E
ska sluta fylla upp tråden med bara monolog nu.

[stevebc]

Jag gillar att ha lätt böjda knän, då får jag mycket mer spänning i bakre lår när jag når vändläget, och allt vad det tillför i styrka/kontakt/pump.

Jag vänder innan jag når golvet, dels för att behålla spänningen (särskilt i ryggen tycker jag detta ger, hela ryggen) och dels för att inte få hjälp med studs från golvet. Dessutom känns det obehagligt i ryggraden att studsa med tunga vikter mot ett hårt golv.

[vicarious]

mjae. jag skulle ha lite lätt böj i knäleden, dels för att det är obehagligt att ha helt raka, och dels för att komma lite längre ner. Ha rak(are) rygg och se till att det är röven som rör sig bakåt, och inte överkroppen som rör sig neråt.

+1

[Sheogorath]

Här såg jag ännu en SLDL-rulle, denna med böjda knän.
Kankse den vättigaste jag sett, blir nog att försöka eftersträva detta utförande ikväll.

o7up2ueZ4-E
ska sluta fylla upp tråden med bara monolog nu.

Det här tycker jag är en bra utförande.

[Martin Löwgren]

Själv tycker jag att stela marklyft är den absolut bästa baksida lår övningen men tydligen så behöver man också köra lårcurl för full utveckling.

Mycket viktigt att du kör såhär när du kör stela Marklyft!
http://img244.imageshack.us/img244/6808/bbstrtbackstrtlegdeadlift3bf.gif (http://imageshack.us)


Den varianten är betydligt bättre än den här:
http://img244.imageshack.us/img244/2240/bbstraightlegdeadlift1ag.gif (http://imageshack.us)
De här stelbenta marklyften är totalt värdelösa efter som man inte kan hantera lika mycket vikt och det är inte särsklit skonsamt för kotorna i ryggraden att krumma så pass mycket.

Man ska gå så långt ner man kan utan att krumma ryggen, då sträcks hamstrings ut maximalt och man kan inte sträcka ut dem mer än så.

Har du inte provat de stelbenta marklyften jag rekomenderade så borde du testa dem. De tar riktigt fint :)Mycket bra förklarat :whipped::thumbup:

[LillSkalman]

Hallå igen folket.
Jag provade som sagt på de Stelbenta marklyften idag men jag fick inte alls till det.
Det blev att testa 12reps raka ben @ 40kg, 12reps lätt böjda knän @ 60kg och slutligen 10 reps med lite mera böjda knän @ 60kg.

I utförandet gick jag bra långt ner och hade inte en krummad rygg såvitt jag kunde se, (vi har speglar som visar neråt)
Innan själva övningen körde jag 1set hyperextensions á 30reps för uppvärmning samt 5*8 Böj.

Slutsatsen blev alltså en helt värdelös omgång stifflegs som endast brände och tog i nedre ryggen, likt vanliga marklyft. Helskumt och frustrerande

Har någon en aning varför jag upplevde så värdelös känning på hamsen utav detta text-beskrivande från min övning tro?

[stevebc]

Alltså, jag känner inte så mycket i hamstrings mer än att det stretchar, som när du böjer dig fram utan vikt. Men dagen efter, my god, då vet man att man tränat!

Känner igen det där med att det "bara" känns i korsryggen, får lätt pump i korsryggen och märker av trötthet där direkt till skillnad från bakre lår och rumpa. Men det betyder inte att övningen bara skulle ta på korsryggen. Nu körde du iofs bara 3 set, och det var kanske för lätt vikt, men skriv imorgon hur du känner dig i kroppen.

[jontet]

många bra råd i den här tråden tror jag. stela mark är en övning jag givit upp då jag alltid fått "dålig" värk av den i korsryggen men misstänker att det är pga jag gått för djupt, tänker prova på den och bara gå med händerna till knäna. träningsvärken i baksida lår är hursomhelst mördande efter första gången man kör den :D

[LillSkalman]

Stevebc, du har fan rätt. Jag borde försöka vara lite ödmjuk inför övningen och ge den ett par benpass innan jag gnäller. Så får det bli, teste lite mer och variera vikterna.

Bussigt att så många gav sina synpunkter och tips, uppskattas högt!

Peace out

[creperiet]

Håller du ryggen och går bak med höften på ett bra sätt kommer stången gå i princip lodrätt upp och ner. En del kan ha en tendens att inte vilja "släppa stången rakt ner" i början, och då får man dra mer med ryggen. Kolla ifall stången rör sig framåt/bakåt under utförandet. En tanke.

Givetvis jobbar ryggen ordentligt även om du kör den korrekt.

[Popeye]

I min erfarenhet är övningen lurig och det är viktigt hur man tänker.
Det kan kännas naturligt att "dra" upp stången men det man egentligen ska göra är att pressa in höften så att kroppen rätar ut sig.
Ryggen är helt stum och man håller den bara rak. Hamstrings sköter allt "dragande".