Visa fullständig version : Martin utvärderar MM2K!
X-Change
2006-04-24, 10:28
Har just blivit färdig med bänkpressprogrammet MM2K och tänkte att andra kan ha nytta av en utvärdering.
Jag började programmet med att ta reda på mitt 1RM, som blev 75 kg (med stop och utan studs). Efter du bestämt ditt 1RM läser du av en tabell träningsvikt, antal set och repetitioner.
Upplägget med MM2K är få set för varje muskelgrupp, intensiva träningspass och många pass/vecka (4 st) och programmet pågår i 7 veckor.
Jag valde dock att inte följa orginalkonceptet då jag kände att de andra muskelgrupperna fick alldeles för dåligt med träning och stod mest stilla.
Därför bestod mina pass av ca 30 set, vilket i slutet på cykeln slet både på kroppen, men även det mentala.
Möjligheten att öka styrka eller volym beror som alla vet på miljön och förutsättningarna omkring oss. Där kost och återhämtning har stor påverkan.
För att ni ska få ut något av den här utvärderingen visar jag vilka förutsättningar jag haft under min MM2K-cykel.
* Kroppsvikten är 85 kg (kvällsvikt), som är fördelade på 185 kg.
* Antalet timmar sömn har under cykeln varit 6-8 h/natt.
* Har tränat i 3 år (tesen: ”alla nybörjare ökar” fungerar inte här).
* Kosten har bestått av i genomsnitt fyra rikta måltider/dag och under hela tiden avstått från alkohol.
De första 9 av 14 passen gick allt enligt programmet, men det 10:e passet följde jag inte alls tabellen och jag bestämde mig för att ta en vilovecka. Därför blev min cykel 8 veckor istället för 7, som det ska vara.
Dock gav viloveckan nog mer i det långa loppet än för framgångarna med MM2K-programmet.
Jag avslutade mitt 14:e pass med att sätta ett nytt personbästa med ett 1RM på 85 kg. En ökning på 10 kg. Tyvärr klarade jag inte 1RM @ 87,5 kg, vilket MM2K sa att jag skulle klara sista passet.
Alltså, +10 kg i bänkpress på 8 veckor är en ökningar jag är nöjd med.
Står du och stampar på samma vikt i bänken eller bara är nyfiken på att prova ett nytt upplägg rekommenderar jag MM2K.
EDIT: Om inte sökfunktionen varit avstängd hade jag klistrat med länken till den ursprungliga tråden om MM2K här på kolozzeum.
Trevligt att du ökat i bänken!
Med all respekt, men..
jag tror jag att du skulle ökat 10 kg med hård träning oavsett om du följde något noggrannt program eller ej. 85 kg i bänkpress på din kroppsvikt och träningstid (3 år?) är inte särskilt imponerande, borde kommit oavsett något MM2k program, förutsatt att du kan grundläggande teknik i vanlig bänkpress, åt bra och tränade på.
Två månader -> +10 kg bänkpress är en helt vanlig ökning med kontinuerlig träning.
Trevligt att du ökat i bänken!
Med all respekt, men..
jag tror jag att du skulle ökat 10 kg med hård träning oavsett om du följde något noggrannt program eller ej. 85 kg i bänkpress på din kroppsvikt och träningstid (3 år?) är inte särskilt imponerande, borde kommit oavsett något MM2k program, förutsatt att du kan grundläggande teknik i vanlig bänkpress, åt bra och tränade på.
Två månader -> +10 kg bänkpress är en helt vanlig ökning med kontinuerlig träning.
Ditt bänkresultat ökade 60kg förra året?
Ditt bänkresultat ökade 60kg förra året?
Say what?
Var han som många andra nybörjare - bänkade bara stången i början? Det ser jag inte som någon riktig grund - det handlar bara om grundteknik innan man ökat betydligt på bara ett par månader efter den första stångbänkningen. Eller vad syftar du på tjockis?
Damien Thorne
2006-04-24, 12:02
Detta syftar han på:
"Två månader -> +10 kg bänkpress är en helt vanlig ökning med kontinuerlig träning."
Om man ökar 10kg/2 månader så blir det 60kg/år :naughty:
Say what?
Var han som många andra nybörjare - bänkade bara stången i början? Det ser jag inte som någon riktig grund - det handlar bara om grundteknik innan man ökat betydligt på bara ett par månader efter den första stångbänkningen. Eller vad syftar du på tjockis?
Jag syftar på "Två månader -> +10 kg bänkpress är en helt vanlig ökning med kontinuerlig träning." räkan. Eller du tränade inte kontinuerligt förra året och därför ökade du inte dina påstådda 60kg?
Fortsätt träna och se om du ökar 10 kg i bänkpress varannan månad i all evighet, med NÅT program....
Fortsätt träna och se om du ökar 10 kg i bänkpress varannan månad i all evighet, med NÅT program....
Men det är ju DU som påstår det, inte jag. I min värld kommer ökningar sporadiskt och ofta då i stora kliv på en gång. Rätt som det är rinner det iväg en 10-15kg, sen står det still i 8 månader. Jag vet inte vad du snackar om med dina 10kg per 2 månader, men jag tror inte många promille av alla som tränar klarar det.
Jag tror att vi har missförstått varandra.
Jag påpekade bara att ett sådant exakt program osv inte funkar mer eller mindre bra än någon annan kontinuerlig, tung träning kombinerad med bra kost. Jag tycker därför att det är onödigt med glorifiering av skräddarsydda mirakelprogram hit och dit. Förstår du vad jag menar nu? Som jag sa i min första post - grattis till ökningen men du skulle nog ökat lika bra genom att träna hårt och äta bra, eftersom 10 kg på två månader inte är något märkvärdigt med ett "mirakelprogram".
Jag tror att vi har missförstått varandra.
Jag påpekade bara att ett sådant exakt program osv inte funkar mer eller mindre bra än någon annan kontinuerlig, tung träning kombinerad med bra kost. Jag tycker därför att det är onödigt med glorifiering av skräddarsydda mirakelprogram hit och dit. Förstår du vad jag menar nu? Som jag sa i min första post - grattis till ökningen men du skulle nog ökat lika bra genom att träna hårt och äta bra, eftersom 10 kg på två månader inte är något märkvärdigt med ett "mirakelprogram".
Det kan vi vara överrens om.
Det kan vi vara överrens om.
Bra, men jag gillar dig fortfarande inte, bara så du vet.
....
Bra, men jag gillar dig fortfarande inte, bara så du vet.
....
Det är bättre så, så slipper det bli så pinsamt och kladdigt varje gång du träffar mig.
stahlberg
2006-04-24, 13:33
Jag tycker att AnabolicProtein har både rätt och fel i sin utvärderingskritik.
Rätt har han på det sättet, att X-Changes bänkpressresultat efter 3 års träning är bara 75 kg. Detta resultat är såpass lågt att man kan misstänka att X-Change 1) inte tränat ordentligt under sina 3 år eller b) inte alls satsat på att öka i bänkpress tidigare under sin karriär. Även en hardgainer borde kunna bänkpressa mer än 75 kg efter 3 års träning.
Detta betyder, att det är troligt att X-Change skulle ha förbättrat sitt resultat ordentligt oberoende av vilket seriöst bänkpressprogram han skulle tränat med.
AnabolicProtein har däremot fel i att en förbättring på 10 kg/2 månader är "vardagsmat" för en som tränat 3 år. Den som tränat 3 år någorlunda seriöst får vara nöjd om han förbättrar sitt PR med 20 kg/år under träningsår 4. Detta ger mindre än 2 kg/2 månader.
X-Changes utvärdering visar att MM2K fungerar, åtminstone för honom.
Som jag tidigare har skrivit kan MM2K vara ett bra programalternativ för tränande som 1) inte förut satsat på progressiv bänkpressträning (MM2K är ett progressivt program) eller 2) har stagnerat i bänkpress (om orsaken till stagnationen är ensidigt träning, "stagnation pga ensidig träning") och därför behöver pröva på något nytt.
Som jag tidigare konstaterat är nackdelen med MM2K de låsta %-talen. Ett program som MM2K - som är ett "allmänt" program, som inte är skräddarsytt för någon - MÅSTE ha låsta %-tal. Men nackdelen är den, att många (t.om de allra flesta) inte kan utföra de serielängder som efterfrågas i MM2K med de %-tal som anges. Detta gäller speciellt människor med goda anlag för just styrkelyft, dvs människor som har stor skillnad i kg mellan serier och 1RM. Till sådana människor har jag gett rådet att korrigera sina max (så att de inte stämmer överens med deras verkliga 1RM) eller byta ut %-talen en aning.
En utvärdering av ett program borde egentligen ske med ett betydligt större antal tränande en en enda person. X-Changes utvärdering visar dock att programmet KAN FUNGERA BRA. De exakta orsakerna vet vi inte på basen av utvärderingen, bl.a just därför att X-Changes utgångspunkt är så ovanlig (1RM= 75 kg efter 3 års träning).
Som någon konstaterat är det INTE troligt att någon med 3 års erfarenhet av styrketräning I LÄNGDEN ökar sina resultat med 10 kg/2 månader, eller alltså 60 kg på ett år. Detta gäller också om man tränar efter MM2K. Detta betyder alltså att inte heller X-Change kommer att forstätta att öka i samma takt, om han fortsätter träna med MM2K.
Detta leder mig tillbaka till mitt antagande om vilka som vinner på att träna enligt MM2K (som jag nämner här ovan i detta trådinlägg).
Jag tycker att AnabolicProtein har både rätt och fel i sin utvärderingskritik.
Rätt har han på det sättet, att X-Changes bänkpressresultat efter 3 års träning är bara 75 kg. Detta resultat är såpass lågt att man kan misstänka att X-Change 1) inte tränat ordentligt under sina 3 år eller b) inte alls satsat på att öka i bänkpress tidigare under sin karriär. Även en hardgainer borde kunna bänkpressa mer än 75 kg efter 3 års träning.
Detta betyder, att det är troligt att X-Change skulle ha förbättrat sitt resultat ordentligt oberoende av vilket seriöst bänkpressprogram han skulle tränat med.
AnabolicProtein har däremot fel i att en förbättring på 10 kg/2 månader är "vardagsmat" för en som tränat 3 år. Den som tränat 3 år någorlunda seriöst får vara nöjd om han förbättrar sitt PR med 20 kg/år under träningsår 4. Detta ger mindre än 2 kg/2 månader.
X-Changes utvärdering visar att MM2K fungerar, åtminstone för honom.
Som jag tidigare har skrivit kan MM2K vara ett bra programalternativ för tränande som 1) inte förut satsat på progressiv bänkpressträning (MM2K är ett progressivt program) eller 2) har stagnerat i bänkpress (om orsaken till stagnationen är ensidigt träning, "stagnation pga ensidig träning") och därför behöver pröva på något nytt.
Som jag tidigare konstaterat är nackdelen med MM2K de låsta %-talen. Ett program som MM2K - som är ett "allmänt" program, som inte är skräddarsytt för någon - MÅSTE ha låsta %-tal. Men nackdelen är den, att många (t.om de allra flesta) inte kan utföra de serielängder som efterfrågas i MM2K med de %-tal som anges. Detta gäller speciellt människor med goda anlag för just styrkelyft, dvs människor som har stor skillnad i kg mellan serier och 1RM. Till sådana människor har jag gett rådet att korrigera sina max (så att de inte stämmer överens med deras verkliga 1RM) eller byta ut %-talen en aning.
En utvärdering av ett program borde egentligen ske med ett betydligt större antal tränande en en enda person. X-Changes utvärdering visar dock att programmet KAN FUNGERA BRA. De exakta orsakerna vet vi inte på basen av utvärderingen, bl.a just därför att X-Changes utgångspunkt är så ovanlig (1RM= 75 kg efter 3 års träning).
Som någon konstaterat är det INTE troligt att någon med 3 års erfarenhet av styrketräning I LÄNGDEN ökar sina resultat med 10 kg/2 månader, eller alltså 60 kg på ett år. Detta gäller också om man tränar efter MM2K. Detta betyder alltså att inte heller X-Change kommer att forstätta att öka i samma takt, om han fortsätter träna med MM2K.
Detta leder mig tillbaka till mitt antagande om vilka som vinner på att träna enligt MM2K (som jag nämner här ovan i detta trådinlägg).
Helt knasigt att inte bänka mer än 75 på tre år är det dock inte. Alla är inte kunniga om kost och vila. Själv hade jag under mina första tre träningsår en bänkmaxning på 60kg. Sen hade jag inte ätit tillräckligt heller men min poäng är att jag vet flera som har tränat i ~3år till och från som inte bänkar över 75kg. (och som vägrar inse att man behöver äta också)
Deceiver85
2006-04-24, 20:45
Helt knasigt att inte bänka mer än 75 på tre år är det dock inte. Alla är inte kunniga om kost och vila. Själv hade jag under mina första tre träningsår en bänkmaxning på 60kg. Sen hade jag inte ätit tillräckligt heller men min poäng är att jag vet flera som har tränat i ~3år till och från som inte bänkar över 75kg. (och som vägrar inse att man behöver äta också)
Hur snabbt nådde du resultat som du hade innan du började med MM2K? Jag började på 35kg i bänkpress när jag började träna för ett år sen och nådde 90kg i Julas, det vill säga en ökning på 55kg på 10 månader (5,5kg i månaden). Och fram till 70kg åt jag inte alls bra.
stahlberg
2006-04-25, 08:54
Om man tränar för "allmänkondition", är rätt svag från början, har svårt för att öka och kanske inte heller av någon orsak lär sig effektiv bänkpressteknik kan jag tänka mig att man kanske inte klarar 75 kg efter 3 års träning.
Om man däremot i sin träning satsar på att öka sitt bänkpressresultat gör man något alldeles grundläggande fel om man inte lyfter 75 kg inom tre år.
Kosten och vilan - och andra kringfaktorer - har SYNNERLIGEN MARGINELL betydelse när vi talar om att lyfta 75 kg efter 3 års bänkpressträning.
Detta betyder att X-Change under sina första 3 träningsår antingen inte alls satsat på att öka bänkpressresultatet eller också gjort något grundläggande fel i sin träning. För sådana lyftare måste MM2K fungera bäst. Å andra sidan är det mycket troligt att ett annat seriöst bänkpressprogram skulle fungera lika bra.
Om jag får en adept som är minst 12 år gammal och väger minst 40 kg så garanterar jag att han lyfter 75 kg i bänkpress inom 3 år (de flesta troligen mycket tidigare).
X-Change
2006-04-25, 09:55
Får klargöra några saker här. När jag började träna först gjorde jag en 6.a på 35 kg i bänken. Dessutom vågade jag knappt köra bänk under första tiden jag började träna, eftersom jag skämdes för att vara så svag. Sen har vi förra året då ökade jag ingenting alls i bänken pga inflammation i underarmarna. Jag tappade till och med vikt och det är först nu jag har fått kontroll över inflammationen med färre pressövningar mm.
Jag har 2 år halvdan träningstid på mig att gå från ca 40 kg till 85. Det är jag nöjd med. Men det är sant att jag är långt ifrån en hardgainer.
Givetvis har min teknik inte varit bra heller, det är den inte än på långa vägar. Men som stahlberg sa så visar min utvärdering att MM2K KAN fungera och betyder inte att det är ett mirakelprogram för alla.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.